Come diventare il capo delle tue emozioni

Contenuto

• 1. Dai un'occhiata all'impatto delle tue emozioni
• 2. Puntare alla regolamentazione, non alla repressione
• 3. Identifica ciò che stai provando
• 4. Accetta le tue emozioni - tutte
• 5. Tieni un diario dell'umore
• 6. Fai un respiro profondo
• 7. Impara quando esprimerti
• 8. Concediti un po 'di spazio
• 9. Prova la meditazione
• 10. Rimani al passo con lo stress
• 11. Parla con un terapista
• Se hai bisogno di aiuto adesso

La capacità di provare ed esprimere emozioni è più importante di quanto potresti realizzare.

In quanto risposta sentita a una data situazione, le emozioni giocano un ruolo chiave nelle tue reazioni. Quando sei in sintonia con loro, hai accesso a conoscenze importanti che aiutano con:

• il processo decisionale
• successo della relazione
• interazioni quotidiane
• automedicazione

Sebbene le emozioni possano avere un ruolo utile nella tua vita quotidiana, possono avere un impatto sulla tua salute emotiva e sulle relazioni interpersonali quando iniziano a sentirsi fuori controllo.

Vicki Botnick, un terapista a Tarzana, in California, lo spiega qualunque l'emozione - anche l'euforia, la gioia o altre cose che normalmente consideri positive - possono intensificarsi fino al punto in cui diventa difficile controllarle.

Con un po 'di pratica, però, puoi riprendere il controllo. suggeriscono che avere buone capacità di regolazione emotiva è collegato al benessere. Inoltre, il secondo ha trovato un potenziale collegamento tra queste capacità e il successo finanziario, quindi lavorare su quel fronte potrebbe letteralmente ripagare.

Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.

1. Dai un'occhiata all'impatto delle tue emozioni

Le emozioni intense non sono tutte negative.

"Le emozioni rendono le nostre vite eccitanti, uniche e vivaci", afferma Botnick. "Sentimenti forti possono significare che abbracciamo pienamente la vita, che non stiamo reprimendo le nostre reazioni naturali."

È perfettamente normale provare un travolgimento emotivo in alcune occasioni, quando accade qualcosa di meraviglioso, quando accade qualcosa di terribile, quando ti senti come se ti fossi perso.

Allora, come fai a sapere quando c'è un problema?

Le emozioni che regolarmente sfuggono di mano potrebbero portare a:

• conflitto di relazione o amicizia
• difficoltà a relazionarsi con gli altri
• problemi al lavoro oa scuola
• una voglia di usare sostanze per aiutare a gestire le tue emozioni
• esplosioni fisiche o emotive

Trova un po 'di tempo per fare il punto della situazione Come le tue emozioni incontrollate stanno influenzando la tua vita quotidiana. Ciò renderà più facile identificare le aree problematiche (e monitorare il tuo successo).

2. Puntare alla regolamentazione, non alla repressione

Non puoi controllare le tue emozioni con un quadrante (se solo fosse così facile!). Ma immagina, per un momento, che tu poteva gestire le emozioni in questo modo.

Non vorresti lasciarli in esecuzione al massimo tutto il tempo. Inoltre, non vorresti nemmeno disattivarli completamente.

Quando reprimi o reprimi le emozioni, impedisci a te stesso di provare ed esprimere sentimenti. Questo può accadere consciamente (soppressione) o inconsciamente (repressione).

Entrambi possono contribuire ai sintomi di salute mentale e fisica, tra cui:

• ansia
• depressione
• problemi di sonno
• tensione muscolare e dolore
• difficoltà a gestire lo stress
• abuso di sostanze

Quando impari a esercitare il controllo sulle emozioni, assicurati di non metterle semplicemente sotto il tappeto. Una sana espressione emotiva implica trovare un equilibrio tra emozioni travolgenti e nessuna emozione.

3. Identifica ciò che stai provando

Prendersi un momento per controllare il proprio umore può aiutarti a riprendere il controllo.

Supponi di vedere qualcuno da alcuni mesi. Hai provato a pianificare un appuntamento la scorsa settimana, ma hanno detto che non avevano tempo. Ieri mi hai scritto di nuovo dicendo: "Mi piacerebbe vederti presto. Ci vediamo questa settimana? "

Alla fine rispondono, più di un giorno dopo: "Non posso. Occupato."

All'improvviso sei estremamente turbato. Senza fermarti a pensare, lanci il telefono attraverso la stanza, rovesci il cestino e prendi a calci la scrivania, schiacciando l'alluce.

Interrompi chiedendo:

• Cosa sto provando adesso? (deluso, confuso, furioso)
• Cosa mi ha fatto sentire in questo modo? (Mi hanno spazzato via senza alcuna spiegazione.)
• La situazione ha una spiegazione diversa che potrebbe avere senso? (Forse sono stressati, malati o hanno a che fare con qualcos'altro che non si sentono a proprio agio a spiegare. Potrebbero pianificare di spiegare di più quando possono.)
• Cosa voglio fare con questi sentimenti? (Urla, sfoga la mia frustrazione lanciando cose, rispondi con un messaggio di maleducato.)
• C'è un modo migliore per affrontarli? (Chiedi se è tutto a posto. Chiedi quando saranno liberi. Vai a fare una passeggiata o corri.)

Considerando le possibili alternative, stai riformulando i tuoi pensieri, il che può aiutarti a modificare la tua prima reazione estrema.

Può volerci del tempo prima che questa risposta diventi un'abitudine. Con la pratica, eseguire questi passaggi nella tua testa diventerà più facile (e più efficace).

4. Accetta le tue emozioni - tutte

Se stai cercando di migliorare nella gestione delle emozioni, potresti provare a minimizzare i tuoi sentimenti a te stesso.

Quando sei iperventilato dopo aver ricevuto buone notizie o crolli sul pavimento urlando e singhiozzando quando non riesci a trovare le chiavi, potrebbe sembrare utile dire a te stesso: "Calmati" o "Non è un grosso problema, quindi don impazzire. "

Ma questo invalida la tua esperienza. It è un grosso problema per te.

Accettare le emozioni mentre arrivano ti aiuta a sentirti più a tuo agio con loro. Aumentare il tuo comfort intorno alle emozioni intense ti consente di sentirle completamente senza reagire in modi estremi e inutili.

Per esercitarti ad accettare le emozioni, prova a pensarle come messaggeri. Non sono "buoni" o "cattivi". Sono neutrali. Forse a volte sollevano sentimenti spiacevoli, ma ti danno comunque informazioni importanti che puoi usare.

Ad esempio, prova:

• "Sono arrabbiato perché continuo a perdere le chiavi, il che mi fa ritardare. Dovrei mettere un piatto sullo scaffale vicino alla porta, così mi ricordo di lasciarli nello stesso posto. "

Accettare le emozioni può aumentare la soddisfazione della vita e ridurre i sintomi di salute mentale. Inoltre, le persone pensano alle proprie emozioni come utili livelli più elevati di felicità.

5. Tieni un diario dell'umore

Annotare (o digitare) i tuoi sentimenti e le risposte che scatenano può aiutarti a scoprire eventuali schemi di disturbo.

A volte, è sufficiente rintracciare mentalmente le emozioni attraverso i tuoi pensieri. Mettere i sentimenti su carta può permetterti di riflettere su di essi più profondamente.

Ti aiuta anche a riconoscere quando circostanze specifiche, come problemi sul lavoro o conflitti familiari, contribuiscono a controllare emozioni più difficili. L'identificazione di trigger specifici consente di trovare modi per gestirli in modo più produttivo.

L'inserimento nel diario offre i maggiori vantaggi quando lo fai ogni giorno. Tieni il diario con te e annota emozioni o sentimenti intensi mentre accadono. Prova a notare i fattori scatenanti e la tua reazione. Se la tua reazione non ti è stata d'aiuto, usa il tuo diario per esplorare possibilità più utili per il futuro.

6. Fai un respiro profondo

C'è molto da dire sulla potenza di un respiro profondo, che tu sia ridicolmente felice o così arrabbiato da non poter parlare.

Rallentare e prestare attenzione al tuo respiro non farà andare via le emozioni (e ricorda, non è questo l'obiettivo).

Tuttavia, esercizi di respirazione profonda può aiutarti a radicarti e fare un passo indietro dal primo intenso lampo di emozione e da qualsiasi reazione estrema che vuoi evitare.

La prossima volta che provi emozioni che iniziano a prendere il controllo:

• Inspirate lentamente. I respiri profondi provengono dal diaframma, non dal torace. Può essere utile visualizzare il respiro che sale dal profondo della pancia.
• Tienilo. Trattenete il respiro contando fino a tre, quindi lasciatelo uscire lentamente.
• Considera un mantra. Alcune persone trovano utile ripetere un mantra, come "Sono calmo" o "Sono rilassato".

7. Impara quando esprimerti

C'è un tempo e un luogo per ogni cosa, comprese le emozioni intense. Singhiozzare in modo incontrollabile è una risposta abbastanza comune alla perdita di una persona cara, per esempio. Urlare contro il cuscino, anche prenderlo a pugni, potrebbe aiutarti ad alleviare un po 'di rabbia e tensione dopo essere stato scaricato.

Altre situazioni, tuttavia, richiedono una certa moderazione. Non importa quanto tu sia frustrato, urlare al tuo capo per un'azione disciplinare ingiusta non aiuta.

Essere consapevoli di ciò che ti circonda e della situazione può aiutarti a capire quando è giusto far uscire i sentimenti e quando potresti voler stare con loro per il momento.

8. Concediti un po 'di spazio

Prendere una certa distanza da sentimenti intensi può aiutarti ad assicurarti di reagire a loro in modi ragionevoli, secondo Botnick.

Questa distanza potrebbe essere fisica, come lasciare una situazione sconvolgente, per esempio. Ma puoi anche creare una certa distanza mentale distraendoti.

Anche se non vuoi bloccare o evitare completamente i sentimenti, non è dannoso distrarti finché non sei in un posto migliore per affrontarli. Assicurati solo di te fare torna da loro. Le distrazioni sane sono solo temporanee.

Provare:

• fare una passeggiata
• guardando un video divertente
• parlare con una persona cara
• passare qualche minuto con il tuo animale domestico

9. Prova la meditazione

Se pratichi già la meditazione, potrebbe essere uno dei tuoi metodi preferiti per affrontare sentimenti estremi.

La meditazione può aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza di tutti i sentimenti e le esperienze. Quando mediti, stai insegnando a te stesso a sederti con quei sentimenti, a notarli senza giudicare te stesso o tentare di cambiarli o farli sparire.

Come accennato in precedenza, imparare ad accettare tutte le tue emozioni può rendere più facile la regolazione emotiva. La meditazione ti aiuta ad aumentare quelle capacità di accettazione. Offre anche altri vantaggi, come aiutarti a rilassarti e dormire meglio.

La nostra guida ai diversi tipi di meditazione può aiutarti a iniziare.

10. Rimani al passo con lo stress

Quando sei molto stressato, gestire le tue emozioni può diventare più difficile. Anche le persone che generalmente riescono a controllare bene le proprie emozioni potrebbero trovarlo più difficile in periodi di alta tensione e stress.

Ridurre lo stress o trovare modi più utili per gestirlo può aiutare le tue emozioni a diventare più gestibili.

Anche le pratiche di consapevolezza come la meditazione possono aiutare con lo stress. Non se ne sbarazzeranno, ma possono rendere più facile conviverci.

Altri modi sani per affrontare lo stress includono:

• dormire a sufficienza
• trovare il tempo per parlare (e ridere) con gli amici
• esercizio
• trascorrere del tempo nella natura
• dedicare tempo al relax e agli hobby

11. Parla con un terapista

Se le tue emozioni continuano a essere travolgenti, potrebbe essere il momento di cercare un supporto professionale.

La disregolazione emotiva e gli sbalzi d'umore a lungo termine o persistenti sono collegati a determinate condizioni di salute mentale, tra cui il disturbo borderline di personalità e il disturbo bipolare. I problemi di controllo delle emozioni possono anche riguardare traumi, problemi familiari o altre preoccupazioni di fondo, spiega Botnick.

Un terapista può offrire un supporto compassionevole e privo di giudizio mentre:

• esplorare i fattori che contribuiscono alle emozioni disregolate
• affrontare i forti sbalzi d'umore
• imparare come ridurre i sentimenti intensi o aumentare la limitata espressione emotiva
• esercitati a sfidare e riformulare i sentimenti che causano angoscia

Gli sbalzi d'umore e le emozioni intense possono provocare pensieri negativi o indesiderati che alla fine scatenano sentimenti di disperazione o disperazione.

Questo ciclo alla fine può portare a metodi di coping inutili come autolesionismo o persino pensieri suicidi. Se inizi a pensare al suicidio o hai voglia di autolesionismo, parla con una persona cara di fiducia che può aiutarti a ottenere subito supporto.

Se hai bisogno di aiuto adesso

Se stai pensando di suicidarti o hai pensieri di farti del male, puoi chiamare la Substance Abuse and Mental Health Services Administration al numero 800-662-HELP (4357).

La hotline 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ti metterà in contatto con le risorse per la salute mentale nella tua zona. Specialisti qualificati possono anche aiutarti a trovare le risorse del tuo stato per il trattamento se non hai un'assicurazione sanitaria.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittrice ed editrice per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.