La cattiva postura può influire sul tuo sonno?

Contenuto

• In che modo le diverse posizioni del sonno possono influenzare la qualità del sonno
• La postura diurna può influenzare il sonno?
• Semplici modi per migliorare la postura per dormire meglio
• Muoviti di più.
• Tieni gli schermi all'altezza degli occhi.
• Imposta un promemoria per il controllo della postura.
• Recensione per

Se hai avuto problemi a dormire ultimamente, ecco un consiglio sorprendentemente utile: tira indietro le spalle e siediti dritto, sì, proprio come ti hanno insegnato i tuoi genitori.

La postura potrebbe non essere la prima causa che ti viene in mente quando capisci perché non stai dormendo bene. La verità è, però, che i tuoi genitori non ti dicevano costantemente di stare in piedi solo per darti sui nervi. Il modo in cui ti muovi può influenzare tutto il tuo corpo, incluso il modo in cui digerisci il cibo, come funziona il tuo sistema nervoso e sì, la qualità del sonno.

Mantenere una buona postura, sia di giorno che di notte, dipende dalla posizione della testa in relazione al resto del corpo, afferma Rahul Shah, M.D., chirurgo ortopedico della colonna vertebrale e del collo certificato. (Correlato: Perché dovresti preoccuparti della mobilità della colonna vertebrale toracica)

Per avere quella che è considerata una postura "buona", la testa dovrebbe essere centrata sul bacino mentre svolgi le tue attività quotidiane (o notturne), "simile a una pallina di gelato seduta su un cono", spiega il dott. Scià. In questo modo, i muscoli non devono fare tanto lavoro per sostenere la testa, dice. Più lavoro devono fare i muscoli per mantenere la posizione della testa, peggiore sarà probabilmente la tua postura, osserva il dott. Shah.

Certo, tutti lotta con una cattiva postura e occasionalmente ha problemi a dormire. Ma se sei costantemente svegliato dal dolore, provi dolore che si irradia alle braccia o alle gambe o noti un dolore persistente che dura più di qualche settimana, è meglio consultare il medico o uno specialista (come un fisioterapista) APPENA POSSIBILE, suggerisce il Dott. Shah. Anche se ti stai svegliando stanco, o hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato e non riesci a capirne il motivo, vale la pena consultare il tuo medico di base, che può aiutarti a trovare una soluzione, dice R. Alexandra Duma, DC, chiropratica sportiva del Team USA presso FICS, uno studio di recupero fitness e benessere ad alta tecnologia a New York City.

Ma per ora, ecco cosa devi sapere sulla connessione tra postura e sonno.

In che modo le diverse posizioni del sonno possono influenzare la qualità del sonno

Qual è la tua posizione preferita per dormire? Sei un devoto dormire sul fianco, sulla schiena, sullo stomaco? È una preferenza personale e un'abitudine difficile da abbandonare, soprattutto se hai sonnecchiato in questo modo per tutto il tempo che riesci a ricordare. Ma diverse posizioni del sonno possono richiedere diversi tributi al tuo corpo e, di conseguenza, alla qualità del tuo sonno, afferma Duma.

Ad esempio, dormire a pancia in giù può mettere a dura prova la colonna vertebrale, appiattendo la sua curvatura naturale e potenzialmente portando a dolori alla schiena e al collo, poiché la testa sarà girata da un lato, spiega Duma. (Correlato: le cause più comuni di mal di schiena, inoltre, come alleviare i dolori al più presto)

Mentre dormire sulla schiena è generalmente consigliato rispetto al sonnellino sullo stomaco, chi dorme sulla schiena può ancora potenzialmente incorrere in alcuni problemi. Dormire sulla schiena può aumentare il rischio di sviluppare l'apnea notturna, un disturbo del sonno che causa l'arresto e l'inizio della respirazione, spiega Duma. Inoltre, se sei un russatore, sdraiarsi in questa posizione non è sicuramente l'ideale, aggiunge.

"[Quando dormi sulla schiena,] la gola e la pancia vengono tirate giù dalla gravità, rendendo più difficile la respirazione", ha detto in precedenza Andrew Westwood, MD, assistente professore di neurologia presso l'Irving Medical Center della Columbia University. Forma. "Se [gidi su un fianco o] vieni spinto dal tuo compagno di letto, quel russare scompare".

Duma consiglia di dormire su un fianco con un cuscino tra le ginocchia per una qualità del sonno ottimale. Una posizione di riposo laterale aiuterà a mantenere la colonna vertebrale in allineamento, il che significa che avrai meno dolori al mattino, spiega Duma.

Per quanto riguarda il lato "migliore" su cui dormire? Alcune ricerche suggeriscono che dormire su Appena un lato (destro o sinistro) può essere associato a squilibrio muscolare e dolore, il che significa che alternare i lati potrebbe essere la soluzione migliore.

Nel complesso, tuttavia, gli esperti suggeriscono di tenere la sinistra se si opta per il sonno laterale. "Dormire sulla destra spinge sui vasi sanguigni, impedendo la massima circolazione", Michael Breus, Ph.D., psicologo clinico e autore di La dieta del dottore del sonno: perdere peso attraverso un sonno migliore, detto in precedenza Forma. Significa che probabilmente finirai per rigirarti e rigirarti per tutta la notte per compensare la mancanza di circolazione, ha spiegato Breus.

Dormire sul lato sinistro, tuttavia, favorisce il ritorno cardiovascolare, consentendo al cuore di pompare facilmente il sangue in tutto il corpo perché c'è meno pressione su quell'area, ha aggiunto Christopher Winter, M.D., proprietario di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

La postura diurna può influenzare il sonno?

La verità è che non c'è abbastanza ricerca sul legame tra la postura diurna e la qualità del sonno per dire definitivamente se i due sono correlati o meno, afferma il dott. Shah.

Tuttavia, poiché una cattiva postura (durante il giorno o la notte) costringe i muscoli del corpo a fare gli straordinari, il tuo corpo probabilmente espellerà una quantità significativa di energia mentre la tua testa non è allineata con il resto del corpo, spiega il dott. Shah. Di conseguenza, una cattiva postura potrebbe lasciarti con più affaticamento, "passi più brevi, andatura più lenta e aumento del dispendio energetico quando si cammina", dice.

La postura influenza anche la respirazione, (leggi: il modo in cui respiri), che gioca sicuramente un ruolo chiave nella qualità del sonno. Ad esempio, piegarsi abitualmente in avanti in una posizione arrotondata durante il giorno può avere un impatto sui polmoni e sulla respirazione, poiché tutto viene sgranocchiato insieme, afferma Duma.

"Quando la respirazione è compromessa, lo stesso vale per la capacità di ossigeno fornita al cervello", che influisce non solo sui livelli di energia diurna, ma anche sulla qualità del sonno in seguito, spiega Duma. "La respirazione superficiale può contribuire all'ansia e può influenzare la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati", dice. (Correlato: 5 modi per ridurre lo stress dopo una lunga giornata e favorire un sonno migliore durante la notte)

Semplici modi per migliorare la postura per dormire meglio

Muoviti di più.

Non è un segreto che curvarsi sulle tastiere e piegarsi sugli smartphone non sia l'ideale per la tua postura. Se noti che trascorri la maggior parte della giornata seduto e accovacciato in tutti i tipi di posizioni accartocciate, uno dei modi migliori per migliorare la tua postura e, a sua volta, la qualità del sonno, è semplicemente muoverti di più durante il giorno, dice il dottor Shah. "La colonna vertebrale è un organo vascolare: brama il flusso sanguigno e più attività si fa, più il sangue scorre verso la colonna vertebrale", spiega.

Colpire il tapis roulant, andare in bicicletta, fare le scale invece dell'ascensore e anche solo fare più passeggiate possono contare per un movimento più favorevole alla postura (e che favorisce il sonno) durante il giorno. Se tu veramente desidera impegnarsi, le attività che portano la frequenza cardiaca entro il 60-80% della frequenza cardiaca target, anche per un minimo di 20 minuti al giorno, possono avere un enorme impatto sull'ottimizzazione del flusso sanguigno alla colonna vertebrale (e, in volta, promuovendo una buona postura), osserva il dott. Shah. "Fare tali attività attiverà i muscoli della colonna vertebrale in modo che siano in grado di trovare il loro stato ottimale e supportare la colonna vertebrale nel suo allineamento ottimale", spiega. (Ecco come trovare e allenarti nelle tue zone di frequenza cardiaca personali.)

Oltre all'esercizio aerobico, anche gli allungamenti quotidiani delicati possono aiutare a migliorare la postura a lungo termine, afferma il dott. Shah. Con l'avanzare dell'età, tendi a curvarti, quindi lo stretching regolare (soprattutto i flessori dell'anca) può incoraggiare un corretto allineamento, spiega. (Correlato: L'allenamento per la forza per una postura perfetta)

Tieni gli schermi all'altezza degli occhi.

Se sei costantemente curvo sulla sedia del tuo computer, porta lo schermo all'altezza degli occhi in modo da non essere tentato di piegarti, suggerisce Duma. "Assicurati che gomiti e polsi siano supportati", aggiunge.

Certo, le vecchie abitudini sono dure a morire, quindi se ti ritrovi ancora stravaccato sulla sedia, prova a scambiare una scrivania con una scrivania in piedi.

Imposta un promemoria per il controllo della postura.

Ci sono alcuni modi in cui puoi procedere. Una strategia: basta impostare gli allarmi sul telefono per controllare periodicamente la postura durante il giorno.

Ma Duma suggerisce anche di cercare gadget adatti alla postura per portare a termine il lavoro, come l'Upright Go Posture Trainer e il correttore per la schiena (Compralo, $ 100, amazon.com). Il dispositivo aderisce alla schiena tra le scapole, offrendo feedback sulla postura in tempo reale tramite l'app Upright Go. Utilizzando la tecnologia multisensore, il trainer vibra quando ti abbassi e cura i dati sulla tua postura durante il giorno per aiutarti a vedere quando è più probabile che crolli. (Altri prodotti per il sonno che favoriscono la postura qui: i migliori materassi per il mal di schiena, secondo i chiropratici)

Recensione per