Trucchi per la preparazione di pasti sani quando cucini per uno

Contenuto

• Hack n. 1: non improvvisare.
• Hack n. 2: concentrati su un ingrediente elevato.
• Hack n. 3: colpisci i bidoni della spazzatura nel negozio di alimentari.
• Hack n. 4: esplora l'insalata.
• Hack n. 5: prova la "preparazione a buffet".
• Hack #6: Frutta e verdura congelate sono tuoi amici.
• Hack n. 7: mantieni la tua dispensa rifornita con le tue graffette.
• Hack #8: Rendi divertente la cucina in solitaria.
• Recensione per

Ci sono *così* molti vantaggi nel preparare e cucinare i pasti a casa. Due dei più grandi? Rimanere in linea con un'alimentazione sana diventa improvvisamente semplicissimo ed è totalmente conveniente. (A proposito, ecco sette gadget per la preparazione dei pasti che semplificano la cottura in batch.)

Ma se stai cucinando e/o preparando per uno e hai bisogno di pasti monodose? Bene, questo può essere un po' più impegnativo, poiché ottenere la giusta quantità di ingredienti senza dover mangiare la stessa identica cosa ogni sera per una settimana può essere difficile. E fare un'enorme quantità di cibo e mangiarlo tutto prima che vada a male? Più facile a dirsi che a farsi.

Ecco perché ci siamo confrontati con i professionisti della nutrizione e della preparazione dei pasti per ottenere i loro migliori consigli per la pianificazione quando mangi da solo. Ecco cosa avevano da dire.

Hack n. 1: non improvvisare.

Preparare i pasti per uno può essere una sfida perché devi mangiare tutto prima che vada a male, e ottenere il numero di pasti e la lista della spesa esattamente senza pensarci un po' in anticipo non è facile. "Ecco perché un piano è essenziale", afferma Talia Koren, creatrice di WorkWeekLunch. "Suggerisco di guardare il tuo programma sociale e lavorativo prima andare a fare la spesa per avere un'idea precisa di quanto cibo hai effettivamente bisogno per la settimana", dice Koren. "Hai in programma cene, pranzi o riunioni di caffè? Quindi pianifica i pasti che vuoi cucinare e prepararti intorno a questo, e ridurrai significativamente lo spreco di cibo." Quindi, metti insieme la tua lista della spesa con le quantità specifiche necessarie per ogni articolo per ridurre gli sprechi alimentari. (Correlato: Perché iniziare un club per la preparazione di pasti salutari può trasformare il tuo pasto di mezzogiorno)

Hack n. 2: concentrati su un ingrediente elevato.

Hai bisogno di un po' di ispirazione per la pianificazione dei pasti o semplicemente di qualcosa per rendere la tua combinazione di base pollo/riso/verdure un po' più speciale? "Trova un equilibrio mantenendo la preparazione semplice ma concedendo una pazzia a un ingrediente che fa sembrare un pasto altrimenti semplice più simile a un bar", afferma Meghan Lyle, dietista e allenatore di Arivale. "Ad esempio, procurati un parmigiano di ottima qualità da grattugiare sulla zuppa o sulla pasta; tieni a portata di mano un olio d'oliva 'finitore' da condire su insalate o ciotole di cereali, non per cucinare; prendi il pesto, la salsa puttanesca o un saporito kimchi dal tuo mercato locale dell'agricoltore; compra delle olive fantasiose dal reparto gastronomia."

Hack n. 3: colpisci i bidoni della spazzatura nel negozio di alimentari.

Una volta che hai un piano e hai capito quanto hai bisogno di ogni ingrediente, può essere frustrante andare al supermercato e rendersi conto che gli alimenti che stai cercando sono venduti solo in grandi quantità. Inserisci: i contenitori per la rinfusa. Ogni volta che puoi, usali, specialmente per frutta fresca, verdura e cereali. "Non solo è migliore per l'ambiente (meno imballaggi!) e di solito è molto più economico degli articoli preconfezionati, ma puoi acquistare quantità esatte di tutto ciò di cui hai bisogno", spiega Lauren Kretzer, chef e sviluppatore di ricette. "Non c'è bisogno di comprare mezzo chilo di quinoa se ti serve solo mezza tazza." (Altro: Errori di preparazione dei pasti da evitare per un cibo più veloce, più sano e migliore)

Hack n. 4: esplora l'insalata.

"Si può essere tentati di attenersi sempre alle stesse verdure", afferma Jill Weisenberger, dietista e autrice di Prediabete: una guida completa. "Cerca nei negozi di alimentari e nei ristoranti le migliori insalate. Preparati un bel piatto da asporto con piccole quantità di varie verdure. Ora hai la giusta quantità per arrostire diverse verdure o creare un soffritto colorato. (Lottando ad amare le tue verdure? Ecco sei trucchi che ti faranno venire voglia di mangiare le tue verdure.)

Hack n. 5: prova la "preparazione a buffet".

Non vuoi fare cinque dello stesso identico pasto? Non ti incolpiamo. "Suggerisco qualcosa chiamato 'preparazione a buffet' per evitare la noia alimentare", dice Koren. "Una preparazione a buffet prevede la cottura in batch dei tuoi ingredienti preferiti (pollo alla griglia, patate dolci arrosto, riso, molte verdure, verdure tritate, ecc.) e la creazione di pasti con loro secondo necessità. In questo modo, puoi facilmente mescolare e abbinare e creare nuovi combinazioni!" (Hai bisogno di vere idee per i pasti? Ecco come scegliere la ricetta perfetta per la preparazione dei pasti.)

Hack #6: Frutta e verdura congelate sono tuoi amici.

Se non sei in grado di acquistare le quantità esatte di prodotti freschi di cui hai bisogno per i tuoi piani alimentari, scegli quelli surgelati. "Frutta e verdura sono spesso congelate al massimo della freschezza/maturazione e puoi scegliere anche varietà biologiche", afferma Kretzer. "Se acquisti surgelati, non devi preoccuparti che il cibo marcisca prima di iniziare a mangiarlo. Prendi una manciata di lamponi congelati per la tua farina d'avena mattutina o usa una porzione di un sacchetto di cavolo congelato per condire con soba noodles come un modo per ottenere il tuo quoziente vegetariano senza preoccuparti del deterioramento del cibo." (Cordiali saluti, ecco come e quando usare il congelatore per la preparazione dei pasti.)

Hack n. 7: mantieni la tua dispensa rifornita con le tue graffette.

Anche se hai pianificato perfettamente la tua settimana, le cose accadono. A volte hai bisogno di un pasto extra, calcola male quanto durerà qualcosa in frigo o finisci per saltare un pasto fuori. "Mantenere alcune basi della dispensa può aiutarti a rimanere in linea con la tua dieta sana se ti ritrovi a corto di cibo pronto verso la fine della settimana", afferma Carrie Walder, una dietista registrata. "Consiglio sempre di avere qualche verdura surgelata e pane integrale a fette nel congelatore, una scatola di pasta integrale in dispensa e le uova in frigo. Questo ti permette di mettere insieme velocemente una sana pasta vegetariana, una frittata vegetariana o frittata, o anche un toast all'avocado con le uova quando sei in un pizzico."

Hack #8: Rendi divertente la cucina in solitaria.

"Se pensi che 'cucinare per uno' sia un compito solitario, è meno probabile che tu ne prenda parte e raggiunga il menu da asporto", afferma Walder. "Cogli questo momento di cucina in solitaria come un'opportunità per ascoltare il tuo podcast preferito, aggiornarti sulle notizie o goderti una nuova playlist. Potresti scoprire che ami cucinare e che può essere una forma di cura di te stesso. Presto tu' non vedo l'ora che arrivi questo momento da solo ogni settimana."

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