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Strategia del formatore

Per un allenamento più efficace, esegui movimenti che facciano lavorare i muscoli del torace da più di un'angolazione.

Perché funziona

I muscoli sono costituiti da fibre che corrono in direzioni diverse. Quando lavori con i pesi, vuoi seguire la direzione di quelle fibre il più fedelmente possibile, afferma l'allenatore Jeff Munger. Alcune fibre muscolari corrono orizzontalmente sul petto, mentre altre corrono in diagonale dal centro dello sterno (sterno) fino alle spalle, quindi vuoi esercizi che richiedono una spinta in avanti e inclinata.

Meccanica muscolare

Il muscolo toracico principale è il grande pettorale, un grande muscolo a forma di ventaglio. Una parte del muscolo si attacca al centro della clavicola e lavora con il deltoide anteriore, ovvero il muscolo della spalla anteriore, per spostare le braccia in avanti e verso l'alto e ruotare le braccia verso l'interno. L'altra parte, che si estende dallo sterno e dalle sei costole superiori fino alla sommità dell'osso del braccio, viene stimolata nei movimenti verso il basso e in avanti del braccio. Inoltre, il tricipite è coinvolto sia nella pressa con manubri su panca piana che nel push-up con la palla.

Particolari

Per eseguire questi movimenti, avrai bisogno di manubri, una macchina per cavi e una palla di stabilità, tutti disponibili nella maggior parte delle palestre.

Guida all'allenamento

Principianti/Intermedio

Fai questo allenamento 3 volte a settimana, prendendoti un giorno libero tra un allenamento e l'altro. Tra le serie, allunga i muscoli per 30 secondi. Passa all'allenamento avanzato dopo 4-8 settimane.

Avanzate

Superimposta queste mosse: senza riposare, esegui 1 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Questo equivale a 1 superset. Attendi 60 secondi e ripeti. Fai 3 superserie in totale. Per un tocco in più, esegui 1-2 serie (10 ripetizioni ciascuna) di distensioni con palla medica: sdraiati su una panca piana e lancia una palla medica da 5 libbre in aria a te stesso.

I consigli dell'allenatore

* Usa una resistenza sufficiente per affaticare i muscoli del petto in modo da riuscire a malapena a fare un'altra ripetizione entro la fine di ogni serie.

* Per evitare squilibri tra i gruppi muscolari opposti, completa questi esercizi con movimenti che lavorano la parte centrale e superiore della schiena, come file da seduti alti e voli piegati.

* Per ottenere di più da ogni esercizio, contrai e contrai i muscoli del petto prima di ogni ripetizione.

* Quando contrai il petto, non far cadere la gabbia toracica; mantieni il petto sollevato anche se stai premendo le braccia in avanti o l'una verso l'altra.

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