Quanto tempo ci vuole per entrare nella chetosi?

Contenuto

• Quanto tempo ci vuole per entrare nella chetosi?
• Come sapere se sei in chetosi
• Modi per misurare i livelli di chetoni
• Perché alcune persone impiegano più tempo per entrare nella chetosi?
• Suggerimenti per entrare più rapidamente nella chetosi
• La linea di fondo

La dieta chetogenica è una delle diete a basso contenuto di carboidrati più popolari al mondo.

Aiuta il tuo corpo a cambiare la sua principale fonte di carburante dal glucosio - un tipo di zucchero - ai chetoni - composti prodotti dalla scomposizione dei grassi che servono come fonte di carburante alternativa (1).

Una dieta chetogenica non solo ti aiuta a perdere peso, ma è anche legata a numerosi benefici, come un aumento dei livelli di colesterolo HDL (buono) e riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi (2, 3).

Tuttavia, alcune persone trovano che ci vuole molto più tempo per entrare in chetosi rispetto ad altri. Inoltre, molti fanno fatica a entrare nella chetosi in primo luogo.

Questo articolo ti dice quanto tempo ci vuole per entrare nella chetosi e perché potresti non esserci ancora.

Quanto tempo ci vuole per entrare nella chetosi?

Per raccogliere i benefici di una dieta chetogenica, il tuo corpo deve entrare in uno stato chiamato chetosi.

Questo è uno stato metabolico in cui il tuo corpo converte il grasso in molecole chiamate chetoni, che utilizza come principale fonte di energia quando il glucosio - un tipo di zucchero - è limitato (4).

Il modo migliore per raggiungere la chetosi è ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati.

Nel tratto digestivo, i carboidrati vengono scomposti in molecole di zucchero - come il glucosio - in modo che possano viaggiare attraverso il flusso sanguigno ed essere utilizzati per produrre energia. Se il tuo corpo ha un eccesso di glucosio, può essere immagazzinato nel fegato e nei muscoli nella sua forma di conservazione, il glicogeno.

Riducendo drasticamente l'apporto di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, il tuo corpo è costretto a consumare le sue riserve di glicogeno per produrre energia e, infine, passa all'uso di chetoni come combustibile (5).

Il tempo necessario per entrare nella chetosi varia da persona a persona (6, 7).

In generale, occorrono 2–4 giorni se si mangiano 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, alcune persone potrebbero trovare che impiega una settimana o più a raggiungere questo stato (6, 7, 8).

Alcuni fattori che possono influenzare il tempo necessario per entrare nella chetosi includono l'assunzione giornaliera tipica di carboidrati, l'assunzione giornaliera di grassi e proteine, l'esercizio fisico, l'età e il metabolismo.

Ad esempio, le persone che consumano in genere una dieta ricca di carboidrati prima di iniziare una dieta cheto possono impiegare più tempo per entrare nella chetosi rispetto a coloro che generalmente assumono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di esaurire le sue riserve di glicogeno prima di entrare in chetosi (5).

Sommario In genere sono necessari 2-4 giorni per entrare nella chetosi se si mangiano meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, alcune persone potrebbero richiedere più tempo a seconda di fattori come il livello di attività fisica, l'età, il metabolismo e l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine.

Come sapere se sei in chetosi

Mentre il tuo corpo passa alla chetosi, potresti riscontrare diversi sintomi, a volte noti come "influenza cheto". Questi includono mal di testa, affaticamento, nausea, alitosi e aumento della sete, (5).

Mentre questi sintomi possono darti un'indicazione che il tuo corpo sta passando, il modo migliore per capire se sei in chetosi è testare i livelli di chetoni del tuo corpo.

Modi per misurare i livelli di chetoni

Testare i livelli chetonici del tuo corpo è il modo migliore per sapere se sei nella chetosi.

Esistono tre tipi di chetoni - acetoacetato, acetone e beta-idrossibutirrato - che è possibile misurare rispettivamente attraverso l'urina, il respiro e il sangue.

I livelli di acetatoacetato possono essere misurati attraverso le urine con una striscia di urina chetonica, che trasforma varie tonalità di rosa o viola a seconda del livello di chetoni nelle urine. I colori più scuri in genere indicano che l'urina contiene livelli più alti (9, 10).

Le strisce reattive per le urine sono un modo economico e semplice per sapere se sei in chetosi. Tuttavia, non sono accurati come altri strumenti.

I livelli di acetone possono essere misurati con un respiro respiro chetonico, come un Ketonix. Questo indicatore lampeggia un colore per farti sapere se sei in chetosi e quanto sono alti i tuoi livelli di chetoni.

Gli studi dimostrano che i respiratori chetonici sono abbastanza precisi (11).

I livelli di beta-idrossibutirrato vengono misurati utilizzando un misuratore di chetoni nel sangue, che funziona in modo simile a un glucometro, uno strumento che misura i livelli di glucosio nel sangue a casa.

Per utilizzare un misuratore di chetoni nel sangue, basta usare il piccolo perno di accompagnamento per pungere il dito e prelevare il sangue, quindi lasciare che la parte superiore della striscia entri in contatto con il sangue (12).

Un livello di chetoni nel sangue superiore a 0,5 mmol indica che il tuo corpo sta entrando in chetosi. Detto questo, un intervallo di chetoni nel sangue di 1,5–3,0 mmol per litro è l'ideale per mantenere la chetosi (8, 13).

Mentre i misuratori di chetoni nel sangue sono efficaci nella misurazione dei chetoni, le strisce, a differenza delle strisce per il test delle urine, sono piuttosto costose.

Gli strumenti che misurano i livelli di chetoni dovrebbero darti un'idea precisa se sei nella chetosi. Questo ti consente di sapere se è necessario apportare modifiche per entrare o rimanere in questo stato.

Sommario Puoi capire se sei in chetosi cercando i sintomi o testando i tuoi livelli di chetoni con un respiro respiro, stick delle urine o un chetone nel sangue.

Perché alcune persone impiegano più tempo per entrare nella chetosi?

Ci sono molte ragioni per cui alcune persone impiegano più tempo per entrare nella chetosi rispetto ad altre.

Nella maggior parte dei casi, è dovuto al consumo involontario di più carboidrati di quanto raccomandato per una dieta chetogenica. Mangiare troppi carboidrati può impedire al corpo di produrre chetoni.

Vale la pena notare che alcune persone possono entrare nella chetosi mentre mangiano un numero maggiore di carboidrati (fino a 90 grammi al giorno), mentre altri devono mangiare di meno - fino a 25 grammi al giorno (14).

Pertanto, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente l'assunzione di carboidrati se si sta lottando per entrare in chetosi.

Un altro errore comune non è mangiare abbastanza grassi con una dieta chetogenica. In generale, le persone dovrebbero mirare a consumare almeno il 70% delle calorie giornaliere dai grassi, il 20% dalle proteine ​​e il restante 10% dai carboidrati (15).

Inoltre, mangiare troppe proteine ​​con una dieta cheto può rendere più difficile l'accesso alla chetosi, poiché può incoraggiare il corpo a usare la gluconeogenesi, un processo che converte gli aminoacidi dalle proteine ​​in zucchero. Troppo zucchero può impedire al corpo di produrre chetoni (16).

A parte la dieta, i fattori dello stile di vita - inclusi l'esercizio fisico, il sonno e lo stress - possono influenzare il tempo necessario per entrare nella chetosi.

Ad esempio, l'esercizio fisico aiuta il tuo corpo a svuotare più velocemente i suoi depositi di carboidrati. Pertanto, le persone che esercitano di più possono entrare più rapidamente nella chetosi (17, 18).

Se fai fatica a entrare nella chetosi, controlla se stai commettendo uno di questi errori.

Sommario Potresti impiegare più tempo a entrare nella chetosi se mangi troppi carboidrati, non mangi abbastanza grasso, non fai abbastanza esercizio fisico o non dormi abbastanza.

Suggerimenti per entrare più rapidamente nella chetosi

Se fai fatica a entrare nella chetosi, ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti ad arrivarci più velocemente:

• Mangia 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Questo dovrebbe incoraggiare il tuo corpo a produrre chetoni. Le persone che lottano per entrare nella chetosi potrebbero aver bisogno di attenersi all'estremità inferiore della scala (14).
• Tieni traccia dell'assunzione di carboidrati. Questo ti aiuta a mangiare 20-50 grammi di carboidrati al giorno e non sottovalutare l'assunzione di carboidrati.
• Evita di mangiare fuori. Mentre ci sono molti ristoranti cheto-friendly, mangiare fuori rende più difficile tenere traccia dei tuoi carboidrati.
• Fai attenzione alle fonti nascoste di carboidrati. È facile trascurare i condimenti, ma molte salse e condimenti sono ricchi di carboidrati.
• Aumenta l'assunzione di grassi di alta qualità. Cerca di ottenere almeno il 70% delle calorie da grassi sani, come noci, burro di noci, olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado, avocado, carne, uova e pesce grasso come il salmone.
• Prova un grasso veloce a breve termine. Un digiuno a breve termine e ricco di grassi - come un uovo veloce - può aiutarti ad entrare più rapidamente nella chetosi, poiché è molto povero di carboidrati e ricco di grassi.
• Prova il digiuno intermittente. Digiuni come il digiuno intermittente possono aiutare il tuo corpo a spostare la sua fonte di carburante dai carboidrati ai grassi mantenendo il suo bilancio energetico (19).
• Utilizzare un integratore di trigliceridi a catena media (MCT). Gli MCT sono un tipo di grasso che viene rapidamente assorbito dal tuo corpo e facilmente convertito in chetoni (7, 20).
• Esercitarsi di più. L'attività fisica può esaurire le riserve di glicogeno del tuo corpo, il che incoraggia il tuo fegato ad aumentare la sua produzione di chetoni. Gli studi dimostrano che allenarsi a digiuno può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni (17, 18).
• Metti alla prova i tuoi livelli di chetoni regolarmente. Testare i livelli di chetoni ti aiuta a capire se sei in chetosi, il che ti consente di adattare la tua dieta di conseguenza.

Sommario Seguire alcuni dei suggerimenti sopra elencati, come tenere traccia dell'assunzione di carboidrati o provare un digiuno a breve termine, può aiutarti a raggiungere la chetosi.

La linea di fondo

In generale, dovrebbero essere necessari 2-4 giorni per entrare nella chetosi.

Tuttavia, alcune persone potrebbero scoprire di aver bisogno di una settimana o più. Il tempo necessario dipende da vari fattori, come l'età, il metabolismo, il livello di esercizio e l'assunzione attuale di carboidrati, proteine ​​e grassi.

Il modo migliore per sapere se sei in chetosi è misurare i livelli di chetoni usando uno strumento di misurazione del respiro, delle urine o del chetone nel sangue.

Se fai fatica a entrare nella chetosi, prova a tenere traccia dell'assunzione di carboidrati, accelerare l'esercizio o seguire alcuni degli altri suggerimenti forniti sopra.