Come le proteine ​​possono aiutarti a perdere peso naturalmente

Contenuto

• Cambiamenti proteici I livelli di diversi ormoni che regolano il peso
• Digestione e metabolizzazione delle calorie bruciate dalle proteine
• Le proteine ​​ti fanno bruciare più calorie (aumenta "calorie fuori")
• Le proteine ​​riducono l'appetito e ti fanno mangiare meno calorie
• La proteina taglia voglie e riduce il desiderio di spuntini a tarda notte
• Le proteine ​​ti fanno perdere peso, anche senza restrizione di calorie cosciente
• Le proteine ​​aiutano a prevenire la perdita muscolare e il rallentamento del metabolismo
• Quanta proteina è ottimale?
• Come ottenere più proteine ​​nella tua dieta
• Le proteine ​​sono il modo più semplice, semplice e delizioso per perdere peso
• Troppe proteine ​​sono dannose?

Le proteine ​​sono il singolo nutriente più importante per la perdita di peso e un corpo più bello.

Un elevato apporto proteico aumenta il metabolismo, riduce l'appetito e modifica diversi ormoni che regolano il peso (1, 2, 3).

Le proteine ​​possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale e funzionano attraverso diversi meccanismi.

Questa è una recensione dettagliata degli effetti delle proteine ​​sulla perdita di peso.

Cambiamenti proteici I livelli di diversi ormoni che regolano il peso

Il tuo peso è attivamente regolato dal tuo cervello, in particolare un'area chiamata ipotalamo (4).

Affinché il tuo cervello determini quando e quanto mangiare, elabora diversi tipi di informazioni.

Alcuni dei segnali più importanti per il cervello sono gli ormoni che cambiano in risposta all'alimentazione (5).

Un apporto proteico più elevato in realtà aumenta i livelli degli ormoni della sazietà (che riducono l'appetito) GLP-1, il peptide YY e la colecistochinina, riducendo i livelli dell'ormone della fame grelina (6, 7, 8, 9, 10).

Sostituendo i carboidrati e i grassi con le proteine, riduci l'ormone della fame e aumenta diversi ormoni della sazietà.

Ciò porta a una forte riduzione della fame ed è il motivo principale per cui le proteine ​​ti aiutano a perdere peso. Può farti mangiare meno calorie automaticamente.

Linea di fondo: Le proteine ​​riducono i livelli dell'ormone della fame grelina, mentre aumentano gli ormoni che riducono l'appetito GLP-1, il peptide YY e la colecistochinina. Ciò porta ad una riduzione automatica dell'apporto calorico.

Digestione e metabolizzazione delle calorie bruciate dalle proteine

Dopo aver mangiato, alcune calorie vengono utilizzate allo scopo di digerire e metabolizzare il cibo.

Questo è spesso definito l'effetto termico del cibo (TEF).

Sebbene non tutte le fonti concordino sulle cifre esatte, è chiaro che le proteine ​​hanno un molto più alto effetto termico (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) e grassi (0-3%) (11).

Se andiamo con un effetto termico del 30% per le proteine, ciò significa che 100 calorie di proteine ​​finiscono per essere solo 70 calorie utilizzabili.

Linea di fondo: Circa il 20-30% delle calorie proteiche viene bruciato mentre il corpo digerisce e metabolizza le proteine.

Le proteine ​​ti fanno bruciare più calorie (aumenta "calorie fuori")

A causa dell'elevato effetto termico e di numerosi altri fattori, un'elevata assunzione di proteine ​​tende ad aumentare il metabolismo.

Ti fa bruciare più calorie tutto il giorno, anche durante il sonno (12, 13).

Un elevato apporto proteico ha dimostrato di aumentare il metabolismo e aumentare la quantità di calorie bruciate di circa 80 a 100 al giorno (14, 15, 16).

Questo effetto è particolarmente pronunciato durante l'eccesso di cibo, o mentre si mangia con un surplus calorico. In uno studio, l'alimentazione eccessiva con una dieta ricca di proteine ​​ha aumentato le calorie bruciate di 260 al giorno (12).

Facendoti bruciare più calorie, le diete ad alto contenuto proteico hanno un "vantaggio metabolico" rispetto alle diete a basso contenuto proteico.

Linea di fondo: Un elevato apporto proteico può farti bruciare 80-100 calorie in più al giorno, con uno studio che mostra un aumento di 260 calorie durante l'alimentazione eccessiva.

Le proteine ​​riducono l'appetito e ti fanno mangiare meno calorie

Le proteine ​​possono ridurre la fame e l'appetito attraverso diversi meccanismi (1).

Ciò può comportare una riduzione automatica dell'apporto calorico.

In altre parole, finisci per mangiare meno calorie senza dover contare le calorie o controllare consapevolmente le porzioni.

Numerosi studi hanno dimostrato che quando le persone aumentano il loro apporto proteico, iniziano a mangiare meno calorie.

Questo funziona su base pasto-a-pasto, così come una riduzione quotidiana dell'apporto calorico fino a quando l'apporto proteico è mantenuto alto (17, 18).

In uno studio, le proteine ​​al 30% delle calorie hanno causato un calo automatico dell'apporto calorico delle persone 441 calorie al giorno, che è una quantità enorme (19).

Quindi, le diete ad alto contenuto proteico non solo hanno un vantaggio metabolico, ma hanno anche un "vantaggio dell'appetito", che lo rende molto Più facile per ridurre le calorie rispetto alle diete a basso contenuto proteico.

Linea di fondo: Le diete ad alto contenuto proteico sono altamente sazianti, quindi portano a una riduzione della fame e dell'appetito rispetto alle diete a basso contenuto proteico. Ciò rende molto più semplice limitare le calorie in una dieta ricca di proteine.

La proteina taglia voglie e riduce il desiderio di spuntini a tarda notte

Le voglie sono il peggior nemico della dieta.

Sono uno dei maggiori motivi per cui le persone tendono a fallire con la dieta.

Un altro grosso problema è lo spuntino notturno. Molte persone che hanno la tendenza ad ingrassare ottengono voglie di notte, quindi fanno uno spuntino la sera. Queste calorie vengono aggiunte in cima di tutte le calorie che hanno mangiato durante il giorno.

È interessante notare che le proteine ​​possono avere un potente effetto su entrambe le voglie e il desiderio di fare uno spuntino durante la notte.

Questo grafico è tratto da uno studio che confronta una dieta ricca di proteine ​​e una dieta a proteine ​​normali negli uomini in sovrappeso (20):

Il gruppo ad alto contenuto proteico è la barra blu, mentre il gruppo a proteine ​​normali è la barra rossa.

In questo studio, le proteine ​​al 25% delle calorie hanno ridotto del 60% l'appetito e dimezzato il desiderio di spuntini a tarda notte!

La colazione può essere il pasto più importante per caricare le proteine. In uno studio condotto su ragazze adolescenti, una colazione ricca di proteine ​​ha ridotto significativamente l'appetito (21).

Linea di fondo: Mangiare più proteine ​​può portare a importanti riduzioni dell'appetito e al desiderio di fare uno spuntino a tarda notte. Questi cambiamenti dovrebbero rendere molto più facile attenersi a una dieta sana.

Le proteine ​​ti fanno perdere peso, anche senza restrizione di calorie cosciente

Le proteine ​​agiscono su entrambi i lati dell'equazione "calorie dentro vs calorie fuori". Riduce le calorie dentro e aumenta le calorie fuori.

Per questo motivo, non sorprende vedere che le diete ricche di proteine ​​portano alla perdita di peso, anche senza limitare intenzionalmente calorie, porzioni, grassi o carboidrati (22, 23, 24).

In uno studio su 19 soggetti in sovrappeso, l'aumento dell'apporto proteico al 30% delle calorie ha causato un forte calo dell'apporto calorico (19):

In questo studio, i partecipanti hanno perso una media di 11 sterline per un periodo di 12 settimane. Tieni presente che solo loro aggiunto proteine ​​alla loro dieta, non hanno intenzionalmente limitato nulla.

Sebbene i risultati non siano sempre così drammatici, la maggior parte degli studi dimostra che le diete ricche di proteine ​​portano a una significativa perdita di peso (25).

Un maggiore apporto proteico è anche associato a una riduzione del grasso addominale, il grasso dannoso che si accumula attorno agli organi e causa la malattia (26, 27).

Detto questo, perdere peso non è il fattore più importante. È a lungo termine che conta davvero.

Molte persone possono seguire una "dieta" e perdere peso, ma la maggior parte finisce per recuperare il peso (28).

È interessante notare che un maggiore apporto proteico può anche aiutare a prevenire il recupero di peso. In uno studio, un modesto aumento dell'apporto proteico (dal 15 al 18% delle calorie) ha ridotto il recupero di peso dopo la perdita di peso del 50% (29).

Quindi non solo le proteine ​​possono aiutarti a perdere peso, ma possono anche aiutarti a mantenerlo a lungo termine (3).

Linea di fondo: Una dieta ricca di proteine ​​può causare perdita di peso, anche senza conteggio delle calorie, controllo delle porzioni o restrizione di carboidrati. Un modesto aumento dell'apporto proteico può anche aiutare a prevenire il recupero di peso.

Le proteine ​​aiutano a prevenire la perdita muscolare e il rallentamento del metabolismo

La perdita di peso non equivale sempre alla perdita di grasso.

Quando si perde peso, anche la massa muscolare tende a ridursi.

Tuttavia, ciò che vuoi davvero perdere è il corpo Grasso, sia grasso sottocutaneo (sotto la pelle) che grasso viscerale (intorno agli organi).

Perdere i muscoli è un effetto collaterale della perdita di peso che la maggior parte delle persone non vuole.

Un altro effetto collaterale della perdita di peso è che il tasso metabolico tende a diminuire.

In altre parole, finisci per bruciare meno calorie rispetto a prima di perdere peso.

Questa è spesso definita "modalità di fame" e può ammontare a diverse centinaia meno calorie bruciate ogni giorno (30, 31).

Mangiare molte proteine ​​può ridurre la perdita muscolare, il che dovrebbe aiutare a mantenere il tasso metabolico più alto quando si perde grasso corporeo (32, 33, 34, 35, 36).

L'allenamento di forza è un altro fattore importante che può ridurre la perdita muscolare e il rallentamento metabolico quando si perde peso (37, 38, 39).

Per questo motivo, un'alta assunzione di proteine ​​e un allenamento per la forza pesante sono due componenti incredibilmente importanti di un efficace piano di perdita di grasso.

Non solo aiutano a mantenere alto il tuo metabolismo, ma assicurano anche che ciò che è sotto il grasso appaia davvero buono. Senza le proteine ​​e l'allenamento della forza, potresti sembrare "magro" anziché in forma e magro.

Linea di fondo: Mangiare molte proteine ​​può aiutare a prevenire la perdita muscolare quando si perde peso. Può anche aiutare a mantenere alto il tasso metabolico, soprattutto se combinato con un allenamento di forza pesante.

Quanta proteina è ottimale?

Il DRI (apporto dietetico di riferimento) per le proteine ​​è solo di 46 e 56 grammi per la donna e l'uomo medi, rispettivamente.

Questo importo può essere sufficiente per prevenire carenze, ma lo è lontano dall'ottimale se stai cercando di perdere peso (o aumentare la massa muscolare).

La maggior parte degli studi sulla perdita di peso e proteine ​​ha espresso l'apporto proteico in percentuale di calorie.

Secondo questi studi, puntando alle proteine 30% di calorie sembra essere molto efficace per la perdita di peso.

È possibile trovare il numero di grammi moltiplicando l'apporto calorico per 0,075. Ad esempio, con una dieta a 2000 calorie consumeresti 2000 * 0,075 = 150 grammi di proteine.

Puoi anche mirare a un certo numero in base al tuo peso. Ad esempio, puntare a 0,7-1 grammi di proteine ​​per chilo di massa magra è una raccomandazione comune (1,5 - 2,2 grammi per chilogrammo).

È meglio diffondere l'apporto proteico durante il giorno mangiando proteine ​​ad ogni pasto.

Tieni presente che questi numeri non devono essere precisi, qualsiasi cosa nell'intervallo del 25-35% delle calorie dovrebbe essere efficace.

Maggiori dettagli in questo articolo: quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno?

Linea di fondo: Al fine di perdere peso, mirare al 25-35% delle calorie come proteine ​​può essere ottimale. Il 30% delle calorie equivale a 150 grammi di proteine ​​con una dieta a 2000 calorie.

Come ottenere più proteine ​​nella tua dieta

Aumentare l'assunzione di proteine ​​è semplice. Mangia solo più cibi ricchi di proteine.

Questi includono:

• carni: Pollo, tacchino, manzo magro, maiale, ecc.
• Pesce: Salmone, sardine, eglefino, trota, ecc.
• Uova: Tutti i tipi.
• Dairy: Latte, formaggio, yogurt, ecc.
• Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie, ecc.
• Puoi trovare un lungo elenco di cibi sani ad alto contenuto proteico in questo articolo.

Se stai mangiando a basso contenuto di carboidrati, puoi scegliere tagli di carne più grassi. Se non stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, prova a enfatizzare il più possibile le carni magre. Ciò rende più facile mantenere alte le proteine ​​senza assumere troppe calorie.

Prendere un integratore proteico può anche essere una buona idea se fai fatica a raggiungere i tuoi obiettivi proteici. La polvere di proteine ​​del siero di latte ha dimostrato di avere numerosi benefici, tra cui un aumento della perdita di peso (40, 41).

Anche se mangiare più proteine ​​è semplice quando ci pensi, in realtà integrarlo nella tua vita e nel piano nutrizionale può essere difficile.

Ti consiglio di utilizzare un tracker calorie / nutrizione all'inizio. Pesare e misurare tutto ciò che mangi per assicurarti di colpire i tuoi obiettivi proteici.

Non è necessario farlo per sempre, ma è molto importante all'inizio fino a quando non si ha una buona idea di come appare una dieta ricca di proteine.

Linea di fondo: Ci sono molti alimenti ricchi di proteine ​​che puoi mangiare per aumentare l'apporto proteico. Si consiglia di utilizzare un tracker nutrizionale all'inizio per assicurarsi di averne abbastanza.

Le proteine ​​sono il modo più semplice, semplice e delizioso per perdere peso

Quando si tratta di perdita di grasso e un corpo più bello, le proteine ​​sono il re dei nutrienti.

Non è necessario limitare nulla per beneficiare di un maggiore apporto proteico. Si tratta di aggiungendo alla tua dieta.

Ciò è particolarmente interessante perché la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto proteico ha anche un buon sapore. Mangiarne di più è facile e soddisfacente.

Una dieta ricca di proteine ​​può anche essere un'efficace strategia di prevenzione dell'obesità, non qualcosa che usi solo temporaneamente per perdere grasso.

Aumentando in modo permanente l'apporto proteico, si ribalta l'equilibrio "calorie in entrata vs calorie in uscita" a proprio favore.

Per mesi, anni o decenni, la differenza nella tua vita potrebbe essere enorme.

Tuttavia, tieni presente che le calorie contano ancora. Le proteine ​​possono ridurre la fame e aumentare il metabolismo, ma non perderai peso se non mangi meno calorie di quelle che bruci.

È sicuramente possibile mangiare troppo e negare il deficit calorico causato dal maggiore apporto proteico, soprattutto se si mangia molto cibo spazzatura.

Per questo motivo, dovresti comunque basare la tua dieta principalmente su cibi integrali a singolo ingrediente.

Sebbene questo articolo si concentri solo sulla perdita di peso, le proteine ​​hanno anche numerosi altri benefici per la salute.

Puoi leggerne qui: 10 motivi scientifici per mangiare più proteine.

Troppe proteine ​​sono dannose?