I 20 migliori condimenti per insalata salutare

Contenuto

• 1. Verdure crude tritate
• 2. Noci e semi
• 3. Frutta secca
• 4. Cereali integrali
• 5. Fagioli e legumi
• 6. Frutta fresca
• 7. Tortilla o Pita Chips al forno
• 8. Formaggi a pasta dura grattugiati
• 9. Verdure arrostite
• 10. Uova sode
• 11. Erbe fresche
• 12. Carne rimanente
• 13. Frutti di mare
• 14. Avocado
• 15. Formaggi a pasta molle
• 16. Melograno Arilli
• 17. Mais e Salsa
• 18. Tofu ed Edamame
• 19. Olive
• 20. Condimenti per olio e aceto
• La linea di fondo

Le insalate sono in genere preparate combinando lattuga o verdure miste con un assortimento di condimenti e una salsa.

Con una grande varietà di possibili miscele, le insalate possono essere un alimento base di una dieta equilibrata. Puoi aggiungere quasi tutti i cibi a un'insalata, ma alcuni condimenti sono più nutrienti di altri.

Ecco i primi 20 condimenti per insalata salutari.

1. Verdure crude tritate

Un'insalata tipica inizia con verdure crude, come lattuga, spinaci, cavoli, verdure miste o rucola. Tuttavia, puoi anche aggiungere diverse altre verdure crude.

Alcuni condimenti vegetali popolari popolari includono carote tritate, cipolle, cetrioli, sedano, funghi e broccoli. Queste verdure sono ricche di fibre e composti vegetali che offrono benefici per la salute.

Uno studio condotto su 422 giovani adulti ha scoperto che il consumo di verdure crude - tra cui carote, lattuga, spinaci e cetrioli - era associato a buona salute mentale e umore (1).

2. Noci e semi

Noci e semi - come pistacchi, noci, semi di zucca, mandorle, arachidi e semi di chia - sono condimenti per insalata altamente nutrienti.

Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca ha 5 grammi di proteine ​​e circa il 20% del valore giornaliero (DV) per lo zinco. Ancora di più, aggiungendo solo 22 mandorle (1 oncia o 28 grammi) a un'insalata confeziona oltre 3 grammi di fibre e diverse vitamine e minerali.

Quando scegli noci o semi da aggiungere alla tua insalata, cerca varietà crude o arrostite a secco senza aggiunta di sale, zucchero o conservanti.

3. Frutta secca

Insalate e frutta secca sono una deliziosa combinazione.

L'uso di mirtilli rossi secchi, albicocche, mango o uva passa come condimento per l'insalata è un modo semplice per aggiungere un po 'di dolcezza insieme a vari nutrienti. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di albicocche secche ha il 20% del DV per la vitamina A e 2 grammi di fibra.

Per evitare zuccheri e conservanti aggiunti, cerca frutta secca che ha solo la frutta elencata come ingrediente. Inoltre, usa questo gustoso trattamento con parsimonia per completare la tua insalata.

Puoi anche crearne uno tuo tagliando i tuoi frutti preferiti in pezzi sottili e cuocendoli su una teglia foderata a 121 ° C per due o tre ore.

4. Cereali integrali

Alcuni cereali integrali popolari da utilizzare come condimenti per insalata includono riso integrale cotto, quinoa, farro e orzo. Questi grani aggiungono consistenza e sapore alla tua insalata.

I cereali integrali forniscono anche fibre e proteine ​​che possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto dopo i pasti. Ad esempio, 1 tazza (195 grammi) di riso integrale ha 5 grammi di proteine ​​e più di 3 grammi di fibre.

Ancora di più, la ricerca collega il consumo di grano intero a una varietà di benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e livelli più bassi di colesterolo (2).

I cereali integrali cotti sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Per preparare il tuo, combina i cereali non cotti con l'acqua in un rapporto 1 a 2 in una pentola sopra la stufa - ad esempio, usa 1 tazza di cereali con 2 tazze d'acqua. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento fino a quando i grani sono teneri.

5. Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono eccellenti fonti di proteine ​​vegetali da aggiungere alla tua insalata.

Una porzione da 1 tazza (172 grammi) di fagioli neri e fagioli cotti fornisce oltre 15 grammi di proteine ​​oltre a vitamine, minerali e fibre.

Puoi usare i fagioli in scatola o prepararli da solo. Per cucinare da soli, metti i fagioli secchi in una pentola capiente e coprili con un centimetro di acqua. Portare a ebollizione e poi lasciarli cuocere a fuoco lento per 1-3 ore o fino a quando sono teneri.

6. Frutta fresca

Anche se le insalate sono in genere pensate come una combinazione di verdure, la frutta fresca può essere una deliziosa insalata condita con benefici per la salute aggiunti.

Uno studio su oltre 800 adulti ha scoperto che ogni frutto consumato ogni giorno era associato a una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache (3).

La frutta fresca popolare da aggiungere alla tua insalata include bacche, mele, arance e ciliegie. Puoi anche usare frutta mista o succo di frutta appena spremuto per condimenti per insalata fatti in casa.

7. Tortilla o Pita Chips al forno

Patatine fritte o tortine schiacciate aggiungono una consistenza croccante e un gusto delizioso alla tua insalata.

Le chips di tortilla sono un'ottima aggiunta alle insalate Tex-Mex che includono fagioli, salsa, avocado e formaggio grattugiato. D'altra parte, le patatine di pita sono un buon complemento per insalate con sapori mediterranei.

Le opzioni più nutrienti sono tortilla di mais al forno o patatine di pita integrali a basso contenuto di sodio e zuccheri aggiunti. Una porzione di chips di pita integrali confezionate - 11 chip o circa 28 grammi - contiene circa 3 grammi di fibre e 4 grammi di proteine ​​(4).

Per preparare patatine al forno fatte in casa, tagliare alcune tortillas o pite in sei triangoli, spazzolare ogni triangolo con olio d'oliva e infornare per 10-15 minuti a 350 ° F (176 ° C).

8. Formaggi a pasta dura grattugiati

L'uso di formaggi a pasta dura grattugiati - tra cui cheddar, gouda, parmigiano e manchego - come condimento per l'insalata aggiunge sapore e nutrimento.

Un'oncia (28 grammi) di parmigiano grattugiato contiene oltre 10 grammi di proteine ​​per poco più di 100 calorie. Contiene anche il 35% del DV per il calcio - un nutriente importante per la salute delle ossa, la coagulazione del sangue e la corretta contrazione muscolare (5).

Sono ampiamente disponibili formaggi grattugiati confezionati, nonché blocchi di formaggio a pasta dura che possono essere triturati con una grattugia a mano.

9. Verdure arrostite

Le verdure arrostite sono un delizioso complemento alle verdure di insalata crude.

A seconda della verdura, la torrefazione esalta sapori e consistenze diverse. La ricerca suggerisce anche che cucinare le verdure li rende più facili da digerire e migliora l'assorbimento di alcuni nutrienti (6, 7).

Per preparare verdure arrostite, taglia a dadini le verdure che hai scelto, gettale in olio d'oliva e condimenti e cuocile su una teglia foderata per 30-40 minuti a 350 ° F (176 ° C).

Puoi anche usare le verdure arrostite rimanenti di un pasto precedente come condimento per l'insalata.

10. Uova sode

Le uova possono essere un'aggiunta altamente nutriente alla tua insalata.

Un uovo grande fornisce 6 grammi di proteine ​​e più di 15 vitamine e minerali per solo 77 calorie.

Il loro contenuto proteico può aiutarti a sentirti più pieno. Uno studio su 30 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che coloro che mangiavano uova durante un pasto consumavano significativamente meno calorie durante le successive 36 ore rispetto a quelli che mangiavano bagel (8).

Per preparare le uova sode, metti le uova in una casseruola e coprile con un pollice (2,5 cm) di acqua. Portare a ebollizione per circa 10 minuti, togliere dal fuoco e trasferire le uova in una ciotola con acqua fredda per cinque minuti prima di sbucciarle.

11. Erbe fresche

Le erbe sono le foglie, i semi o i fiori delle piante che possono aggiungere sapore o profumo ai tuoi piatti.

Le erbe fresche popolari da aggiungere alle insalate o ai condimenti per insalata includono basilico, menta, rosmarino, prezzemolo, salvia e coriandolo.

Le erbe non solo aggiungono sapore, ma possono anche fornire vari benefici per la salute.

Ad esempio, la ricerca mostra che un composto nel rosmarino e nella salvia può avere proprietà antitumorali, mentre il coriandolo può aiutare a combattere l'infiammazione (9, 10).

12. Carne rimanente

Le carni rimanenti - come pollo al forno o grigliato, maiale o manzo - possono essere riproposte come condimenti per insalata.

Le carni sono ricche di vitamine e minerali, nonché di proteine ​​di alta qualità che possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto (11).

Ad esempio, 3 once (84 grammi) di petto di pollo al forno ha 26 grammi di proteine ​​per meno di 140 calorie.

Nei negozi di alimentari sono disponibili carni precotte per condimenti di insalate convenienti e veloci, ma tieni presente che possono contenere ingredienti aggiuntivi e potenzialmente non salutari.

Puoi anche preparare i tuoi cucinando le carni in una padella, alla griglia o nel forno con olio d'oliva e condimenti a 176 ° C (350 ° F) fino a quando raggiungono una temperatura interna sicura.

13. Frutti di mare

L'aggiunta di frutti di mare alla tua insalata può aumentarne la nutrizione e il sapore.

Salmone, merluzzo bianco, ippoglosso, gamberetti, aragoste e persino sardine sono fonti incredibilmente salutari di proteine, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali. Gli studi dimostrano che mangiare pesce può migliorare la salute del cuore e la funzione cerebrale (12, 13).

I modi più nutrienti per preparare i frutti di mare per le insalate sono cuocere, grigliare o grigliare. I frutti di mare fritti o impanati con aggiunta di oli e sale non sono così salutari.

Per preparare il pesce a casa, spennellare i filetti con olio d'oliva e condimenti e cuocere in una teglia per 15-20 minuti a 204 ° C.

14. Avocado

Gli avocado sono un alimento versatile e un'ottima aggiunta alle insalate.

Sono ricchi di sostanze nutritive che possono migliorare la salute del cuore e sostenere l'invecchiamento in buona salute, come grassi monoinsaturi, fibre, potassio, vitamina C, vitamina K e acido folico (14).

In effetti, un avocado fornisce oltre il 50% del DV per la vitamina K e il 41% del DV per l'acido folico.

Puoi aggiungere l'avocado a fette a quasi tutte le insalate o usare il guacamole come condimento. Per preparare il guacamole, schiaccia l'avocado con succo di cipolla, aglio e lime. Opzionalmente, aggiungi del coriandolo fresco per un tocco in più.

15. Formaggi a pasta molle

I formaggi a pasta molle, tra cui mozzarella fresca, feta, ricotta, capra, bleu e burrata, sono ottimi condimenti per insalata.

Forniscono una consistenza cremosa e un sapore delizioso, insieme a proteine, calcio e altri micronutrienti. Inoltre, i formaggi di capra e feta a pasta molle fatti con latte di capra o di pecora sono privi di lattosio e buone opzioni per coloro che non tollerano il latte di mucca (15, 16, 17).

I formaggi a pasta molle sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e nei mercati specializzati. Quando cerchi mozzarella, burrata o feta, cerca quelli confezionati in salamoia che inibiscono la crescita batterica e mantengono la consistenza cremosa.

16. Melograno Arilli

I semi rossi dei melograni - noti come arilli - creano un condimento per insalata decorativo e nutriente.

Non solo creano una bella insalata, ma possono anche offrire notevoli benefici per la salute. Gli studi hanno scoperto che gli arilli di melograno sono ricchi di composti chiamati antociani che possono avere proprietà antiossidanti (18, 19).

Gli arilli di melograno confezionati sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Per estrarre gli arilli da un intero melograno, taglia la parte superiore, usa un coltello per fare alcuni punteggi equidistanti sui lati del frutto e poi aprilo con le mani.

17. Mais e Salsa

Usare mais e salsa come condimento per l'insalata è un modo semplice per creare un'insalata Tex-Mex saporita e nutriente.

Una porzione da 1/2 tazza (128 grammi) di chicchi di mais ha oltre il 9% del DV per fibra ed è ricca di vitamina C e acido folico. Inoltre, la ricerca suggerisce che mangiare prodotti a base di pomodoro come la salsa che contengono licopene può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro (20, 21).

Quando acquisti mais e salsa, cerca le varietà che contengono principalmente ingredienti integrali. Puoi anche preparare la salsa fatta in casa con pomodori a dadini, peperoni, cipolle, coriandolo e condimenti.

18. Tofu ed Edamame

Tofu e semi di soia, noti come edamame, sono eccellenti fonti di proteine ​​vegetali da aggiungere alla tua insalata.

Una tazza (155 grammi) di edamame cotto ha circa 17 grammi di proteine, mentre 1/2 tazza (126 grammi) di tofu fornisce circa 20 grammi. Entrambi gli alimenti sono carichi di folati, vitamina K e molti altri micronutrienti.

Inoltre, mangiare tofu, edamame e altri alimenti a base di soia può aiutare a prevenire le malattie cardiache e alcuni tumori (22).

Quando scegli cibi a base di soia per la tua insalata, cerca semi di soia interi e tofu senza molti additivi. Tieni presente che la maggior parte della soia è geneticamente modificata a meno che non sia contrassegnata con un'etichetta biologica o senza OGM.

19. Olive

Le olive sono un condimento per insalata ricco di nutrienti e saporito.

Sono ricchi di grassi sani, che contengono oltre 2 grammi di grassi monoinsaturi in 1 oncia (28 grammi). La ricerca ha collegato il consumo di grassi monoinsaturi a un ridotto rischio di malattie cardiache e livelli più bassi di colesterolo (23, 24).

Poiché le olive sono stagionate in salamoia, possono essere ricche di sale. Se stai osservando l'assunzione di sale, cerca varietà con ridotto contenuto di sodio.

20. Condimenti per olio e aceto

Un'insalata non è completa senza condimento.

In effetti, un piccolo studio ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato insalate con condimenti ricchi di grassi hanno assorbito più sostanze nutritive dalle verdure rispetto a quelli che hanno usato condimenti a ridotto contenuto di grassi o non grassi (25).

Dal momento che gli oli sono una buona fonte di grassi, puoi preparare il tuo condimento per insalata pieno di grassi usando olio e aceto. Combina 2 cucchiai (30 ml) di oli sani - come olio d'oliva o olio di avocado - con 1 cucchiaio (15 ml) di aceto per un condimento veloce e gustoso.

Perfeziona il tuo mix con erbe e spezie adatte alle tue papille gustative.

La linea di fondo

L'aggiunta di condimenti salutari alla tua insalata può aumentare la nutrizione e il sapore.

I suggerimenti di cui sopra rendono facile mettere insieme un mix sano che ti aiuterà a sentirti più pieno e soddisfatto.

Inoltre, questi condimenti nutrienti possono aggiungere sapore e consistenza a una dieta equilibrata e possono offrire una varietà di benefici per la salute.

Tutte le informazioni nutrizionali per gli alimenti elencati in questo articolo provengono da Database degli alimenti USDA.