Come contare le macro: una guida dettagliata

Contenuto

• Cosa sono i macronutrienti?
• carboidrati
• grassi
• proteine
• Come contarli
• 1. Scopri le tue esigenze caloriche
• 2. Decidi la tua ripartizione ideale dei macronutrienti
• 3. Traccia le tue macro e l'assunzione di calorie
• 4. Esempio di conteggio
• Benefici
• Può migliorare la qualità della dieta
• Può favorire la perdita di peso
• Può aiutare con obiettivi specifici
• Come soddisfare le tue esigenze
• Carboidrati
• proteine
• grassi
• Non per tutti
• La linea di fondo

Se fai parte di una palestra o ti sintonizzi con la comunità della salute, è probabile che tu abbia sentito il termine "contare le macro".

Popolarmente usato da persone che cercano di perdere peso o aumentare la massa muscolare, contare i macronutrienti (macro) può aiutarti a raggiungere vari obiettivi di salute.

Implica tenere traccia delle calorie e dei tipi di alimenti che mangi per raggiungere determinati obiettivi di macronutrienti e calorie.

Sebbene il conteggio delle macro sia relativamente semplice, può essere fonte di confusione se hai appena iniziato.

Questo articolo spiega i vantaggi del conteggio delle macro e fornisce una guida dettagliata su come iniziare.

Cosa sono i macronutrienti?

Per contare con successo i macronutrienti, è importante sapere cosa sono e perché alcune persone hanno bisogno di rapporti macronutrienti diversi rispetto ad altri.

carboidrati

I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre (1).

La maggior parte dei tipi di carboidrati viene scomposta in glucosio o zucchero nel sangue, che il tuo corpo utilizza per l'energia immediata o immagazzina come glicogeno - la forma di immagazzinamento del glucosio - nel fegato e nei muscoli.

I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e in genere rappresentano la maggior parte dell'apporto calorico delle persone.

L'assunzione di carboidrati è tra le raccomandazioni di macronutrienti più dibattute, ma le principali organizzazioni sanitarie suggeriscono di consumare dal 45 al 65% delle calorie giornaliere dai carboidrati (2).

I carboidrati si trovano in alimenti come cereali, verdure amidacee, fagioli, latticini e frutta.

grassi

I grassi hanno la maggior parte delle calorie di tutti i macronutrienti, fornendo 9 calorie per grammo.

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per l'energia e le funzioni critiche, come la produzione di ormoni, l'assorbimento dei nutrienti e il mantenimento della temperatura corporea (3).

Sebbene le raccomandazioni tipiche dei macronutrienti per i grassi siano comprese tra il 20 e il 35% delle calorie totali, molte persone trovano successo seguendo una dieta più ricca di grassi.

I grassi si trovano in alimenti come oli, burro, avocado, noci, carne e pesce grasso.

proteine

Come i carboidrati, le proteine ​​forniscono 4 calorie per grammo.

Le proteine ​​sono fondamentali per processi come la segnalazione cellulare, la funzione immunitaria e la costruzione di tessuti, ormoni ed enzimi.

Si raccomanda che le proteine ​​rappresentino il 10–35% dell'apporto calorico totale (4).

Tuttavia, le raccomandazioni sulle proteine ​​variano in base agli obiettivi di composizione corporea, età, salute e altro.

Esempi di alimenti ricchi di proteine ​​includono uova, pollame, pesce, tofu e lenticchie.

Sommario I tre macronutrienti da tenere traccia sono carboidrati, grassi e proteine. Le raccomandazioni sui macronutrienti variano in base a molti fattori.

Come contarli

Imparare a contare i macronutrienti richiede un certo sforzo, ma è un metodo che chiunque può usare.

I seguenti passaggi ti faranno iniziare.

1. Scopri le tue esigenze caloriche

Per calcolare il fabbisogno calorico complessivo, è necessario determinare il dispendio energetico a riposo (REE) e il dispendio energetico a riposo (NREE).

REE si riferisce al numero di calorie che una persona brucia a riposo, mentre NREE indica le calorie bruciate durante l'attività e la digestione (5).

L'aggiunta di REE e NREE fornisce il numero totale di calorie bruciate in un giorno, noto anche come dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) (6).

Per determinare il fabbisogno calorico complessivo, è possibile utilizzare un semplice calcolatore online o Mifflin-St. Equazione di Jeor:

• Uomini: calorie / giorno = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (y) + 5
• Donne: calorie / giorno = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (y) - 161

Quindi, moltiplica il risultato per un fattore di attività, un numero che rappresenta diversi livelli di attività (7):

• Sedentario: x 1.2 (esercizio limitato)
• Leggermente attivo: x 1.375 (esercizio leggero meno di tre giorni a settimana)
• Moderatamente attivo: x 1,55 (esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana)
• Molto attivo: x 1.725 (esercizio fisico intenso ogni giorno)
• Extra attivo: x 1,9 (esercizio fisico intenso due o più volte al giorno)

Il risultato finale ti dà il tuo TDEE.

Le calorie possono essere aggiunte o sottratte dalla spesa totale per raggiungere obiettivi diversi.

In altre parole, coloro che cercano di perdere peso dovrebbero consumare meno calorie di quelle che consumano, mentre coloro che cercano di aumentare la massa muscolare dovrebbero aumentare le calorie.

2. Decidi la tua ripartizione ideale dei macronutrienti

Dopo aver determinato quante calorie consumare ogni giorno, il passo successivo è decidere quale rapporto macronutriente funziona meglio per te.

Le raccomandazioni tipiche sui macronutrienti sono le seguenti (8):

• Carboidrati: 45–65% delle calorie totali
• grassi: 20–35% delle calorie totali
• proteine: 10–35% delle calorie totali

Tieni presente che queste raccomandazioni potrebbero non adattarsi alle tue esigenze specifiche.

Il rapporto può essere messo a punto per raggiungere obiettivi specifici.

Ad esempio, una persona che desidera ottenere un migliore controllo della glicemia e perdere il grasso corporeo in eccesso può eccellere in un programma alimentare composto da 35% di carboidrati, 30% di grassi e 35% di proteine.

Qualcuno che persegue una dieta chetogenica avrebbe bisogno di molto più grasso e meno carboidrati, mentre un atleta di resistenza potrebbe aver bisogno di un maggiore apporto di carboidrati.

Come puoi vedere, i rapporti macronutrienti possono variare a seconda delle preferenze alimentari, degli obiettivi di perdita di peso e di altri fattori.

3. Traccia le tue macro e l'assunzione di calorie

Successivamente, è tempo di iniziare a tracciare le tue macro.

Il termine "macro di tracciamento" significa semplicemente registrare gli alimenti che mangi su un sito Web, un'app o un diario alimentare.

Il modo più conveniente per tenere traccia delle macro può essere tramite un'app come MyFitnessPal, Lose It! o My Macros +.

Queste app sono facili da usare e appositamente progettate per semplificare le macro di tracciamento.

Inoltre, una bilancia alimentare digitale può aiutarti a tenere traccia delle tue macro, anche se non è necessario. Se investi in uno, pesa ogni alimento che mangi prima di accedervi nella tua app preferita.

Diverse app dispongono di uno scanner di codici a barre che immette automaticamente una porzione di un alimento scansionato nel registro delle macro.

Puoi anche scrivere a mano macro in un diario fisico. Il metodo dipende dalle tue preferenze individuali.

Tieni presente che non è necessario colpire esattamente i tuoi obiettivi macro. Puoi comunque raggiungere i tuoi obiettivi anche se passi qualche giorno in più o in meno ogni giorno.

4. Esempio di conteggio

Ecco un esempio di come calcolare i macronutrienti per una dieta da 2.000 calorie composta da 40% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 30% di grassi.

Carboidrati:

• 4 calorie per grammo
• 40% di 2.000 calorie = 800 calorie di carboidrati al giorno
• Totale grammi di carboidrati ammessi al giorno = 800/4 = 200 grammi

proteine:

• 4 calorie per grammo
• 30% di 2.000 calorie = 600 calorie di proteine ​​al giorno
• Grammi totali di proteine ​​consentiti al giorno = 600/4 = 150 grammi

grassi:

• 9 calorie per grammo
• 30% di 2.000 calorie = 600 calorie di proteine ​​al giorno
• Grammi totali di grassi consentiti al giorno = 600/9 = 67 grammi

In questo scenario, l'apporto giornaliero ideale sarebbe di 200 grammi di carboidrati, 150 grammi di proteine ​​e 67 grammi di grassi.

Sommario Per contare le macro, determinare le esigenze caloriche e di macronutrienti, quindi accedere alle macro in un'app o in un diario alimentare.

Benefici

Il conteggio dei macronutrienti può offrire diversi vantaggi.

Può migliorare la qualità della dieta

Il conteggio delle macro può focalizzare la tua attenzione sulla qualità del cibo piuttosto che sul contenuto calorico.

Ad esempio, una ciotola di cereali zuccherati può avere un numero simile di calorie come una ciotola di avena condita con bacche e semi di zucca, ma questi pasti variano ampiamente nel contenuto di macronutrienti.

Il conteggio delle macro può portarti a scegliere alimenti più sani e ricchi di nutrienti al fine di soddisfare le gamme di macronutrienti impostate.

Tuttavia, i cibi non sani possono comunque adattarsi alle tue macro e calorie, quindi è importante dare priorità ai cibi sani.

Può favorire la perdita di peso

Il conteggio delle macro può essere particolarmente efficace per la perdita di peso perché stabilisce raccomandazioni dietetiche specifiche.

Ad esempio, il monitoraggio delle macro può aiutare coloro che seguono diete ricche di proteine ​​e povere di carboidrati, legate alla perdita di peso (9).

Inoltre, la ricerca mostra che il monitoraggio dell'assunzione di cibo può aiutare a mantenere il peso a lungo termine (10).

Può aiutare con obiettivi specifici

Il conteggio dei macronutrienti è popolare tra gli atleti e quelli con specifici obiettivi di salute diversi dalla perdita di peso.

Chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare può avere un fabbisogno proteico maggiore rispetto alle persone che desiderano semplicemente perdere grasso corporeo in eccesso.

Il conteggio delle macro è essenziale per le persone che hanno bisogno di consumare quantità specifiche di macronutrienti al fine di migliorare le prestazioni e guadagnare massa magra.

Ad esempio, la ricerca mostra che gli atleti allenati per la resistenza possono aver bisogno di 1,4 grammi di proteine ​​per libbra (3,1 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per mantenere la massa muscolare (11).

Il conteggio delle macro può garantire il soddisfacimento delle esigenze dei macronutrienti.

Sommario Il conteggio dei macronutrienti è uno strumento eccellente per coloro che cercano di perdere peso o costruire muscoli. Può promuovere un'alimentazione più sana e una migliore qualità della dieta.

Come soddisfare le tue esigenze

A seconda delle gamme di macronutrienti, quelli che contano le macro potrebbero aver bisogno di aggiungere o ridurre cibi ricchi di carboidrati, grassi o proteine.

Ad esempio, qualcuno che sta passando a un intervallo di macronutrienti composto da 40% di carboidrati, 35% di grassi e 25% di proteine ​​potrebbe dover sostituire alcuni dei loro carboidrati con fonti di grassi e proteine ​​sani.

Di seguito sono riportati esempi di alimenti sani per ciascun macronutriente.

Alcuni alimenti sono ricchi di più di un macronutriente e possono soddisfare diverse esigenze macro.

Carboidrati

• Cereali, tra cui avena, riso integrale e quinoa
• Pasta integrale
• Pane integrale
• Verdure amidacee, come patate, patate dolci e zucca invernale
• Frutti come bacche, banane, ananas e mele
• Fagioli, lenticchie e piselli
• Latte e yogurt

proteine

• Albumi
• carni
• Pollame
• Pesce
• mollusco
• tofu
• Latte e yogurt
• Polveri proteiche

grassi

• Tuorli d'uovo
• Oli di oliva e avocado
• Burro
• Burro di noci e noci
• Olio di cocco e scaglie di cocco
• Avocado
• Latte intero e yogurt
• Formaggio Integrale
• Semi di lino e semi di chia
• Pesci grassi come salmone e sardine

Sommario Quando cerchi di raggiungere specifici obiettivi di macronutrienti, concentrati sugli alimenti ricchi di macronutrienti che devi consumare di più.

Non per tutti

Le persone che prosperano sulla struttura possono scoprire che contare le macro è l'ideale per i loro obiettivi di salute.

Il conteggio delle macro può aumentare la consapevolezza della qualità e della quantità di cibo che stai consumando.

Inoltre, può essere un buon strumento per coloro che seguono diete chetogeniche o ad alto contenuto proteico.

Detto questo, contare le macro non è per tutti.

Poiché il conteggio delle macro pone tanta enfasi sul tracciamento delle calorie e sul consumo di registro, chiunque abbia una storia di disturbi alimentari dovrebbe evitare di contare le macro (12).

Concentrarsi intensamente sull'assunzione di cibo potrebbe persino portare a schemi alimentari disordinati in coloro che non hanno una storia di questi comportamenti (13).

Tieni presente che è anche possibile mangiare male mentre si impegna nel conteggio delle macro perché consente tutti gli alimenti purché l'oggetto si adatti alle gamme di macronutrienti impostate.

Chi utilizza il conteggio delle macro dovrebbe mirare, a seconda dei propri obiettivi, a seguire una dieta a base di cibi integrali ricca di prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e fonti proteiche.

Sommario Il conteggio delle macro può aiutare le persone a perdere peso e raggiungere obiettivi di salute. Tuttavia, non è appropriato per quelli con una storia di disturbi alimentari.

La linea di fondo

Quando contate le macro per la prima volta, è facile sentirsi sopraffatti.

Tuttavia, seguire i passaggi precedenti può semplificare il processo e prepararti per il successo.

I passaggi più importanti nel conteggio delle macro sono stabilire un obiettivo calorico e una gamma di macronutrienti per carboidrati, proteine ​​e grassi che funzionano meglio per te.

Quindi, registra la tua assunzione di cibo e cerca di rimanere all'interno delle tue macro mangiando una dieta ricca di prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e fonti proteiche.

Prima che tu lo sappia, contare le macro sembrerà naturale.