Qual è il tipo di riso più sano?

Contenuto

• Varietà sane
• riso integrale
• Riso nero (proibito)
• riso rosso
• Riso selvatico
• Varietà meno nutrienti
• riso bianco
• Miscele preconfezionate e confezionate
• Quale tipo scegliere?
• La linea di fondo

Il riso è un alimento base in molti paesi e fornisce a miliardi di persone in tutto il mondo una fonte di energia nutriente e poco costosa.

Esistono molte varietà di questo cereale popolare che differiscono per colore, sapore e valore nutritivo.

Alcuni sono ricchi di sostanze nutritive e potenti composti vegetali che giovano alla salute, mentre altri hanno profili nutrizionali meno impressionanti.

Questo articolo discute i tipi di riso più nutrienti e perché dovresti scegliere alcune varietà rispetto ad altre.

Varietà sane

Le seguenti varietà di riso hanno caratteristiche nutrizionali che le distinguono dalle altre.

riso integrale

Il riso integrale è riso integrale a cui è stato rimosso il guscio protettivo esterno, noto come scafo. A differenza del riso bianco, contiene ancora lo strato di crusca e il germe, che contengono entrambi una quantità significativa di sostanze nutritive.

Ad esempio, la crusca di riso integrale contiene gli antiossidanti flavonoidi apigenina, quercetina e luteolina. Questi composti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie.

Il consumo regolare di alimenti ricchi di flavonoidi è stato collegato a un minor rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (,).

Il riso integrale fornisce un numero simile di calorie e carboidrati al riso bianco, a cui è stata rimossa la crusca e il germe. Tuttavia, la varietà marrone ha circa tre volte più fibre ed è più ricca di proteine ​​().

Sia le fibre che le proteine ​​promuovono una sensazione di pienezza e possono aiutarti a mantenere un peso sano. Inoltre, la scelta del riso integrale rispetto a quello bianco può aiutare a regolare la glicemia e l'insulina, un ormone che supporta livelli sani di zucchero nel sangue (4).

Uno studio su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 7 once (200 grammi) di riso integrale per 5 giorni avevano livelli di zucchero nel sangue e insulina a digiuno significativamente più bassi rispetto a quelli che hanno consumato la stessa quantità di riso bianco.

Inoltre, il gruppo del riso integrale ha sperimentato una variazione percentuale dell'insulina a digiuno inferiore del 57% rispetto alla variazione percentuale di 5 giorni osservata nel gruppo del riso bianco ().

Di conseguenza, il riso integrale può essere una scelta migliore per chi soffre di diabete. Inoltre, è ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo dello zucchero nel sangue e dell'insulina ().

Riso nero (proibito)

Le varietà di riso nero, come il riso nero indonesiano e il riso nero al gelsomino thailandese, hanno un colore nero intenso che spesso passa al viola una volta cotto.

Questo tipo viene talvolta definito riso proibito, poiché si dice che fosse riservato ai reali nell'antica Cina.

La ricerca mostra che il riso nero ha la più alta attività antiossidante di tutte le varietà, rendendolo una scelta nutriente ().

Gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dai danni causati da un eccesso di molecole chiamate radicali liberi, che contribuiscono a una condizione nota come stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è stato associato alla progressione di condizioni croniche, come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e declino mentale ().

Il riso nero è particolarmente ricco di antociani, un gruppo di pigmenti vegetali flavonoidi che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Anche gli antociani hanno dimostrato di avere potenti proprietà antitumorali. Studi sulla popolazione suggeriscono che un maggiore consumo di alimenti ricchi di antociani è associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro del colon-retto ().

Inoltre, nella ricerca in provetta, gli antociani derivati ​​dal riso nero hanno efficacemente soppresso la crescita e la diffusione delle cellule di cancro al seno umano ().

riso rosso

Le varietà di riso rosso, come il riso rosso himalayano e il riso cargo rosso thailandese, sono profondamente pigmentate e contengono una gamma impressionante di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.

Questo tipo è più ricco di proteine ​​e fibre rispetto alle varietà di riso bianco, ma dove brilla davvero è nel suo contenuto di antiossidanti.

Come il riso nero, è ricco di antiossidanti flavonoidi, tra cui gli antociani apigenina, miricetina e quercetina.

In effetti, la ricerca mostra che il riso rosso ha un potenziale significativamente maggiore per combattere i radicali liberi e contiene concentrazioni più elevate di antiossidanti flavonoidi rispetto al riso integrale ().

I flavonoidi possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo, tenere sotto controllo i livelli di radicali liberi e possono ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e diabete di tipo 2 (,).

Riso selvatico

Sebbene il riso selvatico sia tecnicamente il seme delle erbe acquatiche, è comunemente usato come il riso in cucina.

È riconosciuto come un chicco intero e contiene circa tre volte più fibre e molte più proteine ​​rispetto al riso bianco, rendendolo una scelta più abbondante (,).

Inoltre, è stato collegato a una serie di benefici per la salute negli studi sugli animali.

Ad esempio, studi sui roditori indicano che la sostituzione del riso bianco con il riso selvatico riduce efficacemente i livelli di trigliceridi e colesterolo, la resistenza all'insulina e lo stress ossidativo: grandi fattori di rischio per le malattie cardiache (,,).

Il riso selvatico è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio e manganese. Inoltre, la ricerca mostra che la sua attività antiossidante è fino a 30 volte maggiore di quella del riso bianco ().

Il riso integrale, nero, rosso e selvatico sono tutte opzioni nutritive che contengono una gamma impressionante di sostanze nutritive e composti vegetali che combattono le malattie.

Varietà meno nutrienti

Non c'è niente di sbagliato nel mangiare con moderazione riso bianco o miscele di riso confezionate, ma mancano delle qualità nutritive delle varietà sopra menzionate.

riso bianco

Al riso bianco è stata rimossa la buccia, la crusca e il germe. Sebbene questo processo prolunghi la durata di conservazione del prodotto finale, i nutrienti e i composti vegetali benefici presenti nella crusca e nel germe vengono persi durante la lavorazione.

Di conseguenza, contiene meno fibre, proteine, antiossidanti e alcune vitamine e minerali rispetto al riso integrale.

Poiché il riso bianco è più basso di fibre e proteine, è anche meno saziante e ha un impatto maggiore sulla glicemia rispetto al riso integrale ().

È molto più basso di antiossidanti rispetto alle varietà marroni, nere, rosse o selvatiche (,).

Miscele preconfezionate e confezionate

Mentre alcune miscele di riso confezionate possono fare una scelta salutare, molte altre sono ricche di calorie, sodio e ingredienti non necessari.

Ad esempio, una porzione da 1 tazza (150 grammi) di Zio Ben's Teriyaki Flavour Ready Rice contiene 870 mg di sodio, circa il 38% dell'assunzione raccomandata (22,).

Consumare troppo sodio può aumentare il rischio di gravi condizioni di salute, come malattie cardiache e ictus ().

Inoltre, i prodotti trasformati possono contenere zuccheri aggiunti, coloranti artificiali e conservanti - ingredienti che dovresti limitare per una salute ottimale (,).

Il riso bianco e i prodotti a base di riso confezionato sono meno nutrienti delle varietà marrone, nero, rosso o selvatico. Mangiali solo occasionalmente e con moderazione.

Quale tipo scegliere?

La ricerca mostra che il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati migliora la salute.

Ad esempio, uno studio condotto su oltre 197.000 persone ha rilevato che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 ().

I cereali integrali sono anche collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro ().

Pertanto, la scelta del riso integrale integrale, rosso, nero o selvatico è un'ottima scelta per la salute.

Inoltre, queste varietà sono più ricche di antiossidanti che combattono le malattie. Consumare una dieta ricca di cibi ricchi di antiossidanti può giovare alla salute in molti modi.

Gli studi dimostrano che le persone che consumano più antiossidanti dietetici, come quelli del riso integrale, rosso, nero o selvatico, hanno minori rischi di condizioni come sindrome metabolica, depressione, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache (,,,).

Sebbene il riso bianco sia salutare con moderazione, sostituirlo con varietà integrali fornirà sicuramente più nutrienti.

Se consumi spesso pasti a base di riso pronti o altri prodotti a base di riso confezionati, prova una delle varietà più sane elencate sopra.

Preparare il tuo riso ti consente di determinare quali ingredienti desideri aggiungere o lasciare fuori dalla tua ricetta. Questo può ridurre drasticamente l'assunzione di sodio e altri additivi come conservanti e zuccheri aggiunti.

Le varietà di riso integrale, marrone, rosso, nero o selvatico possono aggiungere nutrienti alla tua dieta. Prova a prepararne uno tuo piuttosto che acquistare prodotti prefabbricati.

La linea di fondo

Scegliere alcune varietà di riso rispetto ad altre può essere un modo semplice per migliorare la tua dieta.

Le varietà di riso integrale contengono crusca e germe, fornendo più sostanze nutritive specifiche come fibre, proteine, antiossidanti e alcune vitamine e minerali.

La scelta del riso integrale rispetto al riso bianco può giovare alla salute in molti modi e può persino ridurre il rischio di diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache.

Decidere di scegliere un riso più ricco di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti rispetto ai prodotti raffinati è un modo semplice e intelligente per migliorare la salute.