6 modi in cui ti stai accovacciando male

Contenuto

• 1. Il problema: le spalle e la schiena sono rilassate.
• 2. Il problema: le ginocchia cadono l'una verso l'altra.
• 3. Il problema: non ti accovacci mai sotto il parallelo.
• 4. Il problema: hai provato solo un tipo di squat.
• 5. Il problema: ti accovacci una volta alla settimana.
• 6. Il problema: le tue ginocchia si estendono ben oltre le dita dei piedi.
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Gli squat classici sono uno dei tre migliori tonici per i glutei in circolazione, secondo la ricerca ACE Fitness. Ma se non sai come eseguire correttamente gli squat, non stai sfruttando al massimo questa mossa per la costruzione muscolare.

Dai un'occhiata a questi sei errori di squat super comuni e impara a risolverli per un sedere migliore.

1. Il problema: le spalle e la schiena sono rilassate.

Senza un'adeguata tensione nelle spalle e nella schiena, l'intero squat si rompe: si incurva la schiena, si perde il controllo e, oltre a essere in grado di sollevare meno peso, si aumenta anche il rischio di lesioni, afferma Tony Gentilcore, CSCS, un punto di forza allenatore a Boston, Massachusetts. Fondamentalmente, il tuo corpo dimentica come fare gli squat.

La correzione: Tira le scapole verso il basso e unite. Questo semplice interruttore coinvolgerà il tuo core e impedirà al tuo corpo di diventare sciolto, dice Gentilcore. Sarai scioccato da quanto ti sentirai più forte. Inoltre, stringendo le scapole insieme, crei un piccolo ripiano sul retro delle spalle che è perfetto per un bilanciere. Se stai eseguendo back squat (hai un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle), concentrati sul tirare la barra in quel piccolo scaffale. Ti aiuterà a tenere strette le scapole durante l'intero movimento, dice.

2. Il problema: le ginocchia cadono l'una verso l'altra.

Le ginocchia scavate sono un segno rivelatore che le tue cosce esterne mancano di forza, dice Gentilcore. E se lasci che le ginocchia cedano, non farai altro che esacerbare gli squilibri muscolari. (Correlato: prova questo allenamento per le cosce super efficace di 5 minuti)

La correzione: Ancorare i piedi al pavimento può fare molto per mantenere le ginocchia dove devono essere, dice. Assumi una posizione "treppiede", assicurandoti che il tuo peso sia distribuito uniformemente sotto l'alluce, il mignolo e il tallone. Quindi, fingi di cercare di allargare il pavimento tra i piedi. Spingi i piedi nel terreno e verso i lati. I tuoi piedi non dovrebbero effettivamente muoversi, ma dovresti sentire una certa tensione nei fianchi. Questo ti darà un po' più di stabilità in modo che le tue ginocchia non cedano, dice Gentilcore.

3. Il problema: non ti accovacci mai sotto il parallelo.

"C'è un grande equivoco sul fatto che accovacciarsi sotto il parallelo sia dannoso per le ginocchia. È completamente falso", dice Gentilcore. "Se non hai problemi al ginocchio, accovacciarsi in profondità è perfettamente salutare e può effettivamente rendere le ginocchia più forti". Inoltre, gli squat profondi lavorano su parti dei tuoi glutei che gli squat poco profondi semplicemente non fanno.

La correzione: Accovacciati il ​​più in basso che puoi comodamente. La profondità ideale sarà diversa per ogni donna. Ma, nel complesso, dovresti accovacciarti fino a quando la superficie superiore della coscia è appena sotto il ginocchio, dice Gentilcore. Nel frattempo, finché ti senti a tuo agio e in controllo, puoi andare ancora più in basso, afferma Nick Tumminello, proprietario della Performance University e autore di Allenamento della forza per la perdita di grasso. Ricorda solo che gli squat non dovrebbero mai ferire. Se fanno male, è il tuo corpo che ti dice di cambiare il modo in cui li stai facendo.

4. Il problema: hai provato solo un tipo di squat.

Gli squat sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, proprio come le donne che li eseguono, afferma Gentilcore. Hai back squat, front squat, goblet squat, squat pliometrici, l'elenco potrebbe continuare.

La correzione: Mescola le tue varianti per ottenere i massimi risultati. Mentre ogni tipo di squat farà miracoli per la parte inferiore del corpo, ogni variazione enfatizza diversi muscoli, come i muscoli posteriori della coscia o il gluteo medio, noto anche come sedere laterale. Prova alcune varianti ogni settimana (adoriamo queste 12!) E otterrai i benefici di tutte, dice.

5. Il problema: ti accovacci una volta alla settimana.

Meno spesso ti accovacci, più tempo ci vorrà per vedere i risultati, sia in termini di scolpire i muscoli che di eliminare il grasso, dice Gentilcore, anche se sai esattamente come fare gli squat perfettamente. Gli squat sono incredibilmente efficienti: lavorano più muscoli e bruciano più calorie di qualsiasi altro movimento.

La correzione: Per trovare una via di mezzo tra il sottoallenamento e il sovrallenamento, prova a eseguire squat due o tre volte a settimana, dice. Un giorno, solleva pesi pesanti solo per una manciata di ripetizioni. Un giorno, solleva pesi più leggeri per circa una dozzina di ripetizioni. Se decidi di aggiungere un terzo giorno, prova una diversa variante di squat, dice. (Correlato: ecco come appare una settimana di allenamenti perfettamente bilanciata)

6. Il problema: le tue ginocchia si estendono ben oltre le dita dei piedi.

Più le tue ginocchia sporgono oltre le dita dei piedi, più stresserai le articolazioni del ginocchio. Se hai le ginocchia sensibili, ciò potrebbe significare lesioni, dice Tumminello. (Scopri esercizi alternativi per i glutei da provare se hai le ginocchia doloranti.)

La correzione: Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Anche se è perfettamente OK se le tue ginocchia si estendono di un centimetro o due davanti alle dita dei piedi, concentrarti sul tenerle dietro le dita dei piedi è un modo semplice per assicurarti di non finire per portare le cose troppo in avanti, dice. "Idealmente, i fianchi dovrebbero tornare indietro tanto quanto le ginocchia si muovono in avanti", dice Gentilcore.

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