Come uscire in modo sicuro ed efficace dalla dieta Keto

Contenuto

• Perché le persone escono da Keto?
• Come uscire da Keto nel modo giusto?
• Cosa aspettarsi quando si interrompe Keto
• Recensione per

Quindi hai provato la dieta chetogenica, il popolare stile alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Concentrandosi su cibi ricchi di grassi (tutti gli avocado!), questo tipo di dieta mette il tuo corpo in uno stato di chetosi, usando i grassi per produrre energia invece dei carboidrati. Per molte persone, questo cambiamento si traduce in una perdita di peso, ma la maggior parte non segue (o non dovrebbe) seguire la dieta chetogenica a lungo termine a meno che non lo faccia per un motivo medico. Ecco perché, oltre a come uscire da keto in sicurezza se stai pensando di farlo.

Perché le persone escono da Keto?

"La vita di solito finisce per intralciare", afferma Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., nutrizionista sportivo e dietista registrato. Per la maggior parte delle persone, quanto tempo puoi rimanere su keto è quanto tempo puoi dire "no" ai tipici spuntini e bevande sociali, aggiunge. A volte, vuoi solo essere in grado di scatenarti e mangiare alcuni carboidrati trasformati, giusto?

Inoltre, potrebbero esserci implicazioni sulla salute da considerare. "Non siamo davvero sicuri di quale tipo di complicazioni di salute possano derivare da uno stato di chetosi a lungo termine (cioè anni e anni)", afferma Pritzker. E non è solo questo. "Un motivo per cui una persona potrebbe voler interrompere la dieta chetogenica è se il suo pannello lipidico peggiora", osserva Haley Hughes, RD "Se una persona ad alto rischio di malattie cardiache sta mangiando quantità maggiori di grassi saturi e fonti di colesterolo mentre consuma meno fibra da cereali integrali, fagioli, frutta e verdure amidacee, possono vedere un aumento dei livelli di colesterolo". Ci sono anche preoccupazioni speciali per le persone con diabete di tipo 1 e le persone che assumono insulina, che potrebbero non essere adatte alla dieta chetogenica a lungo termine, dice. (Correlato: cibi sani ma ricchi di carboidrati che non puoi avere nella dieta chetogenica)

Infine, il motivo per smettere di keto potrebbe essere semplice come aver raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, prestazioni o altro ed essere pronto a tornare a mangiare carboidrati. Indipendentemente dal motivo per cui vuoi smettere di seguire le linee guida cheto, ci sono alcune cose fondamentali che devi sapere in anticipo.

Come uscire da Keto nel modo giusto?

Purtroppo, scioccare il tuo sistema buttando giù qualche fetta di pizza *non* è il modo giusto per uscire da keto. Invece, dovrai fare un piccolo lavoro di preparazione mentale.

Avere un piano. "Uno dei maggiori problemi con la dieta del tutto (cheto o un'altra dieta) è che quando smetti, cosa fai dopo?" dice Pritzker. "La maggior parte delle persone finisce per tornare al modo in cui mangiava in precedenza, che prima non funzionava, quindi perché dovrebbe funzionare ora?" Questo è particolarmente vero se sei andato su keto per scopi di perdita di peso. "La cosa migliore da fare è avere un piano su cosa mangerai e su come inizierai a reintegrare i carboidrati nella tua dieta". Se non sei sicuro di quali siano i tuoi obiettivi ora o di come raggiungerli con la tua dieta, rivolgiti a un dietologo. (A proposito, ecco perché l'anti-dieta è la dieta più sana che potresti mai seguire.)

Acquisisci familiarità con le dimensioni delle porzioni. "Come con qualsiasi dieta rigida, tornare al tuo normale stile alimentare può essere difficile", afferma Keri Glassman, R.D., C.D.N., fondatore di Nutritious Life. "Dopo aver limitato i carboidrati per così tanto tempo, è più probabile che tu li esageri una volta che ti permetti di riaverli". Le prime volte che mangi carboidrati dopo il cheto, cerca di vedere qual è una porzione e attieniti a quella.

Inizia con carboidrati non trasformati. Piuttosto che andare dritto per pasta, ciambelle e cupcakes, scegli carboidrati a base vegetale quando rompi per la prima volta con keto. "Introdurrei prima i cereali integrali, i fagioli, i legumi, la frutta, le verdure non amidacee rispetto agli alimenti trasformati e alle bevande zuccherate", afferma Hughes.

Vai piano. "Prova a introdurre i carboidrati lentamente e gradualmente", consiglia Pritzker. Questo ti aiuterà a evitare qualsiasi G.I. angoscia (pensa: costipazione) che potrebbe accompagnarsi alla reintroduzione dei carboidrati. "Inizia con l'aggiunta di carboidrati in un pasto al giorno. Prova questo per alcune settimane e osserva come risponde il tuo corpo. Se le cose stanno andando bene, aggiungi i carboidrati in un altro pasto o spuntino". Continua ad aggiungere carboidrati un pasto o uno spuntino alla volta finché non ti senti a tuo agio nel mangiarli durante il giorno.

Cosa aspettarsi quando si interrompe Keto

Anche se fai tutto bene, ci sono alcuni effetti fisici, sia positivi che negativi, a cui dovresti prestare attenzione quando smetti di seguire una dieta chetogenica.

Potresti avere fluttuazioni di zucchero nel sangue. "È difficile prevedere come reagirà qualcuno all'uscita dalla dieta cheto", afferma Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., capo della nutrizione e del benessere di Yummly. "Alcuni possono sperimentare effetti minimi, mentre altri possono scoprire che i loro picchi di zucchero nel sangue si bloccano dopo il loro primo pasto con carboidrati moderati". I livelli di zucchero nel sangue sulle montagne russe possono causare nervosismo, cambiamenti di umore, iperattività e affaticamento, quindi consulta il tuo medico se riscontri uno di questi sintomi.

Potresti aumentare di peso. (Ma non spaventarti.) Potresti anche no! "La fluttuazione del peso è sempre una possibilità, ma l'aumento di peso dipenderà da molti fattori, incluso il modo in cui il corpo metabolizza i carboidrati, il resto della dieta, l'esercizio fisico e altro ancora, afferma Glassman.

Dipende anche da quanto tempo sei stato su keto. "Molto del peso perso quando si tagliano i carboidrati è inizialmente il peso dell'acqua", afferma Pritzker. "Quando reintroduci i carboidrati, introduci anche acqua aggiuntiva; con ogni grammo di carboidrati, ottieni 4 grammi di acqua. Questo può farti sentire come se avessi guadagnato una tonnellata di peso rapidamente, anche se molto probabilmente è ritenzione idrica". Questo tipo di aumento di peso dell'acqua si applica a tutti coloro che escono dal keto, ma coloro che lo hanno seguito per un periodo di tempo più breve e hanno perso solo una piccola quantità di peso con la dieta potrebbero notarlo di più. (Correlato: 6 cause impreviste di aumento di peso invernale)

Potrebbe verificarsi gonfiore. Ma è temporaneo. "Il problema più comune che le persone affrontano è il gonfiore e i problemi intestinali a causa della reintroduzione di cibi fibrosi", afferma Taylor Engelke, R.D.N. Anche se cibi come fagioli e pane germogliato fanno bene, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di abituarsi a digerirli di nuovo. Puoi aspettarti che questo si riduca in pochi giorni a poche settimane.

Potresti avere più energia. "Le persone potrebbero aver aumentato l'energia dopo aver aggiunto i carboidrati nella loro dieta poiché il glucosio (che si trova nei carboidrati) è la principale fonte di carburante del tuo corpo", afferma Hughes. Potresti anche notare prestazioni migliori negli allenamenti HIIT e nell'allenamento di resistenza. Inoltre, potresti sentirti meglio mentalmente, poiché anche il cervello usa il glucosio per funzionare. "Molte persone riferiscono di avere una memoria molto migliore e si sentono meno 'nebbia' con la concentrazione o il funzionamento al lavoro", afferma Engelke. (Correlato: 8 cose che devi sapere sull'esercizio con la dieta Keto)

Potresti sentirti più affamato. "La combinazione ricca di grassi e moderata di proteine ​​di una dieta chetogenica la rende super saziante", afferma Glassman. Ecco perché molte persone sperimentano un appetito soppresso mentre provano il keto. "È possibile che tu ti senta più affamato dopo ogni pasto poiché iniziano a contenere meno grassi e più carboidrati, che tendono ad essere più digeribili", aggiunge. Per combattere questo e facilitare la transizione, Clark suggerisce di abbinare i carboidrati con proteine ​​e grassi. "Questo può aiutare a rallentare la digestione, aumentare la pienezza e limitare i picchi e gli arresti di zucchero nel sangue quando si reintroducono i carboidrati".

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