Come inchiodare una verticale yoga in 3 settimane

Contenuto

• Il piano verticale di 3 settimane
• Yoga verticale settimana uno
• Yoga verticale settimana due
• Yoga verticale settimana tre
• Fai la verticale completa dello yoga
• Recensione per

Ogni anno, facciamo tutti propositi simili per il nuovo anno, piani pre-estivi per la salute e obiettivi per il ritorno a scuola. Indipendentemente dal periodo dell'anno, tendono a ritenerci responsabili della nostra salute, perdendo finalmente quegli ultimi chili, rendendo la palestra uneffettivo abitudine, cercando di smettere di mangiare fuori così tanto...A volte, però, le risoluzioni *migliori* sono quelle più positive: padroneggiare una nuova abilità, aumentare la forza, mettere alla prova la tua resistenza mentale.

Ma cosa succede se hai letteralmente capovolto il tuo obiettivo di salute?

Inserisci Heidi Kristoffer, un'istruttrice di yoga con sede a New York e creatrice di CrossFlowX che suggerisce che gli yogi (e qualsiasi appassionato di allenamento, in realtà) provino le loro mani in una verticale completa e indipendente. (Ma no, lei *non* vuole che tu faccia niente headstand.)

Troppo strano, dici? "Nella mia esperienza, il fattore limitante è il tuo cervello", afferma Kristoffer. Dopotutto, le verticali implicano il superamento della paura. "È nella natura umana voler avere il controllo. Essere sottosopra sembra fuori controllo, motivo per cui è così spaventoso per così tante persone", spiega. Anche? "La maggior parte di noi crede di aver bisogno che altri ci sostengano praticamente in tutto ciò che facciamo. Una verticale è sostenere te stesso con le tue due mani. Quando lo padroneggi, è incredibilmente potente". (Ci sono anche più vantaggi per la verticale!)

Fare la verticale sfida sia la tua mente che il tuo corpo (richiede forza centrale, mobilità delle spalle e allineamento corretto) e crea fiducia in cambio. Ma come si fa a fare una verticale yoga, chiedi?

Il piano verticale di 3 settimane

Questo piano di tre settimane di Kristoffer contiene un movimento di forza principale, un movimento di mobilità delle spalle e un movimento di preparazione della verticale ogni settimana. Presto avrai più forza, sicurezza e forza di volontà di quanto pensi, forse anche abbastanza per raggiungere l'obiettivo di "andare fuori a mangiare di meno". Forse. (Non sei uno yogi? Ecco un altro modo per imparare a fare la verticale.)

Segui questo ciclo di tre settimane, quindi prova la tua verticale alla fine.

Yoga verticale settimana uno

Fai le mosse di seguito una volta al giorno, tutti i giorni.

Forza principale: tenuta della plancia

Inizia in posizione di plank alto, tenendo le dita dei piedi piegate e le spalle e i polsi in linea, le dita distese. Premere sulle nocche degli indici e dei pollici. Non bloccare i gomiti.

Tieni premuto per 30 secondi. Passa a tenere premuto per 1 o 2 minuti. Sfida ancora di più te stesso sollevando contemporaneamente la gamba e il braccio opposti da terra e tenendoli lì.

Mobilità della spalla: apri spalla a muro

Mettiti di fronte a un muro a distanza di un braccio. Pianta i palmi delle mani sul muro all'altezza del viso, alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il busto, tenendo i palmi uniti; rilassa la testa tra le braccia e rilassa le spalle. (Saprai che sta funzionando mentre il tuo petto continua a rilasciarsi verso il suolo.)

Mantieni da 30 secondi a 1 minuto.

Preparazione della verticale: posa del corvo

Inizia in posizione di montagna (in piedi) con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Siediti nella posizione della sedia con le braccia in diagonale in avanti e verso l'alto, i bicipiti per le orecchie. Mantenendo questa posizione, solleva i talloni dal pavimento, spostando leggermente il peso in avanti e flettendo i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Piegati lentamente in avanti per posizionare i palmi delle mani sul pavimento davanti ai piedi, collegando le ginocchia alle ascelle o stringendo le ginocchia all'esterno della parte superiore delle braccia. Fai oscillare il peso in avanti sui palmi delle mani, guarda avanti e solleva i piedi dal pavimento: tieni premuto per un secondo o due se puoi. Abbassa i piedi sul pavimento e torna alla posizione della sedia.

Ripeti, passando dal corvo alla sedia 10 volte.

Yoga verticale settimana due

Fai la serie qui sotto almeno 5 volte a settimana.

Punto di forza: roll-back del nucleo

Inizia a sdraiarti a faccia in su, con le braccia sopra la testa, i palmi rivolti verso l'alto e le gambe distese. Stringere le gambe insieme e radicare la parte bassa della schiena sul pavimento per sollevare lentamente le gambe in modo che puntino verso il soffitto. Coinvolgi gli addominali per piegare le gambe verso il viso, cercando di battere le dita dei piedi sul pavimento dietro la testa. Solleva lentamente le gambe e poi abbassale in modo che i talloni si librano appena sopra il suolo per tornare all'inizio.

Ripetere per 1 o 2 minuti.

Mobilità della spalla: rotoli di spalla del mulino a vento

Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Allunga le braccia verso l'alto e "nuota" le braccia (come se stessi facendo lo stile libero), in modo che uno sia davanti al tuo corpo mentre l'altro è dietro. Tieni le spalle basse, lontano dalle orecchie.

Ripetere per 30 secondi. Pausa, quindi invertire per 30 secondi.

Preparazione della verticale: verticale a doppia L rovesciata a parete

Misura la distanza di una gamba dal muro per determinare dove appoggiare le mani a terra. Guardare lontano dal muro a quattro zampe con le mani a terra alla larghezza delle spalle. Cammina con i piedi sul muro finché il tuo corpo non forma una posizione a "L", lasciando cadere la testa verso il suolo. Tieni le spalle impilate direttamente sopra i polsi. Se ti senti stabile, gioca con il sollevamento di una gamba alla volta verso il soffitto.

Mantieni da 30 secondi a 1 minuto.

Yoga verticale settimana tre

Fai la serie di seguito almeno 5 volte a settimana.

Forza principale: ripetizioni da plank a plank da supereroe

Inizia in posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle. Porta la mano destra in avanti, poi la mano sinistra in avanti, in modo che le braccia siano distese di almeno 12 pollici da dove sono iniziate. Torna alla plancia.

Ripeti per 30 secondi, guidando con la mano destra. Cambia lato; ripetere.

Mobilità della spalla: Kriya . piegamento in avanti da seduti

Siediti con le gambe unite, distese davanti a te con i piedi flessi. Inspira per allungare le braccia verso l'alto, quindi espira per spostarle in avanti sulle gambe, raggiungendo le dita dei piedi, andando solo il più in basso possibile.

Ripetere rapidamente per 1 minuto.

Preparazione della verticale: verticale in due parti

Misura la distanza di una gamba dal muro e abbassalo in una piega in avanti di fronte al muro. Premi saldamente i palmi nel terreno in quel punto. Solleva la gamba sinistra verso il soffitto, arrivando in alto sulla pianta del piede destro. Alzando la gamba sinistra, trasferisci il peso sulle mani e salta dal piede destro finché non sei a testa in giù o finché il piede sinistro non tocca il muro, mantenendo le gambe divise per l'equilibrio. Tieni le braccia dritte, non bloccate. Usa la punta delle dita come freno per spingere indietro se senti che stai per cadere (come potresti spingerti all'indietro nella tavola).

Esegui da 3 a 5 esercizi per la verticale divisa.

Fai la verticale completa dello yoga

È facile tirare un tendine del ginocchio, la schiena o un muscolo della spalla se vai troppo forte e veloce in una verticale (soprattutto se non sei riscaldato).Invece di fare affidamento sulla fortuna e sullo slancio, pensa a entrare in una verticale come più sul corretto posizionamento e sulla tecnica, motivo per cui Kristoffer suggerisce di iniziare la tua verticale completa proprio come inizieresti la verticale divisa.

Alla fine, determinerai una distanza che ti consente di scalciare e non toccare mai il muro, ma averlo come rete di sicurezza all'inizio è utile, dice. Una volta che non hai bisogno del muro, usa il tuo nucleo, ruota internamente le cosce e raggiungi entrambi i piedi dritti. Stringi le gambe e coinvolgi il tuo core. Con cautela, scendi da dove sei salito, un piede alla volta, dice. Quando hai tutto sotto controllo (e sei abbastanza flessibile), puoi provare a cadere dalla verticale in una ruota.

Recensione per