L'allenamento che ti insegna a fare una spaccata

Contenuto

• Jefferson Curl
• Flessione dell'anca supina
• Estendi e rilascia la pressione dei muscoli posteriori della coscia
• Estensione dell'anca in 2 modi
• Affondo all'estensione del tendine del ginocchio
• Divisione modificata utilizzando i blocchi
• Recensione per

Essere in grado di fare una spaccata è un'impresa impressionante di flessibilità. Anche se non ne fai uno da anni (o mai), con la giusta preparazione puoi farti strada. Indipendentemente dal tuo attuale livello di flessibilità, questi esercizi della master trainer Nike Rebecca Kennedy ti aiuteranno ad arrivarci. (Quanto sei flessibile, davvero? Fai il nostro test per scoprirlo.)

Con l'aiuto di alcune attrezzature, ti farai strada gradualmente nell'allungamento in modo da non affaticare un muscolo. Rimanere flessibili non è solo per lo spettacolo! Maggiore è la gamma di movimento che hai, meno rischi di infortunio durante i tuoi allenamenti o sport regolari. (Lo stretching può anche migliorare la tua postura e costruire glutei più forti, quindi è una vittoria per tutti.) Esegui questa routine ogni giorno e sarai ogni volta di qualche centimetro più vicino a una divisione.

Come funziona: Esegui ogni allungamento per circa un minuto su ciascun lato.

siavrai bisogno di: Un kettlebell, una scatola pliometrica, una pallina da tennis e due blocchi da yoga

Jefferson Curl

UN. Mettiti in piedi su una scatola pliometrica, tenendo in mano un kettlebell.

B. Piega il mento sul petto, quindi rotola lentamente lungo la colonna vertebrale, portando il kettlebell verso il pavimento.

C. Invertire lentamente il movimento e ripetere.

Flessione dell'anca supina

UN. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra sollevata dal pavimento e il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi. Metti una pallina da tennis sul flessore dell'anca, schiacciata tra l'anca e la coscia.

B. Allunga lentamente il ginocchio destro per portare il piede destro verso il soffitto, facendo attenzione a non rilasciare la pallina da tennis.

C. Piegare lentamente il ginocchio destro per tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto.

Estendi e rilascia la pressione dei muscoli posteriori della coscia

UN. Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede sinistro a terra. Raddrizza la gamba destra e posiziona il piede destro sulla scatola pliometrica di fronte a te.

B. Porta la gamba destra dritta verso il viso.

C. Abbassare lentamente la gamba destra controllando per tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto

Estensione dell'anca in 2 modi

1a. Sdraiati sullo stomaco con il ginocchio destro piegato e appoggiato su un blocco yoga e una pallina da tennis tenuta dietro il ginocchio destro, dove il polpaccio incontra il tendine del ginocchio.

1b. Sollevando dall'anca, solleva la gamba destra piegata di qualche centimetro per staccare il ginocchio dal blocco yoga.

1c. Abbassare il ginocchio destro per tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto.

2a. Inizia in ginocchio con il piede sinistro in avanti sul pavimento e il ginocchio destro in basso e su un asciugamano. Le gambe dovrebbero essere ad angoli di 90 gradi.

2b. Fai scivolare il ginocchio destro indietro di qualche centimetro per entrare in un affondo profondo.

2c. Invertire il movimento per far scivolare il ginocchio destro in avanti per tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto.

Affondo all'estensione del tendine del ginocchio

UN. Inizia in posizione di plank con le mani sotto le spalle e le gambe lunghe dietro di te. Muoviti nell'affondo del corridore, portando il piede destro all'esterno della mano destra.

B. Sposta il peso indietro sollevando i fianchi e raddrizzando la gamba destra in modo che solo il tallone sia sul pavimento.

C. Piegare il ginocchio destro e le anche inferiori per tornare alla posizione di partenza.

Divisione modificata utilizzando i blocchi

UN. Con il corpo tra due blocchi yoga, inginocchiati sulla gamba sinistra ed estendi la gamba destra dritta davanti a te.

B. Metti le mani sui blocchi da yoga mentre distendi la gamba sinistra dritta dietro di te.

C. Sollevare attraverso il petto. Questo dovrebbe sembrare una divisione elevata.

Con il tempo, sarai in grado di piegare lentamente le braccia dalla spaccata modificata e portare lentamente i fianchi a terra, arrivando a una spaccata completa.

Recensione per