I 12 migliori alimenti ad alto contenuto di fosforo

Contenuto

• 1. Pollo e tacchino
• 2. Maiale
• 3. Carni d'organo
• 4. Frutti di mare
• 5. Latticini
• 6. Semi di girasole e zucca
• 7. Noci
• 8. Cereali integrali
• 9. Amaranto e Quinoa
• 10. Fagioli e Lenticchie
• 11. Soia
• 12. Alimenti con fosfati aggiunti
• La linea di fondo

Il fosforo è un minerale essenziale che il tuo corpo utilizza per costruire ossa sane, creare energia e creare nuove cellule ().

La dose giornaliera raccomandata (RDI) per gli adulti è di 700 mg, ma gli adolescenti in crescita e le donne incinte hanno bisogno di più. Il valore giornaliero (DV) è stato stimato in 1.000 mg, ma è stato recentemente aggiornato a 1.250 mg per coprire le esigenze di questi gruppi ().

La carenza di fosforo è rara nei paesi sviluppati, poiché la maggior parte degli adulti mangia ogni giorno più delle quantità raccomandate (,).

Sebbene il fosforo sia benefico per la maggior parte delle persone, può essere dannoso se consumato in eccesso. Le persone con malattie renali possono avere difficoltà a rimuoverlo dal sangue e potrebbero dover limitare l'assunzione di fosforo ().

Il fosforo si trova nella maggior parte degli alimenti, ma alcuni sono particolarmente buone fonti. Questo articolo elenca 12 alimenti particolarmente ricchi di fosforo.

1. Pollo e tacchino

Una tazza (140 grammi) di pollo o tacchino arrosto contiene circa 300 mg di fosforo, che rappresenta oltre il 40% della dose giornaliera raccomandata (RDI). È anche ricco di proteine, vitamine del gruppo B e selenio (6, 7).

La carne di pollame leggera contiene leggermente più fosforo della carne scura, ma entrambe sono buone fonti.

I metodi di cottura possono anche influenzare il contenuto di fosforo della carne. La tostatura preserva la maggior parte del fosforo, mentre l'ebollizione riduce i livelli di circa il 25% ().

Sommario Pollo e tacchino sono entrambi ottime fonti di fosforo, soprattutto la carne leggera. Una tazza (140 grammi) fornisce oltre il 40% della RDI. La tostatura preserva più fosforo rispetto all'ebollizione.

2. Maiale

Una tipica porzione da 3 once (85 grammi) di carne di maiale cotta contiene il 25–32% della RDI per il fosforo, a seconda del taglio.

Le costolette di maiale contengono la minor quantità di fosforo, mentre il filetto di maiale ne contiene di più. Anche la pancetta è una buona fonte, contenente il 6% della RDI per fetta (9, 10, 11).

Come con il pollame, il metodo di cottura può influire sul contenuto di fosforo del maiale.

La cottura a calore secco preserva il 90% del fosforo, mentre l'ebollizione può ridurre i livelli di fosforo di circa il 25% ().

Sommario Il maiale è una buona fonte di fosforo, che contiene circa 200 mg per tre once (85 grammi). La cottura a calore secco è il modo migliore per preservare il contenuto di fosforo.

3. Carni d'organo

Le carni degli organi, come il cervello e il fegato, sono ottime fonti di fosforo altamente assorbibile.

Una porzione da 3 once (85 grammi) di cervello di mucca in padella contiene quasi il 50% della RDI per gli adulti (12).

Il fegato di pollo, che viene spesso utilizzato per preparare il paté francese, contiene il 53% della RDI per tre once (85 grammi) (13).

Le carni di organi sono anche ricche di altri nutrienti essenziali, come vitamina A, vitamina B12, ferro e oligoelementi. Possono essere un'aggiunta deliziosa e nutriente alla tua dieta.

Sommario Le carni degli organi sono incredibilmente nutrienti e contengono grandi quantità di fosforo e altre vitamine e minerali. Cervello e fegato contengono entrambi circa il 50% della RDI per porzione da 85 grammi.

4. Frutti di mare

Molti tipi di frutti di mare sono buone fonti di fosforo.

La seppia, un mollusco correlato a calamari e polpi, è la fonte più ricca, fornendo il 70% della RDI in una porzione cotta da 3 once (85 grammi) (14).

Altri pesci che sono buone fonti di fosforo includono (per tre once o 85 grammi) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Pesce	Fosforo	% RDI
Carpa	451 mg	64%
Sardine	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Vongole	287 mg	41%
Scaloppine	284 mg	41%
salmone	274 mg	39%
Pesce gatto	258 mg	37%
Sgombro	236 mg	34%
Granchio	238 mg	34%
Gambero	230 mg	33%

Alcuni di questi alimenti, come il salmone, le sardine e lo sgombro, sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori che possono proteggere dal cancro, dalle malattie cardiache e da altre malattie croniche (16, 20, 22,).

Sommario Molti diversi tipi di frutti di mare sono ricchi di fosforo. La seppia fornisce di più, con 493 mg di fosforo per porzione.

5. Latticini

Si stima che il 20-30% del fosforo nella dieta americana media provenga da latticini come formaggio, latte, fiocchi di latte e yogurt ().

Solo un'oncia (28 grammi) di formaggio Romano contiene 213 mg di fosforo (30% della RDI) e una tazza (245 grammi) di latte scremato contiene il 35% della RDI (27, 28).

I latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi, come lo yogurt e la ricotta, contengono la maggior parte del fosforo, mentre i latticini integrali ne contengono meno (29, 30, 31).

Sommario I latticini a basso contenuto di grassi come il latte, la ricotta e lo yogurt sono ottime fonti di fosforo, fornendo almeno il 30% della RDI per porzione.

6. Semi di girasole e zucca

I semi di girasole e di zucca contengono anche grandi quantità di fosforo.

Un'oncia (28 grammi) di semi di girasole o di zucca tostati contiene circa il 45% della RDA per il fosforo (32, 33).

Tuttavia, fino all'80% del fosforo presente nei semi è in una forma immagazzinata chiamata acido fitico, o fitato, che gli esseri umani non possono digerire (34).

Immergere i semi fino a quando non germogliano può aiutare ad abbattere l'acido fitico, rilasciando parte del fosforo per l'assorbimento (35).

I semi di zucca e girasole possono essere gustati come spuntino, cosparsi su insalate, frullati in burro di noci o usati nel pesto e sono un'ottima alternativa per le persone allergiche alle arachidi o alla frutta a guscio.

Sommario I semi di girasole e di zucca contengono grandi quantità della forma di immagazzinamento del fosforo chiamato acido fitico, che gli esseri umani non possono digerire. La germinazione dei semi può aiutare a rendere disponibile il fosforo per l'assorbimento.

7. Noci

La maggior parte delle noci sono buone fonti di fosforo, ma le noci del Brasile sono in cima alla lista. Solo una mezza tazza (67 grammi) di noci del Brasile fornisce più di 2/3 della RDI per gli adulti (36).

Altre noci contenenti almeno il 40% della RDI per 1/2 tazza (60-70 grammi) includono anacardi, mandorle, pinoli e pistacchi (37, 38, 39, 40).

Sono anche ottime fonti di proteine ​​vegetali, antiossidanti e minerali. Mangiarli regolarmente è collegato a una migliore salute del cuore ().

Come i semi, la maggior parte del fosforo nelle noci viene immagazzinata come acido fitico, che non è digeribile dall'uomo. L'ammollo può aiutare, anche se non tutti gli studi sono d'accordo ().

Sommario Molte noci, e in particolare le noci del Brasile, sono buone fonti di fosforo, poiché contengono almeno il 40% della RDI per porzione da 1/2 tazza (67 grammi).

8. Cereali integrali

Molti cereali integrali contengono fosforo, inclusi grano, avena e riso.

Il grano intero contiene la maggior parte del fosforo (291 mg o 194 grammi per tazza cotta), seguito da avena (180 mg o 234 grammi per tazza cotta) e riso (162 mg o 194 grammi per tazza cotta) (43, 44, 45).

La maggior parte del fosforo nei cereali integrali si trova nello strato esterno dell'endosperma, noto come aleurone, e nello strato interno, chiamato germe ().

Questi strati vengono rimossi quando i cereali vengono raffinati, motivo per cui i cereali integrali sono buone fonti di fosforo e perché i cereali raffinati non lo sono (47, 48).

Tuttavia, come i semi, la maggior parte del fosforo nei cereali integrali viene immagazzinata come acido fitico, che è difficile da digerire e assorbire dal corpo.

Immergere, germogliare o fermentare i chicchi può abbattere parte dell'acido fitico e rendere disponibile una quantità maggiore di fosforo per l'assorbimento (, 49,,).

Sommario I cereali integrali come grano, avena e riso contengono molto fosforo. L'ammollo, la germinazione o la fermentazione dei chicchi possono renderli più disponibili per l'assorbimento.

9. Amaranto e Quinoa

Mentre l'amaranto e la quinoa sono spesso indicati come "chicchi", in realtà sono piccoli semi e sono considerati pseudocereali.

Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene il 52% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fosforo per gli adulti e lo stesso volume di quinoa cotta contiene il 40% della RDI (52, 53).

Entrambi questi alimenti sono anche buone fonti di fibre, minerali e proteine ​​e sono naturalmente privi di glutine (,).

Come altri semi, l'ammollo, la germinazione e la fermentazione possono aumentare la disponibilità di fosforo ().

Sommario I cereali antichi come l'amaranto e la quinoa sono altamente nutrienti e sono buone fonti di fosforo. Una tazza cotta (246 grammi) contiene almeno il 40% della dose giornaliera raccomandata.

10. Fagioli e Lenticchie

Fagioli e lenticchie contengono anche grandi quantità di fosforo e mangiarli regolarmente è associato a un minor rischio di molte malattie croniche, incluso il cancro (,).

Solo una tazza (198 grammi) di lenticchie bollite contiene il 51% dell'assunzione giornaliera raccomandata e oltre 15 grammi di fibre (59).

I fagioli sono anche ricchi di fosforo, in particolare Great Northern, ceci, blu marino e fagioli borlotti, che contengono tutti almeno 250 mg per tazza (da 164 a 182 grammi) (60, 61, 62, 63).

Come le altre fonti vegetali di fosforo, la disponibilità del minerale può essere aumentata immergendo, germogliando e fermentando i fagioli (,, 65).

Sommario Fagioli e lenticchie, soprattutto se messi a bagno, germogliati o fermentati, sono ricche fonti di fosforo, che contengono almeno 250 mg per tazza (circa 160-200 grammi).

11. Soia

La soia può essere gustata in molte forme, alcune più ricche di fosforo rispetto ad altre.

La soia matura contiene la maggior parte del fosforo, mentre l'edamame, la forma immatura della soia, contiene il 60% in meno (66, 67).

I semi di soia maturi possono essere conditi, arrostiti e gustati come un delizioso spuntino croccante che fornisce oltre il 100% della RDI per 2/3 di tazza (172 grammi) (68).

Anche i prodotti a base di soia fermentata, come tempeh e natto, sono buone fonti, fornendo rispettivamente 212 mg e 146 mg per porzione da 3 once (85 grammi) (69, 70).

La maggior parte degli altri prodotti a base di soia preparati, come il tofu e il latte di soia, non sono buone fonti di fosforo, poiché contengono meno del 20% della RDI per porzione (71, 72).

Sommario La soia integrale e i prodotti a base di soia fermentata sono buone fonti di fosforo, poiché forniscono fino al 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata per porzione.

12. Alimenti con fosfati aggiunti

Mentre il fosforo è naturalmente presente in molti alimenti, alcuni alimenti trasformati contengono anche grandi quantità di additivi.

Gli additivi fosfatici sono assorbibili quasi al 100% e possono apportare da 300 a 1.000 mg di fosforo aggiuntivo al giorno ().

Un'assunzione eccessiva di fosforo è stata collegata alla perdita ossea e all'aumento del rischio di morte, quindi è importante non consumare molto di più rispetto alle assunzioni raccomandate (,).

Gli alimenti e le bevande trasformati che spesso contengono fosfati aggiunti includono:

1. Carni lavorate: I prodotti di manzo, agnello, maiale e pollo sono spesso marinati o iniettati con additivi fosfatici per mantenere la carne tenera e succosa (76,,).
2. Bevande alla cola: Le bevande alla cola spesso contengono acido fosforico, una fonte sintetica di fosforo ().
3. Prodotti da forno: Biscotti, miscele per pancake, tostapane e altri prodotti da forno possono contenere additivi fosfatici come agenti lievitanti (,).
4. Fast food: Secondo uno studio condotto su 15 importanti catene di fast food americane, oltre l'80% delle voci di menu conteneva fosfati aggiunti ().
5. Piatti pronti: I fosfati vengono spesso aggiunti ai cibi pronti come i bocconcini di pollo congelati per aiutarli a cucinare più velocemente e migliorare la durata di conservazione (, 83).

Per sapere se gli alimenti o le bevande preparati e trasformati contengono fosforo, cerca gli ingredienti con la parola "fosfato".

Sommario Gli alimenti e le bevande trasformati spesso contengono additivi fosfatici per migliorare la qualità e aumentare la durata di conservazione. Possono apportare grandi quantità di fosforo alla tua dieta.

La linea di fondo

Il fosforo è un nutriente essenziale richiesto per la salute delle ossa e molte altre funzioni corporee.

Può essere trovato in molti alimenti, ma è particolarmente ricco di proteine ​​animali, latticini, noci e semi, cereali integrali e legumi.

Molti alimenti trasformati contengono anche fosforo da additivi fosfatici utilizzati per prolungare la durata di conservazione o migliorare il gusto o la consistenza.

I fosfati artificiali e le fonti animali di fosforo sono le più assorbibili, mentre le fonti vegetali possono essere messe a bagno, germogliate o fermentate per aumentare la quantità di fosforo assorbibile.

Mentre il fosforo è buono se consumato con moderazione, assumere troppo dagli additivi artificiali può essere dannoso per la salute. Anche le persone con malattie renali devono limitare la loro assunzione.

Capire quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo può aiutarti a gestire l'assunzione secondo necessità.