9 miti sui grassi alimentari e sul colesterolo

Contenuto

• 1. Mangiare grassi porta ad un aumento di peso
• 2. I cibi ricchi di colesterolo sono malsani
• 3. I grassi saturi provocano malattie cardiache
• 4. I cibi ricchi di grassi e colesterolo dovrebbero essere evitati durante la gravidanza
• 5. Mangiare grassi aumenta il rischio di diabete
• 6. Gli oli ricchi di margarina e omega-6 sono più sani
• 7. Tutti rispondono al colesterolo alimentare allo stesso modo
• 8. I cibi ricchi di grassi sono malsani
• 9. I prodotti senza grassi sono una scelta intelligente
• La linea di fondo

Per decenni, le persone hanno evitato cibi ricchi di grassi e colesterolo, come burro, noci, tuorli d'uovo e latticini interi, optando invece per sostituti a basso contenuto di grassi come margarina, albumi e latticini senza grassi nella speranza di migliorare la loro salute e perdita di peso.

Ciò è dovuto all'idea sbagliata che mangiare cibi ricchi di colesterolo e grassi possa aumentare il rischio di varie malattie.

Sebbene recenti ricerche abbiano smentito questa nozione, i miti che circondano il colesterolo e i grassi alimentari continuano a dominare i titoli dei giornali e molti operatori sanitari continuano a raccomandare diete a bassissimo contenuto di grassi al grande pubblico.

Ecco 9 miti comuni su grassi e colesterolo alimentari che dovrebbero essere messi a tacere.

1. Mangiare grassi porta ad un aumento di peso

Un mito sulla dieta comune è che mangiare cibi ricchi di grassi ti fa aumentare di peso.

Anche se è vero che mangiare troppo macronutrienti, compresi i grassi, ti fa ingrassare, consumare cibi ricchi di grassi come parte di una dieta sana ed equilibrata non porta ad un aumento di peso.

Al contrario, consumare cibi ricchi di grassi può aiutarti a perdere peso e mantenerti soddisfatto tra i pasti.

In effetti, numerosi studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di grassi, comprese uova intere, avocado, noci e latticini ricchi di grassi, può aiutare ad aumentare la perdita di peso e la sensazione di pienezza (,,,,,,).

Inoltre, è stato dimostrato che i modelli dietetici ad alto contenuto di grassi, comprese le diete chetogeniche e a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, promuovono la perdita di peso (,,).

Ovviamente la qualità conta. Il consumo di alimenti altamente trasformati e ricchi di grassi, come fast food, prodotti da forno zuccherati e cibi fritti, può aumentare il rischio di aumento di peso (,,,).

Il grasso è una parte sana ed essenziale di una dieta equilibrata. L'aggiunta di grassi a pasti e spuntini può facilitare la perdita di peso aumentando la sensazione di sazietà.

2. I cibi ricchi di colesterolo sono malsani

Molte persone presumono che i cibi ricchi di colesterolo, tra cui uova intere, crostacei, carni di organi e latticini ricchi di grassi, non siano salutari. Tuttavia, non è così.

Sebbene sia vero che alcuni cibi ricchi di colesterolo, come il gelato, i cibi fritti e la carne lavorata, dovrebbero essere limitati in qualsiasi modello dietetico sano, la maggior parte delle persone non ha bisogno di evitare cibi nutrienti e ricchi di colesterolo.

In effetti, molti cibi ricchi di colesterolo sono pieni zeppi di nutrizione.

Ad esempio, i tuorli d'uovo sono ricchi di colesterolo e sono anche carichi di importanti vitamine e minerali, tra cui B12, colina e selenio, mentre lo yogurt intero con colesterolo alto è ricco di proteine ​​e calcio (,,).

Inoltre, solo 1 oncia di fegato crudo ricco di colesterolo (19 grammi cotto) fornisce oltre il 50% dell'assunzione giornaliera di riferimento per rame e vitamine A e B12 ().

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il consumo di cibi sani e ricchi di colesterolo come uova, frutti di mare grassi e latticini grassi può migliorare molti aspetti della salute, che saranno discussi più avanti in questo articolo.

Molti cibi ricchi di colesterolo sono ricchi di nutrimento. Gli alimenti ricchi di colesterolo, come uova e latticini interi, possono essere inclusi in diete a tutto tondo.

3. I grassi saturi provocano malattie cardiache

Sebbene l'argomento sia ancora oggetto di accesi dibattiti tra gli operatori sanitari, recenti ricerche non hanno mostrato alcun legame coerente tra l'assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache.

È vero che i grassi saturi aumentano i noti fattori di rischio di malattie cardiache, come il colesterolo LDL (cattivo) e l'apolipoproteina B ().

Tuttavia, l'assunzione di grassi saturi tende ad aumentare la quantità di particelle LDL grandi e soffici, ma diminuisce la quantità di particelle LDL più piccole e più dense che sono collegate alle malattie cardiache.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che alcuni tipi di grassi saturi possono aumentare il colesterolo HDL protettivo per il cuore ().

In effetti, numerosi studi di grandi dimensioni non hanno trovato alcuna associazione coerente tra assunzione di grassi saturi e malattie cardiache, infarto o morte correlata a malattie cardiache (,,).

Tuttavia, non tutti gli studi sono d'accordo e sono necessari studi più ben progettati (,).

Ricorda che esistono molti tipi di grassi saturi, tutti con effetti diversi sulla salute. La tua dieta nel suo insieme, piuttosto che la ripartizione dell'assunzione di macronutrienti, è più importante quando si tratta della tua salute generale e del rischio di malattie.

Cibi nutrienti ricchi di grassi saturi come yogurt intero, cocco non zuccherato, formaggio e tagli scuri di pollame possono certamente essere inclusi in una dieta sana e completa.

Sebbene l'assunzione di grassi saturi aumenti il ​​rischio di alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, la ricerca attuale mostra che non è significativamente collegata allo sviluppo di malattie cardiache.

4. I cibi ricchi di grassi e colesterolo dovrebbero essere evitati durante la gravidanza

Alle donne incinte viene spesso detto che dovrebbero evitare cibi ricchi di grassi e colesterolo durante la gravidanza. Mentre molte donne pensano che seguire una dieta a basso contenuto di grassi sia la cosa migliore per la loro salute e quella del loro bambino, mangiare grassi è essenziale durante la gravidanza.

Infatti, la necessità di nutrienti liposolubili, tra cui vitamina A e colina, così come i grassi omega-3, aumenta durante la gravidanza (,,,).

Inoltre, il cervello fetale, che è composto principalmente da grasso, ha bisogno di grassi alimentari per svilupparsi correttamente.

L'acido docosaesaenoico (DHA), un tipo di acido grasso concentrato nel pesce grasso, svolge un ruolo critico nel cervello fetale e nello sviluppo della vista, e bassi livelli ematici materni di DHA possono portare a un deterioramento dello sviluppo neurologico nel feto (,).

Alcuni cibi ricchi di grassi sono anche incredibilmente nutrienti e forniscono nutrienti vitali per la salute materna e fetale che sono difficili da trovare in altri alimenti.

Ad esempio, i tuorli d'uovo sono particolarmente ricchi di colina, un nutriente vitale per il cervello fetale e lo sviluppo della vista. Inoltre, i latticini integrali forniscono un'ottima fonte di calcio e vitamina K2, entrambi essenziali per lo sviluppo scheletrico (,).

Gli alimenti ricchi di grassi sono importanti per la salute sia fetale che materna. Alimenti sani e ricchi di grassi dovrebbero essere inclusi nei pasti e negli spuntini per promuovere una gravidanza sana.

5. Mangiare grassi aumenta il rischio di diabete

Molti schemi dietetici raccomandati per il trattamento del diabete di tipo 2 e gestazionale sono a basso contenuto di grassi. Ciò è dovuto all'idea sbagliata che il consumo di grassi alimentari possa aumentare il rischio di diabete.

Sebbene il consumo di alcuni cibi ricchi di grassi, come i grassi trans, i prodotti da forno grassi e i fast food, possa effettivamente aumentare il rischio di diabete, la ricerca ha dimostrato che altri cibi ricchi di grassi possono offrire protezione contro il suo sviluppo ().

Ad esempio, pesce grasso, latticini interi, avocado, olio d'oliva e noci sono cibi ricchi di grassi che hanno tutti dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e potenzialmente proteggere dallo sviluppo del diabete (,,,,,).

Mentre alcune prove suggeriscono che una maggiore assunzione di grassi saturi può aumentare il rischio di diabete, studi più recenti non hanno trovato associazioni significative.

Ad esempio, uno studio del 2019 su 2.139 persone non ha riscontrato alcuna associazione tra il consumo di grassi di origine animale e vegetale o di grassi totali e il rischio di diabete di tipo 2 ().

Il fattore più importante per ridurre il rischio di diabete è la qualità complessiva della dieta, non la ripartizione dell'assunzione di macronutrienti.

I cibi ricchi di grassi non aumentano il rischio di diabete. In effetti, alcuni cibi ricchi di grassi possono aiutare a proteggere dallo sviluppo della malattia.

6. Gli oli ricchi di margarina e omega-6 sono più sani

Si pensa spesso che consumare prodotti a base di olio vegetale come la margarina e l'olio di canola al posto dei grassi animali sia meglio per la salute. Tuttavia, sulla base dei risultati di ricerche recenti, probabilmente non è così.

La margarina e alcuni oli vegetali, tra cui olio di canola e di soia, sono ricchi di grassi omega-6. Sebbene sia i grassi omega-6 che quelli omega-3 siano necessari per la salute, le diete moderne tendono ad essere troppo ricche di grassi omega-6 e troppo povere di omega-3.

Questo squilibrio tra l'assunzione di grassi omega-6 e omega-3 è stato collegato a un aumento dell'infiammazione e allo sviluppo di condizioni di salute avverse.

In effetti, un rapporto omega-6 / omega-3 più elevato è stato associato a condizioni di salute come disturbi dell'umore, obesità, resistenza all'insulina, aumento dei fattori di rischio per malattie cardiache e declino mentale (,,,).

L'olio di canola è utilizzato in molte miscele di oli vegetali, sostituti del burro e condimenti a basso contenuto di grassi. Sebbene sia commercializzato come un olio sano, gli studi dimostrano che la sua assunzione può avere effetti dannosi su molti aspetti della salute.

Ad esempio, studi sull'uomo indicano che l'assunzione di olio di canola può essere associata a una maggiore risposta infiammatoria e sindrome metabolica, che è un insieme di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache (,).

Inoltre, la ricerca osserva che è improbabile che la sostituzione dei grassi saturi con grassi ricchi di omega-6 riduca le malattie cardiache e possa persino aumentare il rischio di mortalità correlata a malattie cardiache (,).

Uno squilibrio tra l'assunzione di grassi omega-6 e omega-3 è stato collegato a un aumento dell'infiammazione e allo sviluppo di varie condizioni di salute. Pertanto, la scelta di grassi ricchi di omega-6 come l'olio di canola e la margarina può essere dannosa per la salute.

7. Tutti rispondono al colesterolo alimentare allo stesso modo

Sebbene alcuni fattori genetici e metabolici possano giustificare una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, per la maggior parte della popolazione, i cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo possono essere inclusi come parte di una dieta sana.

Circa due terzi della popolazione ha una risposta minima o nulla anche a grandi quantità di colesterolo alimentare e sono noti come compensatori o ipo-responder.

In alternativa, una piccola percentuale della popolazione è considerata iper-responder o non compensatrice, poiché è sensibile al colesterolo alimentare e sperimenta aumenti molto maggiori del colesterolo nel sangue dopo aver mangiato cibi ricchi di colesterolo ().

Tuttavia, la ricerca mostra che, anche negli iper-responder, il rapporto LDL-HDL viene mantenuto dopo l'assunzione di colesterolo, il che significa che è improbabile che il colesterolo nella dieta porti a cambiamenti nei livelli di lipidi nel sangue che aumentano il rischio di progressione della malattia cardiaca (,, ,,).

Ciò è dovuto agli adattamenti che avvengono nel corpo, incluso il potenziamento di alcuni percorsi di rimozione del colesterolo, per espellere il colesterolo in eccesso e mantenere livelli di lipidi nel sangue sani.

Anche così, alcune ricerche hanno dimostrato che le persone con ipercolesterolemia familiare, una malattia genetica che può aumentare il rischio di malattie cardiache, hanno una ridotta capacità di rimuovere il colesterolo in eccesso dal corpo ().

Come puoi vedere, la risposta al colesterolo alimentare è personalizzata e può essere influenzata da molti fattori, soprattutto genetici. È meglio parlare con un operatore sanitario se hai domande sulla tua capacità di tollerare il colesterolo alimentare e su come ciò potrebbe influire sulla tua salute.

Non tutti rispondono allo stesso modo al colesterolo alimentare. La genetica gioca un ruolo importante nel modo in cui il tuo corpo risponde ai cibi ricchi di colesterolo.

8. I cibi ricchi di grassi sono malsani

I cibi ricchi di grassi subiscono una cattiva reputazione, e anche i cibi grassi altamente nutrienti vengono raggruppati nella categoria "cibi cattivi".

Questo è un peccato perché molti cibi ricchi di grassi sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti e possono aiutarti a rimanere soddisfatto tra i pasti, sostenendo un peso corporeo sano.

Ad esempio, i latticini interi, i tuorli d'uovo, il pollame con la pelle e il cocco sono cibi ricchi di grassi che vengono comunemente evitati dalle persone che cercano di perdere peso o semplicemente di mantenere la salute anche se questi alimenti contengono sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Naturalmente, mangiare troppo cibo, compresi i cibi sopra, può far deragliare la perdita di peso. Tuttavia, quando vengono aggiunti alla dieta in modo salutare, questi cibi ricchi di grassi possono aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano fornendo al contempo un'importante fonte di nutrienti.

In effetti, mangiare cibi ricchi di grassi come uova, avocado, noci e latticini interi può aiutare ad aumentare la perdita di peso diminuendo gli ormoni che promuovono la fame e aumentando la sensazione di sazietà (,,,,,,).

Alimenti nutrienti e ricchi di grassi possono essere inclusi come parte di una dieta sana. I cibi ricchi di grassi contengono importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e mangiare cibi ad alto contenuto di grassi può promuovere sensazioni di sazietà, mantenendoti soddisfatto.

9. I prodotti senza grassi sono una scelta intelligente

Se cammini nel supermercato locale, è probabile che noterai un'abbondanza di prodotti senza grassi, tra cui condimenti per insalata, gelato, latte, biscotti, formaggio e patatine.

Questi articoli sono in genere commercializzati per coloro che cercano di ridurre le calorie dalla propria dieta scegliendo cibi a basso contenuto calorico.

Sebbene gli alimenti a basso contenuto di grassi possano sembrare una scelta intelligente, questi alimenti non sono buoni per la salute generale. A differenza degli alimenti naturalmente privi di grassi, come la maggior parte della frutta e verdura, gli alimenti privi di grassi trasformati contengono ingredienti che possono influire negativamente sul peso corporeo, sulla salute metabolica e altro ancora.

Nonostante abbiano meno calorie rispetto alle loro controparti di grassi normali, gli alimenti senza grassi sono in genere molto più ricchi di zuccheri aggiunti. Il consumo di elevate quantità di zucchero aggiunto è stato associato alla progressione di condizioni croniche come malattie cardiache, obesità e diabete ().

Inoltre, mangiare cibi ricchi di zuccheri aggiunti può influenzare negativamente alcuni ormoni nel tuo corpo, tra cui la leptina e l'insulina, inducendoti a consumare più calorie in generale, il che alla fine può portare ad un aumento di peso ().

Inoltre, molti prodotti senza grassi contengono conservanti, coloranti alimentari artificiali e altri additivi che molte persone preferiscono evitare per motivi di salute. Inoltre, non sono soddisfacenti come gli alimenti che contengono grassi.

Invece di cercare di ridurre le calorie scegliendo prodotti senza grassi altamente trasformati, goditi piccole quantità di fonti di grassi integrali e nutrienti durante i pasti e gli spuntini per promuovere la salute generale.

Gli alimenti senza grassi trasformati non sono una buona scelta per la salute generale. Questi alimenti sono comunemente ricchi di zuccheri aggiunti e altri additivi malsani.

La linea di fondo

I grassi alimentari e il colesterolo sono spesso diffamati da molti professionisti della salute, il che ha portato molte persone a evitare cibi ricchi di grassi.

Tuttavia, concentrarsi su singoli macronutrienti piuttosto che sulla dieta generale è problematico e non realistico.

Mentre è vero che alcuni cibi ricchi di grassi e colesterolo alto, come fast food e cibi fritti, dovrebbero essere limitati in qualsiasi dieta sana, molti cibi ricchi di grassi nutrienti possono e dovrebbero essere inclusi in schemi dietetici sani e completi.

È importante notare che gli esseri umani non consumano macronutrienti come i grassi in isolamento: mangiano cibi contenenti diversi tipi e rapporti di macronutrienti.

Per questo motivo, la dieta nel suo insieme piuttosto che il consumo di singoli macronutrienti è il fattore più importante nella prevenzione delle malattie e nella promozione della salute.