FODMAP 101: una guida dettagliata per principianti

Contenuto

• Cosa sono i FODMAP?
• Cosa succede quando li mangi?
• Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP
• Alimenti ricchi di FODMAP
• Alimenti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP
• Come fare una dieta a basso contenuto di FODMAP
• La linea di fondo

Dal momento che ciò che mangi può avere un effetto importante sul tuo corpo, i problemi digestivi sono incredibilmente comuni.

I FODMAP sono tipi di carboidrati presenti in alcuni alimenti, inclusi grano e fagioli.

Gli studi hanno dimostrato forti legami tra FODMAP e sintomi digestivi come gas, gonfiore, mal di stomaco, diarrea e costipazione.

Le diete a basso contenuto di FODMAP possono offrire notevoli benefici a molte persone con disturbi digestivi comuni.

Questo articolo fornisce una guida dettagliata per principianti alle FODMAP e alle diete a basso contenuto di FODMAP.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP sta per "oligo fermentabile, di-, mono-saccaridi e polioli" (1).

Questi sono carboidrati a catena corta che sono resistenti alla digestione. Invece di essere assorbiti nel flusso sanguigno, raggiungono l'estremità più lontana dell'intestino dove risiede la maggior parte dei batteri intestinali.

I batteri intestinali usano quindi questi carboidrati per produrre carburante, producendo idrogeno gassoso e causando sintomi digestivi in ​​soggetti sensibili.

I FODMAP assorbono anche liquido nell'intestino, che può causare diarrea.

Sebbene non tutti siano sensibili ai FODMAP, questo è molto comune tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (2).

FODMAP comuni includono:

• Fruttosio: Uno zucchero semplice trovato in molti frutti e verdure che costituisce anche la struttura dello zucchero da tavola e della maggior parte degli zuccheri aggiunti.
• Lattosio: Un carboidrato presente nei prodotti lattiero-caseari come il latte.
• fruttani: Si trova in molti alimenti, tra cui cereali come grano, farro, segale e orzo.
• galattani: Trovato in grandi quantità nei legumi.
• polioli: Alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni tipi di frutta e verdura e spesso usati come dolcificanti.

Sommario FODMAP sta per "oligo fermentabile, di-, mono-saccaridi e polioli". Questi sono piccoli carboidrati che molte persone non riescono a digerire, in particolare quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Cosa succede quando li mangi?

La maggior parte dei FODMAP passa attraverso la maggior parte dell'intestino invariato. Sono completamente resistenti alla digestione e sono classificati come fibre alimentari.

Ma alcuni carboidrati funzionano come FODMAP solo in alcuni individui. Questi includono lattosio e fruttosio.

La sensibilità generale a questi carboidrati differisce anche tra le persone. In effetti, gli scienziati ritengono di contribuire a problemi digestivi come l'IBS.

Quando i FODMAP raggiungono il tuo colon, vengono fermentati e usati come carburante dai batteri intestinali.

Lo stesso accade quando le fibre alimentari alimentano i tuoi batteri intestinali amichevoli, il che porta a vari benefici per la salute.

Tuttavia, i batteri amici tendono a produrre metano, mentre i batteri che si nutrono di FODMAP producono idrogeno, un altro tipo di gas, che può portare a gas, gonfiore, crampi allo stomaco, dolore e costipazione. (3).

Molti di questi sintomi sono causati dalla distensione dell'intestino, che può anche far sembrare più grande lo stomaco (4).

I FODMAP sono anche osmoticamente attivi, il che significa che possono attirare acqua nell'intestino e contribuire alla diarrea.

Sommario In alcuni individui, i FODMAP sono scarsamente digeriti, quindi finiscono per raggiungere i due punti.Attingono acqua nell'intestino e vengono fermentati da batteri intestinali che producono idrogeno.

Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP

La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata principalmente studiata in pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Questo è un disturbo digestivo comune che include sintomi come gas, gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea e costipazione.

Circa il 14% delle persone negli Stati Uniti ha IBS, la maggior parte delle quali non diagnosticata (5).

L'IBS non ha una causa ben definita, ma è noto che la dieta può avere un effetto significativo. Lo stress può anche essere un contributo importante (6, 7, 8).

Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con IBS può beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP (9, 10).

In molti casi, sperimentano importanti riduzioni dei sintomi e notevoli miglioramenti della qualità della vita (11).

Una dieta a basso contenuto di FODMAP può anche essere utile per altri disturbi gastrointestinali funzionali (FGID), un termine che comprende vari problemi digestivi (1).

Inoltre, alcune prove suggeriscono che può essere utile per le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD) come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa (12).

Se sei intollerante, i benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP possono includere (9, 10):

• Meno gas
• Meno gonfiore
• Meno diarrea
• Meno costipazione
• Meno mal di stomaco

Può anche causare benefici psicologici positivi, poiché questi disturbi digestivi sono noti per causare stress e sono fortemente collegati a disturbi mentali come ansia e depressione (13).

Sommario La dieta a basso contenuto di FODMAP può migliorare i sintomi e la qualità della vita in molte persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Riduce anche i sintomi di vari altri disturbi digestivi.

Alimenti ricchi di FODMAP

Ecco un elenco di alcuni alimenti e ingredienti comuni che sono ricchi di FODMAPs (1, 14):

• Frutta: Mele, salsa di mele, albicocche, more, more, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, anguria
• dolcificanti: Fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo
• Latticini: Latte (da mucche, capre e pecore), gelato, la maggior parte degli yogurt, panna acida, formaggi a pasta molle e freschi (cottage, ricotta, ecc.) E integratori di proteine ​​del siero di latte
• Verdure: Carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogni
• Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli, soia
• Grano: Pane, pasta, gran parte dei cereali per la colazione, tortillas, waffle, pancakes, crackers, biscotti
• Altri cereali: Orzo e segale
• Le bevande: Birra, vini arricchiti, bibite analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta

Alimenti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP

Tieni presente che lo scopo di una tale dieta non è eliminare completamente i FODMAP, il che è estremamente difficile.

Ridurre al minimo questi tipi di carboidrati è considerato sufficiente per ridurre i sintomi digestivi.

Esiste un'ampia varietà di cibi sani e nutrienti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP, tra cui (1, 14):

• Carni, pesce e uova: Questi sono ben tollerati a meno che non abbiano aggiunto ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come grano o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Tutti i grassi e gli oli
• La maggior parte delle erbe e delle spezie
• Noci e semi: Mandorle, anacardi, arachidi, noci di macadamia, pinoli, semi di sesamo (ma non pistacchi, che sono ricchi di FODMAP)
• Frutta: Banane, mirtilli, melone, pompelmo, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, meloni (eccetto anguria), arance, frutto della passione, lamponi, fragole
• dolcificanti: Sciroppo d'acero, melassa, stevia e la maggior parte degli alcoli di zucchero
• Latticini: Latticini senza lattosio, formaggi a pasta dura e varietà più morbide stagionate come brie e camembert
• Verdure: Erba medica, peperoni, cavolo cinese, carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavolo verde, lattuga, erba cipollina, olive, pastinache, patate, ravanelli, spinaci, cipollotto (solo verde), zucca, patate dolci, pomodori , rape, patate dolci, castagne d'acqua, zucchine
• Grani: Mais, avena, riso, quinoa, sorgo, tapioca
• Le bevande: Acqua, caffè, tè, ecc.

Tuttavia, tieni presente che questi elenchi non sono né definitivi né esaustivi. Naturalmente, ci sono alimenti non elencati qui che sono alti o bassi nei FODMAP.

Inoltre, ognuno è diverso. È possibile tollerare alcuni alimenti nell'elenco degli alimenti da evitare, mentre si notano i sintomi digestivi degli alimenti a basso contenuto di FODMAP per altri motivi.

Come fare una dieta a basso contenuto di FODMAP

Molti alimenti comunemente consumati sono ricchi di FODMAP.

Si consiglia generalmente di eliminare completamente tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per alcune settimane.

È improbabile che questa dieta funzioni se elimini solo alcuni alimenti ricchi di FODMAP ma non altri.

Se i FODMAP sono la causa dei tuoi problemi, potresti provare sollievo in appena pochi giorni.

Dopo alcune settimane, puoi reintrodurre alcuni di questi alimenti, uno alla volta. Ciò ti consente di determinare quale cibo causa i tuoi sintomi.

Se scopri che un determinato tipo di cibo sconvolge fortemente la tua digestione, potresti volerlo evitare permanentemente.

Può essere difficile iniziare e seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP da soli. Pertanto, si consiglia di chiedere il parere di un medico o dietista che è addestrato in questo settore.

Ciò può anche aiutare a prevenire inutili restrizioni dietetiche, poiché alcuni test possono aiutare a determinare se è necessario evitare il fruttosio e / o il lattosio di FODMAP.

Sommario Si consiglia di eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per alcune settimane, quindi di reintrodurne alcuni uno alla volta. È meglio farlo con l'aiuto di un professionista sanitario qualificato.

La linea di fondo

I FODMAP sono carboidrati a catena corta che si muovono nell'intestino senza essere digeriti.

Molti alimenti che contengono FODMAP sono considerati molto salutari e alcuni FODMAP funzionano come fibre prebiotiche sane, supportando i tuoi batteri intestinali amichevoli.

Pertanto, le persone che possono tollerare questi tipi di carboidrati non dovrebbero evitarli.

Tuttavia, per le persone con intolleranza a FODMAP, i cibi ricchi di questi carboidrati possono causare spiacevoli problemi digestivi e dovrebbero essere eliminati o limitati.

Se si verificano frequentemente disturbi digestivi che riducono la qualità della vita, i FODMAP dovrebbero essere nell'elenco dei principali sospettati.

Sebbene una dieta a basso contenuto di FODMAP possa non eliminare tutti i problemi digestivi, è molto probabile che possa portare a miglioramenti significativi.