Come costruire una palestra domestica per meno di $ 150

Contenuto

• Esercizi da manuale: gratuiti
• Flessioni da manuale
• Affondi inversi da manuale
• Rullo di schiuma: $ 25
• Crunch tradizionali
• Bottiglia di detersivo per bucato
• Esercizi utilizzando bottiglie di detersivo per bucato
• Set di manubri: $ 15 +
• Squat con i manubri
• Corda per saltare: $ 8– $ 20
• Esercizio con la corda per saltare Double Under

Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.

Ora che siamo nel bel mezzo dell'autoisolamento COVID-19 e del distacco fisico (o sociale), è forse più importante che mai tenere il passo con una routine di esercizi.

Ma come si fa a sudare quando le palestre, i parchi e i sentieri escursionistici sono chiusi? Diventando creativi!

Utilizzando attrezzature a basso costo insieme ai comuni articoli per la casa che già possiedi, puoi creare un programma di allenamento per tutto il corpo pieno di varietà.

Gli articoli presentati qui sono abbastanza convenienti, ma potresti essere in grado di trovarli ancora più economici presso i rivenditori online o scontati. Quindi sarai pronto con una grande palestra di casa, anche quando la pandemia è passata.

Esercizi da manuale: gratuiti

Hai libri di testo o libri da tavolino in giro per casa a raccogliere polvere? Ora puoi usarli per arricchire il tuo corpo oltre che la tua mente!

Flessioni da manuale

Nick Occhipinti, specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS) e personal trainer certificato (CPT), consiglia di posizionare due libri di testo sul pavimento a circa 1-2 piedi l'uno dall'altro.

Metti una mano su ogni libro di testo e spingi verso l'alto.

Avere le mani sollevate di 2-4 pollici dal pavimento ti consentirà di scendere più in profondità in un pushup, rendendo questo semplice esercizio a casa più difficile ed efficace.

"Questo allenamento metterà alla prova i tuoi pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti in modo efficace", afferma Occhipinti.

Affondi inversi da manuale

Posizionati su un libro di testo spesso circa 2-3 pollici e torna indietro in un profondo affondo.

L'altezza extra sotto il piede anteriore rende l'affondo più profondo del normale per questa impegnativa variante di un esercizio imperdibile per la parte inferiore del corpo, afferma Occhipinti.

Questa variazione di affondo colpisce i quadricipiti mentre sfida la stabilità della parte inferiore del corpo.

Rullo di schiuma: $ 25

Questi rulli solidi ma confortevoli sono ottimi per eseguire esercizi posturali di base per tecniche avanzate di stabilizzazione del nucleo, afferma Heather Jeffcoat, fisioterapista e istruttore di Pilates certificato.

Crunch tradizionali

1. Stenditi nel senso della lunghezza sul rullo in modo da essere sostenuto dalla testa al coccige.
2. Stringi le mani dietro la testa (ma non tirare il collo).
3. Inspira per prepararti, quindi espira mentre sollevi la parte superiore del corpo e fai lo scricchiolio. Inspirate, abbassate e ripetete.

Aumenta gradualmente l'altezza dello scricchiolio nel tempo, ma ricorda di mantenere la parte inferiore delle costole a contatto con il rullo di schiuma, dice Jeffcoat.

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Bottiglia di detersivo per bucato

La bellezza di un flacone di detersivo per bucato è che puoi aggiungere acqua per aumentare la resistenza, afferma Alex Carneiro, personal trainer certificato.

Quindi, se un gallone è troppo facile, aggiungi più acqua per aumentarne il peso.

Esercizi utilizzando bottiglie di detersivo per bucato

Righe verticali detersivo per bucato - per le spalle: Tenendo il detersivo vicino al tuo corpo, espira e sollevalo fino al livello del torace principalmente con le spalle.

Altalene detergenti per bucato - per glutei e muscoli posteriori della coscia: Solleva il detersivo da terra e lascialo oscillare tra le gambe.

Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente durante questo movimento. Guida con forza i fianchi in avanti per spingere il detersivo nell'aria. Il detersivo non dovrebbe viaggiare più in alto delle tue spalle, dice Carneiro.

Set di manubri: $ 15 +

I manubri sono abbastanza economici e possono essere utilizzati per una varietà di esercizi che possono lavorare su tutto il corpo, afferma Nicole Ferrier, istruttrice di fitness online.

Queste piccole ma potenti attrezzature per l'allenamento possono essere utilizzate per rafforzare e tonificare le braccia, le gambe e le cosce e persino per appiattire e tonificare i muscoli centrali.

Squat con i manubri

1. Tieni i manubri per il petto, i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
2. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia tenendo alto il petto.

Ferrier consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni. I muscoli principali interessati sono glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

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Corda per saltare: $ 8– $ 20

Chi non ama le corde per saltare? Sono un ottimo strumento di allenamento e possono riportarti ai giorni del tuo parco giochi.

Sono anche ottimi per una raffica di cardio, sono economici e non occupano troppo spazio, afferma Ferrier.

Esercizio con la corda per saltare Double Under

In un doppio sotto, la corda passa sotto di te due volte in un solo salto. Il tuo polso dovrà ruotare velocemente e dovrai saltare più in alto di 6 pollici per farlo, afferma Ferrier.

I muscoli principali interessati sono i bicipiti e i polpacci.

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