I principali benefici per la salute dei datteri, spiegati

Contenuto

• Dati nutrizionali dei datteri
• Benefici per la salute dei datteri
• Fornisci tonnellate di fibra
• Promuovere la salute del cuore
• Rafforza le ossa
• Potenzia il tuo sistema immunitario
• Funziona come un dolcificante più sano
• Come ottenere *tutti* i benefici per la salute dei datteri
• Recensione per

Quando vai al supermercato per rifornire la tua cucina con frutta ricca di sostanze nutritive, probabilmente trasformi inconsciamente il tuo carrello nella sezione dei prodotti, dove abbondano mele, arance e uva. Ma così facendo, potresti perderti un frutto fresco nascosto accanto all'uvetta e alle prugne nel corridoio del bidone sfuso: i datteri.

Esatto: sebbene rugosi, appiccicosi e gommosi come la frutta secca, i datteri naturalmente dolci vengono generalmente venduti allo stato grezzo e fresco, afferma Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., un dietologo e Forma Membro di Brain Trust. Al supermercato, troverai spesso due tipi di datteri, che hanno consistenza e sapore leggermente diversi ma valori nutrizionali simili: Medjool, una varietà di datteri morbidi con un alto contenuto di umidità e un sapore più dolce, e Deglet Noor, un semi- varietà di dattero secco che contiene pochissima umidità e ha una finitura nocciolata. E con quelle qualità desiderabili arrivano alcuni vantaggi per la salute.

Qui, i dati nutrizionali della data che devi sapere, oltre a modi approvati dagli esperti per aggiungerli al tuo piatto.

Dati nutrizionali dei datteri

Per un frutto minuscolo, i datteri pullulano di vitamine e minerali, tra cui (ma non solo!) Ferro, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B. E mentre sono ricchi di calorie e carboidrati, sono pieni di fibre buone per te. Vantando quasi 2 grammi di fibre per porzione, i datteri possono aiutare a promuovere una sana digestione e movimenti intestinali. Questi frutti dall'aspetto di prugna sono anche pieni di antiossidanti che combattono le malattie, come flavonoidi e acidi fenolici - entrambi hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione nel corpo - ma di più su tutto questo in un secondo.

Ecco un rapido profilo nutrizionale di un dattero Medjool snocciolato (~ 24 grammi), secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:

• 66,5 calorie
• 0,4 grammi di proteine
• 0,04 grammi di grasso
• 18 grammi di carboidrati
• 1,6 grammi di fibra
• 16 grammi di zucchero

Benefici per la salute dei datteri

Fornisci tonnellate di fibra

Il più grande beneficio per la salute che hanno le date è il loro contenuto di fibre. In circa quattro date Medjool, otterrai 6,7 grammi di fibra, o un quarto della dose giornaliera raccomandata di 28 grammi, secondo l'USDA. Ricorda, la fibra è la parte degli alimenti vegetali che non può essere digerita o assorbita, quindi aiuta a ingrossare le feci e assicura che tutto passi attraverso l'intestino senza intoppi, secondo la Mayo Clinic. Inoltre, la fibra può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue rallentando l'assorbimento dello zucchero e migliorare la salute dell'apparato digerente, afferma Gans. Quindi, se stai cercando di regolare i tuoi numeri due, questo frutto è sicuramente per te. (Per aggiungere ancora più fibre alla tua dieta senza rivedere il tuo piatto, prova a mettere in atto queste tattiche subdole.)

Promuovere la salute del cuore

Le banane possono essere la fonte di potassio, ma non sono l'unico frutto che può aiutarti a soddisfare la tua quota giornaliera. Mastica quattro datteri Medjool e otterrai 696 mg di potassio, circa il 27 percento dell'assunzione adeguata raccomandata dall'USDA di 2.600 mg al giorno. Questo minerale non solo aiuta i reni e il cuore a funzionare correttamente, ma svolge anche un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna, secondo il National Institutes of Health.

ICYDK, un'elevata assunzione di sodio è collegata all'ipertensione (quando la forza del sangue che colpisce le pareti delle arterie è maggiore del normale). Se la pressione rimane alta nel tempo, può portare a infarto, ictus o insufficienza cardiaca. Ma fortunatamente, quando consumi potassio, i tuoi vasi sanguigni si allargano ed espelli più sodio attraverso le urine, entrambi i quali possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, secondo il NIH. (Correlato: le cause più comuni di ipertensione, spiegate)

Rafforza le ossa

I datteri potrebbero non offrire molti dei nutrienti superstar che stimolano le ossa - sai, calcio e vitamina D - ma contengono manganese e magnesio, che mantengono anche le tue ossa forti e sane, dice Gans. Entrambi questi nutrienti svolgono un ruolo nella formazione ossea, secondo il NIH, e gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di magnesio può migliorare la densità minerale ossea, che può ridurre al minimo il rischio di rottura di un osso.

Tuttavia, quattro datteri Medjool forniscono solo il 17% della RDA per il magnesio e il 16% dell'assunzione adeguata raccomandata per il manganese, quindi probabilmente dovrai aggiungere altre fonti di quei nutrienti alla tua dieta per soddisfare quei recs dell'USDA. Per fare il pieno di magnesio, mangia anche semi di zucca, semi di chia o mandorle. Per raggiungere la tua quota di manganese, sgranocchiare nocciole o noci pecan. Oppure prova a preparare un'abbondante ciotola di farina d'avena (che il NIH elenca come una delle migliori fonti di manganese) condita con alcune di quelle preparazioni *e* di datteri per ottenere abbastanza di entrambi i nutrienti in un modo assolutamente delizioso.

Potenzia il tuo sistema immunitario

Insieme alle vitamine e ai minerali fondamentali, i datteri sono una buona fonte di antiossidanti, composti che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo causato dai radicali liberi (molecole nocive che, in eccesso, possono danneggiare le cellule e aumentare lo stress ossidativo). Quando questi radicali liberi si accumulano nelle cellule, possono danneggiare altre molecole, il che può aumentare il rischio di cancro, malattie cardiache e ictus, secondo il National Cancer Institute. Inoltre, è stato scoperto che gli antiossidanti migliorano il funzionamento del sistema immunitario combattendo quei dannosi radicali liberi, secondo un articolo sulla rivista Immunopatologia Persa. (Correlato: come l'esercizio fisico può potenziare il tuo sistema immunitario)

"La domanda qui è quanti datteri dovresti mangiare per ottenere una quantità significativa di antiossidanti", afferma Gans. “Quindi, se stai mangiando datteri esclusivamente per quei benefici antiossidanti, penso che potrebbero esserci scelte alimentari migliori. Ma se usi i datteri al posto del normale zucchero da tavola, potresti ottenere un piccolo bonus nutrizionale aggiuntivo in termini di antiossidanti. Tutto ciò per dire che, oltre ad aggiungere alcuni datteri al tuo piatto, prendi in considerazione di fare regolarmente spuntini con altri cibi ricchi di antiossidanti, come more, noci e fragole, per rafforzare il tuo sistema immunitario e forse anche respingere un brutto raffreddore .

Funziona come un dolcificante più sano

Ok, questo non è tecnicamente un beneficio per la salute delle date, ma è sicuramente un vantaggio che vale la pena menzionare. Un singolo dattero Medjool contiene ben 16 grammi di zucchero, quindi il frutto è l'ideale da usare al posto dello zucchero da tavola standard, afferma Gans. (ICYDK, lo zucchero da tavola è un tipo di zucchero aggiunto che, se consumato in eccesso, può portare a diabete di tipo 2 e malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.)

Anche se quel numero può sembrare ancora piuttosto grande, Gans sottolinea che non c'è niente di cui preoccuparsi troppo. "Quando mangi frutta, ottieni zucchero", spiega. "Ma è naturale, quindi insieme a quello zucchero arrivano gli altri benefici per la salute che si trovano nel frutto reale". Il rovescio della medaglia, lo zucchero bianco standard che aggiungeresti in genere ai tuoi brownies e alle barrette energetiche è totalmente privo di nutrienti buoni per te, aggiunge. (P.S. ecco una ripartizione della differenza tra dolcificanti artificiali e zucchero vero.)

Come ottenere *tutti* i benefici per la salute dei datteri

Con tutti i benefici per la salute dei datteri, il frutto può sembrare il prossimo ~superfood~. Ma hanno un grosso svantaggio: il loro alto contenuto calorico. Un singolo dattero Medjool contiene 66,5 calorie, mentre una porzione comparabile di uva verde senza semi ha solo 15,6 calorie, secondo l'USDA. "Sì, i datteri sono buoni per te, ma non voglio mangiarli come faresti con un altro frutto perché probabilmente saranno troppo ricchi di calorie", afferma Gans.

Quindi, se hai intenzione di aggiungere date alla tua routine per lo spuntino, considera di limitare l'assunzione a solo tre date, o circa 200 calorie, alla volta, dice Gans. "Tuttavia, normalmente non suggerirei solo un carboidrato del genere come spuntino", aggiunge. "Mi limiterei a due datteri e poi aggiungerei 100 calorie di pistacchi o mandorle, oppure potresti avere un formaggio a pasta filata".

Mentre semplicemente sgranocchiare la frutta cruda può aiutarti a raccogliere i benefici per la salute dei datteri, non aver paura di essere creativo con il tuo consumo. Tritarne alcuni e mescolarli in un'insalata di quinoa o d'orzo per qualche pugno di dolcezza o farcirli con burro di arachidi o mandorle per un dessert senza zucchero raffinato. Meglio ancora, metti uno o due datteri in un frullatore con frutta e latte per un frullato o aggiungili al tuo lotto di palline energetiche, suggerisce Gans. In ogni caso, l'uso di datteri al posto dello zucchero aumenterà il livello di dolcezza *e* nutrizione del tuo piatto.

Ricorda, non raggiungerai tutti i tuoi obiettivi nutrizionali semplicemente mangiando pochi datteri al giorno, ma forniscono alcuni vitamine e minerali essenziali (a differenza degli zuccheri raffinati), aggiunge. E come dice il cliché, ogni piccola cosa aiuta.

Recensione per