Quanto dovresti davvero sudare durante un allenamento?

Contenuto

• Cosa fa sudare alcune persone più di altre?
• Quanto sudore è appropriato durante un allenamento?
• Quando il sudore diventa "eccessivo"?
• Cosa puoi fare per il sudore e l'odore del corpo?
• È possibile non sudare abbastanza?
• La linea di fondo: come non sudare così tanto durante l'esercizio
• Recensione per

Sia che tu sudi nel momento in cui il tapis roulant inizia a muoversi o che tu senta più sudore del tuo vicino che ti spruzza in classe HIIT rispetto al tuo, potresti esserti chiesto cosa è normale e se stai sudando troppo o appena abbastanza. In realtà, tutti sudano a temperature diverse ea diversi livelli di sforzo. Ma cosa causa alcune di queste differenze e quando è il momento di preoccuparsi? E c'è un modo per non sudare così tanto durante l'esercizio?!

Innanzitutto, sappi che la sudorazione è del tutto normale. "La sudorazione è una normale risposta sana al riscaldamento del corpo", afferma Stacy R. Smith, M.D., un dermatologo di Encinitas, in California. "Quel riscaldamento può provenire da fonti esterne come il tempo in Florida o il calore generato dall'attività muscolare durante l'esercizio".

Cosa fa sudare alcune persone più di altre?

Per superare in astuzia il sudore, è utile sapere esattamente cosa fa. Quando questo mix di acqua, sale e altri minerali evapora dalla tua pelle, ti raffredda, permettendo al tuo corpo di mantenere la sua temperatura interna. "Esistono due tipi di sudore: eccrino, un liquido sottile che si forma su tutto il corpo quando fuori fa caldo o quando ci si allena, e apocrino, una secrezione densa che si trova principalmente nelle ascelle", afferma Dee Anna Glaser, MD, presidente di l'International Hyperhidrosi Society e un dermatologo a St. Louis, Missouri. L'apocrino è legato all'odore ed è tipicamente correlato allo stress. (Correlato: cosa sono i granuli di stress e come posso impedirgli di provocare il caos sul mio corpo?)

Sebbene la tua dieta, la tua salute e le tue emozioni possano avere un ruolo, quanto sudi è principalmente determinato dalla genetica, così come è dove sudi. I punti più comuni sono le ascelle, i palmi, le piante dei piedi e la fronte perché hanno la più alta densità di ghiandole sudoripare. (L'area delle ascelle ospita un batterio che digerisce il sudore e produce BO) I modelli di sudore sono altamente individuali, tuttavia: ad esempio, la schiena potrebbe sudare per prima perché le ghiandole sono più veloci a rispondere ai segnali del cervello in periodi di caldo o stress , dice il dottor Glaser.

Probabilmente non è una sorpresa che i livelli di idratazione e il sudore vadano di pari passo. Se tutti gli altri fattori sono uguali, un'idratazione inadeguata su base regolare può indurre una persona a sudare meno di un'altra, afferma il dott. Smith. Ma bere più del necessario per idratarsi prima, durante e dopo l'esercizio non ti lascerà più fradicio di qualcuno che si idrata adeguatamente. Alcuni farmaci, come il controllo delle nascite ormonale, possono anche avere effetti collaterali che ti fanno sudare più o meno, quindi consulta il tuo medico o il farmacista se pensi che potrebbe essere il problema.

Oltre all'idratazione, ai farmaci e alla genetica, la forma fisica influenza anche quanto sudi e, sorprendentemente, più sei in forma, più sarai bagnato, afferma Jason Karp, Ph.D., fisiologo e allenatore di corsa a San Diego, California. "Il motivo per cui le persone più in forma sudano di più, e anche prima in un allenamento, è perché il corpo diventa più efficiente nel raffreddarsi", afferma Karp. "Le persone considerano la sudorazione una cosa negativa, ma è l'evaporazione del sudore che ti consente di non surriscaldarti". (Scopri come proteggerti dall'esaurimento da calore e dai colpi di calore durante i caldi mesi estivi.)

Mentre più sudore è un'indicazione della forma fisica, non lasciarti ingannare dalle lezioni di fitness che aumentano il calore. Finché sarai in grado di allenarti al tuo normale livello di intensità, brucerai lo stesso numero di calorie nello yoga caldo come faresti nella stanza con aria condizionata dello studio.

Mentre il sesso e l'età giocano un ruolo nella traspirazione, un livello di forma fisica più elevato, una maggiore intensità dell'esercizio, dimensioni corporee più grandi, temperatura ambientale più calda (in ambienti chiusi o all'aperto), ventilazione o flusso d'aria inferiori, meno umidità e indumenti non traspiranti porteranno tutti a una maggiore sudorazione livelli, afferma Brett Romano Ely, MS, un dottorando in fisiologia umana presso l'Università dell'Oregon.

Quanto sudore è appropriato durante un allenamento?

Una taglia non va bene per tutti quando si tratta di sudorazione. Smetti di preoccuparti di non dare abbastanza durante l'allenamento, perché lo sforzo non è sempre direttamente correlato alla produzione di sudore, dice Ely. Puoi fare un giro in bicicletta in una giornata fresca e sudare a malapena, indipendentemente da quante colline hai scalato, dice. In condizioni di elevata umidità o con un flusso d'aria basso, il sudore evapora più lentamente, il che può farti sentire come se stessi sudando di più. E nelle condizioni opposte, la tua pelle può sembrare secca, ma in realtà il sudore evapora molto più rapidamente. (Correlato: vestiti da allenamento traspiranti per aiutarti a mantenerti fresco e asciutto)

Se senti di dover sudare per dimostrare a te stesso che stai lavorando abbastanza duramente, Ely suggerisce di provare invece un cardiofrequenzimetro. Puoi anche semplicemente monitorare la tua respirazione o utilizzare il tasso affidabile di sforzo percepito (quanto stai lavorando su una scala da 1 a 10) per misurare la tua intensità.

Quando il sudore diventa "eccessivo"?

Probabilmente dovresti smettere di sudare su come non sudare così tanto durante l'esercizio, i nostri esperti concordano. Sudare molto può essere un po' imbarazzante, ma raramente è un vero problema medico. Potrebbe essere motivo di preoccupazione se stai sudando elettroliti e liquidi più velocemente di quanto tu possa reidratare. "Sudare molto può causare disidratazione, che può compromettere il metabolismo e diminuire il flusso sanguigno ai muscoli (poiché la perdita di acqua attraverso la sudorazione riduce il volume del sangue), quindi può essere pericoloso se non si reintegra il liquido bevendo", afferma Karp. (La disidratazione è solo una delle cose che possono rendere il tuo allenamento più difficile, e non in senso positivo.)

C'è la possibilità che tu possa soffrire di una rara condizione chiamata iperidrosi, in cui il corpo suda più del necessario per il raffreddamento, afferma il dott. Smith. "Questa sudorazione eccessiva può portare a irritazioni della pelle, difficoltà sociali e imbarazzo, e una sostanziale eccessiva usura degli indumenti". Le persone con iperidrosi spesso riferiscono di sudare senza una ragione apparente in ambienti freschi, di dover portare magliette extra al lavoro o a scuola poiché si bagnano/macchiano prima della fine della giornata o di modificare il proprio programma in modo che possano andare a casa e fare la doccia prima di uscire la sera dopo il lavoro.

Solo un medico può diagnosticare ufficialmente la sudorazione eccessiva o l'iperidrosi, ma in poche parole "la sudorazione eccessiva è spesso definita come qualsiasi sudorazione che interferisce con le normali attività quotidiane", afferma il dott. Smith.

Cosa puoi fare per il sudore e l'odore del corpo?

Anche se non rientri nella categoria della sudorazione "eccessiva" ma ti senti a disagio per il tuo livello di sudorazione, il dottor Smith dice che potrebbe essere il momento di intervenire oltre il tipico antitraspirante. Le opzioni includono optare per un antitraspirante da banco "forza clinica" che include livelli più elevati del composto responsabile del blocco temporaneo dei dotti del sudore e formulazioni di forza prescrizione.

Se sei particolarmente preoccupato di come non sudare così tanto durante l'esercizio, ma non è un problema quando ti occupi solo di routine quotidiane, opta per indumenti da allenamento con proprietà traspiranti per evitare quella sensazione di bagnato e prolungare la vita del tuo guardaroba della palestra un po' più a lungo. Alcuni marchi di abbigliamento promettono persino abbigliamento con tecnologia "anti-puzza". Lululemon offre articoli selezionati con Silverescent; l'argento impedisce ai batteri che causano la puzza di riprodursi. Gli indumenti Endeavour Athletic non solo gestiscono il calore corporeo, ma il loro tessuto antimicrobico certificato dalla NASA controllerà anche l'odore per più usura prima del lavaggio. Athleta afferma che puoi lavare la loro linea di attrezzi "inattaccabili" meno spesso senza temere che sia, beh, puzzolente.

Se il tuo marchio preferito non offre nulla di anti-odore ma ti piacerebbe davvero fare meno bucato, dai un'occhiata a Active Odor Shield di Defunkify. Creato da Dune Sciences, cofondato da un professore di chimica dell'Università dell'Oregon, questo prodotto per il bucato consente agli utenti di pretrattare qualsiasi attrezzatura sportiva e indossarla (apparentemente senza odori) fino a 20 volte tra un lavaggio e l'altro. (Correlato: questo panno per trattare la sudorazione eccessiva potrebbe anche essere un punto di svolta)

Per problemi di sudorazione più gravi o per le persone con iperidrosi, la buona notizia è che l'elenco delle scelte per il trattamento della sudorazione eccessiva è migliorato nel corso degli anni, afferma il dott. Smith. Ciò include farmaci orali, antitraspiranti prescritti come Drysol, iniezioni di Botox o Dysport, che disattivano temporaneamente le ghiandole sudoripare e persino un dispositivo chiamato miraDry che utilizza l'energia elettromagnetica per distruggere le ghiandole sudoripare. Oltre al Botox, i medici raccomandano spesso la depilazione laser per le ascelle. "Trovo che porti a una minore produzione di sudore e diminuisca anche l'odore, perché i tuoi capelli accumulano più batteri della tua pelle", afferma Mary Lupo, M.D., un dermatologo a New Orleans, in Louisiana.

Ma queste opzioni più invasive potrebbero non essere l'opzione migliore se l'esercizio fisico fa parte della tua routine regolare, dice, poiché ridurre la produzione di sudore in aree localizzate potrebbe limitare la tua capacità di raffreddare il corpo durante un'attività intensa.

È possibile non sudare abbastanza?

Quando le persone parlano di problemi relativi alla produzione di sudore, si tratta principalmente di sudare troppo. Ma non vuoi nemmeno essere dall'altra parte di questa equazione. Il sudore è salutare e necessario per regolare la temperatura corporea. Inoltre, ricorda che è anche un segno di forma fisica stellare.

Quindi, quando dovresti preoccuparti di non sudare abbastanza? "Non c'è motivo di preoccuparsi se qualcuno non sembra sudare molto a meno che non porti a esaurimento da calore o colpo di calore", afferma Karp. In rari casi, non sudare a sufficienza può essere un segno di anidrosi (o ipoidrosi), una malattia in cui le ghiandole sudoripare non funzionano correttamente.

Se non stai versando secchi come la donna accanto a te sul montascale e ti stai chiedendo se stai lavorando abbastanza duramente, probabilmente non devi preoccuparti. Continua così perché, ricorda!, la quantità di sudore non ha nulla a che fare con il "successo" del tuo allenamento.

"Non esiste alcuna relazione tra sudorazione e calorie bruciate", afferma Craig Crandall, Ph.D., professore di medicina interna presso il Southwestern Medical Center dell'Università del Texas. Puoi correre esattamente lo stesso percorso in estate e in inverno, e anche se suderai di più con il caldo, il numero di calorie che puoi aspettarti di bruciare sarà praticamente identico, dice. Ci sono troppi fattori coinvolti che influenzano la produzione di sudore, aggiunge, e anche se si perde "peso" quando si suda, è solo il peso dell'acqua e questo può portare alla disidratazione.

La linea di fondo: come non sudare così tanto durante l'esercizio

Innanzitutto, scegli il prodotto giusto: antitraspirante. I deodoranti frenano l'odore, non l'umidità; le combo antitraspiranti e deodoranti affrontano entrambi. Alcune persone optano per il deodorante perché la loro pelle sensibile reagisce male agli antitraspiranti. Altri lo evitano a causa delle voci secondo cui i composti a base di alluminio, gli ingredienti attivi nella maggior parte degli antitraspiranti, sono stati collegati al cancro o al morbo di Alzheimer, ma gli studi clinici non mostrano prove di tale connessione. Non importa se usi un solido, un gel o un roll-on, ma il momento in cui applichi il prodotto: Derms consiglia di mettere l'antitraspirante prima di andare a letto la sera e poi riapplicarlo al mattino per i migliori risultati . "Perché il tuo antitraspirante funzioni, deve entrare nelle ghiandole sudoripare e bloccarle", spiega David Bank, M.D., un dermatologo a Mount Kisco, New York. "Durante la notte, sei calmo e fresco e la tua pelle è completamente asciutta, quindi una percentuale molto più alta verrà assorbita".

Puoi applicare l'antitraspirante ovunque ci sia sudore, ma fai attenzione alle irritazioni, specialmente su punti sensibili come il petto. Per l'area sotto le tette, spolvera del bicarbonato di sodio quando la pelle è pulita e asciutta. (Qui ci sono altri trucchi per la salute per prevenire e affrontare il fastidioso sudore del seno.) "Il bicarbonato di sodio è antibatterico e antinfiammatorio. Oltre a seccare l'umidità, previene l'irritazione", afferma il dott. Bank. Per assorbire il sudore sul cuoio capelluto, usa uno shampoo a secco e per mantenere i piedi asciutti, prova gli inserti traspiranti come Summer Soles ($ 8, amazon.com), suggerisce il Dr. Glaser. Per prevenire il sudore, opta per una polvere assorbente progettata per quella zona. Anche il tuo abbigliamento da allenamento fa la differenza. Investi in tessuti sintetici high-tech che si sentono ariosi e allontanano l'umidità dalla pelle.

Se ti ci vuole un'eternità per rinfrescarti e asciugarti dopo l'allenamento, fai una doccia più fredda che puoi (eucalipto opzionale). "Tutto ciò che abbassa la temperatura interna ti aiuterà a smettere di sudare prima", afferma il dott. Winger. Poco tempo? Basta infilare i piedi sotto lo spray. Anche l'umidità, che impedisce l'evaporazione del sudore, può essere parte del problema. L'unica vera soluzione per non sudare così tanto durante l'esercizio in queste condizioni è prendersela comoda. "Se è una giornata molto umida e sei fuori a correre, rallenta il ritmo", dice il dottor Winger.

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