6 hack quotidiani che aiutano a gestire l'ansia ad alto funzionamento

Contenuto

• 1. Riconosci i tuoi sintomi per quello che sono
• 2. Fai amicizia con la tua paura
• 3. Riconnettiti con il tuo corpo
• 4. Avere un mantra e usarlo ogni giorno
• 5. Impara come intervenire su te stesso
• 6. Crea una squadra di supporto
• Movimenti consapevoli: flusso di yoga di 15 minuti per l'ansia

Se cercassi "overachiever" nel dizionario, probabilmente troverai la mia immagine dove dovrebbe essere la definizione. Sono cresciuto in un sobborgo di Washington, D.C., e sono il prodotto del suo ritmo veloce, quasi frenetico. Sono andato in un college di alto livello e mi sono laureato Phi Beta Kappa, magna cum laude.

E, per tutti i miei anni di lavoro, ho eccelso in ogni lavoro che ho ricoperto. Spesso ero il primo ad arrivare e l'ultimo a lasciare l'ufficio. Le mie liste di cose da fare erano le più organizzate (e le più codificate a colori). Sono un giocatore di squadra, un oratore pubblico naturale e so cosa dire o fare per accontentare le persone intorno a me.

Sembra perfetto, vero?

Tranne il 99,9 per cento dei miei colleghi e supervisori non sapeva che anch'io convivevo con un disturbo d'ansia generalizzato. L'ansia colpisce circa il 19% degli adulti negli Stati Uniti ogni anno. Mentre alcuni sono congelati dall'ansia, io ne vengo spinto a un milione di miglia all'ora. Il mio particolare tipo di ansia è "alto funzionamento", il che significa che i miei sintomi sono mascherati da esagerazioni, pensieri eccessivi e prestazioni eccessive.

Per molto tempo non ho riconosciuto che lavorare così duramente e prendersi cura così tanto mi stesse logorando. Sembravano tratti positivi, non sintomi di un disturbo, che è ciò che lo rende così difficile da individuare.

"No
importa quanto duramente ho lavorato o quanto fossi orgoglioso dei miei risultati, l'ansioso
parte del mio cervello mi scruterebbe, mi criticherebbe e mi proteggerebbe ".

Ma con l'ansia ad alto funzionamento, nessun successo è mai abbastanza per placare la paura. Dietro ogni presentazione perfetta e progetto impeccabile c'era una montagna di preoccupazioni. Ero tormentato dal senso di colpa per non aver fatto abbastanza, o per non averlo fatto abbastanza presto, o per non averlo fatto abbastanza bene. Ho vissuto per l'approvazione degli altri e ho trascorso innumerevoli ore cercando di esibirmi a uno standard impossibile che la mia stessa ansia aveva creato. Non importa quanto duramente lavorassi o quanto fossi orgoglioso dei miei risultati, la parte ansiosa del mio cervello mi scrutava, criticava e mi condannava.

E, peggio di tutto, ho sofferto in silenzio. Non l'ho detto ai miei colleghi o supervisori. La mia paura del giudizio e dell'incomprensione era troppo grande. L'unico modo in cui sapevo come affrontare i miei sintomi era provare un po 'di più e non rallentare mai.

L'ansia era al posto di guida per i primi 10 anni della mia carriera, portandomi in un viaggio terrificante e implacabile con molti alti e anche più bassi ... Il treno è uscito dai binari un paio di anni fa quando mi sono trovato a scendere in crisi di salute mentale.

Grazie alla terapia, ai farmaci e a un'enorme quantità di duro lavoro, sono arrivato ad accettare e possedere la realtà che vivo con l'ansia ad alto funzionamento. Oggi riconosco i miei schemi di pensiero e di comportamento e uso abilità pratiche per intervenire quando mi sento risucchiare nel vortice dell'ansia.

I seguenti sei trucchi della vita provengono direttamente dalla mia esperienza vissuta.

1. Riconosci i tuoi sintomi per quello che sono

"Mentale
le malattie sono in parte biologiche e cerco di ricordare di pensare alla mia ansia
come farei con qualsiasi altra condizione fisica. Questo mi aiuta a tagliare la mia preoccupazione
su come mi sento al passo. "

Conosci i sintomi dell'ansia ad alto funzionamento? Se non lo fai, impara a conoscerli. Se lo fai, comprendi e riconosci come ti influenzano. L'ansia spinge il nostro cervello a un'analisi eccessiva. "Perché, perché, perché mi sento così?" A volte, c'è una semplice risposta: "Perché abbiamo ansia". Riflettere su una semplice decisione, prepararsi troppo per un incontro o ossessionarsi per una conversazione spesso non significa altro che la mia ansia sta agendo.

Le malattie mentali sono in parte biologiche e cerco di ricordare di pensare alla mia ansia come farei con qualsiasi altra condizione fisica. Questo mi aiuta a tagliare la mia preoccupazione su come mi sento al passo. Mi dico: "Ho ansia e va bene". Posso accettare che oggi sia un po 'più impegnativo e concentrare le mie energie invece su come posso aiutare me stesso.

2. Fai amicizia con la tua paura

Se hai ansia, la paura è tua amica. Potrebbe non piacerti, ma fa parte della tua vita. E motiva così tanto di quello che fai. Ti sei fermato a esaminare la natura della tua paura? Lo hai ricollegato a esperienze passate che potrebbero dirti che non sei abbastanza intelligente o di successo? Perché sei così concentrato sull'approvazione degli altri?

Nella mia esperienza, l'ansia non può essere ignorata o finta. Con l'aiuto di un terapista, mi sono fermato a guardare in faccia la mia paura. Piuttosto che alimentarlo con più ansia, ho lavorato per capire da dove provenisse.

Ad esempio, posso riconoscere che la mia paura non è tanto quella di avere una presentazione stellare quanto il mio bisogno di essere apprezzato e accettato. Questa consapevolezza ha portato via parte del potere che ha su di me.

Una volta che ho iniziato a capirlo, la mia paura è diventata molto meno spaventosa e sono stato in grado di creare collegamenti critici tra la base della mia paura e il modo in cui mi comportavo al lavoro.

3. Riconnettiti con il tuo corpo

"Prendo
cammina fuori, a volte durante la mia pausa pranzo. Mi esercito. Faccio yoga. E quando
Mi sento troppo occupato o troppo sopraffatto… Faccio comunque queste cose. Perché ho bisogno
anche se è solo per 10 o 15 minuti "

L'ansia è tanto fisica quanto mentale. Le persone con ansia ad alto funzionamento tendono a vivere nella loro testa e hanno difficoltà a rompere il ciclo di pensieri e sentimenti paurosi. Trascorrevo dalle 10 alle 12 ore in ufficio ogni giorno e non mi esercitavo mai. Mi sentivo bloccato, sia fisicamente che mentalmente. Una componente fondamentale del modo in cui affronto i miei sintomi oggi è riconnettermi con il mio corpo.

Uso la respirazione profonda tutto il giorno, tutti i giorni. Che sia in una riunione, al mio computer o mentre guidi verso casa nel traffico, posso fare respiri lenti e profondi per far circolare più ossigeno, rilassare i muscoli e abbassare la pressione sanguigna. Mi allungo alla scrivania. Faccio passeggiate all'aperto, a volte durante la pausa pranzo. Mi esercito. Faccio yoga.

E quando mi sento troppo occupato o troppo sopraffatto ... faccio comunque queste cose. Perché ne ho bisogno, anche solo per 10 o 15 minuti. Avere un rapporto sano con il mio corpo mi fa uscire di testa e incanala la mia energia nervosa in una direzione più positiva.

4. Avere un mantra e usarlo ogni giorno

Ho imparato a rispondere alla mia paura. Quando quella voce non così piccola dentro inizia a dirmi che non sono abbastanza bravo o che ho bisogno di spingermi ancora di più, ho sviluppato alcune frasi per risponderle:

"Chi sono adesso è abbastanza buono per me."

"Sto facendo del mio meglio."

"Non sono perfetto e mi amo per quello che sono."

"Merito di prendermi cura di me stesso."

Questo strumento è particolarmente utile quando si tratta di affrontare un sintomo impegnativo dell'ansia ad alto funzionamento: il perfezionismo. Avere un mantra dà potere e mi dà l'opportunità di praticare la cura di me stesso e di affrontare l'ansia allo stesso tempo. Ricordo che ho una voce e che ciò di cui ho bisogno è importante, soprattutto quando si tratta della mia salute mentale.

5. Impara come intervenire su te stesso

"Quando io
inizio a ossessionarmi e controllare avanti e indietro, avanti e indietro, mi fermo. Mi faccio
allontanarmi da qualsiasi cosa stia facendo aumentare la mia ansia. "

L'ansia si nutre di ansia, come una gigantesca palla di neve che rotola in discesa. Dopo aver identificato i sintomi, puoi imparare come intervenire quando compaiono e fare un passo indietro prima di essere ribaltato.

Trovo difficile prendere decisioni, che si tratti di progettare una brochure o di scegliere una marca di detersivo per lavastoviglie. Quando inizio a ossessionarmi e controllare avanti e indietro, avanti e indietro, mi fermo. Mi costringo ad allontanarmi da qualunque cosa stia facendo aumentare la mia ansia.

Uno strumento che uso è un timer. Quando il timer suona, mi ritengo responsabile e me ne vado. Se ho avuto una settimana particolarmente stressante al lavoro, non la seguo con un weekend pieno zeppo. Questo può significare dire "No" e deludere qualcuno, ma devo dare la priorità al mio benessere. Ho identificato attività al di fuori del lavoro che mi danno sollievo e mi prendo del tempo per svolgerle.

Imparare a moderare le mie emozioni e i miei comportamenti in risposta all'ansia è stata la chiave per gestire i miei sintomi e ha ridotto il mio livello generale di stress.

6. Crea una squadra di supporto

Una delle mie più grandi paure era raccontare alle persone al lavoro la mia ansia. Avevo paura di dire alle persone intorno a me che avevo paura: parla di un ciclo di pensiero negativo! Cadrei in uno schema di pensiero in bianco e nero di dire a nessuno o dire a tutti. Ma da allora ho imparato che c'è una sana via di mezzo.

Ho contattato alcune persone in ufficio con le quali mi sentivo a mio agio. È davvero utile essere in grado di parlare con una o due persone quando hai una brutta giornata. Questo mi ha tolto un'enorme quantità di pressione, poiché non stavo più alimentando ogni giorno con una persona sovrumana di positività. Creare una piccola squadra di supporto è stato il primo passo verso la creazione di un me più autentico, sia nel lavoro che nella vita personale.

Ho anche scoperto che il mio essere aperto funzionava in entrambi i modi, perché presto ho scoperto che anche i miei colleghi sarebbero venuti da me, il che mi ha fatto sentire davvero bene per la mia decisione di aprirmi.

Tutti e sei questi hack di vita possono essere messi insieme in una cassetta degli attrezzi efficace per l'ansia ad alto funzionamento. Che sia al lavoro, a casa o fuori con gli amici, posso usare queste abilità per rimettermi al posto di guida. Imparare a far fronte all'ansia non avviene dall'oggi al domani, qualcosa che noi di tipo A possiamo trovare frustrante. Ma sono fiducioso che se metto anche solo una frazione di quell'energia eccedente nel mio benessere, i risultati saranno positivi.

Movimenti consapevoli: flusso di yoga di 15 minuti per l'ansia

Amy Marlow convive con la depressione maggiore e il disturbo d'ansia generalizzato ed è l'autore di Blue Light Blue, che è stato nominato uno dei nostri migliori blog sulla depressione.