Rafforzare e allungare: esercizi per i flessori dell'anca

Contenuto

• Si allunga il flessore dell'anca
• Stretching a farfalla seduto
• Posa del piccione
• Ponti
• Esercizi di rafforzamento dell'anca
• Affondi
• Alpinisti scorrevoli sul pavimento
• Skater squat
• Solleva la gamba dritta
• Attacco psoas a muro
• Flessione dell'anca
• Il cibo da asporto
• 3 posizioni yoga per fianchi stretti

Esercizi per i flessori dell'anca

Sebbene non tutti possano avere fianchi agili come Shakira, tutti possiamo trarre vantaggio dal rafforzamento dei muscoli che supportano questa articolazione sferica. I nostri fianchi non sono solo responsabili delle mosse di danza a dondolo che eseguiamo occasionalmente, ma sono anche un'area vitale per corridori, motociclisti e non atleti.

Stare seduti per gran parte della giornata - qualcosa di cui quasi tutti noi siamo colpevoli - contribuisce a contrarre i flessori dell'anca. I flessori dell'anca stretti possono causare dolore lombare, dolore all'anca e lesioni.

E i problemi all'anca non si fermano qui. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, le protesi d'anca sono in aumento negli Stati Uniti. Raggiungono il picco tra gli adulti nella prima mezza età.

Per assicurarti di non ritrovarti a rompere il tuo corpo mentre esegui una mossa - o semplicemente camminando per strada - ecco nove ottimi esercizi per i flessori dell'anca per mantenere la tua zona dell'anca forte e flessibile.

Si allunga il flessore dell'anca

Prova questi esercizi di stretching per sciogliere i flessori e le articolazioni dell'anca.

Stretching a farfalla seduto

Questa semplice mossa allungherà l'interno coscia, i fianchi e la parte bassa della schiena. E puoi farlo seduto!

1. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e gli addominali impegnati.
2. Spingi le piante dei piedi insieme davanti a te. Lascia che le ginocchia si pieghino ai lati.
3. Mentre tiri i talloni verso di te, rilassa le ginocchia e lascia che si avvicinino di poco al pavimento.
4. Fai un respiro profondo e mantieni questa posizione per 10-30 secondi.

Posa del piccione

Questa popolare posa yoga è una mossa avanzata. Eseguilo solo se ti senti a tuo agio nel farlo. Sentiti libero di modificare la posa.

1. Inizia in una posizione di plancia.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento e fallo scorrere in avanti in modo che il ginocchio sia a terra accanto alla mano sinistra e il piede vicino alla mano destra. Il punto esatto in cui cadranno le ginocchia e le dita dei piedi dipenderà dalla tua flessibilità.
3. Fai scivolare indietro la gamba destra il più possibile mantenendo i fianchi squadrati e abbassati sul pavimento e sui gomiti, portando la parte superiore del corpo il più possibile.
4. Mantieni l'allungamento senza far cadere il petto. Una volta che ti senti come se avessi ottenuto un buon allungamento, cambia lato.

Ponti

È incredibile quello che puoi fare stando sdraiato. Come questa posa del ponte!

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Cerca di posizionare i piedi in modo che le dita possano toccare i talloni.
2. Premi i talloni e solleva i fianchi dal pavimento verso il soffitto mentre stringi i glutei. Cerca di far oscillare le spalle il più vicino possibile sotto il corpo.
3. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione originale, quindi ripeti più volte. Non dimenticare di respirare!

Esercizi di rafforzamento dell'anca

Prova questi esercizi per rafforzare i flessori dell'anca.

Affondi

1. Da una posizione eretta, guarda dritto davanti a te e fai un generoso passo in avanti con il piede destro.
2. Piega il ginocchio esteso e trasferisci il peso su quella gamba anteriore destra. Continua ad abbassarti lentamente nell'affondo finché il ginocchio sinistro non si libra appena sopra, o baci dolcemente, il terreno. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra.
3. Torna in posizione eretta. Ripeti la posa con la gamba sinistra.

Alpinisti scorrevoli sul pavimento

Prendi dei dischi scorrevoli, dei piatti di carta o persino degli asciugamani per le mani, in pratica, tutto ciò che scorre. Preparati a salire!

1. Posizionati su un pavimento in legno o su un'altra superficie liscia.
2. Posiziona i tuoi cursori sotto gli avampiedi mentre sei in posizione pushup.
3. Tira la gamba destra verso il petto, alternandola con la gamba sinistra come faresti per gli alpinisti standard.
4. All'inizio vai lentamente, poi aumenta il ritmo.

Skater squat

Questa mossa è simile agli squat regolari, con un aggiustamento mirato specificamente ai fianchi.

1. Piegati dal ginocchio e dai fianchi, abbassando i glutei verso il suolo mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
2. Dopo ogni squat, sposta il peso sulla gamba destra o sinistra mentre sollevi la gamba opposta di lato con le dita dei piedi rivolte in avanti.
3. Alternate le gambe ogni volta.
4. Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani lungo i fianchi. A turno, estendi ciascuna gamba verso l'alto e da terra per circa 2 secondi.
5. Tieni la gamba a un angolo di circa 45 gradi. La gamba opposta dovrebbe essere piegata al ginocchio con il piede piantato a terra, mentre il piede sollevato dovrebbe tenere la punta rivolta verso il cielo.
6. Cambia gamba, quindi ripeti 10 volte su ciascuna gamba.

Solleva la gamba dritta

Attacco psoas a muro

Questa mossa rafforza il muscolo flessore dell'anca profondo noto come psoas, che può aumentare la lunghezza del passo e ridurre le lesioni. Una situazione vantaggiosa per tutti!

1. Da una posizione eretta, piega il ginocchio destro e solleva la parte superiore della gamba verso il cielo.
2. Mantieni l'equilibrio sul piede sinistro mantenendo il ginocchio destro e la coscia all'altezza dell'anca per circa 30 secondi.
3. Abbassalo lentamente, quindi ripeti sulla gamba sinistra.

Flessione dell'anca

1. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le gambe dritte, piatte a terra, porta lentamente un ginocchio (uno alla volta) verso il petto.
2. Tiralo il più vicino possibile al petto senza sentirti a disagio.
3. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sulla gamba opposta.

Il cibo da asporto

Ora che sei armato di queste mosse di allungamento e rafforzamento, esercitati regolarmente. Ricorda, più forti sono i tuoi flessori dell'anca, maggiori possibilità hai di tenerli liberi da infortuni e fuori dal tavolo operatorio!

3 posizioni yoga per fianchi stretti