Padroneggia questi 7 esercizi avanzati da Boutique Fitness Studios a casa

Contenuto

• Il Preztel
• Il coltello a serramanico
• Il twist francese
• Altalena con kettlebell
• Mezza luna contorta
• il rompicapo
• Burpee con palla medica
• Recensione per

Probabilmente l'avrai sentito un milione di volte: è un'ottima idea per la tua motivazione di allenamento avere un obiettivo di fitness specifico. Ciò potrebbe significare correre una 5 km o una maratona, raggiungere un punteggio elevato nella tua lezione di ciclismo indoor o vincere una sfida di plank di 30 giorni.

Detto questo, non tutti gli obiettivi devono fare affidamento su una gara, una competizione tra pari o richiedere un mese di addominali doloranti. A volte, le ricompense mentali e fisiche di padroneggiare una nuova e difficile abilità possono superare quelle dell'allenamento per ore e ore solo per tagliare il traguardo. Se stai cercando di metterti alla prova in un modo nuovo, questo è per te: sette centri fitness boutique hanno scelto la mossa più difficile che offrono nelle loro classi e ti danno i consigli per provarlo tu stesso di seguito.

Lavora per padroneggiarli tutti, quindi mettili tutti insieme per un allenamento da pazzi che sicuramente ti sfiderà al massimo.

Il Preztel

Quando sei seduto sul pavimento con una gamba piegata dietro di te e l'altra piegata davanti a te, potresti pensare che l'istruttore sia decisamente pazzo quando ti dice di sollevare quel ginocchio posteriore e iniziare a pulsare. Sollevalo... come? No, non sei stato punk. Questo è il pretzel, famigerato per essere fonte di confusione per la maggior parte e apparentemente impossibile per alcuni.

Il motivo principale per cui è così difficile è che devi ottenere l'allineamentoAppena diritto di mirare al punto corretto. "Il disallineamento più comune che vediamo con il pretzel è che la gamba che lavora è troppo in avanti, e quindi non mira al gluteo", spiega Antonietta Vicaro, direttore della formazione per Physique 57. "È essenziale che la gamba che lavora rimanga dietro l'anca e che l'anca sia ruotata verso il basso per lasciare spazio alla coscia per ritirarsi".

Una volta ottenuta la posizione giusta, potresti trovare più facile mirare al gluteo. In caso contrario, "Un consiglio da esperti è quello di allungare entrambe le mani più avanti oltre lo stinco anteriore: puoi persino sdraiarti sull'avambraccio, appoggiandolo parallelamente alla coscia anteriore, per consentire alla gamba che lavora di tirarsi ancora più indietro". Prova questa variazione finché non padroneggi il movimento, quindi torna a sederti in posizione eretta.

Come fare il pretzel

UN. Inizia seduto con la gamba destra a un angolo di 90 gradi davanti al corpo (ginocchio rivolto a destra) e la gamba sinistra a un angolo di 90 gradi dietro il corpo (ginocchio rivolto a sinistra). (Cordiali saluti, questo è anche chiamato tratto 90-90.)

B. Metti le mani davanti allo stinco destro, incorniciando il ginocchio destro. Porta la coscia sinistra il più indietro possibile, assicurandoti che il ginocchio sia dietro l'osso dell'anca. Ruotare internamente la coscia sinistra in modo che il ginocchio sia inclinato più in basso del piede, quindi sollevare la parte inferiore della gamba dal pavimento.

C. Solleva la gamba per 20-30 impulsi, quindi tieni la gamba sollevata e premila indietro (pensa: allontanando il piede sinistro dai glutei) per 20-30 impulsi. Quindi combina le due mosse facendo una pressa indietro e un sollevamento per 20-30 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Il coltello a serramanico

I coltelli a serramanico sono come uno scricchiolio per tutto il corpo, quindi gli istruttori adorano il modo in cui massimizzano il numero di muscoli coinvolti contemporaneamente. "Al Barry's Bootcamp, li incorporiamo spesso perché sono così efficaci nel colpire i muscoli profondi del core", spiega Joey Gonzalez, allenatore di celebrità e CEO.

Il problema? Durante una lezione frenetica, i neofiti del trasloco potrebbero avere difficoltà a eseguire. Ecco il consiglio dell'allenatore: "Mentre allunghi lentamente le braccia e le gambe in una lunga linea con il tuo corpo, fai una grande inspirazione. Espira mentre solleva le braccia e le gambe dritte e piega il tuo corpo a "V", lasciando che tutta l'aria fuori. Questo ti aiuterà a svuotare gli addominali in modo da poter eseguire efficacemente il crunch nella parte superiore. " (P.S. Questa è anche una mossa che le ginnaste usano per ottenere addominali incredibilmente forti.)

Man mano che accumuli forza e continui a praticare, la tua forma migliorerà: "Ci vuole equilibrio, coordinazione e controllo", afferma Gonzalez. Inizia con solo il peso corporeo, quindi aggiungi un manubrio quando ti senti forte.

Come fare il coltello a serramanico:

UN. Sdraiati a faccia in su su un tappetino o su una panca/passo da allenamento. Allunga le gambe in avanti, tenendole dritte e premute insieme. Allunga le braccia dritte dietro la testa per iniziare. (Facoltativo: tieni un solo manubrio tra entrambe le mani.)

B. Inspira, poi espira e solleva simultaneamente braccia e gambe, contraendo gli addominali per creare una posizione a "V" con il corpo.

C. Abbassare la schiena sul pavimento, mantenendo idealmente braccia e gambe in posizione fluttuante senza farle cadere a terra nella parte inferiore. Fai più ripetizioni che puoi in 30 secondi.

Il twist francese

Se prendi SLT o un altro allenamento Lagree Fitness Megaformer, conosci bene il tocco francese. È il momento esatto in classe in cui stringi i denti e inizi a dire parolacce nella tua mente. "Durante la svolta francese, ti viene richiesto di tirare il peso del carrello e della molla usando solo i muscoli obliqui", spiega il CEO di SLT Amanda Freeman. A meno che tu non abbia obliqui d'acciaio, "è molto difficile per i clienti mantenere i piedi piatti durante il movimento", spiega Freeman.

L'altro problema comune: "I clienti tendono a volere che il movimento provenga dalle loro gambe invece che dall'obliquo, quindi fanno fatica a mantenere le gambe dritte". Se vuoi colpire quella testa obliqua, pensa "piedi piatti, gambe dritte" per tutto il tempo, anche se finisci per spostare il carrello solo di pochi centimetri. Non riesci ancora a prenderlo? "Esercitati invece sulla parte anteriore della macchina, che ha meno resistenza, quindi è meno impegnativa. Devi aumentare la forza nei tuoi obliqui prima di poter padroneggiare un twist francese. La pratica rende perfetti".

Ottima notizia: puoi farlo anche a casa. Segui semplicemente le stesse istruzioni di seguito. (Aggiungilo a questo allenamento Lagree casalingo ispirato a Megaformer.)

Come fare il twist alla francese?

UN. Inizia in una posizione di plank con le mani sul pavimento e i piedi su un asciugamano o un cursore. Incrocia il piede sinistro sul piede destro, facendo perno sui talloni sinistri sul pavimento in modo che i piedi siano piatti sul pavimento.

B. Usa gli obliqui per avvicinare i piedi di qualche centimetro, sollevando i fianchi verso il soffitto mantenendo le gambe e le braccia dritte.

C. Fai scivolare lentamente i piedi indietro verso la "tavola" di partenza, mantenendo i piedi nella stessa posizione durante l'esercizio.

D. Ripeti, tirando i piedi dentro e fuori lentamente per 30-60 secondi, mantenendo le gambe dritte, i piedi piatti e usando solo la vita laterale per tirare i piedi dentro e fuori. Cambia lato; ripetere.

Altalena con kettlebell

Nonostante sia un punto fermo da lungo tempo negli allenamenti a intervalli ad alta intensità, "questa mossa è ancora estranea a molte persone ed è spesso interpretata erroneamente come un esercizio per le braccia", spiega Julia Avery, un allenatore presso The Fhitting Room. Ma le tue braccia possono resistere a questo; è un esercizio per i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che sono i gruppi muscolari esatti che dovresti usare per spingere indietro quel peso ogni volta.

"Un semplice suggerimento che ci piace usare è 'piega e scatta', illegalmente bionda riferimento. Piegati semplicemente in avanti in vita e lascia che il kettlebell passi attraverso le tue gambe (dovresti sentire un bel allungamento nei muscoli posteriori della coscia), quindi fai scattare in modo aggressivo i fianchi in avanti e stringi i glutei per alzarti.Quella forza dovrebbe far volare il kettlebell in aria senza che tu debba usare le braccia per sollevarlo." (Qui c'è di più sullo swing con il kettlebell, compresi i suggerimenti sulla forma e tutti i suoi benefici.)

Inizia a usare un kettlebell da 10 a 15 libbre, anche se potresti scoprire che puoi andare ancora più pesante, poiché questo movimento è alimentato dai tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia e non dalle tue braccia.

Come eseguire lo swing con kettlebell:

UN. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe.

B. Piegati in avanti in vita, permettendo al kettlebell di immergersi tra le gambe, quindi spingi rapidamente i fianchi in avanti e stringi il sedere mentre ti alzi, creando una forza sufficiente per sollevare il kettlebell davanti al petto.

C. Mentre continui il movimento e acquisisci slancio, il kettlebell dovrebbe alla fine raggiungere l'altezza del petto ogni volta. Completa il maggior numero di ripetizioni possibile per 30-60 secondi.

Mezza luna contorta

proprio quando tufinalmente padroneggia la posa della mezza luna super impegnativa, impari a conoscere una variazione ancora più impegnativa, la mezza luna contorta. "La mezza luna ruotata è una delle pose della mia nemesi", afferma Sarah Levey, fondatrice di Y7 Yoga. "Non solo stai in equilibrio su una gamba, ma stai anche girando!" È mentalmente e fisicamente complesso e richiede flessibilità, concentrazione ed equilibrio allo stesso tempo.

"Per padroneggiare questa posa, devi essere riscaldato attraverso i muscoli posteriori della coscia, il bacino e la parte bassa della schiena, poiché questa posa richiede molte di quelle aree". Per questo motivo, lo yoga caldo può essere un forum più facile da praticare rispetto alla normale lezione di Vinyasa. Una volta che ti sei riscaldato, "pensa a essere radicato con forza attraverso il piede, che è la base della posa. Cerca di non concentrarti sul sollevamento della gamba sollevata, ma piuttosto sulla rotazione attraverso il bacino. Più ruoti, più la tua gamba sollevata si muoverà con essa", spiega Levey. (Correlato: Come smettere di ribaltarsi in Warrior III)

Come fare la mezza luna contorta:

UN. Inizia in piedi con il peso sul piede sinistro. Solleva la gamba destra dietro il corpo e piegati in avanti, posizionando la punta delle dita della mano destra sul pavimento (o un blocco yoga) accanto al piede sinistro.

B. Usando la gamba sinistra e il nucleo per bilanciare, ruota la parte superiore del corpo a sinistra (dovrebbe sembrare imbarazzante!), tenendo la punta delle dita della mano destra sul pavimento per stabilizzarti. Cerca di aprire il petto e il braccio sinistro il più possibile, allungando la gamba sinistra.

C. Cerca di mantenere la posa per alcuni respiri profondi dentro e fuori, quindi cambia lato.

il rompicapo

Il teaser non è facile, ma è una pietra miliare per tutti gli studenti seri: "L'equilibrio nel teaser è un punto di riferimento per i progressi nel Pilates", afferma Heather Andersen, fondatrice di New York Pilates. Una volta che hai la forza di base per assumere questa posa, non sei più ufficialmente un principiante.

"Il modo migliore per entrare nel teaser è iniziare seduto, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento. Infila la coda sotto per rotolare indietro sul sacro, mantenendo la colonna vertebrale a forma di 'C'. Una volta trovata la posizione , esercitati a portare una gamba alla volta sul piano del tavolo (piedi sollevati, stinchi paralleli al pavimento). Se l'equilibrio è un problema, puoi tenerti sulla parte posteriore delle cosce per supporto. Il passo successivo è esercitarti a portare entrambe le gambe sul piano del tavolo , ancora tenendo la parte posteriore delle cosce se necessario. Una volta che sei in grado di bilanciare con entrambe le gambe sul piano del tavolo, raddrizza una gamba alla volta, sentendo davvero gli addominali bassi che tirano le gambe verso il petto mentre ti raddrizzi, " spiega Andersen. (Prova queste altre mosse di Pilates per gambe forti di Anderson.)

Sviluppando gradualmente il pieno equilibrio a gambe dritte, imparerai a indirizzare correttamente i tuoi addominali e sentirai davvero il tuo core lavorare.

Come fare il teaser:

UN. Inizia a sdraiarti a faccia in su con entrambe le gambe sollevate sul piano del tavolo e le braccia sollevate fino al soffitto.

B. Fai un respiro profondo, quindi durante l'espirazione piega il mento e la colonna vertebrale dal pavimento ed estendi le gambe dritte, allargando le braccia ai lati e poi in avanti e parallelamente alle gambe.

C. Inspira nella parte superiore del movimento mentre ti equilibri sull'osso sacro, quindi espira e rotola indietro verso il pavimento, le gambe tornano indietro sul piano del tavolo. Ripeti da 5 a 10 volte.

Burpee con palla medica

È la mossa ad alta intensità e per tutto il corpo che ami odiare. In effetti, molte persone sono così stanche dopo i primi burpees che finiscono per perdere tempo e causare tensione agli altri muscoli. "Le persone spesso affondano nella parte bassa della schiena e abusano del collo e delle trappole", afferma Anna Kaiser, fondatrice di AKT InMotion.

Per contrastare ciò e mantenere l'attenzione sulle gambe, sulla parte superiore della schiena e sul nucleo, Kaiser consiglia di posizionare le mani su una palla medica anziché sul pavimento. Inoltre, "Non guardare in alto: tieni il mento abbassato sul petto quando entri e esci dalla tavola, il che ti aiuterà ad allineare correttamente il tuo corpo dalla sommità della testa ai talloni", dice Kaiser. E quando torni in piedi, "prova a fare un passo indietro invece di saltare in modo da non strattonare la parte bassa della schiena". (Ecco altri suggerimenti su come eseguire correttamente un burpee.)

Una volta che impari a mantenere alta la tua energia e la tua forma tesa, puoi aggiungere il salto indietro e provare il movimento con i palmi delle mani sul pavimento invece della palla.

Come fare un burpee con palla medica

UN. Inizia in una posizione di plank con le mani in equilibrio su una palla medica.

B. Salta con i piedi, atterrando su entrambi i lati della palla e solleva il petto per assumere una posizione tozza. Salta in aria, atterrando di nuovo in uno squat.

C. Rimetti le mani sulla palla davanti e fai un passo indietro in una tavola. Per rendere il movimento più difficile, salta indietro nella tavola invece di entrarci dentro ed esegui un push-up sulla palla prima di tornare indietro con i piedi in uno squat.

D. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile per 30-60 secondi.

Recensione per