54 alimenti che puoi mangiare con una dieta senza glutine

Contenuto

• 1-11. Cereali integrali
• Cereali integrali senza glutine
• Cereali da evitare
• 12-26. Frutta e verdura
• Frutta e verdura da mangiare
• Frutta e verdura da ricontrollare
• 27-32. proteine
• Proteine ​​Senza Glutine
• Proteine ​​da ricontrollare
• Proteine ​​da evitare
• 33-39. Latticini
• Latticini senza glutine
• Prodotti lattiero-caseari da ricontrollare
• Latticini da evitare
• 40-44. Grassi e oli
• Grassi e oli senza glutine
• Grassi e oli da ricontrollare
• 45-51. Le bevande
• Bevande senza glutine
• Bevande da ricontrollare
• Bevande da evitare
• 52-54. Spezie, salse e condimenti
• Spezie, salse e condimenti senza glutine
• Spezie, salse e condimenti per ricontrollare
• Spezie, salse e condimenti da evitare
• Ingredienti a cui prestare attenzione
• Condizioni che possono essere aiutate da una dieta priva di glutine
• Rischi di una dieta priva di glutine
• La linea di fondo

Il glutine è un gruppo di proteine ​​presenti in alcuni cereali, come grano, segale e orzo.

Aiuta il cibo a mantenere la sua forma fornendo elasticità e umidità. Inoltre permette al pane di lievitare e fornisce una consistenza gommosa (1).

Sebbene il glutine sia sicuro per la maggior parte delle persone, quelli con condizioni come la celiachia o la sensibilità al glutine dovrebbero evitarlo per prevenire effetti negativi sulla salute (2).

Molti alimenti sono realizzati con ingredienti contenenti glutine, quindi è importante che coloro che non sono in grado di consumarli controllino attentamente le etichette degli ingredienti.

Ecco un elenco di 54 alimenti senza glutine.

1-11. Cereali integrali

Alcuni cereali integrali selezionati contengono glutine, mentre gli altri sono naturalmente privi di glutine.

È importante controllare le etichette degli alimenti quando si acquistano cereali integrali. Anche i cereali integrali privi di glutine possono essere contaminati con glutine, specialmente se trattati nella stessa struttura degli alimenti contenenti glutine (3).

Ad esempio, l'avena viene spesso lavorata in strutture che trattano anche grano, il che può portare a contaminazione incrociata. Per questo motivo, dovresti confermare che l'avena che acquisti è certificata senza glutine (4).

Cereali integrali senza glutine

1. quinoa
2. riso integrale
3. riso selvatico
4. grano saraceno
5. saggina
6. tapioca
7. miglio
8. amaranto
9. teff
10. arrowroot
11. avena (assicurati che siano etichettati come privi di glutine poiché potrebbero essere contaminati con glutine durante la lavorazione).

Cereali da evitare

• grano, tutte le varietà (grano intero, bacche di grano, graham, bulgur, farro, farina, grano duro, kamut, farina bromata, farro, ecc.)
• segale
• orzo
• triticale

Questi cereali contenenti glutine vengono spesso utilizzati per produrre prodotti come pane, crackers, pasta, cereali, prodotti da forno e snack.

12-26. Frutta e verdura

Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, alcuni frutti e verdure trasformati possono contenere glutine, che a volte viene aggiunto per aromatizzare o come addensante (3).

Gli ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti alla frutta e alla verdura trasformate includono proteine ​​del grano idrolizzate, amido alimentare modificato, malto e maltodestrina.

Frutta e verdura da mangiare

Sebbene l'elenco seguente non sia completo, fornisce alcuni esempi di frutta e verdura fresche che puoi gustare con una dieta priva di glutine.

1. agrumi, tra cui arance e pompelmi
2. banane
3. mele
4. frutti di bosco
5. Pesche
6. pere
7. verdure crocifere, tra cui cavolfiore e broccoli
8. verdure, come spinaci, cavoli e bietole
9. verdure amidacee, tra cui patate, mais e zucca
10. peperoni
11. funghi
12. cipolle
13. carote
14. Ravanelli
15. fagioli verdi

Frutta e verdura da ricontrollare

• Conserve di frutta e verdura: Questi possono essere in scatola con salse che contengono glutine. Frutta e verdura in scatola con acqua o succhi naturali sono probabilmente privi di glutine.
• Frutta e verdura surgelate: A volte questi contengono aromi e salse aggiunti che contengono glutine. Le varietà semplicemente congelate sono generalmente prive di glutine.
• Frutta e verdura secca: Alcuni possono includere ingredienti contenenti glutine. Frutta e verdura semplici, non zuccherate, essiccate tendono ad essere prive di glutine.
• Frutta e verdura tritate: Questi possono essere contaminati crociati con glutine a seconda di dove sono stati preparati.

27-32. proteine

Molti alimenti contengono proteine, comprese le fonti animali e vegetali. La maggior parte sono naturalmente privi di glutine (3).

Tuttavia, gli ingredienti contenenti glutine, come salsa di soia, farina e aceto di malto, sono spesso usati come riempitivi o aromi. Possono essere aggiunti a salse, sfregamenti e marinate che sono comunemente abbinati a fonti proteiche.

Proteine ​​Senza Glutine

1. legumi (fagioli, lenticchie, piselli, arachidi)
2. Noci e semi
3. carne rossa (manzo fresco, maiale, agnello, bisonte)
4. pollame (pollo fresco, tacchino)
5. frutti di mare (pesce fresco, capesante, crostacei)
6. cibi tradizionali di soia (tofu, tempeh, edamame, ecc.)

Proteine ​​da ricontrollare

• carni lavorate, come hot dog, peperoni, salsiccia, salame e pancetta
• sostituti della carne, come hamburger vegetariani
• salumi o salumi
• carni macinate
• proteine ​​che sono state combinate con salse o condimenti
• proteine ​​pronte da mangiare, come quelle delle cene TV al microonde

Proteine ​​da evitare

• qualsiasi carne, pollame o pesce impanato
• proteine ​​che si combinano con la salsa di soia a base di grano
• seitan

33-39. Latticini

La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono naturalmente privi di glutine. Tuttavia, quelli che sono aromatizzati e contengono additivi dovrebbero sempre essere ricontrollati per il glutine (3).

Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti ai prodotti lattiero-caseari includono addensanti, malto e amido alimentare modificato.

Latticini senza glutine

1. latte
2. burro e burro chiarificato
3. formaggio
4. crema
5. fiocchi di latte
6. panna acida
7. Yogurt

Prodotti lattiero-caseari da ricontrollare

• latte e yogurt aromatizzati
• prodotti caseari trasformati, come salse e creme al formaggio
• gelato, che a volte viene miscelato con additivi che contengono glutine

Latticini da evitare

• bevande al latte maltato

40-44. Grassi e oli

Grassi e oli sono naturalmente privi di glutine. In alcuni casi, gli additivi che contengono glutine possono essere miscelati con grassi e oli per aromatizzare e addensare.

Grassi e oli senza glutine

1. burro e burro chiarificato
2. olive e olio d'oliva
3. avocado e olio di avocado
4. olio di cocco
5. oli vegetali e di semi, tra cui olio di sesamo, olio di canola e olio di semi di girasole

Grassi e oli da ricontrollare

• spray da cucina
• oli con aromi o spezie aggiunti

45-51. Le bevande

Ci sono diversi tipi di bevande senza glutine per il tuo divertimento.

Tuttavia, alcune bevande sono mescolate con additivi che contengono glutine. Inoltre, alcune bevande alcoliche sono preparate con malto, orzo e altri cereali contenenti glutine e dovrebbero essere evitate con una dieta priva di glutine (5).

Bevande senza glutine

1. acqua
2. 100% succo di frutta
3. caffè
4. tè
5. alcune bevande alcoliche, tra cui vino, sidro duro e birra a base di cereali senza glutine, come grano saraceno o sorgo
6. bevande sportive, bibite gassate e bevande energetiche
7. limonata

Si noti che mentre queste bevande sono prive di glutine, la maggior parte di esse è meglio consumarle con moderazione a causa del loro contenuto di zucchero e alcol aggiunto.

Bevande da ricontrollare

• qualsiasi bevanda con aromi o miscele aggiunti, come i refrigeratori di caffè
• liquori distillati, come vodka, gin e whisky, anche se etichettati senza glutine, poiché sono noti per scatenare una reazione in alcune persone
• frullati preconfezionati

Bevande da evitare

• birre, birre e lager a base di cereali contenenti glutine
• liquori non distillati
• altre bevande al malto, come i refrigeratori di vino

52-54. Spezie, salse e condimenti

Spezie, salse e condimenti contengono spesso glutine ma sono comunemente trascurati.

Sebbene la maggior parte delle spezie, delle salse e dei condimenti siano naturalmente privi di glutine, a volte vengono aggiunti loro ingredienti contenenti glutine come emulsionanti, stabilizzanti o esaltatori di sapidità.

Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine aggiunti a spezie, salse e condimenti includono l'amido alimentare modificato, la maltodestrina, il malto e la farina di grano.

Spezie, salse e condimenti senza glutine

1. Tamari
2. Amino al cocco
3. aceto bianco, aceto distillato e aceto di mele

Spezie, salse e condimenti per ricontrollare

• ketchup e senape
• salsa Worcestershire
• salsa di pomodoro
• gusto e sottaceti
• salsa barbecue
• Maionese
• condimento per l'insalata
• salsa per la pasta
• spezie secche
• salsa
• cubetti di brodo e brodo
• marinate
• mix di sugo e ripieno
• aceto di riso

Spezie, salse e condimenti da evitare

• salsa di soia a base di grano e salsa teriyaki
• aceto di malto

Ingredienti a cui prestare attenzione

Ecco un elenco di ingredienti e additivi alimentari che potrebbero indicare che un articolo contiene glutine.

• amido alimentare modificato e maltodestrina (se fatto con grano, sarà specificato sull'etichetta)
• ingredienti a base di malto, tra cui aceto di malto, estratto di malto e sciroppo di malto
• stabilizzatore di glutine
• salsa di soia o teriyaki
• ingredienti a base di grano, come proteine ​​di grano e farina di grano
• emulsionanti (saranno specificati sull'etichetta)

Se non sei sicuro che un prodotto contenga glutine, è consigliabile contattare il produttore per ricontrollare.

Condizioni che possono essere aiutate da una dieta priva di glutine

Una dieta priva di glutine è in genere raccomandata per i celiaci, una condizione che innesca una risposta immunitaria quando vengono consumati alimenti contenenti glutine (6).

Anche quelli con sensibilità al glutine non celiaca dovrebbero evitare il glutine, poiché può contribuire a sintomi come gonfiore, mal di stomaco e diarrea (7).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, diversi studi suggeriscono anche che una dieta priva di glutine potrebbe essere benefica per quelli con sindrome dell'intestino irritabile, un disturbo cronico caratterizzato da problemi digestivi come mal di stomaco, gas, diarrea e costipazione (8, 9, 10) .

Rischi di una dieta priva di glutine

Il glutine si trova naturalmente in molti alimenti nutrienti, compresi cereali integrali come grano, orzo e segale.

Nel frattempo, alcuni prodotti alimentari trasformati e senza glutine non sono arricchiti con vitamine e minerali. In quanto tale, seguire una dieta priva di glutine e priva di diversità potrebbe aumentare il rischio di carenze di folati, riboflavina, niacina e ferro (11).

Anche le diete prive di glutine tendono ad essere più basse di fibre, che svolgono un ruolo importante nella salute dell'apparato digerente e nella regolarità (11, 12).

Pertanto, è essenziale assicurarsi di assumere questi importanti nutrienti da altre fonti nell'ambito di una dieta sana e priva di glutine per contribuire a ridurre il rischio di effetti collaterali.

La linea di fondo

Se si evita il glutine, ci sono molti alimenti tra cui scegliere per garantire una dieta equilibrata.

Molti alimenti sani sono naturalmente privi di glutine, tra cui frutta, verdura, legumi, alcuni cereali integrali, latticini e oli, oltre a carne, pesce e pollame freschi.

Grano, segale e orzo sono i principali alimenti che devono essere evitati seguendo una dieta priva di glutine. Il glutine viene anche comunemente aggiunto agli alimenti trasformati, come quelli in scatola e in scatola.

Inoltre, alcuni cereali, come l'avena, possono essere contaminati con il glutine, a seconda di dove sono stati trasformati.

Il successo con una dieta priva di glutine si riduce al doppio controllo delle etichette degli ingredienti, poiché il glutine viene spesso aggiunto agli alimenti che non ti aspetteresti. Gli alimenti che contengono glutine saranno etichettati come tali.

Tuttavia, se ti concentri sul consumo di alimenti prevalentemente freschi, integrali, senza glutine e su una quantità minima di alimenti trasformati, non avrai problemi a seguire una dieta priva di glutine.