Il rischio per la salute che la maggior parte delle donne ignora

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Ecco sei sorprendenti verità sull'osteoporosi.

Wendy Mikola ha uno stile di vita che qualsiasi medico loderebbe. La 36enne contabile dell'Ohio si allena regolarmente, non fuma e si riempie il piatto di frutta e verdura fresca, proteine ​​magre e cereali integrali. Ma c'è un errore lampante: non si preoccupa molto di proteggere le sue ossa. "Immagino che sia qualcosa di cui posso preoccuparmi in seguito", dice Wendy. "L'osteoporosi di solito colpisce le donne anziane".

Non è l'unica a pensarla così: un sondaggio della National Osteoporosis Foundation ha rilevato che l'85% delle donne ritiene di non essere a rischio di osteoporosi, una malattia che rende le ossa porose e fragili e porta a fratture debilitanti. Sebbene sia vero che le donne di solito non sviluppano la condizione fino ai 50 anni o oltre, "le misure che prendi come 20, 30 e persino 40enni giocano un ruolo enorme nel determinare la salute delle tue ossa più avanti nella vita", afferma Miriam Nelson, Ph.D., professore associato presso la Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University e autrice di Donne forti, ossa forti.

Eppure solo il 4% delle giovani donne sta prendendo le precauzioni necessarie per evitare l'osteoporosi, rileva un recente studio sulla rivista Artrite e reumatismi. "Molti commettono l'errore di pensare che la loro tazza quotidiana di yogurt o un bicchiere di latte sia sufficiente per proteggerli", afferma Nelson. "Ma non è così." Per prevenire la perdita ossea prima che inizi, abbiamo raccolto i fatti che devi sapere.1 Non è troppo tardi per costruire ossa

Proprio come le cellule della pelle che si rivoltano, l'osso viene costantemente prodotto e scomposto per tutta la vita. Quando sei giovane, l'osso cresce molto più velocemente di quanto non degeneri. Tale tasso rallenta con l'età; a 18 anni, la maggior parte delle donne ha formato fino al 90 percento della propria massa ossea e a 30 hanno raggiunto il picco.

Durante i prossimi due decenni, gli ormoni entrano in azione. I livelli di estrogeni che proteggono le ossa iniziano a diminuire, quindi inizi a perdere massa ossea più rapidamente di quanto tu possa sostituirla. "Da cinque a sette anni dopo aver raggiunto la menopausa, la maggior parte delle donne ha già perso circa il 20% della propria densità ossea", afferma David Hamerman, M.D., direttore emerito del Comprehensive Bone Center presso il Montefiore Medical Center di New York City. Ma non tutto è perduto. Considera la tua struttura un conto su cui investire: con determinate modifiche alla dieta e all'esercizio fisico, è possibile per una donna tra i 20 o i 30 anni aumentare le sue riserve o semplicemente preservare ciò che ha.2 Potrebbe essere necessario richiedere un controllo della densità ossea

Sebbene le attuali raccomandazioni richiedano il primo screening dell'osteoporosi all'età di 65 anni, potrebbe essere necessario un decennio prima: alcuni esperti stimano che una donna in età universitaria su sei abbia l'osteopenia, un precursore dell'osteoporosi. ""Non dipendere dal tuo medico per avvisarti se c'è qualcosa che non va: devi essere proattivo e chiederle di valutare le tue probabilità", dice Nelson. È particolarmente importante parlare se hai dei fattori di rischio (vedi elenco qui Il medico può consigliare una scansione DXA (precedentemente DEXA o assorbimetria a raggi X doppia) per misurare la densità ossea.Se i risultati rivelano che è bassa, può raccomandare diversi cambiamenti nello stile di vita, come l'assunzione di integratori di calcio e vitamina D.3 Non tutti i tipi di esercizio proteggono le tue ossa

Nuoto, ciclismo e pilates tonificano tutti i muscoli, ma hai bisogno di più forza per potenziare la tua infrastruttura. "Qualsiasi attività sotto carico, come l'allenamento della forza, l'aerobica o la corsa, ha dimostrato di stimolare la formazione ossea", afferma Nelson. Durante questo tipo di esercizio, il tuo scheletro si adatta alla pressione della gravità costruendo più cellule ossee.

L'American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire allenamenti con pesi da tre a cinque volte a settimana, oltre a pliometria o movimenti di salto esplosivi, per 10-20 minuti tre giorni a settimana. Prova a saltare la corda o a fare squat jump (partendo dalla posizione squat, salta verticalmente in aria, atterrando sui piedi piatti).

Ma questi esercizi per la parte inferiore del corpo servono solo alle ossa delle gambe e dei fianchi. Colma il divario con attività come il sollevamento pesi, che sosterranno quelle ossa tra le braccia e la schiena.

4 Gli alimenti che rinforzano le ossa si trovano nel reparto dei prodotti

Quando si tratta di scongiurare l'osteoporosi, i latticini a basso contenuto di grassi ottengono la maggior parte del merito per il loro alto contenuto di calcio. Ma il tuo scheletro richiede un supporto di nutrienti per rimanere forte: uno studio pubblicato su Journal of Bone and Mineral Research hanno scoperto che le donne che consumavano più vitamina C avevano densità ossee più elevate rispetto a quelle che ne assumevano di meno. Quindi la prossima volta che vai al supermercato, fai scorta di cibi ricchi di vitamina, come agrumi, broccoli e peperoni rossi.

Già che ci sei, metti un po' di cavolo riccio, spinaci o bietole nel carrello.Queste verdure sono tutte ricche di vitamina K, che aumenta la produzione di osteocalcina, una proteina che lega il calcio al tessuto osseo. E non saltare la navata dei frutti di mare. Il tonno Yellowfin è ricco di magnesio, altro must per ossa forti; quasi il 50 percento delle riserve corporee di questo minerale si trova nel tuo scheletro. Ogni giorno, mira a 320 milligrammi di magnesio, che si trova anche nel riso integrale e nel burro di arachidi.5 Il calcio è co-D-pendente

Tutto il latte, lo yogurt e gli integratori del mondo non faranno bene al corpo a meno che tu non assuma vitamina D insieme al calcio. "Il calcio dipende dalla vitamina D", afferma Susan E. Brown, Ph.D., direttore dell'Osteoporosis Education Project a East Syracuse, New York. "Senza livelli sufficienti di vitamina D, molto poco del calcio che consumi sarà effettivamente assorbito e utile al corpo".

Hai bisogno da 1.000 a 1.200 milligrammi di calcio al giorno, la quantità in 3-4 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, e almeno da 400 a 800 unità internazionali di vitamina D, secondo le linee guida della National Osteoporosis Foundation. Trova la vitamina nel salmone, nei gamberetti e nel latte fortificato o nel succo d'arancia. Sebbene 15 minuti di esposizione al sole non protetti siano un'altra buona fonte di vitamina D, corri anche il rischio che danneggi la pelle e porti al cancro.

Poiché l'americano medio è a corto di vitamina D, gli esperti raccomandano di prendere una pillola ogni giorno. Ci sono due forme del supplemento, D2 e ​​D3. "Scegli la versione D3, che è più efficace", afferma Robert P. Heaney, M.D., ricercatore sull'osteoporosi e professore di medicina alla Creighton University.6 Alcuni alimenti sono ladri di calcio

Stamattina hai versato del latte scremato sulla crusca di uvetta a colazione, poi hai spruzzato del formaggio sulla tua insalata di spinaci a pranzo, quindi sei sulla buona strada per raggiungere la tua quota di calcio, giusto? Forse no. Alcune sostanze chimiche, come gli ossalati (presenti negli spinaci e nel rabarbaro) e i fitati (nella crusca di frumento e nei fagioli), si legano al calcio, bloccandone l'assorbimento. Quindi non considerare tutto il calcio che consumi con questi alimenti nel tuo totale giornaliero. Avere una dieta ricca di alimenti trasformati può anche predisporre alla perdita di calcio. "Di solito sono alle stelle in sodio", afferma Felicia Cosman, M.D., direttore clinico per la National Osteoporosis Foundation. "E quando i tuoi reni espellono il sodio in eccesso, un po' di calcio viene spazzato via con esso." Raccomanda di limitare l'assunzione a meno di 2.000 milligrammi al giorno scegliendo cibi a basso contenuto di sodio e riducendo i prodotti confezionati. Una tazza di zuppa, ad esempio, può contenere quasi 900 milligrammi di sodio, mentre due cucchiai di condimento francese contengono 250 milligrammi.

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