L'allenamento per le scale sfrigolanti

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Vuoi accedere alle migliori attrezzature cardio e forza ovunque? Porta il tuo allenamento sulla sabbia, sulle scale e sulle colline per aumentare la tua bruciatura e il tono in meno tempo.

Gli allenamenti per le scale non solo ti danno un calcio, ma lo rassodano anche come nient'altro. Quando cammini o corri su un terreno pianeggiante, i tuoi glutei stanno praticamente facendo un pisolino. È quando devi scavare e arrampicarti che si accendono. Ecco perché correre su per le scale brucia 953 calorie all'ora. Per la stessa bruciatura su una superficie piana, dovresti tenere uno sprint a tutto campo. (Trasforma la tua tromba delle scale in una macchina bruciagrassi.)

La particolarità delle scale, afferma Brandon Guild, allenatore di Fulcrum Fitness a Portland, Oregon, è che il punto di atterraggio piatto di ogni gradino ti fa colpire con la parte centrale del piede piuttosto che con la pianta del piede. "Usi tutta la gamba, non solo il polpaccio, per spingere", dice. È come se eseguissi un affondo e una ripetizione sulla macchina leg press ad ogni passo. È un sacco di forza in più con la tua bruciatura.

Inoltre, se fai due passi alla volta, i tuoi muscoli si contraggono, cioè lavorano su una gamma più ampia, afferma Lewis Halsey, Ph.D., fisiologo dell'esercizio presso l'Università di Roehampton a Londra. "Nel frattempo, anche i passaggi più brevi sono ottimi in quanto richiedono un'attivazione muscolare più rapida", afferma Halsey. In altre parole, saltare un passo richiede più potenza, che può migliorare la tua resistenza, e colpire ogni passo richiede un gioco di gambe più veloce, che può renderti più veloce. Ecco perché abbiamo incorporato entrambi i metodi in questa routine, oltre ad alcuni rinforzanti che ti aiuteranno a portare la tua tonificazione al livello successivo.

E poiché i passaggi rendono tutto ciò che fai più difficile, non è necessario dedicare loro un sacco di tempo per vedere i risultati. Secondo uno studio del British Journal of Sports Medicine.

Come funziona:

1. Avrai bisogno di almeno un volo con 10 passaggi. Tutto il tuo piede dovrebbe adattarsi a un gradino, dice Halsey. Ciò renderà più facile muoversi velocemente durante le corse e ti darà abbastanza spazio per eseguire movimenti di forza.

2. Anche i corrimano sono fondamentali. Tieni leggermente il binario esterno mentre sali e scendi finché il tuo corpo e il tuo cervello non si abituano al movimento, consiglia Halsey. Puoi anche prenderlo quando ti stanchi.

3. Le scale con moquette possono avere più trazione di quelle nude, quindi non scontare i voli interni. Forniranno anche una superficie più delicata per le tue mani durante flessioni e flessioni, dice Halsey.

Il tuo allenamento sulle scale

Brucia più calorie e rassoda più muscoli con questa routine di 32 minuti creata dall'allenatore Brandon Guild.

da 0 a 3 minuti

Riscaldati con una corsa facile su e giù. Tieni le spalle indietro e in basso e cerca di guardare dritto davanti a te piuttosto che ai tuoi piedi.

da 3 a 6 minuti

Esegui 10 ripetizioni per ciascuna delle mosse seguenti. Ripeti il ​​circuito tutte le volte che puoi.

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