5 modi legittimi per rallentare il processo di invecchiamento del tuo corpo

Contenuto

• Adotta un approccio equilibrato al grasso
• Fai pasti più piccoli più spesso
• Allenati quasi tutti i giorni
• Rimani in piedi
• Affronta la tua tensione
• Recensione per

Potrebbe sembrare qualcosa di un film di fantascienza, ma l'invecchiamento ritardato è ora una realtà, grazie ai nuovi progressi nella scienza e nella ricerca.

Gli americani rimangono più giovani più a lungo, ha scoperto un recente studio della USC Leonard Davis School of Gerontology."Abbiamo misurato l'età biologica delle persone attraverso diversi indicatori di buona salute e abbiamo scoperto che il ritmo dell'invecchiamento è rallentato negli ultimi 20 anni", spiega la ricercatrice Eileen M. Crimmins, Ph.D. Le persone non solo vivono più a lungo, ma godono anche di più anni di primaria vitalità mentale e fisica, afferma.

Mentre la genetica gioca un ruolo nella velocità con cui invecchiamo, una nuova ricerca mostra che anche i cambiamenti comportamentali hanno un impatto. "C'è molto che possiamo controllare attraverso la dieta, l'esercizio e lo stile di vita", afferma S. Jay Olshansky, Ph.D., professore presso l'Università dell'Illinois presso la Chicago School of Public Health e capo scienziato presso Lapetus Solutions. (Anche questi prodotti per la cura della pelle al retinolo all-star non possono far male.)

Ecco, sulla base della scienza più recente, le cinque cose più intelligenti che puoi fare per ottenere i più potenti benefici antietà.

Adotta un approccio equilibrato al grasso

Gli acidi grassi Omega-3 hanno effetti benefici su due marcatori dell'invecchiamento biologico, riporta il giornale Cervello, comportamento e immunità. Assunzioni più elevate sono collegate sia a una riduzione del 15% dello stress ossidativo dannoso che a telomeri più lunghi, cappucci proteici che proteggono i cromosomi e che normalmente si accorciano con l'avanzare dell'età. (Ecco un briefing completo sui telomeri e su come influiscono sull'invecchiamento.)

Dovresti anche ridurre gli acidi grassi omega-6, che si trovano negli oli di semi d'uva, mais e sesamo. Nello studio, le persone che avevano un rapporto più basso tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 avevano i telomeri più lunghi (o più giovani) e i livelli più bassi di stress ossidativo. È stato dimostrato che gli omega-6 aumentano l'infiammazione che danneggia le cellule, mentre gli omega-3 la riducono. Il problema è che la nostra dieta tende a favorire gli omega-6. Per rimediare, cerca di assumere almeno 1,25 grammi di omega-3 al giorno (la quantità in circa tre once di salmone) e limita l'assunzione di oli vegetali ad alto contenuto di omega-6. (Leggi la guida per ottenere abbastanza acidi grassi Omega-3.)

Fai pasti più piccoli più spesso

"Questo è un modo per controllare i livelli di insulina, uno dei probabili determinanti del tasso di invecchiamento", afferma Olshansky. "Quando mangi, il tuo corpo produce insulina, un ormone che spinge i muscoli e il fegato ad assorbire il glucosio dal sangue. Troppa insulina nel tempo può danneggiare i mitocondri - piccole centrali elettriche nelle nostre cellule che alimentano il corpo - e anche portare a l'accumulo di proteine ​​danneggiate", afferma Nathan LeBrasseur, Ph.D., professore associato presso il Dipartimento di Fisiologia e Ingegneria Biomedica della Mayo Clinic. "Questo può innescare lo sviluppo della malattia".

Prevenire grandi picchi di insulina può aiutare a ridurre al minimo il danno cellulare. Olshansky suggerisce di fare sei piccoli pasti al giorno. "E smetti di mangiare dopo cena perché il metabolismo rallenta poco prima di dormire", dice. Oppure considera di consumare tutti i pasti e gli spuntini entro una finestra temporale di otto-10 ore ogni giorno, un metodo noto come alimentazione a tempo limitato (o digiuno intermittente). Le prime ricerche suggeriscono che questo approccio può avere benefici di sensibilizzazione all'insulina e antietà, afferma LeBrasseur.

Allenati quasi tutti i giorni

"L'esercizio è la cosa più vicina che abbiamo alla fonte della giovinezza finora", dice Olshansky. Le persone che hanno fatto cardio per 30 minuti cinque giorni alla settimana avevano un'età biologica di quasi nove anni più giovane di quelle che erano sedentarie, il diario Medicina preventiva rapporti. L'allenamento riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo, due fattori che invecchiano le cellule e accorciano i telomeri.

Altre ricerche hanno dimostrato che anche fare due allenamenti di forza a settimana è utile. "L'esercizio ricostruisce i muscoli e fa funzionare il corpo e la mente in modo più efficiente in generale", afferma Olshansky. L'allenamento di forza e resistenza migliora anche la risposta all'insulina del corpo, afferma LeBrasseur. "I muscoli immagazzinano circa l'80% dello zucchero che consumi attraverso gli alimenti", spiega. "Quando ti alleni, rendi i tuoi muscoli più efficaci nell'assorbire lo zucchero dal sangue, quindi il tuo corpo richiede meno insulina". Il tuo obiettivo: trenta minuti o più di esercizi cardio e di resistenza da moderati a intensi quasi tutti i giorni della settimana. (Altro su questo: Il miglior allenamento per l'anti-invecchiamento.)

Rimani in piedi

Mentre l'esercizio ha un enorme impatto sull'invecchiamento, anche quanto ti muovi durante il resto della giornata è fondamentale. In uno studio recente, i ricercatori dell'Università di Maastricht nei Paesi Bassi hanno chiesto a diversi gruppi di persone di sedersi per 14 ore al giorno, sedersi per 13 ore e fare esercizio per un'ora, e sedersi per otto-nove ore al giorno e stare in piedi o camminare per sette a otto ore. Dopo quattro giorni, essere completamente sedentario ha aumentato la resistenza all'insulina e i livelli di colesterolo e ha danneggiato le cellule endoteliali, che rivestono i vasi sanguigni. Quando le persone si esercitavano, avevano cellule endoteliali sane, ma la loro resistenza all'insulina e il colesterolo aumentavano ancora. Quando quelle persone si alzavano e camminavano di più, però, evitavano l'insulino-resistenza e l'aumento del colesterolo, ma non il danno endoteliale.

Il messaggio: sia l'esercizio fisico che il movimento durante il giorno sono necessari per una salute ottimale, afferma l'autore principale Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Se hai un lavoro sedentario, prova a sostituire due ore al giorno di tempo seduto con lo stare in piedi e camminare, dice. Trova qualcosa che funzioni per te, che sia lavorare a una scrivania in piedi, alzarti in piedi quando rispondi a una telefonata, fare una lunga passeggiata a pranzo o una combinazione di queste cose.

Affronta la tua tensione

"Lo stress cumulativo nel corso della vita accelera l'invecchiamento epigenetico, un fattore predittivo del tasso di invecchiamento biologico", afferma Perla Kaliman, Ph.D., professore presso l'Universitat Oberta de Catalunya in Spagna. La meditazione è un modo per proteggersi dallo stress. (Oppure, rompi la tua relazione tossica. Dopotutto, una delle donne più anziane ha mai riconosciuto il suo stato di relazione da single per la sua lunga vita.)

"La nostra ricerca suggerisce che l'orologio epigenetico funziona più lentamente nei meditatori a lungo termine rispetto a quelli che non meditano", spiega. Nello studio, le persone che hanno meditato quotidianamente per almeno tre anni sono state quelle che hanno beneficiato.

Se ti sembra scoraggiante, inizia in piccolo. Prova l'app Insight Timer. Tiene traccia delle tue serie di meditazione e delle pietre miliari per darti un incentivo a continuare. (Oppure prova una di queste app di meditazione per principianti.)

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