12 Benefici scientifici della meditazione

Contenuto

• 1. Riduce lo stress
• 2. Controlla l'ansia
• 3. Promuove la salute emotiva
• 4. Migliora la consapevolezza di sé
• 5. Allunga la capacità di attenzione
• 6. Può ridurre la perdita di memoria legata all'età
• 7. Può generare gentilezza
• 8. Può aiutare a combattere le dipendenze
• 9. Migliora il sonno
• 10. Aiuta a controllare il dolore
• 11. Può ridurre la pressione sanguigna
• 12. Accessibile ovunque
• La linea di fondo

La meditazione è il processo abituale per allenare la tua mente a concentrarsi e reindirizzare i tuoi pensieri.

La popolarità della meditazione sta aumentando man mano che sempre più persone scoprono i suoi numerosi benefici per la salute.

Puoi usarlo per aumentare la consapevolezza di te stesso e di ciò che ti circonda. Molte persone lo considerano un modo per ridurre lo stress e sviluppare la concentrazione.

Le persone usano la pratica anche per sviluppare altre abitudini e sentimenti benefici, come uno stato d'animo e una prospettiva positivi, l'autodisciplina, schemi di sonno sani e persino una maggiore tolleranza al dolore.

Questo articolo esamina 12 benefici per la salute della meditazione.

1. Riduce lo stress

La riduzione dello stress è uno dei motivi più comuni per cui le persone provano la meditazione.

Una revisione ha concluso che la meditazione è all'altezza della sua reputazione di riduzione dello stress ().

Normalmente, lo stress mentale e fisico causa un aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Questo produce molti degli effetti dannosi dello stress, come il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine.

Questi effetti possono disturbare il sonno, promuovere la depressione e l'ansia, aumentare la pressione sanguigna e contribuire alla stanchezza e al pensiero torbido.

In uno studio di 8 settimane, uno stile di meditazione chiamato "meditazione consapevole" ha ridotto la risposta infiammatoria causata dallo stress (2).

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la meditazione può anche migliorare i sintomi delle condizioni legate allo stress, tra cui la sindrome dell'intestino irritabile, il disturbo da stress post-traumatico e la fibromialgia (3,,).

Molti stili di meditazione possono aiutare a ridurre lo stress. La meditazione può anche ridurre i sintomi nelle persone con condizioni mediche innescate da stress.

2. Controlla l'ansia

La meditazione può ridurre i livelli di stress, il che si traduce in meno ansia.

Una meta-analisi che includeva quasi 1.300 adulti ha scoperto che la meditazione può ridurre l'ansia. In particolare, questo effetto era più forte in quelli con i più alti livelli di ansia ().

Inoltre, uno studio ha rilevato che 8 settimane di meditazione consapevole hanno aiutato a ridurre i sintomi di ansia nelle persone con disturbo d'ansia generalizzato, insieme ad aumentare le autoaffermazioni positive e migliorare la reattività allo stress e il coping ().

Un altro studio su 47 persone con dolore cronico ha rilevato che il completamento di un programma di meditazione di 8 settimane ha portato a notevoli miglioramenti nella depressione, nell'ansia e nel dolore nell'arco di 1 anno ().

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che una varietà di esercizi di consapevolezza e meditazione possono ridurre i livelli di ansia ().

Ad esempio, è stato dimostrato che lo yoga aiuta le persone a ridurre l'ansia. Ciò è probabilmente dovuto ai benefici sia della pratica meditativa che dell'attività fisica ().

La meditazione può anche aiutare a controllare l'ansia legata al lavoro. Uno studio ha rilevato che i dipendenti che hanno utilizzato un'app di meditazione mindfulness per 8 settimane hanno sperimentato migliori sensazioni di benessere e diminuzione dell'angoscia e della fatica lavorativa, rispetto a quelli di un gruppo di controllo ().

La meditazione abituale può aiutare a ridurre l'ansia e migliorare la reattività allo stress e le capacità di coping.

3. Promuove la salute emotiva

Alcune forme di meditazione possono portare a una migliore immagine di sé e ad una visione più positiva della vita.

Ad esempio, una revisione dei trattamenti somministrati a più di 3.500 adulti ha rilevato che la meditazione consapevole ha migliorato i sintomi della depressione ().

Allo stesso modo, una revisione di 18 studi ha mostrato che le persone che ricevevano terapie meditative sperimentavano una riduzione dei sintomi della depressione, rispetto a quelle di un gruppo di controllo ().

Un altro studio ha scoperto che le persone che hanno completato un esercizio di meditazione hanno sperimentato meno pensieri negativi in ​​risposta alla visualizzazione di immagini negative, rispetto a quelle di un gruppo di controllo ().

Inoltre, le sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine, che vengono rilasciate in risposta allo stress, possono influenzare l'umore, portando alla depressione. Una revisione di diversi studi suggerisce che la meditazione può anche ridurre la depressione diminuendo i livelli di queste sostanze chimiche infiammatorie ().

Alcune forme di meditazione possono migliorare la depressione e ridurre i pensieri negativi. Può anche ridurre i livelli di citochine infiammatorie, che potrebbero contribuire alla depressione.

4. Migliora la consapevolezza di sé

Alcune forme di meditazione possono aiutarti a sviluppare una comprensione più forte di te stesso, aiutandoti a crescere nel tuo sé migliore.

Ad esempio, la meditazione di autoindagine mira esplicitamente ad aiutarti a sviluppare una maggiore comprensione di te stesso e di come ti relazioni con chi ti circonda.

Altre forme ti insegnano a riconoscere i pensieri che possono essere dannosi o controproducenti. L'idea è che man mano che acquisisci maggiore consapevolezza delle tue abitudini di pensiero, puoi indirizzarle verso schemi più costruttivi (,,).

Una revisione di 27 studi ha dimostrato che la pratica del tai chi può essere associata a una migliore autoefficacia, termine usato per descrivere la convinzione di una persona nella propria capacità o capacità di superare le sfide ().

In un altro studio, 153 adulti che hanno utilizzato un'app di meditazione mindfulness per 2 settimane hanno sperimentato una riduzione dei sentimenti di solitudine e un aumento del contatto sociale rispetto a quelli di un gruppo di controllo ().

Inoltre, l'esperienza nella meditazione può coltivare capacità di risoluzione dei problemi più creative ().

L'autoindagine e gli stili di meditazione correlati possono aiutarti a "conoscere te stesso". Questo può essere un punto di partenza per apportare altri cambiamenti positivi.

5. Allunga la capacità di attenzione

La meditazione dell'attenzione focalizzata è come il sollevamento pesi per la tua capacità di attenzione. Aiuta ad aumentare la forza e la resistenza della tua attenzione.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che le persone che hanno ascoltato un nastro di meditazione hanno sperimentato maggiore attenzione e accuratezza durante il completamento di un'attività, rispetto a quelle di un gruppo di controllo ().

Uno studio simile ha mostrato che le persone che praticavano regolarmente la meditazione si sono comportate meglio in un compito visivo e avevano una maggiore capacità di attenzione rispetto a quelle senza alcuna esperienza di meditazione ().

Inoltre, una revisione ha concluso che la meditazione può persino invertire i modelli nel cervello che contribuiscono al vagabondaggio della mente, alla preoccupazione e alla scarsa attenzione ().

Anche meditare per un breve periodo ogni giorno può essere utile. Uno studio ha scoperto che meditare per soli 13 minuti al giorno migliora l'attenzione e la memoria dopo 8 settimane ().

Diversi tipi di meditazione possono aumentare la tua capacità di reindirizzare e mantenere l'attenzione.

6. Può ridurre la perdita di memoria legata all'età

Migliorare l'attenzione e la chiarezza di pensiero può aiutare a mantenere la mente giovane.

Kirtan Kriya è un metodo di meditazione che combina un mantra o un canto con movimenti ripetitivi delle dita per focalizzare i tuoi pensieri. Studi su persone con perdita di memoria correlata all'età hanno dimostrato che migliora le prestazioni nei test neuropsicologici ().

Inoltre, una revisione ha trovato prove preliminari che più stili di meditazione possono aumentare l'attenzione, la memoria e la rapidità mentale nei volontari più anziani ().

Oltre a combattere la normale perdita di memoria correlata all'età, la meditazione può almeno parzialmente migliorare la memoria nei pazienti con demenza. Allo stesso modo, può aiutare a controllare lo stress e migliorare la capacità di adattamento in coloro che si prendono cura di membri della famiglia con demenza (,).

La migliore concentrazione che puoi ottenere attraverso la meditazione regolare può aumentare la tua memoria e la chiarezza mentale. Questi benefici possono aiutare a combattere la perdita di memoria e la demenza legate all'età.

7. Può generare gentilezza

Alcuni tipi di meditazione possono aumentare in particolare i sentimenti e le azioni positive verso te stesso e gli altri.

Metta, un tipo di meditazione noto anche come meditazione della gentilezza amorevole, inizia con lo sviluppo di pensieri e sentimenti gentili verso te stesso.

Attraverso la pratica, le persone imparano a estendere questa gentilezza e perdono all'esterno, prima agli amici, poi ai conoscenti e infine ai nemici.

Una meta-analisi di 22 studi su questa forma di meditazione ha dimostrato la sua capacità di aumentare la compassione delle persone verso se stessi e gli altri ().

Uno studio su 100 adulti assegnati in modo casuale a un programma che includeva la meditazione della gentilezza amorevole ha scoperto che questi benefici erano dose-dipendenti.

In altre parole, più tempo le persone trascorrono nella pratica settimanale della meditazione di Metta, più sentimenti positivi hanno sperimentato (31).

Un altro studio condotto su 50 studenti universitari ha dimostrato che praticare la meditazione Metta 3 volte a settimana migliora le emozioni positive, le interazioni interpersonali e la comprensione degli altri dopo 4 settimane ().

Questi benefici sembrano anche accumularsi nel tempo con la pratica della meditazione della gentilezza amorevole ().

Metta, o meditazione della gentilezza amorevole, è una pratica per sviluppare sentimenti positivi, prima verso te stesso e poi verso gli altri. Metta aumenta la positività, l'empatia e il comportamento compassionevole verso gli altri.

8. Può aiutare a combattere le dipendenze

La disciplina mentale che puoi sviluppare attraverso la meditazione può aiutarti a rompere le dipendenze aumentando il tuo autocontrollo e la consapevolezza dei trigger per comportamenti di dipendenza ().

La ricerca ha dimostrato che la meditazione può aiutare le persone a imparare a reindirizzare la loro attenzione, a gestire le loro emozioni e impulsi e ad aumentare la loro comprensione delle cause dietro il loro (,).

Uno studio su 60 persone che ricevevano un trattamento per il disturbo da uso di alcol ha rilevato che la pratica della meditazione trascendentale era associata a livelli più bassi di stress, disagio psicologico, voglie di alcol e consumo di alcol dopo 3 mesi ().

La meditazione può anche aiutarti a controllare il desiderio di cibo. Una revisione di 14 studi ha rilevato che la meditazione consapevole ha aiutato i partecipanti a ridurre le emozioni e il binge eating ().

La meditazione sviluppa la consapevolezza mentale e può aiutarti a gestire i trigger per impulsi indesiderati. Questo può aiutarti a riprenderti dalla dipendenza, gestire un'alimentazione malsana e reindirizzare altre abitudini indesiderate.

9. Migliora il sonno

Quasi la metà della popolazione ad un certo punto avrà problemi con l'insonnia.

Uno studio ha confrontato programmi di meditazione basati sulla consapevolezza e ha scoperto che le persone che meditavano rimanevano addormentate più a lungo e avevano migliorato la gravità dell'insonnia, rispetto a quelle che avevano una condizione di controllo non medicata (39).

Diventare abili nella meditazione può aiutarti a controllare o reindirizzare i pensieri di corsa o di fuga che spesso portano all'insonnia.

Inoltre, può aiutare a rilassare il tuo corpo, allentare la tensione e metterti in uno stato di pace in cui è più probabile che ti addormenti.

Una varietà di tecniche di meditazione può aiutarti a rilassarti e controllare i pensieri fuggitivi che possono interferire con il sonno. Ciò può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare la qualità del sonno.

10. Aiuta a controllare il dolore

La tua percezione del dolore è collegata al tuo stato d'animo e può essere elevata in condizioni di stress.

Alcune ricerche suggeriscono che incorporare la meditazione nella tua routine potrebbe essere utile per controllare il dolore.

Ad esempio, una revisione di 38 studi ha concluso che la meditazione consapevole potrebbe ridurre il dolore, migliorare la qualità della vita e diminuire i sintomi della depressione nelle persone con dolore cronico ().

Un'ampia meta-analisi di studi che hanno arruolato quasi 3.500 partecipanti ha concluso che la meditazione era associata a una diminuzione del dolore ().

Meditatori e non meditanti hanno sperimentato le stesse cause del dolore, ma i meditatori hanno mostrato una maggiore capacità di far fronte al dolore e hanno persino sperimentato una ridotta sensazione di dolore.

La meditazione può diminuire la percezione del dolore nel cervello. Questo può aiutare a trattare il dolore cronico se usato per integrare cure mediche o terapia fisica.

11. Può ridurre la pressione sanguigna

La meditazione può anche migliorare la salute fisica riducendo lo sforzo sul cuore.

Nel tempo, l'ipertensione fa sì che il cuore lavori più duramente per pompare il sangue, il che può portare a una scarsa funzionalità cardiaca.

La pressione alta contribuisce anche all'aterosclerosi o al restringimento delle arterie, che può portare ad infarto e ictus.

Una meta-analisi di 12 studi che hanno arruolato quasi 1000 partecipanti ha scoperto che la meditazione ha aiutato a ridurre la pressione sanguigna. Questo è stato più efficace tra i volontari più anziani e quelli che avevano la pressione sanguigna più alta prima dello studio ().

Una revisione ha concluso che diversi tipi di meditazione hanno prodotto miglioramenti simili nella pressione sanguigna ().

In parte, la meditazione sembra controllare la pressione sanguigna rilassando i segnali nervosi che coordinano la funzione cardiaca, la tensione dei vasi sanguigni e la risposta "combatti o fuggi" che aumenta la vigilanza in situazioni di stress ().

La pressione sanguigna diminuisce non solo durante la meditazione ma anche nel tempo negli individui che meditano regolarmente. Questo può ridurre la tensione sul cuore e sulle arterie, aiutando a prevenire le malattie cardiache.

12. Accessibile ovunque

Le persone praticano molte diverse forme di meditazione, la maggior parte delle quali non richiede attrezzature o spazi specializzati. Puoi esercitarti con pochi minuti al giorno.

Se vuoi iniziare a meditare, prova a scegliere una forma di meditazione basata su ciò che vuoi ottenere da essa.

Esistono due principali stili di meditazione:

• Meditazione focalizzata sull'attenzione. Questo stile concentra l'attenzione su un singolo oggetto, pensiero, suono o visualizzazione. Enfatizza liberare la tua mente dalle distrazioni. La meditazione può concentrarsi sulla respirazione, un mantra o un suono calmante.
• Meditazione a monitoraggio aperto. Questo stile incoraggia una maggiore consapevolezza di tutti gli aspetti del proprio ambiente, la formazione del pensiero e il senso di sé. Può includere diventare consapevoli di pensieri, sentimenti o impulsi repressi.

Per scoprire quali stili ti piacciono di più, dai un'occhiata alla varietà di esercizi di meditazione guidata gratuiti offerti dall'Università della California di Los Angeles. È un ottimo modo per provare diversi stili e trovarne uno adatto a te.

Se il tuo lavoro regolare e l'ambiente domestico non ti consentono di trascorrere del tempo da solo in modo costante e tranquillo, prendi in considerazione la possibilità di partecipare a un corso. Questo può anche aumentare le tue possibilità di successo fornendo una comunità di supporto.

In alternativa, valuta la possibilità di impostare la sveglia qualche minuto prima per approfittare del momento di silenzio al mattino. Questo può aiutarti a sviluppare un'abitudine coerente e consentirti di iniziare la giornata positivamente.

Se sei interessato a incorporare la meditazione nella tua routine, prova alcuni stili diversi e considera gli esercizi guidati per iniziare con quello che fa per te.

La linea di fondo

La meditazione è qualcosa che tutti possono fare per migliorare la propria salute mentale ed emotiva.

Puoi farlo ovunque, senza attrezzature speciali o abbonamenti.

In alternativa, sono ampiamente disponibili corsi di meditazione e gruppi di sostegno.

C'è anche una grande varietà di stili, ognuno con diversi punti di forza e vantaggi.

Provare uno stile di mediazione adatto ai tuoi obiettivi è un ottimo modo per migliorare la tua qualità di vita, anche se hai solo pochi minuti per farlo ogni giorno.