9 consigli su come respirare meglio durante la corsa

Contenuto

• Perché sembra difficile?
• Naso o bocca?
• Suggerimenti per respirare meglio durante la corsa
• 1. Respirazione diaframmatica
• Come farlo:
• 2. Esercizi di respirazione
• 3. Concentrarsi sulla forma
• 4. Respirate ritmicamente
• 5. Inspirate aria fresca
• Suggerimenti in caso di asma
• 6. Il bel tempo vince
• 7. Facilità di entrata e uscita dalla corsa
• 8. Evita il polline
• 9. Tecniche di respirazione
• Quando vedere un dottore
• La linea di fondo

Il tuo respiro è della massima importanza, specialmente quando corri, il che può farti sentire a corto di fiato. Per massimizzare le tue prestazioni, è fondamentale sintonizzarti con il tuo respiro e apportare i miglioramenti appropriati.

Ciò ti consente di aumentare la facilità e l'efficienza in modo da poter raggiungere il tuo pieno potenziale. Inizialmente, i nuovi approcci possono sembrare scomodi o innaturali. Nel tempo, ti abituerai alle regolazioni e sarai in grado di ottimizzare il tuo respiro per rendere le tue corse più piacevoli.

Prova queste semplici ed efficaci tecniche di respirazione per migliorare le tue prestazioni di corsa. Invece di cercare di incorporare tutti questi suggerimenti nella tua routine di corsa in una volta, inizia lentamente.

Impara una tecnica alla volta e concediti almeno una settimana per impararla prima di provare un altro nuovo approccio.

Perché sembra difficile?

Attività faticose come la corsa fanno sì che i muscoli e il sistema respiratorio lavorino più duramente del normale. Tu e devi rimuovere l'accumulo di anidride carbonica, che può rendere più difficile la respirazione.

La qualità del tuo respiro può essere un indicatore del tuo livello di forma fisica o di quanto bene il tuo corpo risponde al ritmo e all'intensità della corsa. Se stai lavorando troppo duramente o ti stai spingendo oltre le tue capacità, potresti provare mancanza di respiro, respiro sibilante o senso di oppressione al petto.

Naso o bocca?

Se esci per una corsa occasionale a un ritmo più lento, puoi usare la respirazione nasale. Puoi anche scegliere di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Tuttavia, se ti ritrovi a lottare per riprendere fiato o per portare avanti una conversazione, potresti trovare più facile respirare solo attraverso la bocca. Durante le corse o gli sprint ad alta intensità, si consiglia di respirare attraverso la bocca poiché è più efficiente.

Inspirare ed espirare attraverso la bocca consente a più ossigeno di entrare nel corpo e alimentare i muscoli. Inoltre, la respirazione dalla bocca aiuta ad alleviare la tensione e la tensione nella mascella, che può aiutarti a rilassare il viso e il corpo.

Suggerimenti per respirare meglio durante la corsa

Utilizza queste strategie semplici ed efficaci per respirare più facilmente ed efficacemente mentre corri. Quando provi una nuova tecnica, inizia lentamente in modo da farti un'idea prima di aumentare il ritmo.

1. Respirazione diaframmatica

La respirazione addominale profonda rafforza i muscoli che supportano la respirazione e ti permette di prendere più aria. Non solo sarai in grado di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, ma avrai meno probabilità di sperimentare punti laterali.

La respirazione diaframmatica è particolarmente importante se si ha un respiro superficiale. Respirare nel petto può anche causare tensione alle spalle, quindi potresti scoprire che il tuo corpo è naturalmente più rilassato quando respiri a pancia in giù. Puoi usare la respirazione diaframmatica anche durante la tua vita quotidiana.

Come farlo:

1. Prendi una sensazione per la respirazione della pancia mentre sei sdraiato sulla schiena.
2. Inspira attraverso il naso, riempiendo d'aria la pancia.
3. Man mano che lo stomaco si espande, spingi il diaframma verso il basso e verso l'esterno.
4. Allunga le espirazioni in modo che siano più lunghe delle tue inspirazioni.

Fai alcune sessioni di 5 minuti nell'arco di pochi giorni.Rallenta il ritmo quando lo incorpori per la prima volta nelle tue corse. Dopo aver preso la mano, puoi aumentare il ritmo.

2. Esercizi di respirazione

Prenditi del tempo per concentrarti esclusivamente sul tuo respiro. Questo aiuta a migliorare la funzione e la capacità polmonare mentre si sviluppa la consapevolezza del respiro.

Scopri quali esercizi risuonano meglio con te. Crea la tua routine utilizzando una o più delle seguenti tecniche di respirazione:

• respirazione a narici alternate, nota come nadi shodhana
• uguale respirazione
• respirazione con allungamento delle costole
• respiro numerato
• respiro a labbra increspate

3. Concentrarsi sulla forma

Per massimizzare il respiro e trovare facilità durante la corsa, posiziona il tuo corpo in modo da supportare una respirazione sana ed efficiente. Mantieni una buona postura e tieni la testa in linea con la colonna vertebrale, assicurandoti che non cada in avanti o in basso.

Rilassa le spalle lontano dalle orecchie. Evita di curvarti o di piegarti in avanti.

4. Respirate ritmicamente

Respirare secondo uno schema ritmico ti consente di assorbire più ossigeno e ridurre lo stress del tuo corpo. Ogni volta che il tuo piede colpisce il suolo, la forza dell'impatto può causare stress al tuo corpo.

Per prevenire squilibri muscolari, alterna le espirazioni tra il piede destro e il sinistro. La respirazione ritmica ti consente di esercitare meno pressione sul diaframma e bilanciare lo stress dell'impatto tra entrambi i lati del corpo.

Segui uno schema 3: 2 che ti consente di alternare il piede che subisce l'impatto mentre espiri. Inspira per tre colpi di piede ed espira per due. Se corri a un ritmo più veloce, puoi utilizzare uno schema 2: 1.

Se seguire uno schema di corsa sembra troppo complicato, presta semplicemente attenzione al tuo respiro per avere un'idea di come si sente un ritmo confortevole.

5. Inspirate aria fresca

Sarà molto più facile respirare se inali aria pulita. Se prevedi di correre all'aperto in un'area urbana con inquinamento atmosferico, scegli l'ora del giorno in cui il traffico è al minimo. Evita le strade più trafficate e scegli strade meno congestionate.

Suggerimenti in caso di asma

È importante rimanere attivi se si soffre di asma, anche se l'esercizio sembra innescare o aumentare i sintomi. Con il giusto approccio, puoi migliorare la funzione polmonare e gestire i tuoi sintomi. Dai un'occhiata ad alcuni dei migliori consigli per la respirazione per i corridori con asma.

6. Il bel tempo vince

Alcuni tipi di tempo possono scatenare i sintomi dell'asma. In questi giorni, puoi scegliere di correre al chiuso. L'aria fredda contiene meno umidità, il che rende meno confortevole la respirazione e può provocare sintomi.

Se corri quando fa freddo, copri bocca e naso con una sciarpa per inumidire e riscaldare l'aria che inspiri. Altri fattori scatenanti includono cambiamenti nel tempo, giornate calde e temporali.

7. Facilità di entrata e uscita dalla corsa

Il riscaldamento è particolarmente importante se si soffre di asma poiché è necessario lasciare ai polmoni un sacco di tempo per riscaldarsi. Aumenta lentamente l'intensità per dare ai tuoi polmoni la possibilità di iniziare a lavorare.

Quando hai quasi finito di correre, rilassati in modo che i tuoi polmoni abbiano la possibilità di raffreddarsi gradualmente.

8. Evita il polline

Controlla il conteggio dei pollini prima di uscire per correre e pianifica di correre quando il numero di pollini è al minimo, che di solito è al mattino o dopo la pioggia.

Se è qualcosa che non puoi evitare, considera di indossare una maschera antipolline. Dopo la corsa, fai una doccia e lava gli indumenti da allenamento.

9. Tecniche di respirazione

Esistono diversi esercizi di respirazione consigliati per le persone con asma. Questi esercizi possono migliorare i tuoi schemi di respirazione, portando così beneficio alle tue corse.

Puoi provare alcune di queste tecniche per vedere quali ti aiutano a gestire i tuoi sintomi e ti portano il massimo beneficio.

Puoi esercitarti:

• respirazione nasale
• il metodo Papworth
• Buteyko che respira
• respirazione yogica profonda

Quando vedere un dottore

Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se sei nuovo nel campo del fitness, hai problemi medici o prendi farmaci.

Fai attenzione se hai problemi ai polmoni come l'asma o una malattia polmonare ostruttiva cronica, che include enfisema e bronchite cronica.

Rivolgiti al medico se hai difficoltà a respirare o senti mancanza di respiro, respiro affannoso o respiro sibilante durante la corsa. Altri sintomi che richiedono cure mediche includono vertigini, svenimento o disorientamento.

La linea di fondo

Con gli strumenti giusti, puoi migliorare i tuoi schemi di respirazione mentre corri. Queste semplici tecniche possono aiutarti a respirare e correre al massimo del tuo potenziale. Cerca di eseguire un ritmo che ti permetta di respirare facilmente e di portare avanti una normale conversazione senza lottare per il respiro.

Prendi l'abitudine di sintonizzarti sul respiro non solo mentre corri, ma in vari momenti della giornata. Ricorda a te stesso di mantenere un respiro regolare e uniforme e presta attenzione a qualsiasi variazione e al modo in cui il tuo respiro risponde a determinate situazioni o attività.