2 varianti di esercizi per il ponte gluteo per raggiungere risultati specifici

Contenuto

• Sollevamento completo del ponte
• Ascensori a ponte attivi
• Recensione per

barre3

Hai mai fatto un esercizio in una lezione di fitness di gruppo e chiediti, faccio anche questo giusto? Hai una buona ragione per considerare la tua forma: anche piccoli aggiustamenti possono fare la differenza più grande sia nel punto in cui senti un movimento sia nell'effetto che ha sul tuo corpo. (Chiunque abbia finalmente padroneggiato l'infilatura della sbarra sa che questo è vero.)

Con il ponte gluteo, che ha innumerevoli varianti, dal ponte a gamba singola al ponte a fascia, il posizionamento del contraccolpo si rivela estremamente importante. Mantenere la maggior parte della schiena a terra anziché sollevare completamente la schiena da terra mentre si fa un ponte può trasformare l'esercizio da una mossa per rafforzare il bottino a un allungamento della parte anteriore del corpo, osserva Shannon McClintock, maestro trainer in franchising per barre3.

Entrambi hanno il loro posto in un allenamento. Dipende solo da cosa stai cercando di fare. Ecco come padroneggiare entrambe le varianti del bridge per ottenere i migliori risultati.

Sollevamento completo del ponte

Come farlo: Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra. Sollevare le anche fino al livello massimo, sollevando l'intera schiena da terra. Pensa di estendere le ginocchia in avanti verso il muro di fronte a te in modo da poter allungare i fianchi. Intreccia le dita sotto il corpo arrotolandole sulle teste delle spalle per ottenere ancora più rilascio attraverso la parte anteriore del corpo e i fianchi. Alzati in alto e tieni premuto.

Cosa fa: "Questo è usato più per uno scopo di allungamento che per un esercizio di rafforzamento del sedile attivo", afferma McClintock. Lo sentirai nei flessori dell'anca mentre la parte anteriore del tuo corpo si rilascia, osserva.

Mentre una colonna vertebrale neutra, con spalle, fianchi, caviglie e dita dei piedi tutti allineati, è la chiave per rafforzare attivamente i muscoli che circondano il tronco, quando l'intera schiena viene sollevata da terra, la colonna vertebrale potrebbe allungarsi leggermente (si piega all'indietro), che va bene ai fini di un allungamento, osserva McClintock. Questo è anche il motivo per cui non otterrai troppo lavoro per i glutei con questa variazione. Poiché quella leggera estensione della schiena rende più difficile trovare un'estensione attiva dell'anca (che è il movimento all'indietro della gamba), è anche più difficile attivare i muscoli del sedile qui.

Ascensori a ponte attivi

Come farlo:Piegare le ginocchia e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi. Radica in piedi, tenendoli impilati sotto le ginocchia. Solleva i fianchi. Disegna le costole verso il basso e verso il tappetino (se riesci a vedere le costole che sporgono quando guardi in basso, tira indietro la parte superiore ulteriormente nel tappetino finché non scompaiono). Le scapole rimangono sul tappetino, rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Abbassare le anche a terra lentamente, mantenendo il controllo finché il sedile non tocca il pavimento. Quindi usa i muscoli del sedile per sollevare la schiena fino alla posizione di partenza, assicurandoti che la parte superiore della schiena rimanga in contatto con il tappetino mentre sollevi.

Cosa fa: Mantenere la maggior parte della schiena su quel tappetino rende questa mossa più di forza, osserva McClintock. "Avere la parte superiore della schiena sul tappetino consente alle persone di rimanere in una colonna vertebrale più neutra che non solo è più sicura per la maggior parte delle persone, ma aiuterà ad attivare più facilmente i muscoli del sedile". Poiché le tue costole sono abbassate e i tuoi fianchi sono sollevati, sei in grado di ottenere quell'estensione dell'anca necessaria per accendere i tuoi glutei, osserva.

Ricorda solo: se senti "bruciare" un muscolo diverso rispetto ai glutei (la parte anteriore delle cosce o la parte anteriore dei fianchi, ad esempio) potresti dover apportare alcune modifiche: abbassare il sedere o muoverti più lentamente per raggiungere quella sensazione fa così male.

Recensione per