A cosa serve la gelatina? Vantaggi, usi e altro
Contenuto
- Cos'è la gelatina?
- È composto quasi interamente da proteine
- La gelatina può migliorare la salute delle articolazioni e delle ossa
- La gelatina può migliorare l'aspetto di pelle e capelli
- Può migliorare la funzione cerebrale e la salute mentale
- La gelatina può aiutarti a perdere peso
- Altri vantaggi della gelatina
- Può aiutarti a dormire
- Potrebbe aiutare con il diabete di tipo 2
- Può migliorare la salute dell'intestino
- Potrebbe ridurre i danni al fegato
- Può rallentare la crescita del cancro
- Come fare la tua gelatina
- ingredienti
- Indicazioni
- La linea di fondo
La gelatina è un prodotto proteico derivato dal collagene.
Ha importanti benefici per la salute grazie alla sua combinazione unica di aminoacidi.
La gelatina ha dimostrato di svolgere un ruolo nella salute delle articolazioni e nella funzione cerebrale e può migliorare l'aspetto della pelle e dei capelli.
Cos'è la gelatina?
La gelatina è un prodotto ottenuto dalla cottura del collagene. È composto quasi interamente da proteine e il suo profilo di aminoacidi unico gli conferisce molti benefici per la salute (,,).
Il collagene è la proteina più abbondante che si trova negli esseri umani e negli animali. Si trova quasi ovunque nel corpo, ma è più abbondante nella pelle, nelle ossa, nei tendini e nei legamenti ().
Fornisce forza e struttura ai tessuti. Ad esempio, il collagene aumenta la flessibilità della pelle e la forza dei tendini. Tuttavia, è difficile mangiare il collagene perché si trova generalmente in parti sgradevoli degli animali ().
Fortunatamente, il collagene può essere estratto da queste parti bollendole in acqua. Le persone spesso lo fanno quando preparano il brodo per aggiungere sapore e sostanze nutritive.
La gelatina estratta durante questo processo è insapore e incolore. Si dissolve in acqua tiepida e assume una consistenza gelatinosa quando si raffredda.
Ciò lo ha reso utile come agente gelificante nella produzione alimentare, in prodotti come Jell-O e caramelle gommose. Può anche essere consumato come brodo di ossa o come integratore (6).
A volte, la gelatina viene ulteriormente elaborata per produrre una sostanza chiamata idrolizzato di collagene, che contiene gli stessi amminoacidi della gelatina e ha gli stessi benefici per la salute.
Tuttavia, si dissolve in acqua fredda e non forma una gelatina. Ciò significa che potrebbe essere più appetibile come supplemento per alcune persone.
Sia la gelatina che l'idrolizzato di collagene sono disponibili come integratori in polvere o in granuli. La gelatina può anche essere acquistata in fogli.
Tuttavia, non è adatto ai vegani perché è composto da parti di animali.
Sommario:La gelatina si ottiene cucinando il collagene. È quasi interamente proteico e ha molti benefici per la salute. Può essere utilizzato nella produzione alimentare, consumato come brodo di ossa o assunto come integratore.
È composto quasi interamente da proteine
La gelatina contiene il 98-99% di proteine.
Tuttavia, è una proteina incompleta perché non contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Nello specifico, non contiene l'amminoacido essenziale triptofano (7).
Eppure questo non è un problema, perché è improbabile che mangi la gelatina come unica fonte di proteine. È anche facile ottenere il triptofano da altri alimenti ricchi di proteine.
Ecco gli amminoacidi più abbondanti nella gelatina dei mammiferi ():
- Glicina: 27%
- Prolina: 16%
- Valina: 14%
- Idrossiprolina: 14%
- Acido glutammico: 11%
L'esatta composizione degli amminoacidi varia a seconda del tipo di tessuto animale utilizzato e del metodo di preparazione.
È interessante notare che la gelatina è la fonte alimentare più ricca dell'amminoacido glicina, che è particolarmente importante per la salute.
Gli studi hanno dimostrato che, sebbene il tuo corpo possa farcela, di solito non guadagni abbastanza per soddisfare le tue esigenze. Ciò significa che è importante mangiare a sufficienza nella dieta ().
Il contenuto di nutrienti del restante 1-2% varia, ma è costituito da acqua e piccole quantità di vitamine e minerali come sodio, calcio, fosforo e folato (9).
Tuttavia, in generale, la gelatina non è una ricca fonte di vitamine e minerali. Piuttosto, i suoi benefici per la salute sono il risultato del suo profilo di aminoacidi unico.
Sommario:La gelatina è composta dal 98-99% di proteine. Il restante 1-2% è costituito da acqua e piccole quantità di vitamine e minerali. La gelatina è la fonte alimentare più ricca dell'amminoacido glicina.
La gelatina può migliorare la salute delle articolazioni e delle ossa
Molte ricerche hanno studiato l'efficacia della gelatina come trattamento per problemi alle articolazioni e alle ossa, come l'artrosi.
L'osteoartrite è la forma più comune di artrite. Succede quando la cartilagine di ammortizzazione tra le articolazioni si rompe, causando dolore e rigidità.
In uno studio, a 80 persone con artrosi è stato somministrato un integratore di gelatina o un placebo per 70 giorni. Coloro che hanno assunto la gelatina hanno riportato una significativa riduzione del dolore e della rigidità articolare ().
In un altro studio, a 97 atleti è stato somministrato un integratore di gelatina o un placebo per 24 settimane. Coloro che hanno assunto la gelatina hanno sperimentato una significativa riduzione del dolore articolare, sia a riposo che durante l'attività, rispetto a quelli trattati con il placebo ().
Una revisione degli studi ha rilevato che la gelatina era superiore a un placebo per il trattamento del dolore. Tuttavia, la revisione ha concluso che non c'erano prove sufficienti per raccomandare alle persone di usarlo per trattare l'osteoartrite ().
Gli unici effetti collaterali riportati con gli integratori di gelatina sono un sapore sgradevole e una sensazione di pienezza. Allo stesso tempo, ci sono alcune prove dei loro effetti positivi sui problemi articolari e ossei (,).
Per questi motivi, potrebbe valere la pena provare gli integratori di gelatina se si verificano questi problemi.
Sommario:Esistono alcune prove dell'uso della gelatina per problemi alle articolazioni e alle ossa. Poiché gli effetti collaterali sono minimi, vale sicuramente la pena considerare come integratore.
La gelatina può migliorare l'aspetto di pelle e capelli
Gli studi effettuati sugli integratori di gelatina mostrano risultati positivi per il miglioramento dell'aspetto di pelle e capelli.
Uno studio ha fatto mangiare alle donne circa 10 grammi di collagene di maiale o pesce (ricorda che il collagene è il componente principale della gelatina).
Le donne hanno riscontrato un aumento del 28% dell'umidità della pelle dopo otto settimane di assunzione di collagene di maiale e un aumento del 12% dell'umidità dopo l'assunzione di collagene di pesce (15).
Nella seconda parte dello stesso studio, a 106 donne è stato chiesto di mangiare 10 grammi di collagene di pesce o un placebo al giorno per 84 giorni.
Lo studio ha rilevato che la densità di collagene della pelle dei partecipanti è aumentata in modo significativo nel gruppo trattato con collagene di pesce, rispetto al gruppo placebo (15).
La ricerca mostra che l'assunzione di gelatina può anche migliorare lo spessore e la crescita dei capelli.
Uno studio ha fornito un integratore di gelatina o un placebo per 50 settimane a 24 persone con alopecia, un tipo di perdita di capelli.
Il numero di capelli è aumentato del 29% nel gruppo trattato con gelatina rispetto a poco più del 10% nel gruppo placebo. Anche la massa dei capelli è aumentata del 40% con l'integratore di gelatina, rispetto a una diminuzione del 10% nel gruppo placebo (16).
Un altro studio ha riportato risultati simili. Ai partecipanti sono stati somministrati 14 grammi di gelatina al giorno, quindi hanno riscontrato un aumento medio dello spessore dei capelli individuali di circa l'11% (17).
Sommario:Le prove dimostrano che la gelatina può aumentare l'umidità e la densità del collagene della pelle. Può anche aumentare lo spessore dei capelli.
Può migliorare la funzione cerebrale e la salute mentale
La gelatina è molto ricca di glicina, che è stata collegata alla funzione cerebrale.
Uno studio ha scoperto che l'assunzione di glicina ha migliorato significativamente la memoria e alcuni aspetti dell'attenzione ().
L'assunzione di glicina è stata anche collegata a un miglioramento di alcuni disturbi di salute mentale, come la schizofrenia.
Sebbene non sia del tutto chiaro cosa causi la schizofrenia, i ricercatori ritengono che gli squilibri degli aminoacidi possano avere un ruolo.
La glicina è uno degli amminoacidi studiati nelle persone con schizofrenia e gli integratori di glicina hanno dimostrato di ridurre alcuni sintomi (18).
È stato anche scoperto che riduce i sintomi del disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) e del disturbo da dismorfismo corporeo (BDD) ().
Sommario:La glicina, un amminoacido contenuto nella gelatina, può migliorare la memoria e l'attenzione. È stato anche scoperto che riduce i sintomi di alcune condizioni di salute mentale, come la schizofrenia e il disturbo ossessivo compulsivo.
La gelatina può aiutarti a perdere peso
La gelatina è praticamente priva di grassi e carboidrati, a seconda di come è fatta, quindi è piuttosto povera di calorie.
Gli studi dimostrano che può persino aiutarti a perdere peso.
In uno studio, a 22 persone sono stati somministrati 20 grammi di gelatina ciascuna. Di conseguenza, hanno sperimentato un aumento degli ormoni noti per ridurre l'appetito e hanno riferito che la gelatina li ha aiutati a sentirsi pieni ().
Molti studi hanno scoperto che una dieta ricca di proteine può aiutarti a sentirti più pieno. Tuttavia, il tipo di proteine che mangi sembra giocare un ruolo importante (,).
Uno studio ha fornito a 23 persone sane gelatina o caseina, una proteina presente nel latte, come unica proteina nella loro dieta per 36 ore. I ricercatori hanno scoperto che la gelatina riduce la fame del 44% in più rispetto alla caseina ().
Sommario:La gelatina può aiutare con la perdita di peso. È a basso contenuto di calorie e ha dimostrato di aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la sensazione di pienezza.
Altri vantaggi della gelatina
La ricerca mostra che potrebbero esserci altri benefici per la salute associati al consumo di gelatina.
Può aiutarti a dormire
L'amminoacido glicina, che è abbondante nella gelatina, ha dimostrato in diversi studi di aiutare a migliorare il sonno.
In due studi di alta qualità, i partecipanti hanno assunto 3 grammi di glicina prima di andare a letto. Avevano migliorato significativamente la qualità del sonno, più facile addormentarsi ed erano meno stanchi il giorno successivo (24, 25).
Circa 1-2 cucchiai (7-14 grammi) di gelatina fornirebbero 3 grammi di glicina ().
Potrebbe aiutare con il diabete di tipo 2
La capacità della gelatina di aiutare con la perdita di peso potrebbe essere utile per le persone con diabete di tipo 2, dove l'obesità è uno dei principali fattori di rischio.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che l'assunzione di gelatina può anche aiutare le persone con diabete di tipo 2 a controllare la glicemia.
In uno studio, 74 persone con diabete di tipo 2 hanno ricevuto 5 grammi di glicina o un placebo ogni giorno per tre mesi.
Il gruppo a cui era stata somministrata la glicina aveva letture di HbA1C significativamente inferiori dopo tre mesi, oltre a una ridotta infiammazione. HbA1C è una misura dei livelli medi di zucchero nel sangue di una persona nel tempo, quindi letture inferiori significano un migliore controllo della glicemia ().
Può migliorare la salute dell'intestino
La gelatina può anche svolgere un ruolo nella salute dell'intestino.
Negli studi sui ratti, è stato dimostrato che la gelatina aiuta a proteggere la parete intestinale dai danni, anche se il modo in cui lo fa non è completamente compreso ().
Uno degli amminoacidi nella gelatina, chiamato acido glutammico, viene convertito in glutammina nel corpo. È stato dimostrato che la glutammina migliora l'integrità della parete intestinale e aiuta a prevenire la "permeabilità intestinale" ().
Un "intestino permeabile" è quando la parete intestinale diventa troppo permeabile, consentendo ai batteri e ad altre sostanze potenzialmente dannose di passare dall'intestino al flusso sanguigno, un processo che non dovrebbe avvenire normalmente ().
Si pensa che questo contribuisca a condizioni intestinali comuni, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Potrebbe ridurre i danni al fegato
Molti studi hanno studiato l'effetto protettivo della glicina sul fegato.
La glicina, che è l'amminoacido più abbondante nella gelatina, ha dimostrato di aiutare i ratti con danni al fegato correlati all'alcol.In uno studio, gli animali trattati con glicina hanno avuto una riduzione del danno epatico ().
Inoltre, uno studio su conigli con lesioni al fegato ha scoperto che somministrare glicina aumenta la funzionalità epatica e il flusso sanguigno ().
Può rallentare la crescita del cancro
I primi studi su animali e cellule umane indicano che la gelatina può rallentare la crescita di alcuni tumori.
In uno studio su cellule tumorali umane in provette, la gelatina di pelle di maiale ha ridotto la crescita nelle cellule di cancro allo stomaco, cancro al colon e leucemia ().
Un altro studio ha scoperto che la gelatina di pelle di maiale prolungava la vita dei topi con tumori cancerosi ().
Inoltre, uno studio su topi vivi ha scoperto che la dimensione del tumore era inferiore del 50-75% negli animali che erano stati nutriti con una dieta ad alto contenuto di glicina ().
Detto questo, questo deve essere studiato molto di più prima di poter fare qualsiasi raccomandazione.
Sommario:La ricerca preliminare suggerisce che gli amminoacidi nella gelatina possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e proteggere l'intestino.
Come fare la tua gelatina
Puoi acquistare la gelatina nella maggior parte dei negozi o prepararla a casa da parti di animali.
Puoi usare parti di qualsiasi animale, ma le fonti popolari sono manzo, maiale, agnello, pollo e pesce.
Se vuoi provare a farlo da solo, ecco come:
ingredienti
- 3-4 libbre (circa 1,5 kg) di ossa di animali e tessuto connettivo
- Abbastanza acqua per coprire solo le ossa
- 1 cucchiaio (18 grammi) di sale (facoltativo)
Indicazioni
- Metti le ossa in una pentola o in una pentola a cottura lenta. Se stai usando il sale, aggiungilo ora.
- Versare abbastanza acqua per coprire solo il contenuto.
- Portare a ebollizione e poi ridurre il fuoco a ebollizione.
- Fai sobbollire a fuoco lento per un massimo di 48 ore. Più a lungo cuoce, più gelatina estrarrai.
- Filtrare il liquido, quindi lasciarlo raffreddare e solidificare.
- Raschiare il grasso dalla superficie e scartarlo.
Questo è molto simile a come viene prodotto il brodo di ossa, che è anche una fantastica fonte di gelatina.
La gelatina si conserverà per una settimana in frigo o per un anno in freezer. Usalo mescolato in sughi e salse o aggiungilo ai dessert.
Se non hai tempo per crearne uno tuo, puoi acquistarlo anche in fogli, granuli o polvere. La gelatina pre-preparata può essere mescolata in cibi caldi o liquidi, come stufati, brodi o sughi.
È anche possibile fortificare cibi o bevande fredde con esso, inclusi frullati e yogurt. Potresti preferire usare l'idrolizzato di collagene per questo, poiché ha gli stessi benefici per la salute della gelatina senza la consistenza gelatinosa.
Sommario:La gelatina può essere fatta in casa o acquistata già preparata. Può essere mescolato in sughi, salse o frullati.
La linea di fondo
La gelatina è ricca di proteine e ha un profilo aminoacidico unico che le conferisce molti potenziali benefici per la salute.
Esistono prove che la gelatina può ridurre il dolore alle articolazioni e alle ossa, aumentare la funzione cerebrale e aiutare a ridurre i segni dell'invecchiamento cutaneo.
Poiché la gelatina è incolore e insapore, è semplicissima da includere nella dieta.
Puoi fare la gelatina in casa seguendo una semplice ricetta, oppure puoi acquistarla già pronta da aggiungere al tuo cibo e alle tue bevande quotidiane.
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