Cambia il tuo corpo

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Sei pronto per iniziare bene il nuovo anno. Dopo settimane di allenamenti rilassati, hai giurato di rimetterti in forma una volta per tutte. Conosci lo scenario -- l'hai praticamente inventato. Ogni anno, prometti di smettere di essere un fiocco di fitness. Ma a metà febbraio, la tua determinazione si è ammorbidita insieme agli addominali e alle cosce.

Come ottenere risultati rapidi che dureranno una vita

Se c'è una cosa che gli atleti fedeli concordano è la chiave per rimanere motivati, sono i risultati. Vestiti più larghi, addominali stretti, l'accenno di un muscolo bicipite: cosa potrebbe tenerti più eccitato per la palestra?

Il problema è che, dopo alcune settimane di allenamento, i tuoi progressi sembrano sempre diminuire. Noti ancora i cambiamenti, ma non sono così rapidi o drammatici, ed è allora che il tuo interesse inizia a diminuire. "Puoi stabilizzarti in appena quattro-sei settimane se non cambi il tuo allenamento", afferma lo specialista di allenamento della forza Mark Cibrario, proprietario del The Trainer's Club a Northbrook, Illinois.

Per evitare che il tuo nuovo programma si blocchi, abbiamo chiesto a Cibrario di progettare un allenamento per tutto il corpo che cambierà e crescerà con te. Oltre a sollevare pesi più pesanti man mano che diventi più forte, cambierai i tuoi esercizi: un altro modo potente (e talvolta migliore) per mantenere i muscoli e la mente stimolati.

Ecco come funziona: in primo luogo, costruisci una base di forza, usando otto esercizi superefficaci, aumentando progressivamente il peso sollevato. Dopo quattro o sei settimane, quando l'altopiano e la noia entrano in gioco, passi a nuove versioni più avanzate delle stesse mosse. Forniamo anche una terza serie di mosse ultra stimolanti a cui sparare quando sei pronto per progredire di nuovo.

"Una volta padroneggiata la forma e la tecnica, è necessario aumentare progressivamente la propria intensità per mantenere i risultati in arrivo", afferma Cibrario. Uno dei modi migliori per farlo è cambiare la selezione degli esercizi.

Anche quanto sei disposto a lavorare è un fattore importante nel tipo di risultati che otterrai. Anche se il tuo corpo trarrà beneficio anche dal più piccolo sforzo, dovrai continuare a sfidarlo sollevando più peso, aumentando le ripetizioni o provando nuove mosse se vuoi fare progressi. Potresti dover chiedere a te stesso un po' di più di quanto non hai fatto in passato, ma ne varrà la pena quando vedrai il risultato: un corpo snello, forte e desideroso di andare in palestra.

Il programma

Tutti i movimenti di questo allenamento imitano i movimenti utilizzati nella vita quotidiana (accovacciamento, sollevamento, piegamento). Poiché richiedono di bilanciare il peso corporeo, i muscoli centrali (addominali e schiena) vengono chiamati all'azione durante l'allenamento. (Per ulteriori lavori addominali/schiena, vedere "Grandi addominali garantiti.")

Le basi: Fai questo allenamento 2-3 giorni a settimana con 1 giorno libero in mezzo. Tutti i livelli: esegui tutti gli esercizi "A" nell'ordine mostrato per 4-6 settimane. Una volta che hai imparato gli A, passa agli esercizi "B". Dopo altre 4-6 settimane, passa alle mosse "C".

Riscaldamento: Inizia ogni allenamento con 5 minuti di attività aerobica leggera su una macchina cardio, preferibilmente un cross trainer che fa lavorare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo. Quindi, esegui i primi 4 esercizi (1 set ciascuno), senza pesi o utilizzando pesi molto leggeri.

Serie/ripetizioni: Se sei un principiante (non ti alleni da almeno 6 settimane), esegui 1-2 serie da 12-15 ripetizioni per ogni esercizio. Se sei di livello intermedio (ti sei allenato due volte a settimana per 8 settimane o più), esegui 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio. Se sei avanzato (ti sei allenato 2-3 volte a settimana per almeno 4 mesi), esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Tutti i livelli: riposa 45-90 secondi tra le serie.

Allungamento: Tra ogni serie di esercizi, esegui tratti attivi isolati per i muscoli appena allenati: gambe, glutei, schiena, spalle, petto, braccia. Per allungare attivamente, contrarre il muscolo opposto a quello che stai cercando di allungare (cioè, se stai cercando di allungare i muscoli posteriori della coscia, contrarre i quadricipiti). Mantieni un punto di leggera tensione per 10 secondi; pubblicazione. Ripeti 5-10 volte per ogni gruppo muscolare.

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