I 14 principali benefici per la salute dei broccoli

Contenuto

• 1. Ricco di vitamine, minerali e composti bioattivi
• 2. Contiene potenti antiossidanti che offrono effetti di protezione della salute
• 3. I composti bioattivi possono contribuire a ridurre l'infiammazione
• 4. Può proteggere da alcuni tipi di tumore
• 5. Antiossidanti e fibre possono aiutare il controllo della glicemia
• 6. Può supportare la salute del cuore in vari modi
• 7. Promuove la digestione sana e la costipazione ridotta
• 8. Può rallentare il declino mentale e supportare la funzione cerebrale sana
• 9. Può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento
• 10. Il contenuto di vitamina C supporta un sistema immunitario sano
• 11. Può supportare la salute dentale e orale
• 12. Può promuovere ossa e articolazioni sane
• 13. Il contenuto di nutrienti può favorire una gravidanza sana
• 14. Può proteggere la pelle dai danni del sole
• La linea di fondo

I broccoli sono una verdura verde che ricorda vagamente un albero in miniatura. Appartiene alle specie vegetali conosciute come Brassica oleracea.

È strettamente correlato a cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori, tutte piante commestibili indicate collettivamente come verdure crocifere.

Esistono tre varietà principali di broccoli:

• Broccoli Calabresi
• Germogliare i broccoli
• Cavolfiore viola - nonostante il suo nome un tipo di broccoli

I broccoli sono una fonte di energia nutrizionale ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Ecco i 14 principali benefici per la salute dei broccoli.

1. Ricco di vitamine, minerali e composti bioattivi

Uno dei maggiori vantaggi dei broccoli è il contenuto di nutrienti. È ricco di una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e altri composti bioattivi.

Una tazza (91 grammi) di confezioni di broccoli crudi (1):

• Carboidrati: 6 grammi
• Proteina: 2,6 grammi
• Grasso: 0,3 grammi
• Fibra: 2,4 grammi
• Vitamina C: 135% della RDI
• Vitamina A: 11% della RDI
• Vitamina K: 116% della RDI
• Vitamina B9 (acido folico): 14% della RDI
• Potassio: 8% della RDI
• Fosforo: 6% della RDI
• Selenio: 3% della RDI

I broccoli possono essere consumati cotti o crudi - entrambi sono perfettamente sani ma forniscono profili nutrizionali diversi.

Diversi metodi di cottura, come l'ebollizione, il microonde, la frittura e la cottura a vapore, alterano la composizione nutritiva della verdura, in particolare riducendo la vitamina C, nonché le proteine ​​e lo zucchero solubili. La cottura a vapore sembra avere il minor numero di effetti negativi (2).

Ancora, crudo o cotto, i broccoli sono un'ottima fonte di vitamina C. Solo una mezza tazza (78 grammi) di broccoli cotti fornisce l'84% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) - più della metà dell'arancia può offrire (3, 4 ).

Sommario I broccoli sono una ricca fonte di più vitamine, minerali e fibre. Diversi metodi di cottura possono influenzare la composizione nutritiva della verdura, ma i broccoli sono un'aggiunta salutare alla tua dieta sia cotta che cruda.

2. Contiene potenti antiossidanti che offrono effetti di protezione della salute

Il contenuto di antiossidanti dei broccoli può essere uno dei suoi principali vantaggi per la salute umana (5).

Gli antiossidanti sono molecole che inibiscono o neutralizzano il danno cellulare causato dai radicali liberi. Ciò può comportare una riduzione dell'infiammazione e un effetto protettivo generale per la salute.

I broccoli hanno alti livelli di glucoraphanin, un composto che viene convertito in un potente antiossidante chiamato sulforaphane durante la digestione (6).

Studi in provetta e su animali indicano che il sulforafano può offrire molteplici benefici per la salute, tra cui riduzione della glicemia, livelli di colesterolo, stress ossidativo e sviluppo di malattie croniche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne il ruolo nell'uomo (7).

I broccoli contengono anche quantità misurabili di antiossidanti luteina e zeaxantina, che possono prevenire lo stress ossidativo e il danno cellulare negli occhi (8).

Sommario I broccoli contengono molteplici antiossidanti potenti che possono supportare cellule e tessuti sani in tutto il corpo.

3. I composti bioattivi possono contribuire a ridurre l'infiammazione

I broccoli contengono vari composti bioattivi che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione nei tessuti del corpo.

È stato teorizzato che più composti lavorano sinergicamente per supportare questo effetto, anche se alcuni sembrano funzionare anche individualmente (5).

Il Kaempferol, un flavonoide nei broccoli, dimostra una forte capacità antinfiammatoria negli studi su animali e in provetta (9, 10).

Un piccolo studio sull'uomo nei fumatori di tabacco ha anche rivelato che mangiare broccoli ha portato a una significativa riduzione dei marker di infiammazione (11).

Mentre questi risultati sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come il consumo di broccoli influenza l'infiammazione nell'uomo.

Sommario I broccoli contengono diversi composti bioattivi che dimostrano un effetto antinfiammatorio negli studi su animali e in provetta. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

4. Può proteggere da alcuni tipi di tumore

Le verdure crocifere, come i broccoli, contengono vari composti bioattivi che possono ridurre il danno cellulare causato da alcune malattie croniche (12).

Numerosi piccoli studi hanno dimostrato che il consumo di verdure crocifere può proteggere da alcuni tipi di cancro, in particolare:

• Seno (13)
• Prostata (14)
• Gastrico / stomaco (15)
• Colorettale (16)
• Renale / rene (17)
• Vescica (18)

Sebbene questi dati siano incoraggianti, non è abbastanza forte per fare affermazioni definitive sulla salute in merito al ruolo dei broccoli nella cura o nella prevenzione del cancro.

In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per determinare la relazione tra verdure crocifere e prevenzione del cancro.

Sommario Numerosi studi hanno dimostrato che le verdure crocifere, come i broccoli, possono avere un effetto preventivo sul cancro, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

5. Antiossidanti e fibre possono aiutare il controllo della glicemia

Mangiare broccoli può supportare un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete. Sebbene il meccanismo esatto sia sconosciuto, potrebbe essere correlato al contenuto antiossidante dei broccoli (19).

Uno studio sull'uomo ha mostrato una riduzione significativa dell'insulino-resistenza nelle persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato germogli di broccoli ogni giorno per un mese (19).

È interessante notare che uno studio sugli animali ha rivelato una riduzione dello zucchero nel sangue oltre a una riduzione dei danni alle cellule del pancreas nei ratti diabetici alimentati con estratto di broccoli (20).

I broccoli sono anche una buona fonte di fibre. Alcune ricerche indicano che una maggiore assunzione di fibre alimentari è associata a una riduzione degli zuccheri nel sangue e a un migliore controllo diabetico (21, 22).

Sommario Mangiare broccoli può ridurre la glicemia e migliorare il controllo del diabete. Ciò è probabilmente correlato al suo contenuto di antiossidanti e fibre.

6. Può supportare la salute del cuore in vari modi

Diversi studi indicano che i broccoli possono supportare la salute del cuore in vari modi.

Livelli elevati di colesterolo LDL “cattivo” e trigliceridi sono noti per essere i principali fattori di rischio per le malattie cardiache. I broccoli possono svolgere un ruolo nel migliorare questi marcatori.

Uno studio ha rilevato una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo LDL "cattivo", nonché un aumento dei livelli di colesterolo HDL "buono" nelle persone trattate con un integratore di broccoli in polvere (23).

Alcune ricerche supportano anche l'idea che specifici antiossidanti nei broccoli possano ridurre il rischio complessivo di infarto (7).

Uno studio su topi alimentati con germogli di broccoli ha rivelato un effetto potenzialmente protettivo contro la morte cellulare e lo stress ossidativo nel tessuto cardiaco a seguito di un arresto cardiaco (24).

Inoltre, una maggiore assunzione di cibi ricchi di fibre come i broccoli è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache (25).

Sommario La ricerca indica che i broccoli possono aiutare a ridurre vari fattori di rischio di malattie cardiache e prevenire danni ai tessuti cardiaci.

7. Promuove la digestione sana e la costipazione ridotta

I broccoli sono ricchi di fibre e antiossidanti, entrambi i quali possono supportare la funzione intestinale sana e la salute dell'apparato digerente.

La regolarità intestinale e una forte comunità di batteri sani all'interno del colon sono due componenti vitali per la salute dell'apparato digerente. Mangiare cibi ricchi di fibre e antiossidanti come i broccoli può svolgere un ruolo nel mantenimento di una funzione intestinale sana (26, 27, 28).

Uno studio sui topi con dieta a base di broccoli ha rilevato livelli ridotti di infiammazione nel colon, nonché cambiamenti favorevoli nei batteri intestinali (29).

Un recente studio sull'uomo ha indicato che le persone che mangiavano broccoli erano in grado di defecare più facilmente rispetto agli individui nel gruppo di controllo (30).

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per capire meglio come i broccoli influenzano la salute dell'apparato digerente.

Sommario Mangiare broccoli può supportare la regolarità intestinale e batteri intestinali sani, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Può rallentare il declino mentale e supportare la funzione cerebrale sana

Alcuni dei nutrienti e dei composti bioattivi nei broccoli possono rallentare il declino mentale e supportare la funzione sana del cervello e dei tessuti nervosi.

Uno studio su 960 adulti più anziani ha rivelato che una porzione al giorno di verdure verde scuro, come i broccoli, può aiutare a resistere al declino mentale associato all'invecchiamento (31).

Inoltre, uno studio sugli animali ha dimostrato che i topi trattati con kaempferol - un composto nei broccoli - avevano ridotto l'incidenza di lesioni cerebrali e ridotto l'infiammazione del tessuto neurale a seguito di un evento simile all'ictus (32).

Il sulforafano è un altro potente composto bioattivo presente nei broccoli con il potenziale per supportare la funzione cerebrale dopo un evento di ridotta ossigenazione al cervello.

In alcuni studi, i topi trattati con sulforaphane hanno mostrato un significativo recupero del tessuto cerebrale e ridotto l'infiammazione neurale a seguito di lesioni cerebrali o esposizione tossica (33, 34, 35).

La maggior parte delle ricerche attuali che valutano l'effetto dei composti bioattivi trovati nei broccoli sulla salute del cervello sono limitate agli studi sugli animali. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come questi composti supportano la funzione neurologica nell'uomo.

Sommario Diversi studi sugli animali mostrano che specifici composti bioattivi nei broccoli possono avere un effetto protettivo sul tessuto cerebrale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire questa relazione nell'uomo.

9. Può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento

Il processo di invecchiamento è in gran parte attribuito allo stress ossidativo e alla ridotta funzione metabolica nel corso della vita (36).

Sebbene l'invecchiamento sia un processo naturale inevitabile, si ritiene che la qualità della dieta sia uno dei principali attori nel determinare l'espressione genetica e lo sviluppo di malattie legate all'età (37).

La ricerca mostra che il sulforafano, un composto bioattivo chiave nei broccoli, può avere la capacità di rallentare il processo biochimico dell'invecchiamento aumentando l'espressione dei geni antiossidanti (37).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per determinare una relazione di causa-effetto tra l'assunzione di broccoli nella dieta e il suo effetto sul processo di invecchiamento.

Sommario Il sulforafano, un composto presente nei broccoli, può essere in grado di rallentare il processo di invecchiamento. Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per comprendere meglio questa funzione.

10. Il contenuto di vitamina C supporta un sistema immunitario sano

Il sistema immunitario umano è complesso e richiede una moltitudine di nutrienti per funzionare correttamente.

La vitamina C è probabilmente la sostanza nutritiva più essenziale per la funzione immunitaria - e i broccoli ne sono carichi.

La ricerca indica che la vitamina C svolge un ruolo sia nella prevenzione che nel trattamento di varie malattie. Un'assunzione giornaliera di 100-200 mg di vitamina C sembra essere sufficiente per prevenire alcune infezioni (38).

In genere, la vitamina C è associata alle arance o alle fragole, ma i broccoli meritano sicuramente credito: una porzione di broccoli cotti di mezza tazza (78 grammi) vanta l'84% della RDI per questa vitamina (3).

Sommario I broccoli forniscono un'eccellente fonte di vitamina C, un nutriente noto per supportare una risposta immunitaria sana.

11. Può supportare la salute dentale e orale

I broccoli contengono una vasta gamma di nutrienti, alcuni dei quali sono noti per sostenere la salute orale e prevenire le malattie dentali.

I broccoli sono una buona fonte di vitamina C e calcio, due nutrienti associati a un ridotto rischio di malattia parodontale. Il Kaempferol, un flavonoide presente nei broccoli, può anche svolgere un ruolo nella prevenzione della parodontite (39, 40).

Ulteriori ricerche indicano che il sulforafano presente nei broccoli può ridurre il rischio di tumori orali (41).

Alcune fonti affermano che mangiare broccoli crudi può aiutare a rimuovere manualmente la placca e sbiancare i denti. Tuttavia, non esistono dati scientifici rigorosi a supporto di questo.

In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per comprendere meglio il ruolo dei broccoli nel mantenere una bocca sana.

Sommario Alcuni nutrienti presenti nei broccoli sono associati a un ridotto rischio di alcune malattie dentali e orali.

12. Può promuovere ossa e articolazioni sane

Molti dei nutrienti presenti nei broccoli sono noti per supportare ossa sane e possono prevenire disturbi legati alle ossa.

I broccoli sono una buona fonte di vitamina K e calcio, due nutrienti vitali per mantenere ossa forti e sane (42, 43, 44).

Contiene anche fosforo, zinco e vitamine A e C, necessarie anche per le ossa sane (45).

Uno studio in provetta indica che il sulforafano presente nei broccoli può aiutare a prevenire l'artrosi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per trarre conclusioni definitive sul suo ruolo nell'uomo (46).

Sommario Molti dei nutrienti contenuti nei broccoli, tra cui calcio, vitamina K e fosforo, sono necessari per mantenere le ossa sane. Inoltre, le prime ricerche indicano che alcuni antiossidanti nei broccoli possono prevenire alcuni disturbi articolari.

13. Il contenuto di nutrienti può favorire una gravidanza sana

Il tuo corpo richiede una moltitudine di vitamine, minerali e proteine ​​durante la gravidanza per supportare sia il bambino che la madre.

I broccoli sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, ovvero B9, noto anche come acido folico.

Il folato è un nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello fetale e del midollo spinale. Il consumo regolare di alimenti ricchi di folati come i broccoli può aiutare a garantire risultati sani in gravidanza.

Inoltre, alcuni studi sugli animali indicano che i broccoli consumati dalla madre possono supportare uno sviluppo cognitivo più sano del neonato (47, 48).

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio in che modo i broccoli e i suoi composti bioattivi possono supportare risultati di gravidanza più sani.

Sommario I broccoli contengono nutrienti vitali per alcuni aspetti dello sviluppo fetale. Il folato è particolarmente importante in questo senso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per studiare ulteriormente questo argomento.

14. Può proteggere la pelle dai danni del sole

Il cancro della pelle è in aumento a causa, in parte, di uno strato di ozono danneggiato e di una maggiore esposizione ai raggi ultravioletti (UV) (49).

La ricerca indica che i composti bioattivi nei broccoli possono proteggere dai danni delle radiazioni UV che portano al cancro della pelle.

In alcuni studi sugli animali, il trattamento con l'estratto di broccoli ha comportato una riduzione significativa della crescita e della prevalenza del tumore nei topi con carcinoma cutaneo indotto da radiazioni UV (49, 50, 51).

Piccoli studi sull'uomo hanno ottenuto risultati simili, rivelando un significativo effetto protettivo dell'estratto di broccoli contro i danni alla pelle e lo sviluppo del cancro dopo l'esposizione al sole (49).

In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come i broccoli e i suoi componenti bioattivi possono proteggere la pelle dai danni del sole.

Sommario Piccoli studi sugli animali e sull'uomo hanno mostrato una riduzione significativa della crescita tumorale quando l'estratto di broccoli veniva usato come terapia protettiva contro le radiazioni UV.

La linea di fondo

I broccoli sono una verdura ricca di nutrienti che può migliorare la tua salute in vari modi, ad esempio riducendo l'infiammazione, migliorando il controllo della glicemia, aumentando l'immunità e promuovendo la salute del cuore.

Tuttavia, tieni presente che la buona salute non proviene da nessun singolo alimento. I broccoli sono solo uno dei numerosi alimenti sani che possono contribuire a una salute ottimale.

Includere questa verdura nutriente nella tua dieta sana ed equilibrata può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute più facilmente.