L'elenco definitivo di cibi ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare ogni settimana

Contenuto

• Cibi ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi
• Cibi ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di carboidrati
• Alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati
• Cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi
• Recensione per

Il conteggio dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) potrebbe non essere ancora del tutto mainstream, ma le persone sono cominciando a prestargli più attenzione. E mentre alcune diete vogliono che tu limiti i carboidrati o i grassi, quasi tutti i programmi alimentari, dalla dieta keto e la dieta mediterranea a Whole30 e la dieta DASH, danno il via libera agli alimenti ad alto contenuto proteico. Come mai?

"Gli amminoacidi, le molecole organiche che compongono le proteine, sono essenzialmente i mattoni della vita", afferma Abby Olson, R.D., proprietaria di Encompass Nutrition a St. Paul, MN. "A differenza dei carboidrati e dei grassi, il tuo corpo non immagazzina aminoacidi extra e devono essere consumati quotidianamente".

In altre parole, se non riesci a prendere l'assunzione raccomandata di cibi ad alto contenuto proteico, i tuoi organi interni ed esterni ne soffriranno.

"Hai bisogno di proteine ​​per produrre capelli, sangue, enzimi e molto altro ancora", spiega Brooke Alpert, R.D., autore di La dieta detox. "La dose giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, quindi una donna di 130 libbre avrebbe bisogno di almeno 48 grammi di proteine. Nella mia pratica, ho trovato invece quei numeri un po' modesti [quindi] di concentrarmi sui grammi, chiedo semplicemente ai miei clienti di assicurarsi che ci sia una porzione di proteine ​​ad ogni singolo pasto".

Anche il tuo girovita può risentirne se non mangi regolarmente cibi ad alto contenuto proteico ogni giorno. La scienza mostra una connessione tra una sana assunzione di proteine ​​nella dieta e un peso inferiore, una massa corporea più magra, un colesterolo migliore, un rapporto vita-fianchi più sano e una pressione sanguigna più bassa.

Raggiungi la tua quota con questo elenco di alimenti ad alto contenuto proteico approvati dai dietisti che si adattano a qualsiasi stile alimentare.

Cibi ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi

1. Yogurt Greco Intero

Salta i cartoni "zero" e fai uno spuntino con uno yogurt fatto con latte intero (generalmente circa il 4% di grassi). Oltre al grasso che calma l'appetito, ogni porzione fornisce circa 20 grammi di proteine. "Rispetto agli yogurt normali, il greco intero è molto più soddisfacente poiché aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue", afferma Alpert. Attieniti alle varietà dal sapore semplice (puoi aggiungere i tuoi dolcificanti naturali se è troppo acido) per assicurarti che lo zucchero aggiunto non ti venga addosso di soppiatto.

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2. Noci

Sia che tu preferisca le noci pecan semplici, il burro di mandorle sul tuo panino di mezzogiorno o lo scricchiolio degli anacardi nel tuo mix di frutta fatto in casa, otterrai una quantità soddisfacente di proteine ​​(circa 5 grammi per oncia), grassi e fibre dalle noci. "Le noci sono una tripletta di un'alimentazione sana", afferma Alpert. "Offrono una miscela di tutti e tre i macronutrienti, che aiuta ancora una volta a bilanciare la glicemia, e sono una fonte di proteine ​​vegana". (Qui ci sono altri alimenti ad alto contenuto proteico per vegani.)

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Cibi ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di carboidrati

3. Fagioli

Grazie ai fagioli, è davvero possibile raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di proteine ​​senza carne. Riempi la tua dispensa con ceci, fagioli dall'occhio, lenticchie e fagioli cannellini da aggiungere alle insalate, alle zuppe e all'hummus. (Queste 13 ricette di hummus fatte in casa sono particolarmente gustose.) Non solo ricaverai circa 15 grammi di proteine ​​per tazza, a seconda della particolare varietà, ma "le proteine ​​vegetali salutari per il cuore forniscono [anche] fibre, vitamine del gruppo B, ferro, folato, calcio, potassio, fosforo e zinco", afferma Olson. Inoltre, non c'è bisogno di temere il conteggio dei carboidrati, aggiunge Alpert. "La maggior parte dei carboidrati è correlata all'alto numero di fibre, quindi sono ancora abbastanza salutari e un'ottima opzione per una proteina senza carne".

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4. Pasta di lenticchie

Riempire la tua dieta di cibi ad alto contenuto proteico non significa che un piatto di pasta sia vietato. Una porzione da 2 once di pasta a base di impulsi (i legumi sono piselli secchi, lenticchie, fagioli e ceci) offre un ragionevole rapporto di 2,5: 1 tra carboidrati e proteine ​​(35 grammi e 14 grammi, rispettivamente), più più fibre rispetto alla sua farina -basato cugino. "Utilizzare una varietà di fonti proteiche durante il giorno ti consente di soddisfare le tue esigenze proteiche mentre soddisfi le tue esigenze di grassi, carboidrati e vitamine", afferma Olson.

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Alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati

5. Uova

Divertiti con questa opzione a cottura rapida, straordinariamente versatile e vegetariana. Un uovo fornisce 6 grammi di proteine ​​e meno di 1 grammo di carboidrati, e no, non dovresti impazzire per i 190 milligrammi di colesterolo: una recensione nel British Medical Journal non hanno trovato alcun legame tra il consumo di uova e le malattie cardiache legate al colesterolo o il rischio di ictus. Ti fa venire voglia di colazione per cena, vero? (Il latte è anche una buona fonte di proteine ​​con latte senza grassi che offre fino a 8,4 grammi per un bicchiere da 8 once.)

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6. Salmone pescato in natura

Mentre qualsiasi proteina animale è naturalmente povera di carboidrati e ricca di proteine, sia Alpert che Olson amano il salmone selvatico per le sue forti statistiche sugli omega-3. "Mescola la tua dieta con proteine ​​magre e opzioni più ricche di grassi, come il pesce, per coprire le tue esigenze nutrizionali di micronutrienti essenziali come ferro, vitamine del gruppo B e zinco", afferma Olson. Un filetto da 3 once aggiunge 17 grammi di proteine ​​alla tua dose giornaliera. (A proposito, ecco la differenza tra salmone allevato in fattoria e pescato in natura.) Ci sono altre opzioni di pesce che offrono un alto contenuto proteico per una porzione da 4 once: trota iridea (27,5 g), tonno rosso (34 g), e tonno in scatola (26g).

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Cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi

7. Petti di pollo

Il pollo alla griglia è la scelta ideale per i bodybuilder per un motivo: una porzione da 3,5 once di petto di pollo disossato e senza pelle ha meno di 4 grammi di grasso e offre ben 31 grammi di proteine, il tutto per sole 165 calorie. Limitati a grigliare, arrostire o cuocere al forno piuttosto che in padella o friggere se stai tenendo d'occhio l'assunzione di grassi. Altre opzioni di carne ad alto contenuto proteico sono il petto di tacchino affettato (6 g per 1 oncia) e il controfiletto di manzo magro (34 g per una porzione da 4 once).

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8. Quinoa

La quinoa è popolare nella lista degli alimenti ad alto contenuto proteico perché è anche priva di glutine, vegetariana e povera di grassi, afferma Alpert. Il grano antico offre fino a 8 grammi di proteine ​​per ogni tazza cotta, rendendolo un ottimo contorno a qualsiasi pasto. Se stai cercando altri alimenti a base vegetale e ad alto contenuto proteico, prendi in considerazione il burro di arachidi cremoso (8 g per 2 cucchiai), l'edamame (11 g per 1/2 tazza) e il tofu compatto (20 g per 1/2 tazza).

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