Quanti carboidrati dovresti mangiare in un giorno?

Contenuto

• Cosa sono i carboidrati?
• Cosa "conta" come porzione di carboidrati?
• Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno?
• Come fai a sapere se hai raggiunto il giusto equilibrio di macronutrienti?
• No, ma davvero quanti grammi di carboidrati dovresti avere?
• Idee per la colazione
• Idee per il pranzo
• Idee per la cena
• Idee per lo spuntino
• Recensione per

Culturalmente, siamo passati dall'estrema fobia del grasso (quando stavo crescendo negli anni '90, gli avocado erano considerati "ingrassanti" e i biscotti senza grassi erano il Santo Graal "senza sensi di colpa") a una fissazione per l'alto- dieta cheto grassa e povera di carboidrati. La dieta keto è stata inizialmente introdotta come trattamento per l'epilessia resistente ai farmaci negli anni '20 ed è ancora utilizzata per questo scopo oggi. Ma ora viene anche pubblicizzato come una dieta dimagrante.

Ricevo molte domande sui carboidrati dai miei clienti nutrizionisti: fanno male? Sono buoni? Da qualche parte nel mezzo? Continuate a leggere per saperne di più.

Cosa sono i carboidrati?

Innanzitutto, incontra i macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Lo scopo principale dei carboidrati è quello di darti energia. (Cordiali saluti: anche il grasso viene utilizzato per produrre energia. Ma protegge anche gli organi, ti tiene al caldo e supporta la produzione di ormoni e la crescita cellulare. Le proteine ​​forniscono struttura alle cellule e ai tessuti e vengono utilizzate per la funzione e la regolazione di numerosi processi corporei. ) La maggior parte dei carboidrati che mangi vengono scomposti dal sistema digestivo in glucosio, che viene quindi utilizzato come energia per alimentare le cellule, i tessuti e gli organi. I carboidrati possono anche essere immagazzinati, per così dire, come cellule adipose per un uso successivo. (Ecco perché alcune persone praticano il backload di carboidrati.)

Tonnellate di alimenti contengono carboidrati. Ce ne sono di più ovvi come pane, avena e riso, o dolci come torte, biscotti, pasticcini, caramelle e patatine. Ma fagioli e lenticchie, frutta e succhi di frutta, latte e latticini e persino verdure come patate, piselli e mais contengono carboidrati (tutte le verdure contengono alcuni carboidrati, ma le verdure amidacee hanno circa 15 grammi per porzione rispetto a 5 grammi o meno per verdure non amidacee.)

I carboidrati sono costituiti da fibre, amido e zucchero. Ci sono quattro calorie per grammo di carboidrati. Sentirai spesso parlare di carboidrati "semplici" e carboidrati "complessi".

• Carboidrati semplici sono lo zucchero, sia lo zucchero naturale presente negli alimenti che lo zucchero che viene aggiunto agli alimenti. Alcuni esempi comuni di carboidrati semplici sono bevande zuccherate, caramelle, prodotti a base di farina bianca e succhi di frutta. Molti studi hanno collegato un'elevata assunzione di carboidrati semplici a problemi di salute come obesità, diabete e malattie cardiache. I carboidrati semplici sono ciò che vuoi ridurre.
• Carboidrati complessi sono generalmente più ricchi di fibre e digeriscono più lentamente. Alcuni esempi comuni sono cereali integrali, fagioli e legumi, verdure e frutta intera. (Altro su questo: La guida della donna sana per mangiare carboidrati, che non implica tagliarli)

Quando mangi carboidrati, la glicemia (zucchero nel sangue) aumenta. Il consumo di cibi che contengono proteine ​​e/o grassi allo stesso tempo rallenta la velocità con cui si verifica tale rottura, il che aiuta a mantenere un livello di zucchero nel sangue più stabile piuttosto che causare un picco acuto e poi crollare. La fibra aiuta anche a rallentare il processo digestivo. Ecco perché i cibi integrali, che contengono naturalmente un equilibrio di proteine, grassi e fibre, sono l'ideale.

Cosa "conta" come porzione di carboidrati?

Una porzione di carboidrati equivale a circa 15 grammi. Queste quantità di cibo contengono ciascuna circa 15 grammi di carboidrati (oltre ai loro altri componenti):

• 1/3 a 1/2 tazza di grano cotto
• 1 fetta di pane
• Pasta cotta da 1/3 a 1/2 tazza
• Da 1/3 a 1/2 tazza di fagioli, piselli o lenticchie cotti (o 1/4 di tazza asciutti)
• 1/2 tazza di patate cotte o mais
• 1/2 patata al forno media o patata dolce
• 1 tazza di zucca cotta o zucca invernale
• 3/4 a 1 tazza di frutti di bosco
• 1/2 banana da 9 pollici
• 1 piccola mela o pera
• 1/4 tazza di frutta secca
• 1/2 tazza di succo di frutta
• Ogni porzione di prodotto lattiero-caseario di solito fornisce circa 12-15 grammi (anche se gli yogurt greci e islandesi colati hanno spesso una quantità minore, circa 8 per tazza)

Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno?

"Dipende" non è una risposta entusiasmante. Ma quanti carboidrati hai bisogno al giorno hanno davvero molto a che fare con il tuo trucco unico, così come fattori come il livello di attività, se hai qualche condizione medica di base, o sei incinta o stai allattando. Anche le tue esigenze possono variare. (Ecco tutto ciò che dovresti sapere sul ciclo dei carboidrati.)

Per uno, potresti notare che hai bisogno di quantità diverse di carboidrati in diversi punti del tuo ciclo o durante determinati periodi dell'anno. Le persone con disturbo affettivo stagionale (SAD) possono gravitare maggiormente verso cibi ricchi di carboidrati nei mesi più bui poiché i livelli del neurotrasmettitore serotonina che regola l'umore diminuiscono e l'assunzione di carboidrati svolge un ruolo nella produzione di serotonina. Questa necessità di stabilizzare i livelli di serotonina è anche il motivo per cui potresti desiderare i carboidrati in una giornata difficile o dopo una rottura.

Piani dietetici diversi richiedono rapporti diversi tra carboidrati, grassi e proteine. Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano di consumare dal 45 al 65 percento delle nostre calorie giornaliere sotto forma di carboidrati. Per darti una cifra approssimativa, con una dieta da 2.000 calorie, è ovunque da 225 a 325 grammi. La quantità minima raccomandata di carboidrati al giorno (secondo queste linee guida) è di 130 grammi, circa otto o nove porzioni di carboidrati da 15 grammi al giorno.

Come quadro di riferimento, le diete a basso contenuto di carboidrati (come Atkins o la dieta LCHF) generalmente includono da 20 a 100 grammi di carboidrati al giorno. La dieta chetogenica è a molto dieta a basso contenuto di carboidrati (~ 10 percento delle calorie totali provenienti dai carboidrati) con quantità moderate di proteine ​​(~ 20 percento) e ad alto contenuto di grassi (~ 70 percento). Per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie, sono solo circa 20 grammi di carboidrati al giorno, circa le dimensioni di una grande fetta di pane. Se suona davvero basso, hai ragione: lo è.

A volte vedo i clienti che si abbattono su se stessi per non essere in grado di rimanere sul carro con qualunque dieta sia di tendenza. Ma spesso il tuo corpo combatte piani estremi perché sta cercando di dirti qualcosa. Godere di un modello alimentare che ti sembri giusto e che ti permetta di essere flessibile nel contesto della vita reale è qualcosa con cui sarai effettivamente in grado di attenerti a lungo raggio, anche quando le mode vanno e vengono. (Vedi: Perché dovresti considerare di abbandonare la dieta restrittiva)

Se vuoi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e tenere traccia dei tuoi macronutrienti (e se il tuo medico ritiene che sia sicuro per te), puoi modificare il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi finché non trovi ciò che ti sembra sostenibile e piacevole mentre sei ancora permettendoti di raggiungere i tuoi obiettivi. Detto questo, se senti che stai iniziando a pensare troppo, hai una storia di alimentazione disordinata o hai difficoltà a stabilire un sano equilibrio con il cibo, lavorare con un dietologo registrato può aiutarti a fare cambiamenti assicurandoti di avere il supporto di cui hai bisogno per evitare di calciare sollevare polvere da problemi passati o farti sentire sopraffatto.

Come fai a sapere se hai raggiunto il giusto equilibrio di macronutrienti?

Consumare troppo pochi carboidrati può farti sentire pigro e mentalmente stanco. Potresti anche sentirti irritabile o avere difficoltà a "mantenere le cose insieme" emotivamente. Alcune persone possono anche sentirsi davvero affamate quando non mangiano abbastanza carboidrati. Poiché molti alimenti ricchi di carboidrati sono anche buone fonti di fibre, il disagio digestivo come la stitichezza è un problema comune con un'assunzione inadeguata di carboidrati. (Ecco perché la stitichezza nella dieta chetogenica è un vero problema.) Assicurati di raggiungere ancora l'obiettivo giornaliero di 25-35 grammi di fibre e di bere molta acqua per mantenere le cose in movimento.

Consumare troppi carboidrati rispetto a proteine ​​e grassi può farti sentire come se avessi difficoltà a rimanere pieno, poiché bruci rapidamente pasti e spuntini, causando un forte picco della glicemia, seguito da un crollo. Nel corso del tempo, guidare costantemente su queste "montagne russe di zucchero nel sangue" potrebbe portare a prediabete o resistenza all'insulina.

No, ma davvero quanti grammi di carboidrati dovresti avere?

Come punto di partenza, generalmente consiglio di avere una fonte di carboidrati a ciascuno dei tuoi pasti. Che tu lo prenda da cereali, legumi, verdure amidacee, frutta o latticini dipende da te. Per aiutarti a rimanere in equilibrio senza pensare troppo, riempi metà del piatto del pranzo o della cena con verdure non amidacee, un quarto di proteine ​​e l'ultimo quarto di carboidrati. Distribuire i carboidrati in modo coerente nel corso della giornata può anche aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, che supporta l'energia continua e livelli di umore equilibrati.

Ecco alcuni esempi di pasti e spuntini che, scegliendone uno per categoria, forniscono il minimo di 130 grammi di carboidrati. Se hai bisogno di più, ovviamente, ascolta ciò che il tuo corpo richiede e incorpora carboidrati aggiuntivi dove ha senso per te. (Correlato: Come perdere peso senza rinunciare ai carboidrati, secondo Bob Harper)

Idee per la colazione

• 1 tazza di fiocchi d'avena cotti (30 grammi) + 1/2 banana media (15 grammi) + 1 cucchiaio di burro di noci
• 1 tazza di lamponi (15 grammi) + 3/4 di tazza di yogurt greco bianco (~8 grammi) + 1/4 di tazza di cereali ricchi di fibre a basso contenuto di zucchero (~8 grammi)
• Frittata di spinaci e funghi e due fette di pane tostato integrale (~30 grammi)

Idee per il pranzo

• Insalata di spinaci con 1/2 tazza di ceci (22 grammi), 1 tazza di pomodorini (5 grammi) e 1/2 tazza di carote grattugiate (5 grammi), condita con olio d'oliva e aceto
• Sandwich al burro di noci su due fette di pane integrale (30 grammi) e il lato di 1 tazza di carote (7 grammi) con salsa
• 1,5 tazze di minestrone (~30 grammi) e un piccolo panino integrale (15 grammi)

Idee per la cena

• 1 tazza di pasta integrale o a base di fagioli (da 32 a 40 grammi) con 90 grammi di pollo cotto e 1 tazza di broccoli (5 grammi)
• 1 tazza di peperoncino vegetariano (~30 grammi) con 1 tazza di riso al cavolfiore (5 grammi) o 1/3 di tazza di riso integrale (15 grammi)
• 3 once di pesce al forno con 1/2 tazza di patate dolci al forno (15 grammi) e 1 tazza di verdure cotte (5 grammi); 1 tazza di frutti di bosco (~15 grammi) per dessert

Idee per lo spuntino

• 3 tazze di popcorn scoppiati ad aria (~15 grammi)
• 1 mela piccola (~15 grammi) con 1 cucchiaio di burro di noci
• 2 cucchiai di hummus (5 grammi) e 30 grammi di cracker integrali (15 grammi)

Recensione per