Come leggere un'etichetta nutrizionale, secondo i dietologi

Contenuto

• Porzioni
• calorie
• Nutrienti
• Valore giornaliero
• Quando cercare un'alta %DV
• Quando cercare una %DV bassa
• Recensione per

Quando scegli uno spuntino da viaggio dalla stazione di servizio o una scatola di cereali dal supermercato, il cartellino del prezzo è probabilmente la prima informazione a cui fai riferimento per decidere se vale la pena sgranocchiare. Ma sulla base della sfilza di fatti e cifre utili sull'etichetta nutrizionale di un alimento, quel pannello sul retro della confezione dovrebbe essere il prossimo punto in cui i tuoi occhi vanno.

L'etichetta nutrizionale offre informazioni preziose agli acquirenti mostrando esattamente quante fibre, proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti offre una porzione di un particolare alimento. In questo modo, sarai in grado di prendere una decisione informata se aggiungerlo al tuo piatto o meno.

"Mentre è importante per tutti avere un livello base di comprensione dell'etichetta nutrizionale, alcune popolazioni speciali traggono particolare beneficio dal riferimento a un'etichetta quando fanno scelte alimentari, in particolare quelle con diabete e ipertensione", afferma Maya Feller, MS, RDN, CDN , un dietista nutrizionista registrato eFormaMembro di Brain Trust. Le persone che vivono con il diabete troveranno la sezione carboidrati e fibre dell'etichetta utile per determinare l'impatto che un alimento avrà sul livello di zucchero nel sangue, mentre le persone con disturbi cardiovascolari possono guardare al contenuto di sodio per decidere se un alimento è un'aggiunta intelligente a la loro dieta, spiega.

Una breve avvertenza: l'etichetta nutrizionale si basa su una dieta da 2.000 calorie e potrebbe essere necessario assumere calorie in più o in meno in base alle proprie esigenze specifiche. Indipendentemente da ciò, l'etichetta dei dati nutrizionali può ancora essere utile, a patto di prenderla con le pinze, afferma Whitney English, M.S., R.D.N., un dietista nutrizionista registrato e autore di Il bambino e il bambino a base vegetale. "Le persone possono ancora usarli per determinare se un prodotto è ricco o povero di determinati nutrienti, [ma] dovrebbero tenere a mente che le loro esigenze individuali possono differire da quelle della persona media", dice.

OK, quindi come decifrare esattamente quel pannello di numeri e percentuali? Qui, Feller e English spiegano come leggere un'etichetta nutrizionale, compresi i fatti su cui concentrarsi.

Porzioni

Quando stai cercando di capire come leggere correttamente un'etichetta nutrizionale, devi prima fare riferimento alle dimensioni della porzione del cibo - in genere elencate in tazze o pezzi e il numero di grammi - e il numero di porzioni in un pacchetto (noto anche come porzioni per contenitore). Potresti pensare che la dimensione della porzione su un'etichetta nutrizionale sia la quantità di quel particolare cibo che gli esperti di salute e i nutrizionisti consigliano di mangiare alla volta, ma in realtà riflette la quantità media di cibo che le persone in genere mangiano o bevono in base ai sondaggi sul consumo di cibo, dice inglese.

Può essere utile considerare questo numero come una guida per decidere approssimativamente quanto aggiungere al piatto, ma potresti mangiare un po' di più o di meno della porzione indicata per sentirti pieno e raggiungere i tuoi obiettivi di salute personali, dice Feller . "Consiglio alle persone di basare le dimensioni delle porzioni sulle loro esigenze dietetiche individuali e di ascoltare i segnali di fame e pienezza del loro corpo durante l'impiattamento", aggiunge English. (Correlato: Infine, una guida facile da seguire per porzioni sane)

Tuttavia, è importante controllare le dimensioni della porzione quando si legge un'etichetta nutrizionale poiché le calorie e le quantità di nutrienti elencate si basano su Quello cifra - non l'importo totale del pacchetto o del contenitore. Se finisci per mangiare due porzioni di hummus, ad esempio, consumerai il doppio della quantità di nutrienti (cioè grassi, fibre, proteine) e calorie elencate, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti.

calorie

In poche parole, le calorie forniscono una misura di quanta energia otterrai da una porzione di un determinato cibo. Quando capisci per la prima volta come leggere un'etichetta nutrizionale, potresti guardare automaticamente al contenuto calorico, che è il numero più grande e più audace sul pannello. Ma non è il numero più importante da considerare quando si effettua una scelta alimentare. "Le stesse calorie forniscono pochissime informazioni su quanto sia effettivamente "sano" un alimento", afferma Feller. "Sembra che gli alimenti con la minor quantità di calorie abbiano un alone di salute e siano considerati l'opzione migliore, mentre quelli più ricchi di calorie dovrebbero essere evitati. [Ma] il profilo nutrizionale di qualsiasi alimento conta molto più delle calorie". (Correlato: il motivo n. 1 per smettere di contare le calorie)

Prendi noci e semi, per esempio. Sebbene questi alimenti siano più calorici rispetto alle carote o ai cetrioli, ciò non significa che non siano sani come le verdure, ed entrambi possono avere un posto nel piatto, afferma Feller. Per non parlare del fatto che "un alimento più denso di calorie, come un avocado, che fornisce molti micronutrienti essenziali e sostanze fitochimiche sarà una scelta migliore nel sostenere la salute metabolica rispetto a un'opzione a basso contenuto calorico che è nutrizionalmente nulla", aggiunge.

Invece di guardare il contenuto calorico per valutare se un cibo è "buono per te", l'inglese consiglia di fare riferimento a quanto sazio potrebbe farti sentire. "Guardare il numero di calorie in un prodotto può aiutarti a determinare la quantità di cibo che avresti bisogno di mangiare per sentirti sazi", dice. "Ma sono solo un fattore: fibre, grassi e proteine ​​influenzeranno anche la sazietà".

Nutrienti

Su ogni etichetta nutrizionale troverai macro e micronutrienti chiave, inclusi grassi totali (scomposti in grassi saturi e trans), colesterolo, sodio, carboidrati totali, fibre alimentari, zuccheri aggiunti (che vengono aggiunti durante la lavorazione), zuccheri totali (la quantità di zuccheri aggiunti più gli zuccheri naturalmente presenti in un alimento) proteine, vitamina D, calcio, ferro e potassio. Potresti vedere alcuni altri micronutrienti, ma non saranno elencati nel pannello dei dati nutrizionali a meno che non venga fatta un'affermazione specifica su quel nutriente e siano divulgati dal produttore su base volontaria, afferma Feller.

Valore giornaliero

Vedrai anche la percentuale del valore giornaliero (% DV), che è la quantità, in forma percentuale, di un nutriente specifico presente in una porzione di quel cibo, dice Feller. Il valore giornaliero di un nutriente è stabilito dalla FDA e ha lo scopo di aiutarti a conoscere la quantità di un particolare nutriente presente in una porzione di cibo in relazione al loro fabbisogno dietetico approssimativo di quel nutriente, secondo il National Institutes of Health. Sebbene siano spesso simili alle indennità dietetiche raccomandate o agli apporti adeguati determinati dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, non sono sempre esattamente gli stessi, secondo il NIH.

"Si basa sul numero di apporto calorico giornaliero di 2.000 presenti su tutte le etichette nutrizionali", spiega. "Ad esempio, una porzione di farina d'avena può contenere 2 mg di ferro, che è il 10% della % DV di ferro per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno". Con una rapida occhiata, il %DV può dirti se una porzione di cibo è ricca di un nutriente (20 percento o più) o bassa (5 percento o meno) e quanto di ogni nutriente una porzione del cibo contribuisce al tuo dieta quotidiana, secondo la FDA.

Di tutti i nutrienti elencati, solo i grassi trans e gli zuccheri totali lo faranno non avere un %DV. Secondo la FDA, non ci sono abbastanza informazioni disponibili per stabilire un valore giornaliero per i grassi trans e nessuna organizzazione governativa ha raccomandato un limite di consumo per una quantità totale di zuccheri. Nella maggior parte dei casi, non vedrai nemmeno una %DV per le proteine, poiché è necessario essere elencato solo se un prodotto afferma di essere "alto di proteine" o se è destinato a bambini di età inferiore ai quattro anni poiché la maggior parte delle persone di età superiore a quell'età punteggio di gruppo sufficiente della sostanza nutritiva attraverso la dieta naturalmente, secondo la FDA. (Correlato: l'elenco definitivo di alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare ogni settimana)

Quando cercare un'alta %DV

Quando leggi un'etichetta nutrizionale, in genere vorrai cercare una % DV più alta per fibra alimentare, vitamina D, calcio, ferro e potassio, sostanze nutritive di cui gli americani generalmente non consumano abbastanza, secondo la FDA. La fibra è la chiave per mantenere regolari i movimenti intestinali, controllare i livelli di zucchero nel sangue e aiutarti a sentirti sazio più velocemente; la vitamina D e il calcio aiutano a mantenere forti le ossa; il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno attraverso il sangue a tutte le parti del corpo ed è particolarmente importante per le donne con periodi abbondanti, poiché perdono quantità significative di minerale attraverso il sanguinamento mestruale; e il potassio aiuta i reni e il cuore a funzionare correttamente. Inoltre, "molte popolazioni speciali, come bambini, donne incinte e anziani, possono essere a maggior rischio di sviluppare carenze nutrizionali e potrebbero trarre beneficio dal prestare particolare attenzione ai macro e micronutrienti significativi, come calcio, vitamina D, ferro e proteine, per assicurarsi che stiano consumando quantità sufficienti", afferma Feller. TL;DR: È importante cercare di consumare una quantità sufficiente di ciascun nutriente che la % DV di tutti gli alimenti che mangi in un giorno aggiunga fino al 100% - o, realisticamente, il più vicino possibile a esso - e dovresti fare un'abitudine per controllare i %DV quando si impara a leggere un'etichetta nutrizionale.

Quando cercare una %DV bassa

D'altro canto, in genere vorrai cercare una % DV inferiore per zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio, sostanze nutritive che le persone che vivono negli Stati Uniti tendono a consumare in quantità superiori all'ideale, afferma Feller. ICYDK, i grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo LDL (il tipo "cattivo"), aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus, se consumati in eccesso, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Allo stesso modo, il consumo di sodio in eccesso aumenta la pressione sanguigna, il che aumenta anche il rischio di malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Mangiare e bere troppi zuccheri aggiunti o artificiali, che secondo Feller vengono aggiunti al prodotto per migliorare il sapore ma non forniscono alcun beneficio nutrizionale, può contribuire all'aumento di peso, al diabete di tipo 2 e, ancora una volta, alle malattie cardiache, secondo il CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE.

Naturalmente, ciò non significa che devi rinunciare per sempre a salumi e dessert solo perché vantano quantità maggiori di quei nutrienti. Se vuoi mangiare qualcosa ad alto contenuto di grassi saturi, sodio o zucchero, va benissimo farlo, a patto di bilanciarlo con cibi a basso contenuto di quei nutrienti per il resto della giornata, secondo la FDA. Meglio ancora, abbina quei dolci con le fibre (pensa: un biscotto con un lato di frutta) per evitare che il livello di zucchero nel sangue aumenti, o spuntini su quelle patatine salate con una banana ricca di potassio per aiutare a bilanciare il sodio. Quindi, dopo aver imparato a leggere un'etichetta nutrizionale, vai avanti e mangia quel biscotto con gocce di cioccolato che stavi adocchiando: saprai come rifornirti di alimenti che ti aiuteranno a ottenere quegli altri nutrienti chiave in seguito.

Recensione per