Come sfondare un altopiano

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I miei clienti individuali spesso mi cercano perché hanno improvvisamente smesso di perdere peso. A volte è perché il loro approccio non è stato ottimale e ha causato un brusco arresto del loro metabolismo (in genere causato da un piano troppo rigoroso). Ma molte persone hanno solo bisogno di una piccola messa a punto per far ripartire la bilancia. Se ritieni di essere stato sulla strada giusta e non vedi più i risultati, prova queste sei modifiche:

Regola l'assunzione di carboidrati

Il tuo corpo ha un'enorme capacità di immagazzinare carboidrati. Puoi mettere via almeno 500 grammi. Per dirla in prospettiva, una fetta di pane contiene 15 grammi. Quando mangi più carboidrati di quelli di cui il tuo corpo ha immediatamente bisogno, immagazzini gli avanzi nel tuo salvadanaio di carboidrati, noto come glicogeno. E, per ogni grammo di glicogeno che accumuli, metti via anche da 3 a 4 grammi di acqua. Anche se questo peso non è grasso corporeo, viene visualizzato sulla bilancia e può farti sentire un po' gonfio. Il modo migliore per eliminare l'eccesso è eliminare i carboidrati raffinati e densi come pane bianco, pasta e prodotti da forno e includere più carboidrati "buoni" ricchi di acqua e ariosi come frutta e verdura fresca, popcorn e cereali integrali soffici come quinoa e cous cous integrale. Più fluido o aria per boccone significa meno carboidrati, ma ti sentirai altrettanto pieno.

Aumenta l'apporto di fibre

La ricerca ha dimostrato che per ogni grammo di fibra che mangiamo, eliminiamo circa sette calorie. Ciò significa che se mangi 30 grammi al giorno, essenzialmente annullerai 210 calorie, un risparmio che potrebbe tradursi in una perdita di peso di 20 libbre in un anno. Un altro studio su persone a dieta brasiliane ha scoperto che in un periodo di sei mesi, ogni grammo di fibra in più ha portato a una perdita di peso di un quarto di libbra in più. Cerca cibi più ricchi di fibre all'interno degli stessi gruppi di alimenti. Ad esempio, una tazza per tazza di fagioli neri contiene 2,5 grammi di fibre in più rispetto ai ceci e l'orzo fornisce 6 grammi per tazza rispetto a soli 3,5 nel riso integrale.

Riduci sale e sodio

L'acqua è attratta dal sodio come una calamita, quindi quando abbassi un po' più di sale o di sodio del solito, potresti rimanere aggrappato a liquidi extra. Due tazze d'acqua (16 once) pesano un chilo, quindi uno spostamento del fluido avrà un impatto immediato sulla bilancia. Il modo migliore per ridurre il sodio è saltare la saliera o i condimenti carichi di sodio e mangiare più cibi freschi e non trasformati.

Bevi più H2O

L'acqua è un componente essenziale per bruciare calorie e aiuta a eliminare l'eccesso di sodio e liquidi a cui potresti essere aggrappato. Inoltre, uno studio recente ha scoperto che gli adulti che hanno semplicemente ingurgitato due tazze d'acqua prima dei pasti hanno goduto di un importante beneficio per la perdita di peso; perdono il 40% di peso in più in un periodo di 12 settimane seguendo un piano calorico ridotto. Lo stesso gruppo di scienziati aveva precedentemente scoperto che i soggetti che ne bevevano due tazze prima dei pasti consumavano naturalmente dalle 75 alle 90 calorie in meno, una quantità che potrebbe davvero valanga giorno dopo giorno.

Dai più movimento alla tua giornata

Se ti alleni già, crea un po' di attività extra nella tua giornata. Alzati in piedi e piega il bucato, stira mentre guardi la TV o lavi i piatti a mano. Alzarsi in piedi brucia da 30 a 40 calorie in più all'ora. Con un'ora in più al giorno ciò significa che brucerai quasi 15.000 calorie in più nell'arco di un anno.

Ascolta il tuo corpo

Mangia lentamente e fermati quando sei pieno. Sono sicuro che l'avrai già sentito, ma queste due strategie sono fondamentali. Uno studio ha scoperto che quando alle donne veniva chiesto di mangiare più lentamente, bevevano più acqua e mangiavano quattro volte meno calorie al minuto. Durante ogni pasto prova a fare piccoli bocconi, metti la forchetta tra di loro, mastica bene e assapora il cibo. Presta attenzione e fermati quando ti senti pieno, sapendo che mangerai di nuovo in altre 3-5 ore.

La verità è che è normale che il tuo peso fluisca e fluisca, quindi non farti prendere dal panico se vedi lievi alti e bassi. Gli altipiani possono essere rotti e la maggior parte delle fluttuazioni di peso sono dovute a cambiamenti nel peso dell'acqua, carboidrati immagazzinati o rifiuti che non sono stati ancora eliminati dal tuo corpo. Piuttosto che farti prendere dai numeri, cerca di concentrarti su come ti senti. Se sei coerente, continuerai a muoverti nella giusta direzione.

Quali sono i tuoi pensieri sugli altipiani di perdita di peso? Tweet @cynthiasass e @Shape_Magazine.

Cynthia Sass è una dietista registrata con un master in scienze della nutrizione e salute pubblica. Vista spesso sulla TV nazionale, è una collaboratrice di SHAPE e consulente nutrizionale per i New York Rangers e i Tampa Bay Rays. Il suo ultimo best seller del New York Times è S.A.S.S. Yourself Slim: conquistare le voglie, perdere chili e perdere pollici.

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