33 snack salutari per l'ufficio per mantenerti energico e produttivo

Contenuto

• 1. Frutta a guscio e frutta secca
• 2. Peperoni e guacamole
• 3. Torte di riso integrale e avocado
• 4. Ceci arrostiti
• 5. Sacchetti di tonno
• 6. Mele e burro di arachidi
• 7. A scatti
• 8. Muesli fatto in casa
• 9. Yogurt greco
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Ricotta e frutta
• 13. Patatine vegetariane al forno
• 14. Formiche su un tronco
• 15. Palline energetiche fatte in casa
• 16. Pacchetti di farina d'avena
• 17. Carote e hummus
• 18. Noci ricoperte di cioccolato fondente
• 19. Muffin all'uovo riscaldabili
• 20. Clementine e mandorle
• 21. Formaggio a pasta filata
• 22. Anacardi speziati
• 23. Roll-up di tacchino e formaggio
• 24. Salmone affumicato su cracker integrali
• 25. Snack di alghe
• 26. Avocado su pane tostato a lievitazione naturale
• 27. Uova sode
• 28. Brie e uva
• 29. Semi di zucca tostati
• 30. Corteccia di yogurt congelato
• 31. Frullati verdi
• 32. Budino di Chia
• 33. Barrette proteiche fatte in casa
• La linea di fondo

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Avere spuntini nutrienti da mangiare durante la giornata lavorativa può aiutarti a rimanere energico e produttivo.

Tuttavia, trovare idee per spuntini facili da preparare, sani e portatili può essere difficile.

Ecco 33 spuntini semplici e salutari per il lavoro.

1. Frutta a guscio e frutta secca

La frutta secca e la frutta secca sono uno snack sano e non deperibile.

Questa combinazione di ripieno ha un buon equilibrio di tutti e tre i macronutrienti, con grassi sani e proteine ​​da noci e carboidrati da frutta secca. Inoltre, entrambi gli alimenti sono ricchi di fibre che possono aiutarti a mantenerti pieno tra i pasti (,).

2. Peperoni e guacamole

Il guacamole è una deliziosa salsa tipica a base di avocado, lime, cipolla e coriandolo. Va benissimo con fette di peperone o altre verdure crude.

Inoltre, gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi che hanno dimostrato di supportare livelli di colesterolo nel sangue sani e salute del cuore (,).

3. Torte di riso integrale e avocado

Le torte di riso integrale sono uno spuntino eccellente e stabile per l'ufficio. Una torta di riso integrale (19 grammi) fornisce 14 grammi di carboidrati e il 4% del valore giornaliero (DV) per le fibre per sole 60 calorie ().

Gli avocado sono ricchi di grassi e fibre sani. Affettare o spalmare la purea di frutta su una torta di riso è uno spuntino molto soddisfacente (,).

Assicurati di cercare torte di riso che sono fatte solo con riso e sale e non hanno ingredienti inutili.

4. Ceci arrostiti

I ceci arrostiti sono uno spuntino non deperibile ad alto contenuto di proteine, fibre e diverse vitamine e minerali.

125 grammi di ceci contengono 5 grammi di fibre e 10 grammi di proteine. Inoltre, contengono la maggior parte degli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, quindi le loro proteine ​​sono considerate di qualità superiore rispetto a quelle di altri legumi (,).

La ricerca ha dimostrato che mangiare legumi con proteine ​​di alta qualità può aiutare a migliorare la sensazione di sazietà e può aiutare la perdita di peso ().

Per fare i ceci arrostiti, scolate una lattina di ceci e asciugateli. Condiscili in olio d'oliva, sale marino e condimenti a tua scelta e inforna su una teglia rivestita a 350 ℉ (180 ℃) per 40 minuti.

5. Sacchetti di tonno

Le buste di tonno sottovuoto sono comodi snack che non hanno bisogno di essere scolati e possono essere conservati e consumati al lavoro.

Il tonno è ricco di proteine ​​di riempimento e acidi grassi omega-3 che sono noti per combattere l'infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie cardiache (,).

I sacchetti di tonno sono ampiamente disponibili nei negozi e online. Cerca varietà che contengano tonno striato chiaro, che ha un contenuto di mercurio inferiore rispetto ad altri tipi.

6. Mele e burro di arachidi

Le fette di mela con burro di arachidi naturale sono uno spuntino delizioso e soddisfacente.

Il burro di arachidi apporta proteine ​​e grassi sani, mentre le mele sono ricche di fibre e acqua, il che le rende particolarmente sazianti. In effetti, 1 mela media (182 grammi) contiene oltre l'85% di acqua e ha più di 4 grammi di fibre ().

7. A scatti

Jerky è uno spuntino ad alto contenuto proteico stabile a scaffale che può soddisfare la tua fame durante la giornata lavorativa.

Un'oncia (28 grammi) di carne essiccata contiene 8 grammi di proteine ​​per sole 70 calorie. Inoltre, è ricco di ferro, un minerale importante per mantenere la salute del sangue e i livelli di energia (,).

Cerca la carne secca che non sia stagionata, povera di sodio e composta da pochi ingredienti. Puoi anche trovare tacchino, pollo e salmone essiccato se non mangi carne rossa.

8. Muesli fatto in casa

Il muesli si tiene bene nel cassetto della scrivania per uno spuntino veloce.

Poiché la maggior parte delle varietà acquistate in negozio sono ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e contengono oli vegetali malsani che possono aumentare l'infiammazione nel tuo corpo, è meglio crearne uno tuo ().

Unisci semplicemente l'avena arrotolata, i semi di girasole, i mirtilli rossi essiccati e gli anacardi in una miscela di olio di cocco fuso e miele, distribuisci il composto su una teglia foderata e inforna per circa 40 minuti a fuoco basso.

Questa combinazione è sana, equilibrata e ricca di carboidrati complessi, fibre e grassi sani. Inoltre, la fibra solubile nell'avena può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la salute del cuore ().

9. Yogurt greco

Lo yogurt greco semplice e non zuccherato è un comodo spuntino da lavoro con un alto contenuto di proteine ​​rispetto allo yogurt normale.

Un contenitore da 6 once (170 grammi) di yogurt greco semplice ea basso contenuto di grassi contiene 17 grammi di proteine ​​per sole 140 calorie. Inoltre, è ricco di calcio, un minerale importante per ossa e denti forti (,).

Per rendere questo trattamento ancora più gustoso e abbondante, aggiungi frutta e noci sani.

10. Edamame

Gli edamame sono semi di soia immaturi che possono essere gustati al vapore, cotti o essiccati.

Sono caricati con proteine ​​vegetali di alta qualità. In effetti, gli studi dimostrano che le proteine ​​della soia sono altrettanto soddisfacenti delle proteine ​​del manzo e possono aiutare il controllo dell'appetito e la perdita di peso (,).

11. Popcorn

Il popcorn è uno spuntino nutriente e soddisfacente per il lavoro, ricco di fibre e povero di calorie. Due tazze (16 grammi) di popcorn schiumati con aria forniscono 62 calorie, 12 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e diverse vitamine e minerali ().

Inoltre, contiene antiossidanti chiamati polifenoli che possono aiutare a proteggere dalle malattie croniche, come le malattie cardiache (,).

12. Ricotta e frutta

La ricotta e la frutta ricche di proteine ​​sono uno spuntino salutare perfetto per il lavoro. È a basso contenuto di calorie ma ricco di sostanze nutritive. Una mezza tazza (113 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene 12 grammi di proteine ​​e il 10% del DV per il calcio per sole 80 calorie ().

Puoi portare porzioni di ricotta pre-porzionate al lavoro e guarnirle con un frutto, come le bacche affettate, e una fonte di grassi sani come i semi di zucca.

13. Patatine vegetariane al forno

Le patatine vegetariane al forno o disidratate sono uno spuntino sano e stabile. Tuttavia, alcune varietà acquistate in negozio sono realizzate con oli vegetali, come olio di canola o di soia, e contengono additivi non necessari.

Preparare le tue patatine vegetariane ti consente di controllare gli ingredienti che usi.

Affetta sottilmente patate dolci, barbabietole, carote, zucchine o ravanelli e spennellali con una piccola quantità di olio d'oliva. Cuocere su una teglia rivestita a 225 (110 ℃) per circa 2 ore.

14. Formiche su un tronco

Le formiche su un tronco sono uno spuntino sano fatto con gambi di sedano, burro di arachidi e uvetta. Contengono grassi sani, proteine ​​e carboidrati e fibre a combustione lenta che possono fornire una spinta di energia per la tua giornata lavorativa (,,).

Inoltre, il sedano è principalmente acqua, il che lo rende particolarmente saziante per un alimento a basso contenuto calorico ().

15. Palline energetiche fatte in casa

Le palline energetiche sono in genere realizzate con avena, burro di noci, un dolcificante e altri componenti aggiuntivi come frutta secca e cocco.

A seconda degli ingredienti, sono ricchi di fibre, grassi sani, proteine ​​e diverse vitamine e minerali (,,).

Per crearne uno tuo, unisci 1 tazza (80 grammi) di fiocchi d'avena con 1/2 tazza (128 grammi) di burro di arachidi, 2 cucchiai (14 grammi) di semi di lino macinati, 1/4 tazza (85 grammi) di miele, e 1/4 tazza (45 grammi) di gocce di cioccolato fondente.

Arrotolare cucchiaiate di miscela in palline da boccone e gustarle come regalo per tutta la giornata lavorativa.

Puoi trovare molte altre ricette di palline energetiche online o in libri specializzati.

16. Pacchetti di farina d'avena

Tenere a portata di mano pacchetti di farina d'avena semplici e non zuccherati al lavoro è un ottimo modo per rimanere preparati con spuntini sani.

La farina d'avena semplice è ricca di carboidrati energizzanti e fibre solubili, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la salute del cuore (,).

17. Carote e hummus

L'hummus è una deliziosa salsa a base di ceci, tahina, aglio, olio d'oliva e succo di limone che si abbina perfettamente alle carote.

L'hummus contiene fibre, proteine ​​e grassi sani, mentre le carote sono ricche di beta carotene, un precursore della vitamina A nel corpo (,).

Mangiare cibi con beta carotene può aiutare a rafforzare l'immunità e promuovere una visione ottimale e la salute degli occhi (33).

18. Noci ricoperte di cioccolato fondente

Le noci ricoperte di cioccolato fondente sono un dolce e nutriente che puoi gustare in ufficio.

In particolare, il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti in grado di combattere molecole chiamate radicali liberi che danneggiano le cellule e sono legate a varie malattie croniche ().

Inoltre, le noci apportano proteine ​​e grassi sani che possono aiutarti a riempirti ().

Cerca marchi che non contengano zuccheri aggiunti e utilizza cioccolato fondente con almeno il 50% di contenuto totale di cacao, poiché ha più antiossidanti rispetto ad altre varietà ().

19. Muffin all'uovo riscaldabili

I muffin all'uovo fatti con uova sbattute, verdure e formaggio sono un alimento sano e in movimento.

Le uova sono ricche di proteine ​​di alta qualità e molte vitamine e minerali. In effetti, 1 uovo fornisce oltre il 20% del DV per la colina, un nutriente fondamentale per il tuo cervello (,).

Per preparare i tuoi muffin all'uovo, unisci le uova crude sbattute con le verdure tritate e il formaggio grattugiato. Versare il composto in stampini per muffin unti e infornare a 375 ° C (190 ° C) per 15-20 minuti.

Per riscaldare un muffin all'uovo al lavoro, mettilo nel microonde per 60-90 secondi o finché non si è riscaldato.

20. Clementine e mandorle

Le clementine e le mandorle sono due cibi sani che puoi mangiare facilmente al lavoro per uno spuntino di metà pomeriggio.

Insieme forniscono un buon equilibrio di fibre, proteine ​​e grassi sani che possono aiutarti a mantenerti pieno più a lungo di una clementina da sola (,).

Inoltre, 1 clementina (74 grammi) ha quasi il 60% del DV per la vitamina C, una vitamina importante per il tessuto connettivo, la guarigione delle ferite e l'immunità (, 40).

21. Formaggio a pasta filata

Il formaggio a pasta filata è un comodo spuntino ricco di nutrienti benefici.

Un formaggio a pasta filata (28 grammi) ha 80 calorie, 6 grammi di proteine ​​e il 15% del DV per il calcio. Mangiare cibi ipocalorici ad alto contenuto di proteine ​​può aiutarti a riempirti, ridurre l'apporto calorico complessivo e aiutare la perdita di peso (,).

22. Anacardi speziati

Gli anacardi speziati sono uno spuntino altamente nutriente. Contengono grassi salutari per il cuore, vitamine e minerali. Inoltre, queste noci sono ricche di antiossidanti luteina e zeaxantina che sono vitali per il corretto funzionamento degli occhi (,).

Infatti, elevate assunzioni di luteina e zeaxantina sono state collegate a un minor rischio di degenerazione maculare senile (AMD) ().

Per preparare questo gustoso trattamento, condisci gli anacardi crudi con olio d'oliva, cumino, peperoncino in polvere e zenzero. Stenderli su una teglia rivestita e cuocere in forno a 325 165 (165 ℃) per 12-15 minuti.

Puoi anche acquistare anacardi speziati nei negozi e online. Assicurati solo di selezionare una varietà che utilizzi ingredienti naturali minimi.

23. Roll-up di tacchino e formaggio

Gli involtini di tacchino e formaggio sono snack convenienti e ricchi di proteine.

La Turchia è una ricca fonte di molte vitamine e minerali, in particolare la vitamina B6, un nutriente essenziale per la produzione di energia. Inoltre, il formaggio è ricco di importanti sostanze nutritive, tra cui calcio e vitamina D (, 46).

24. Salmone affumicato su cracker integrali

Il salmone affumicato è uno spuntino altamente nutriente ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3 che agiscono come potenti antinfiammatori e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache e depressione (,,).

Abbina il salmone affumicato con cracker integrali o di riso integrale al 100% per uno spuntino di lavoro sano e soddisfacente.

25. Snack di alghe

Gli snack alle alghe sono quadrati croccanti tagliati da fogli di alghe essiccate e condite con sale.

Sono a basso contenuto di calorie e molto ricchi di iodio, un minerale fondamentale per la salute della tiroide ().

È possibile acquistare snack alle alghe localmente o online. Cerca varietà con pochi ingredienti, come alghe, olio d'oliva e sale.

26. Avocado su pane tostato a lievitazione naturale

L'avocado su pane tostato a lievitazione naturale è uno spuntino salutare che puoi preparare al lavoro. Il lievito naturale viene prodotto attraverso un processo di fermentazione e può avere proprietà simili ai pre e ai probiotici ().

I prebiotici sono fibre non digeribili che nutrono i batteri intestinali, mentre i probiotici sono batteri intestinali che promuovono la salute. Lavorano insieme per promuovere una salute intestinale e una digestione ottimali ().

L'aggiunta di avocado al pane tostato a lievitazione naturale apporta fibre aggiuntive e grassi sani per uno spuntino più abbondante.

27. Uova sode

Le uova sode sono uno degli snack più convenienti e nutrienti.

In effetti, le uova contengono una piccola quantità di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Un uovo grande (50 grammi) contiene oltre 6 grammi di proteine, oltre a ferro, calcio, colina e vitamine A, B6, B12 e D, tra gli altri nutrienti ().

28. Brie e uva

Il formaggio Brie e l'uva sono una gustosa combinazione di snack facile da preparare.

L'uva è ricca di fibre, potassio e vitamina B6, mentre il brie è ricco di proteine, grassi e vitamine A e B12. Mangiarli insieme fornisce un buon equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi che possono aiutarti a sentirti pieno di energia e pieno (,).

29. Semi di zucca tostati

I semi di zucca tostati sono uno spuntino portatile e stabile sugli scaffali che puoi tenere alla tua scrivania.

Solo 1/4 di tazza (30 grammi) di semi di zucca ha 180 calorie, 3 grammi di fibre, il 15% del DV per il ferro e 14 grammi di grasso di riempimento, la maggior parte dei quali proviene da grassi insaturi sani per il cuore. Sono anche particolarmente ricchi di zinco minerale che stimola il sistema immunitario (,,).

Per preparare i semi di zucca arrostiti, condisci i semi crudi in olio d'oliva e sale marino. Adagiateli su una teglia rivestita e infornate per 45 minuti a 300 ° C (150 ° C).

30. Corteccia di yogurt congelato

La corteccia di yogurt congelato è un trattamento rinfrescante a base di yogurt greco e frutta fresca, come i mirtilli, che puoi conservare nel congelatore da lavoro.

È ricco di proteine, fibre, calcio e molti altri nutrienti. Inoltre, a differenza dello yogurt congelato o del gelato acquistato in negozio, la corteccia di yogurt congelato fatto in casa non contiene zuccheri aggiunti (,).

Per preparare questo gustoso trattamento, mescola lo yogurt greco naturale con mirtilli o fragole e stendilo su una teglia rivestita di cera o carta da forno. Trasferisci nel congelatore per 30 minuti o finché non sarà abbastanza freddo da rompersi in pezzi.

31. Frullati verdi

Portare i frullati verdi al lavoro è un modo semplice per godersi uno spuntino nutriente in movimento.

Puoi prepararli con spinaci, banane congelate, un cucchiaio di burro di noci, proteine ​​in polvere e latte vegetale o vaccino. Ciò fornisce un buon equilibrio di fibre, proteine ​​e grassi sani, rendendo il tuo frullato un piacere di riempimento (,,,).

32. Budino di Chia

Il budino di Chia viene solitamente preparato con semi di chia, latte, vaniglia, frutta e un dolcificante.

I semi di chia sono incredibilmente nutrienti e ricchi di acidi grassi omega-3, fibre, ferro e calcio. In effetti, 2 cucchiai (35 grammi) di semi di chia forniscono oltre il 16% del DV per il calcio e il 32% del DV per le fibre ().

Alcuni studi sugli esseri umani suggeriscono che l'aggiunta di semi di chia alla colazione può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'apporto calorico, il che può aiutare la perdita di peso ().

Per preparare il budino di chia, unisci 3 cucchiai (40 g) di semi di chia con 1 tazza (240 ml) di latte in un barattolo di vetro. Aggiungi la frutta a fette, i semi di zucca, un po 'di sciroppo d'acero e l'estratto di vaniglia. Lascialo riposare in frigo durante la notte e afferralo mentre vai al lavoro la mattina.

Puoi acquistare i semi di chia nella maggior parte dei supermercati oppure online.

33. Barrette proteiche fatte in casa

Le barrette proteiche acquistate in negozio sono spesso caricate con zuccheri aggiunti, sebbene siano disponibili anche varietà sane con ingredienti limitati.

Se desideri il controllo completo su ciò che è contenuto nel tuo trattamento proteico, creane uno tuo con ingredienti sani come semi, noci, burro di noci, cocco e frutta secca.

Aggiungi dolcezza naturale con sciroppo d'acero o miele.

Puoi trovare innumerevoli ricette online e in libri di cucina specializzati.

La linea di fondo

Avere spuntini sani a portata di mano al lavoro è un ottimo modo per rimanere energici e produttivi.

Gli snack sani in questo elenco sono facili da preparare, portatili, nutrienti e possono essere conservati sulla scrivania o in una cucina di lavoro.

Con opzioni così gustose, puoi facilmente seguire una dieta sana a casa, al lavoro e in viaggio.