Come fare un L-Sit (e perché dovresti)

Contenuto

• Benefici dell'esercizio L-Sit
• Come fare un L-Sit
• Guida passo passo a L-Sit
• Progressioni L-Sit
• Come implementare l'L-Sit nel tuo allenamento
• Recensione per

Negli ultimi anni, il plank ha superato sia il crunch che il sit-up per il titolo di "Best Core Exercise". Ma c'è una nuova mossa in città che rivaleggia con le tavole in termini di efficacia e importanza: l'L-sit.

Nessuna ombra sulle tavole, ma sono comuni quanto le Nike MetCon in una scatola CrossFit. Entra in qualsiasi palestra e probabilmente vedrai qualcuno tirare fuori la tavola mentre sbircia l'orologio ogni pochi secondi.

Come il plank, anche l'L-sit è un movimento fondamentale per il peso corporeo, ma raramente compare al di fuori delle scatole CrossFit e delle palestre di ginnastica. "Le L-sit sono difficili, ma se vuoi migliorare la forza e la stabilità del tuo core, sono un must", afferma Kari Pearce, 2018 Fittest Woman negli Stati Uniti (secondo i CrossFit Games) e creatrice dei Pearce Power Abs Programma.

È tempo di dare a questa mossa l'attenzione che merita. Di seguito, quattro famosi atleti e allenatori di CrossFit spiegano i vantaggi dell'L-sit, come eseguirne uno correttamente e come lavorare fino all'esercizio di distruzione del core, perché, è probabile che tu non possa ancora farlo . (FWIW, Jen Widerstrom pensa che sia una delle mosse a corpo libero che dovresti padroneggiare anche tu.)

Benefici dell'esercizio L-Sit

ICYDK, i benefici del rafforzamento del tuo core vanno ben oltre lo scolpire gli addominali: dal tenerti in posizione eretta, stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, trasferire forza agli arti e proteggerti da potenziali lesioni, un core forte ha alcuni seri benefici. (Vedi di più: Perché la forza di base è così importante).

"Il core è uno dei gruppi muscolari più importanti del corpo", afferma Stacie Tovar, co-proprietario di CrossFit Omaha e Go Far Fitness. "Lo usi ogni volta che raccogli qualcosa dal pavimento, ti metti le scarpe, sali e scendi dalla macchina o ti siedi sul water".

A differenza di molti esercizi di base cheAppena lavora il core, l'L-sit fa lavorare gli addominali, gli obliqui, i flessori dell'anca, i quadricipiti, i tricipiti, le spalle, i pettorali e i dorsali, dice Pearce. "Non ci vuole molto per affaticare un certo numero di muscoli diversi con questo, quindi otterrai un grande successo con questo esercizio".

Mentre lavorare tutti questi gruppi muscolari è fantastico, la parte migliore è che li stai lavorando in modo isometrico, ovvero tenendoli in una posizione per un periodo di tempo.

"Gli esercizi isometrici reclutano i muscoli senza allungarli (esercizi eccentrici) o accorciarli (esercizi concentrici)", afferma Dave Lipson, trainer CrossFit di livello 4 e fondatore di Thundr Bro, una piattaforma di fitness educativa. Fondamentalmente, stai flettendo i muscoli senza realmente muoverti. "Questo esercizio isometrico migliora la forza e la stabilizzazione della linea mediana, che protegge la colonna vertebrale e può aiutarti a trasferire la forza alle estremità".

Traduzione? Questo movimento migliorerà altri movimenti come le flessioni in verticale, le flessioni, le dita dei piedi alla sbarra, lo stacco da terra e lo squat con bilanciere.

Come fare un L-Sit

Le L-sit possono essere eseguite sul pavimento senza attrezzatura o utilizzando una serie di parallele (a volte chiamate dip bar o EQualizer), anelli sospesi o due scatole o panche della stessa altezza.

Pronto a provarne uno? "Con le braccia dritte, metti le mani sul pavimento o sull'attrezzatura. Quindi, solleva le gambe mantenendole dritte finché non sono parallele al pavimento in modo che il tuo corpo formi una "L"", spiega Pearce. Mentre lo fai, tira le spalle indietro e in basso, tieni la schiena dritta e guarda dritto davanti a te con un collo neutro, dice.

Sembra abbastanza semplice, vero? Pearce è d'accordo. "È semplice. Ma è anche uno degli esercizi di base più impegnativi che ci siano", dice. "Per fare un piccolo confronto, ho tenuto una tavola per 23 minuti, ma il mio L-sit più lungo che ho registrato è di 45 secondi."

Il tuo core sta già piangendo?? Non preoccuparti, ci sono variazioni e progressioni L-sit che non sono così impegnative, come spiegano gli esperti di seguito.

Guida passo passo a L-Sit

UN. Se stai usando due scatole, panche o parallele, disponile in modo che siano leggermente più strette della larghezza delle spalle. Mettiti in mezzo a loro e posiziona i palmi delle mani su ciascun lato in modo che siano sotto le spalle.

B. Raddrizza le braccia, blocca i gomiti ai lati, tira le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie e coinvolgi i dorsali. Quindi, spingendo verso il basso con i palmi delle mani, impegna le gambe di sollevamento del nucleo (diritte e unite) dal pavimento finché non sono parallele (o vicine al parallelo con) il pavimento.

C. Tieni qui, tenendo le ginocchia dritte, stringendo forte i quadricipiti, puntando le punte dei piedi e guardando dritto davanti a te per mantenere un collo neutro.

Cerca di accumulare un totale di 30 secondi di presa L-sit per serie, riposando da 10 a 20 secondi ogni volta che cadi. Man mano che aumenti la forza, aumenta il tempo a 45 secondi, quindi a 1 minuto o più.

Suggerimenti per il modulo di attesa L-Sit

• Prima di sollevare i piedi da terra, blocca i gomiti lungo i fianchi. Pensa ad avvitare i palmi delle mani nella scatola per tirare indietro le spalle e stringere i gomiti al tronco.

• Durante la presa, mantieni la schiena dritta e il core impegnato per evitare che le spalle e la colonna vertebrale si arrotolino in avanti.

• Fissa gli occhi in un punto davanti a te, invece di guardare a terra. Ciò manterrà il collo in una posizione neutra e contribuirà a evitare che le spalle si affloscino.

Progressioni L-Sit

"Forse stai guardando il movimento e pensando non c'è modo," dice Tovar. E, se sei un principiante, è giusto: "Se non hai mai lavorato sulla tua forza principale prima, le L-sit probabilmente non sono il punto in cui inizi", dice Lipson. "Vuoi incontrare il nostro corpo dove si trova. È molto meglio fare gli esercizi per gli addominali che puoi fare piuttosto che non farne nessuno." Detto questo, ci sono modi per passare alla L-sit.

Sit-up: Lipson suggerisce di iniziare con addominali o sit-up GHD (glute-ham developer) per costruire la forza fondamentale del core. (Qui, acquista un tappetino per addominali e altre attrezzature indispensabili per la tua palestra CrossFit a casa).

Sedia L-Sit: Prova questa variante per principianti per iniziare. Metti le mani vicino ai fianchi e tieni le braccia completamente bloccate in modo che il sedere si libra appena sopra il sedile. Quindi, lavora per estendere una gamba davanti a te e tenerla lì (anche se non è completamente dritta), con l'altra ancora sul pavimento. Prova a tenere premuto per 30 secondi, quindi cambia lato.

Posizione piegata: Se hai già una buona base di forza del core, puoi "iniziare con la posizione piegata e arrivare a un L-sit", dice Tovar. Fondamentalmente, farai la L-sit ma manterrai le ginocchia piegate e vicine al petto anziché completamente estese. Una volta che ti senti a tuo agio qui, puoi provare per il normale L-sit.

Anello L-Sit: Una volta che ti senti a tuo agio a fare un L-sit su una base stabile e robusta, come una scatola, una panca o delle parellette, potresti provare a tenere un L-sit su un paio di anelli appesi. Poiché gli anelli possono oscillare, i muscoli del core e delle spalle devono lavorare molto duramente per mantenerti stabile. Troppo facile?! Prova un'arrampicata su corda L-sit o un pull-up L-sit.

Come implementare l'L-Sit nel tuo allenamento

"Dato che si tratta di un esercizio di forza isometrica e di abilità posizionale, se stai cercando un allenamento di condizionamento, non metterai L-sit nel mezzo del tuo circuito o WOD", afferma Lipson. Prova invece ad aggiungerlo a un allenamento specifico per il core o al tuo riscaldamento o defaticamento.

Alla fine del tuo allenamento, prova a fare tre prese a L-sit il più a lungo possibile con 90 secondi di riposo tra ogni serie, consiglia Pearce. (Ecco come ordinare correttamente gli esercizi in palestra.) "Non preoccuparti se la quantità di tempo che mantieni la L-sit diminuisce con ogni serie", dice. "È tipico perché le L-sit sono difficili!"

E poiché non hai bisogno di attrezzature, "puoi anche provare L-sit a casa, ogni giorno quando ti svegli e ogni sera prima di andare a letto", dice Tovar. Un modo brutale per svegliarsi? Certo, ma otterrai un nucleo pazzesco e forte nel processo.

Recensione per