Grassi sani contro grassi malsani: cosa devi sapere

Contenuto

• Come grasso divenne una parola sporca
• Il colesterolo alimentare ha scarsi effetti sulla salute del cuore
• Chiamare male tutti i grassi saturi è una semplificazione eccessiva
• Non tutti i grassi saturi sono uguali
• Le persone mangiano cibi, non singoli nutrienti
• Altri fattori nella dieta cambiano gli effetti del grasso saturo
• Industriale - Non naturale - I grassi trans causano malattie cardiache
• I grassi insaturi sono sani per il cuore
• I grassi monoinsaturi sono buoni
• I grassi polinsaturi sono ancora meglio
• Gli acidi grassi Omega-3 hanno molti benefici per la salute
• La linea di fondo

La ricerca sul grasso è confusa e Internet è piena di raccomandazioni contrastanti.

Gran parte della confusione si verifica quando le persone fanno generalizzazioni sui grassi nella dieta. Molti libri dietetici, media e blog parlano dei grassi come se fossero tutti uguali.

In realtà, dozzine dei grassi sono comuni nella dieta e ognuno ha un ruolo diverso nel corpo ed effetti sulla salute. Anche all'interno di gruppi di grassi come saturi, insaturi e polinsaturi, i grassi specifici hanno ancora ruoli diversi.

Questo articolo spiegherà le differenze tra alcuni dei principali grassi alimentari e i loro effetti sulla salute, sia positivi che negativi.

La chiave è capire che ogni tipo di grasso ha i suoi effetti unici sul corpo. Una volta che inizi a pensare ai grassi in modo più specifico, sarai meglio attrezzato per fare scelte dietetiche sane.

Come grasso divenne una parola sporca

Decenni fa, il buon senso era mangiare cibi grassi perché era il modo più efficiente per ottenere energia. Il grasso contiene più calorie in peso rispetto a qualsiasi altro nutriente.

Nel tempo, gli scienziati hanno iniziato a capire che alcuni grassi sono più sani di altri. Negli anni '30, gli scienziati russi hanno scoperto che l'alimentazione di animali con diete ad alto contenuto di colesterolo causava l'aterosclerosi (1).

Questa è una condizione in cui la placca si accumula nelle arterie, restringendole e aumentando il rischio di malattie cardiache. L'aterosclerosi è la causa più importante di malattie cardiache e ictus (1).

Negli anni '40 e '50, le malattie cardiache in più paesi diminuirono. Molti attribuirono questo fenomeno al razionamento in tempo di guerra durante la seconda guerra mondiale. Ciò ha alimentato la convinzione che grassi e colesterolo, che erano ricchi di alimenti limitati, contribuivano alle malattie cardiache.

Il Seven Countries Study, un ampio studio internazionale diretto dal fisiologo americano Ancel Keys e altri scienziati internazionali, ha rivelato diversi importanti fattori di rischio per le malattie cardiache.

Questi includevano fumo, ipertensione, aumento di peso, dieta yo-yo e colesterolo nel sangue (2).

Lo studio sui sette paesi ha contribuito all'ipotesi che i grassi saturi aumentassero il colesterolo nel sangue, predicendo l'aterosclerosi e le malattie cardiache (3).

Tuttavia, anche decenni fa Ancel Keys ha riconosciuto che non tutto il grasso è dannoso. Era scettico sull'importanza del colesterolo nella dieta e ha mostrato che i grassi insaturi riducono il rischio di malattie cardiache (4).

Sfortunatamente, la scienza sua e di altri ricercatori è stata molto citata da politici, nutrizionisti e giornalisti.

Conclusioni estreme in bianco e nero, come "tutto il grasso saturo è cattivo" o "tutti dovrebbero seguire una dieta povera di grassi", non sono utili né corrette. Questo articolo demistificherà la letteratura confusa sul grasso guardando una combinazione di ricerca vecchia e nuova.

Sommario Dagli anni '30, gli scienziati hanno sospettato che grasso e colesterolo potessero causare aterosclerosi, malattie cardiache e ictus. Tuttavia, ricerche successive hanno dimostrato che giudicare tutti i grassi insieme - anche tutti i grassi saturi - è un'eccessiva semplificazione.

Il colesterolo alimentare ha scarsi effetti sulla salute del cuore

Il colesterolo viene prodotto dal fegato nell'uomo e negli animali. Per questo motivo, lo ottieni solo nella tua dieta da prodotti di origine animale.

Le fonti principali includono tuorli d'uovo, fegato di animali, olio di pesce o di pesce, grassi animali o oli come burro, molluschi, carne, formaggio e prodotti da forno a base di grasso animale.

Il fegato regola la quantità di colesterolo che produce in base a quanto arriva dalla dieta. Quando mangi grandi quantità di colesterolo, il fegato ne produce di meno.

Il colesterolo che mangi ha un piccolo effetto sui livelli di colesterolo nel sangue. Anche 50 anni fa, Ancel Keys ha riconosciuto che questo effetto era banale per la maggior parte delle persone.

"L'attenzione al [colesterolo dietetico] da sola realizza poco", ha detto Keys (5).

Secondo un ampio studio che ha combinato prove di oltre 350.000 adulti, il colesterolo alimentare non è stato associato ad infarto o ictus (6).

Tuttavia, una combinazione di numerosi studi di grandi dimensioni ha scoperto che fino al 25% delle persone è più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo alimentare aumentano sia il LDL "cattivo" che il colesterolo HDL "buono" (7).

Sommario Il colesterolo alimentare non cambia il rischio di malattie cardiache per la maggior parte delle persone, secondo i più grandi studi disponibili. Tuttavia, fino a un quarto della popolazione, il colesterolo alto nella dieta aumenta il LDL "cattivo" e il colesterolo HDL "buono".

Chiamare male tutti i grassi saturi è una semplificazione eccessiva

Il grasso saturo è diverso dal grasso insaturo in quanto non ha doppi legami chimici. Questo lo rende più stabile, quindi è solido a temperatura ambiente.

I grassi saturi sono oggetto di molte controversie e gli esperti di nutrizione non sono sempre d'accordo su come influisce sulla salute. Esistono diversi motivi per cui la ricerca sui grassi saturi può essere fonte di confusione.

Non tutti i grassi saturi sono uguali

Mentre le persone che danno consigli dietetici spesso raggruppano insieme i grassi saturi, ci sono molti tipi diversi di grassi saturi che hanno effetti diversi sulla salute. Etichettare tutti i grassi saturi come "sani" o "malsani" è una semplificazione eccessiva.

Una caratteristica discriminante dei grassi è la loro lunghezza, ovvero il numero di atomi di carbonio che contengono. I grassi possono essere corti (contenenti meno di sei carboni), medi (6-10 carboni), lunghi (12-22 carboni) o molto lunghi (22 o più).

Le tue cellule trattano i grassi in modo molto diverso a seconda della lunghezza della catena, il che significa che grassi di diversa lunghezza possono avere effetti diversi sulla salute.

Uno studio condotto su 16.000 adulti europei ha scoperto che il consumo di acidi grassi a catena molto lunga (VLCFA) era associato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 (8).

I VLCFA si trovano nelle noci, tra cui olio di arachidi e olio di canola. Lo studio ha anche scoperto che l'acido arachidico grasso a catena lunga, presente negli oli vegetali, era protettivo.

È anche importante sapere se un grasso saturo ha un numero pari o dispari di carboni nella sua catena.

Lo stesso studio condotto su 16.000 adulti europei ha rilevato che gli acidi grassi saturi con un numero pari di carboni erano associati al diabete di tipo 2, mentre i grassi di lunghezza dispari erano associati a un minor rischio di malattia (8).

I grassi saturi di lunghezza pari comprendono lo stearato, presente principalmente nella carne, nel formaggio e nei prodotti da forno.

Includono anche il palmitato, che prende il nome dall'olio di palma, ma si trova anche in latticini, carne, burro di cacao e oli vegetali completamente idrogenati. Un altro grasso saturo di lunghezza pari, il miristato, si trova nel burro, nel cocco e nell'olio di palma.

I grassi saturi di lunghezza dispari, inclusi eptadecanoato e pentadecanoato, provengono principalmente da carni bovine e da latte.

Poiché gli effetti sulla salute dei grassi saturi e il modo in cui vengono metabolizzati sono così sfumati, non è utile pensarli collettivamente come "buoni" o "cattivi".

Le persone mangiano cibi, non singoli nutrienti

Mentre la maggior parte degli studi nutrizionali esamina gli effetti dei singoli nutrienti, anche lo stesso tipo specifico di grasso può avere effetti diversi a seconda della fonte.

Ad esempio, il grasso saturato palmitato dal lardo provoca aterosclerosi negli animali, ma lo stesso palmitato prelevato dal sego no (9).

Inoltre, riorganizzare il modo in cui i grassi nel lardo sono collegati tra loro per essere più simili al sego che inverte gli effetti dannosi del palmitato (9).

Sebbene queste differenze siano sfumate, il cibo da asporto è che il cibo specifico è più importante del tipo di grasso che contiene.

Ad esempio, un avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta.

Bacon aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" (10).

Tuttavia, mangiare circa la metà e 1,5 al giorno di avocado riduce effettivamente i livelli di colesterolo LDL "cattivo", secondo uno studio condotto su 229 adulti (11).

Ciò è probabilmente dovuto in parte alle differenze nei tipi di grassi saturi negli avocado e nel modo in cui sono strutturati. Tuttavia, gli avocado contengono anche composti vegetali sani che possono offrire altri benefici.

Quando decidi quali grassi includere nella tua dieta, scegliere una varietà di cibi sani tra cui verdure, noci, semi e pesce è più importante che concentrarti sui singoli acidi grassi.

Altri fattori nella dieta cambiano gli effetti del grasso saturo

Quando i ricercatori osservano le associazioni tra grassi saturi e salute, spesso pensano che i grassi saturi provengano da carne, formaggio e altri latticini.

In realtà, il 15% di grassi saturi nella dieta americana proviene da dessert ricchi di carboidrati tra cui torte, biscotti, pasticcini e caramelle. Un altro 15% proviene da cibi "spazzatura" come hamburger, patatine fritte, pizza e patatine, e un altro 6% da dolci a base di latte (12).

Quando questi cibi spazzatura e dessert sono rappresentati nella ricerca solo dal loro contenuto di grassi saturi, diventa difficile distinguere i loro effetti sulla salute oltre a quelli di altri alimenti che contengono anche grassi saturi.

Ad esempio, il formaggio apporta alla dieta occidentale più grassi saturi rispetto a qualsiasi altro alimento singolo. Tuttavia, il più grande studio sul formaggio ha esaminato i suoi effetti su 177.000 adulti nel corso di 5-15 anni e non ha trovato alcun legame tra formaggio e morte precoce (13).

Un altro grande studio condotto su centinaia di migliaia di adulti per un massimo di 25 anni ha scoperto che il consumo di latte, formaggio e yogurt non ha aumentato le malattie cardiache e ha persino ridotto leggermente il rischio di ictus (14).

Per quanto riguarda la carne, uno studio condotto su oltre 1,6 milioni di adulti ha rilevato che coloro che mangiavano le più alte quantità di carne trasformata avevano un rischio di circa il 20% più alto di malattie cardiache e morte per qualsiasi causa rispetto a coloro che ne mangiavano le quantità più basse (10).

Lo studio ha anche scoperto che coloro che mangiavano le più alte quantità di carne rossa avevano un rischio maggiore del 16% di morire di malattie cardiache rispetto a quelli che mangiavano le quantità più basse (10).

Tuttavia, è importante notare che le persone a volte attribuiscono erroneamente gli effetti di una dieta malsana ai grassi saturi.

Le diete ricche di grassi saturi tendono ad essere ricche di calorie e possono portare ad un aumento di peso, quindi può essere facile incolpare i grassi saturi per gli effetti che potrebbero essere stati causati dall'eccesso di calorie e dall'aumento di peso.

Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra e all'aumento di peso rispetto al grasso saturo (15).

Questo è importante perché significa che molti alimenti ricchi di grassi saturi sono sicuri purché vengano consumati con moderazione in una dieta che non causa aumento di peso.

Sommario Alcuni grassi saturi contribuiscono alle malattie cardiache. Tuttavia, chiamare male tutti i grassi saturi è una semplificazione eccessiva. In effetti, quando provengono da fonti lattiero-casearie e vegetali, nonché da alcune carni, alcuni grassi saturi sono sani.

Industriale - Non naturale - I grassi trans causano malattie cardiache

I grassi trans sono prodotti industrialmente "idrogenando" l'olio vegetale in un processo che prevede il bombardamento con idrogeno gassoso. Ciò trasforma i grassi insaturi liquidi in grassi saturi e trans solidi o quasi solidi.

Le fonti più comuni di grassi trans includono torte, torte, glassa, ripieni cremosi, cibi fritti e biscotti e biscotti fatti con accorciamento o margarina.

Gli oli "completamente idrogenati" diventano indistinguibili dai grassi saturi e vengono trattati dal corpo come grassi saturi.

Tuttavia, i grassi trans - almeno quelli a base di oli vegetali - sono estranei al corpo e contribuiscono all'aterosclerosi e alle malattie cardiache (16).

Uno studio di 39 mesi sull'aterosclerosi nelle arterie cardiache di 50 uomini ha mostrato che la malattia è peggiorata più rapidamente negli uomini che hanno consumato più grassi trans (17).

Questo aumento dell'aterosclerosi aumenta il rischio di infarto. Uno studio ha esaminato 209 persone che avevano recentemente avuto attacchi di cuore e ha scoperto di avere livelli più elevati di grassi trans nelle loro cellule adipose rispetto ai 179 adulti che non avevano avuto attacchi di cuore (18).

Negli Stati Uniti, le etichette degli alimenti sono ora richieste per elencare la quantità di grassi trans per porzione. Sfortunatamente, le aziende possono arrotondare per difetto a zero se la quantità per porzione è inferiore a 0,5 grammi.

Ciò è particolarmente problematico dato che la dimensione della porzione non è regolamentata e le aziende possono manipolare la dimensione della porzione in modo che sia inferiore a quella che in genere si consumerebbe in una sola volta per rivendicare "0 grammi di grassi trans per porzione".

Per evitare questa trappola, dai un'occhiata agli ingredienti. Se elencano "parzialmente idrogenati", il cibo contiene grassi trans e dovrebbe essere usato con parsimonia.

Mentre i grassi trans industriali o artificiali sono chiaramente dannosi, i latticini e la carne contengono piccole quantità di grassi trans naturali. Questi grassi trans naturali non sono associati a malattie cardiache e possono effettivamente essere utili (19).

Sommario I grassi trans industriali o artificiali causano malattie cardiache. Evitali. Anche se un'etichetta alimentare afferma che contiene "0 grammi di grassi trans", se l'elenco degli ingredienti indica olio "parzialmente idrogenato", significa che contiene grassi trans industriali non sani.

I grassi insaturi sono sani per il cuore

A differenza dei grassi saturi, i grassi insaturi hanno doppi legami chimici che cambiano il modo in cui il corpo immagazzina e li usa per produrre energia.

I grassi insaturi sono salutari per il cuore, sebbene alcuni lo siano più di altri. Come per i grassi saturi, ci sono molti grassi insaturi diversi. La loro lunghezza, il numero e la posizione dei doppi legami influenzano i loro effetti nel corpo.

I grassi monoinsaturi hanno un doppio legame, mentre i grassi polinsaturi hanno da due a sei doppi legami.

I grassi monoinsaturi sono buoni

I grassi monoinsaturi sono abbondanti in oli di oliva e di colza e avocado. Si possono trovare anche in noci, tra cui mandorle, noci, noci pecan, nocciole e anacardi.

Uno studio condotto su 840.000 adulti nell'arco di 4-30 anni ha scoperto che coloro che consumavano i grassi più monoinsaturi avevano un rischio di morte per malattie cardiache inferiore del 12% rispetto a quelli che ne mangiavano di meno (20).

Questo beneficio è stato più forte per l'acido oleico e l'olio d'oliva, rispetto ad altre fonti di grassi monoinsaturi.

I grassi polinsaturi sono ancora meglio

I grassi polinsaturi sono potenzialmente persino migliori dei monoinsaturi. In uno studio, la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi con fonti di grassi polinsaturi ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 19% (21).

Ciò comporta una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache per ogni 5% delle calorie giornaliere consumate da polinsaturi anziché grassi saturi.

I grassi polinsaturi si trovano principalmente negli oli vegetali e di semi.

Gli acidi grassi Omega-3 hanno molti benefici per la salute

Gli acidi grassi omega-3, un tipo specifico di grassi polinsaturi, si trovano nei frutti di mare, in particolare pesci grassi come salmone, aringhe, tonno rosso e tonno bianco.

Uno studio su 45.000 adulti ha utilizzato la quantità di acidi grassi omega-3 nel sangue e nei tessuti adiposi per stimare la quantità di omega-3 nella dieta. Si è scoperto che un'elevata assunzione di omega-3 era associata a un rischio inferiore del 10% di malattie cardiache (22).

Non tutti gli studi hanno riscontrato gli stessi benefici e alcune persone nutrono preoccupazioni riguardo al consumo di pesce perché può essere una fonte di mercurio, che è tossico se consumato in quantità sufficienti (23, 24).

La Food and Drug Administration e la Environmental Protection Agency degli Stati Uniti hanno dichiarato che da due a tre porzioni di pesce alla settimana rappresentano il limite superiore sicuro, sebbene ciò dipenda dal tipo di pesce (23).

Sconsigliano di mangiare regolarmente pesce con i più alti livelli di mercurio, compresi pesci di grandi dimensioni come lo sgombro reale, il marlin, il pesce spada e il tonno obeso.

Il tonno albacora e il tonno albacora hanno minori quantità di mercurio e sono considerati sicuri da mangiare fino a una volta alla settimana, mentre salmone, trota e pesce bianco sono sicuri da mangiare 2-3 volte a settimana.

Sommario L'olio d'oliva, l'olio di canola e gli oli di semi sono utili per cucinare e sono fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore. Le noci e il pesce sono anche fonti di grassi polinsaturi sani, inclusi gli omega-3.

La linea di fondo

Più conosci i grassi, più sarai attrezzato per fare scelte sane.

La chiave è capire che ogni tipo specifico di grasso ha effetti unici sul corpo e questi effetti possono essere buoni o cattivi.

Ad esempio, molti studi raggruppano tutti i grassi saturi, mentre in realtà ci sono molti tipi diversi di grassi saturi, ognuno con ruoli diversi nel corpo.

Inoltre, le persone non mangiano grassi saturi in isolamento - scelgono alimenti con molti tipi diversi di grassi e altri nutrienti.

Anche lo stesso tipo di grassi saturi può avere effetti diversi a seconda di come è collegato ad altri grassi e cos'altro c'è nella dieta. Ad esempio, i grassi saturi nei latticini, nel pollame e in alcuni oli vegetali sono neutri o addirittura salutari per il cuore.

I grassi insaturi sono costantemente salutari per il cuore, mentre i grassi trans industriali sono costantemente dannosi. Al contrario, le piccole quantità di grassi trans presenti in natura nei latticini sono innocue, così come il colesterolo nelle uova e in altri prodotti animali.

Nel complesso, scegli grassi buoni, compresi grassi insaturi e grassi saturi da una varietà di verdure, noci, semi, pesce e carni non trasformate. Evita i grassi nocivi come oli parzialmente idrogenati e grassi saturi nelle carni lavorate.

Seguire queste linee guida aiuterà a controllare il rischio di malattie cardiache e prolungherà la vita.