Trasformazione dei prodotti alimentari

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Se nessuno guarda quando mangi un biscotto, le calorie contano? Lo fanno se stai cercando di perdere peso. Quando si cerca di mangiare di meno, dicono ricercatori e nutrizionisti, registrare il grasso e le calorie di tutto ciò che si mangia - ogni giorno - può aiutare in modo significativo.

"Tenere un diario alimentare è davvero significativo. Hai un'idea di ciò su cui vuoi concentrarti", afferma Debra Wein, M.S., R.D., co-fondatrice di Sensible Nutrition Connection a Boston. "Le persone modificano davvero l'assunzione perché tengono un diario. Dicono: 'Non posso avere quel biscotto perché dovrò scriverlo.'"

Daniel Kirschenbaum, Ph.D., del Center for Behavioral Medicine & Sport Psychology, afferma che tenere un diario alimentare può aiutare le persone a vedere gli schemi nel loro mangiare. La ricerca di Kirschenbaum mostra che coloro che controllano costantemente il consumo di cibo perdono peso in modo più costante e lo mantengono con maggior successo rispetto a coloro che non lo fanno. Questo perché i diari possono identificare le fonti di calorie vuote e sapere quando ricorrono all'eccesso di cibo.

Sapere quando è importante. Alcuni tendono a mangiare troppo durante i periodi di forte stress e l'uso di un diario ti mostrerà esattamente quando - nel tardo pomeriggio, subito dopo il lavoro, a tarda notte - mangi troppo. "Le persone sotto pressione mangiano snack ipercalorici e ricchi di grassi e hanno anche meno tempo per preparare cibi sani", afferma Wein. "Un diario può dirti quando devi fare un po' di pianificazione per assicurarti che lo stress non abbia la meglio su di te e sulle tue abitudini alimentari".

Perdita di peso "suggerita"

Che differenza può fare un diario alimentare? Che ne dici di perdere un chilo a settimana durante quell'eon tra il Ringraziamento e Capodanno? Questi sono i risultati riportati in Health Psychology nell'ultimo studio supervisionato da Kirschenbaum e che vengono ulteriormente esplorati nel suo nuovo libro, Le nove verità sulla perdita di peso: cosa funziona davvero (Henry Holt, marzo 2000). Ha studiato 57 uomini e donne che avrebbero dovuto tenere diari alimentari, con un gruppo che ha ricevuto promemoria per farlo. Le vacanze invernali, il periodo dell'anno più difficile per la perdita di peso, sono state scelte di proposito.

I risultati hanno mostrato che l'80 percento di coloro che hanno ricevuto promemoria per annotare l'assunzione di cibo è rimasto coerente con i loro diari, mentre solo il 57 percento di coloro a cui non è stato richiesto era conforme. "Le persone del gruppo di monitoraggio che hanno ricevuto suggerimenti giornalieri hanno effettivamente continuato a perdere peso durante le vacanze", afferma Kirschenbaum. "Hanno perso circa una sterlina a settimana. L'altro gruppo, quello che non riceveva richieste, ha guadagnato una sterlina a settimana".

Anche tu puoi ottenere ciò che Kirschenbaum chiama "suggerimenti". Suggerisce di iscriversi a qualsiasi tipo di programma organizzato per la perdita di peso, o di unirsi a un amico e inviare e-mail o chiamarsi ogni giorno. "Devi tenere sempre il tuo obiettivo in faccia", dice. "Quando ciò accade, inizi a fare delle scelte. Puoi optare per il pollo invece del manzo, il condimento a basso contenuto di grassi invece del grasso formaggio blu".

Come monitorare il tuo mangiare

Il modo migliore per tenere un diario alimentare di successo è mantenerlo semplice, dicono gli esperti. Wein dice che il tuo diario dovrebbe elencare il cibo e la quantità di calorie e grassi, il tempo in cui mangi, ti alleni e quale attività stavi facendo mentre mangiavi se non eri seduto a un tavolo, come guidare, guardare la TV, ecc. Inoltre includi una scala della fame da 1 a 5 (5 è più affamato) per vedere se stai mangiando quando non hai fame, che a sua volta può dirti quando potresti mangiare per alleviare lo stress.

Continua a monitorare il cibo durante il giorno e somma il grasso e le calorie alla fine della giornata. Imparerai molto sul tuo comportamento alimentare, sia nel bene che nel male.

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