Come allenarsi efficacemente a casa in questo momento, secondo Jen Widerstrom

Contenuto

• 1. Usa questo tempo come scusa per sperimentare.
• 2. Prenditi sul serio.
• 3. Stare insieme, da soli.
• 4. Non hai bisogno di attrezzature fantasiose, promesso.
• 5. Investi in modo intelligente in attrezzature per il fitness a casa.
• 6. Lavora all'interno dello spazio (e della situazione di vita) che hai.
• 7. Trascorri il tuo tempo all'aperto con saggezza.
• Recensione per

Se hai sentito un panico crescente quando palestre e studi hanno iniziato a chiudere i battenti per il prossimo futuro, non sei solo.

La pandemia di coronavirus è probabilmente cambiata molto nel tuo programma e rapidamente, incluso la tua routine di allenamento (e forse anche la tua vita di appuntamenti). Se rimani a dibatterti senza i bilancieri della tua scatola o i flussi del tuo studio di yoga caldo, chiedendoti come iniziare anche un regime di allenamento a casa, c'è un aiuto. L'esperta di fitness Jen Widerstrom si è seduta con Forma per un recente Instagram Live per discutere di tutto ciò che riguarda il fitness a casa, da quali pesi acquistare (e se ne hai bisogno!) A come dovresti utilizzare il tuo tempo all'aperto. Dai un'occhiata ai suggerimenti e ai trucchi del trainer per trasformare qualsiasi spazio di allenamento a casa (grande, piccolo o affollato) in un luogo per un esercizio efficace e appagante.

1. Usa questo tempo come scusa per sperimentare.

Invece di preoccuparti di non essere in grado di tenere il passo con la tua routine esattamente come l'hai padroneggiata, a causa della mancanza di attrezzature o risorse, ad esempio, prendi in considerazione tutte le nuove modalità, gli allenamenti o gli strumenti divertenti che puoi provare. Che si tratti di sostituire i manubri con il detersivo per il bucato per fare squat su rack o di abbandonare i WOD CrossFit per la ginnastica ritmica, c'è ancora molto che puoi ancora imparare dal tuo corpo ed è l'adattabilità.

"Il mio consiglio è di essere curiosi", dice Widerstrom. "Come puoi usare questo tempo in modo positivo?" Sottolinea anche che l'esercizio può essere usato come strumento per molto di più che per il fitness, soprattutto in questo momento. Può ridurre l'ansia e offrire struttura alle tue giornate. "Lo sto usando per aiutare ad ancorare il mio programma", spiega.

2. Prenditi sul serio.

Sia che tu stia lavorando da remoto mentre istruisci i tuoi figli a casa o che tu sia al tuo quarto puzzle da 1.000 pezzi, devi prenderti del tempo per te stesso, afferma Widerstrom. (Correlato: gli editor di forme di oggetti per la cura personale stanno usando a casa per rimanere sani durante la quarantena)

Se l'esercizio fisico è in genere un'attività felice per te e qualcosa che non vedi l'ora di passare per il tuo tempo, non perderlo di vista in questa nuova, spesso caotica normalità. Se stai programmando il tempo per portare a spasso il tuo cane, cucinare la cena e giocare con tuo figlio, è altrettanto importante programmare i tuoi allenamenti e prendere sul serio quel tempo, dice.

"Tutto ciò di cui hai bisogno è la prova di come ti senti dopo un giorno, e sei tipo, 'Oh, posso farlo di nuovo!'", dice. E non sentirti come se avessi bisogno di pianificare l'intera settimana nello stesso modo in cui potresti fare normalmente: questo è un territorio inesplorato ed è perfettamente accettabile capirlo mentre procedi. Prova lo yoga una mattina e, se non ti sembra giusto, rinuncia o prova qualcosa di nuovo il giorno successivo, dice Widerstrom. Sii gentile con te stesso e concediti lo spazio per fallire e riprova il giorno successivo.

3. Stare insieme, da soli.

Se eri un drogato di fitness di gruppo prima che il coronavirus colpisse, potresti sentirti completamente demotivato ad allenarti da solo senza un compagno di allenamento o una tassa di annullamento tardivo che ti riterrà responsabile. Innanzitutto, sappi che è del tutto normale, dice Widerstrom.

Capire come allenarsi efficacemente a casa sarà difficile all'inizio, ma guarda il lato positivo: "Hai l'opportunità di sviluppare abilità e, in un certo senso, non siamo stati costretti ad allungare il cervello mentalmente [come questo prima]", dice.

Tuttavia, se ti affidi a quell'ambiente di gruppo per pomparti, puoi trovarlo in altri modi, attraverso lezioni virtuali di alcuni dei tuoi istruttori preferiti e allenamenti in live streaming, che sono disponibili ora più che mai, aggiunge. "Trova qualcuno, chiamalo, mettilo su FaceTime e sudati l'uno con l'altro", dice. “Fallo come un happy hour virtuale; un'ora di sudore virtuale."

4. Non hai bisogno di attrezzature fantasiose, promesso.

Semplicemente cambiando quelle che Widerstrom chiama le sue tre T: tempismo, ritmo e tensione, puoi creare diversità nella tua routine di allenamento senza aggiungere alcuna attrezzatura.

Ad esempio, se stai facendo uno squat a corpo libero, "nel momento in cui rallenti e cambi il tempo o crei pause temporali e trattenute nel movimento, inizia a diventare davvero pesante", afferma Widerstrom. "Lo mantiene mentalmente interessante e forza un diverso tipo di reclutamento nei muscoli e quindi lo sviluppo".

Se stai cercando degli esercizi cardio a corpo libero senza cervello che puoi intrecciare nei tuoi allenamenti di allenamento della forza, prova queste scelte di Widerstrom, che sicuramente aumenteranno la frequenza cardiaca e aumenteranno le endorfine. Bonus: sono a basso impatto (e a basso rumore!).

Se desideri utilizzare alcune nuove attrezzature senza effettuare un acquisto, puoi prendere un asciugamano, uno degli accessori per l'allenamento a casa preferiti di Widerstrom. Puoi usarlo per creare tensione afferrando entrambe le estremità e separandole, o facendo riccioli per bicipiti o file.

Mobili come il divano o una sedia robusta funzionano bene anche al posto di una panca o di una scatola che normalmente useresti in palestra, dice Widerstrom. La sedia, in particolare, è un'attrezzatura davvero versatile che offre molte opzioni per aumentare o diminuire di livello le tue routine di peso corporeo, pensa: flessioni inclinate con le mani sul sedile o picche invertite con i piedi sulla sedia. (Prova queste mosse plyo box che non includono i box jump.)

5. Investi in modo intelligente in attrezzature per il fitness a casa.

Se desideri ancora la sensazione tattile di sollevare pesi, Widerstrom suggerisce di investire in un peso da 25 a 35 libbre, sì, non è nemmeno necessario acquistare un set. "Puoi tenerlo con una mano per le gambe, due mani per la parte superiore del corpo", dice "Puoi fare le distensioni sulle spalle o su panca sul pavimento. Puoi fare un rematore con un solo braccio".

Se non sei ancora sicuro di quale sia il peso giusto per te, lei lo scompone ulteriormente: gli istruttori di forza per principianti dovrebbero puntare a 20 libbre, gli intermedi, da 25 a 30 libbre e gli atleti avanzati possono acquistare da 35 a 40 libbre.

6. Lavora all'interno dello spazio (e della situazione di vita) che hai.

Certo, sarebbe fantastico avere una struttura di allenamento di livello olimpico nel seminterrato con tutta l'attrezzatura high-tech che una ragazza possa sognare, ma non è la realtà per molte persone. Se lavori entro i confini della tua piccola camera da letto in un appartamento che condividi con un coinquilino, non scoraggiarti, dice Widerstrom. Non hai bisogno di molto spazio per fare un allenamento solido, come prova questo piccolo allenamento cardio senza attrezzature. E se sei preoccupato per il fattore rumore (i vicini del piano di sotto e i salti squat non si mescolano esattamente), suggerisce di modificare gli esercizi pliometrici per esercizi a basso impatto corporeo, che in realtà sono anche molto gentili per le tue articolazioni.

Se sei nervoso all'idea di grugnire attraverso una routine di allenamento della forza con il tuo compagno di stanza che cerca di lavorare in soggiorno, Widerstrom dice che lo capisce, e sicuramente ci sono cose che puoi fare per soddisfare i reciproci programmi, ma alla fine della giornata , "Non mi preoccuperei troppo solo perché penso che sia un'ottima conversazione da affrontare con te stesso", dice. "Puoi continuare a lavorare con qualcun altro per la tua vita o puoi semplicemente vivere la tua vita e non preoccuparti davvero di loro".

7. Trascorri il tuo tempo all'aperto con saggezza.

Mentre le attuali normative sull'attività all'aperto possono variare da città a città e da stato a stato, è naturale voler uscire per una boccata d'aria fresca quando sei stato rinchiuso tutto il giorno. Ma invece di uscire a correre o trascinare il kettlebell e il tappetino in giardino, considera di assorbire quella vitamina D in un modo un po' più rilassato.

"Penso che in questo momento dovresti usare l'esterno come un luogo sicuro per respirare davvero aria fresca e pensare chiaramente con meno pressione", afferma Widerstrom. "Non voglio che pensi 'Ho bisogno di colpire 12 miglia. Ho bisogno di fare questi intervalli di sprint.'”

Se vuoi fare il tuo allenamento all'aperto, Widerstom dice che puoi fare una corsa veloce a intervalli con una corsa da 2 a 3 minuti seguita da una corsa ripetuta di 1 minuto. Un'altra opzione è un run-down, ad es. 7 minuti di corsa, 1 minuto a piedi, 6 minuti di corsa, 1 minuto a piedi e così via. (Correlato: dovresti indossare una maschera per le corse all'aperto durante la pandemia di coronavirus?)

E se scegli di allenarti all'aperto, Widerstrom suggerisce di farlo al mattino quando è più tranquillo e meno affollato. Dovrebbe essere ovvio a questo punto, ma per dirlo di nuovo: assicurati di praticare il distanziamento sociale sicuro.

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