Esercizio durante la gravidanza

Contenuto

• Linee guida per l'esercizio della gravidanza
• Benefici
• considerazioni
• Esercizi da evitare
• Chi non dovrebbe esercitare durante la gravidanza
• L'asporto

Mentre muovi il tuo corpo più del necessario, può sembrare un po 'un lavoro ingrato ora che sei incinta, mantenere la tua routine di esercizi pre-gravidanza o iniziarne uno nuovo è un bene sia per te che per il tuo bambino in crescita.

La maggior parte dei medici ti incoraggerà a allacciare le scarpe e a muoverti, ovviamente con alcune precauzioni di sicurezza. Qui condividiamo i modi migliori per muoverti, linee guida per tenerti al sicuro mentre sudi e suggerimenti di esperti per rimanere in forma durante la gravidanza.

Linee guida per l'esercizio della gravidanza

Una delle prime domande che le future mamme saranno poste dopo aver visto un test di gravidanza positivo è: "Quanto è sicuro esercitare durante la gravidanza?" Le buone notizie? Non solo è sicuro, ma probabilmente il tuo medico lo incoraggerà!

"L'esercizio in gravidanza dovrebbe far parte della routine quotidiana di ogni donna incinta", afferma Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, ed esperto di salute delle donne presso il Centro Sanitario di Providence Saint John. La gravidanza influisce sulla stabilità articolare, sull'equilibrio e sulla coordinazione e l'attività fisica provoca fluttuazioni della frequenza cardiaca, che dice Ross, richiede la scelta di un programma di esercizi sicuri.

Erica Ziel, istruttrice di Pilates certificata, personal trainer e ideatore di Knocked-Up Fitness, afferma che molte forme di esercizio durante la gravidanza richiedono modifiche, come un minor range di movimento, un calo di peso o posizioni leggermente modificate, in modo che gli esercizi siano efficaci .

"Insegno sempre ai miei clienti prenatali che qualsiasi programma di esercizi che seguono durante la gravidanza non dovrebbe causare dolore, incontinenza o un" cono della pancia ", che è una cresta che sporge lungo la linea mediana della pancia", spiega.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda di partecipare a un regolare esercizio fisico durante la gravidanza, purché si sia sani e la gravidanza sia normale. Detto questo, ecco alcune precauzioni da tenere a mente durante l'allenamento:

• discutere eventuali dubbi o rischi con il proprio medico durante una visita prenatale precoce
• esercitare almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti alla settimana
• rimanere idratati durante il giorno e avere sempre acqua con te quando ti alleni
• evitare attività che potrebbero causare il surriscaldamento, come lo yoga caldo, soprattutto durante il primo trimestre
• indossare indumenti di supporto
• evitare di rimanere sdraiati sulla schiena per troppo tempo, specialmente durante il terzo trimestre
• evitare sport ad alta intensità o di contatto

I migliori allenamenti per la gravidanza includono:

• camminata svelta
• jogging leggero
• aerobica nuoto / acqua
• ciclismo sdraiato
• yoga prenatale o Pilates
• allenamento di resistenza con pesi e bande di allenamento
• ellittiche e altre macchine cardio-fisse
• Esercizi di Kegel

Benefici

Rompere il sudore non fa solo bene alla salute fisica, ma è anche la scelta migliore per la gestione dello stress, che può correre in alto durante la gravidanza. Inoltre, l'esercizio fisico regolare durante tutti e tre i trimestri può:

• ridurre i livelli di pressione sanguigna
• ridurre i livelli di zucchero nel sangue
• livelli più bassi di colesterolo
• aiuta a gestire il peso corporeo e il grasso corporeo
• migliorare la qualità della vita
• ridurre la lombalgia (ciao, pancia in crescita!)
• aiuta a gestire i sintomi di ansia e depressione
• migliorare i tempi di recupero postpartum
• prepararti per il fitness postpartum

L'ACOG indica anche una minore incidenza di parto pretermine, parto cesareo, diabete gestazionale, disturbi ipertesi come la preeclampsia e un minor peso alla nascita nei bambini, nelle donne che esercitano durante la gravidanza.

considerazioni

Il tuo corpo cambia in molti modi durante la gravidanza. E man mano che la gravidanza avanza, Ross afferma che dovrai adattare i tuoi allenamenti in base a aumento del peso corporeo e della temperatura, frequenza cardiaca più veloce, affaticamento, resistenza ridotta, mal di schiena, instabilità articolare e sensazione di avvolgimento più facile.

"Prendere periodi di riposo più frequenti, idratarsi durante l'allenamento e fare più pause in bagno sono necessari quando ci si allena durante la gravidanza", spiega.

Dovrai anche tenere conto di un aumento delle lesioni o dell'instabilità. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapista e specialista in salute pelvica di Back 2 Normal, afferma che un aumento del rilassamento ormonale, che aumenta la lassità articolare e del legamento, può portare a queste aree più soggette a lesioni durante l'esercizio.

C'è anche una maggiore richiesta nel tuo cuore, che secondo Arevalo può causare vertigini e vertigini. Inoltre, la tua pancia in crescita altera il centro di gravità del tuo corpo, rendendoti meno stabile con i movimenti. Essere consapevoli di questi cambiamenti può aiutarti a scegliere attività sicure e fornirti un modo per fare una pausa, se necessario.

La salute del pavimento pelvico è un altro problema da affrontare durante la gravidanza. "A causa del tuo bambino in crescita, il tuo pavimento pelvico, che fa parte del tuo" sistema core profondo ", ha una maggiore richiesta di supporto," afferma Arevalo.

Il pavimento pelvico fa parte del sistema centrale, che comprende anche il diaframma, l'addome trasversale e i muscoli multifidi nella schiena. Arevalo afferma che è davvero importante che questi muscoli lavorino in coordinazione con la corretta respirazione, specialmente con un bambino in crescita e meno spazio per il movimento del diaframma.

La disfunzione in questo sistema può portare ad un aumentato rischio di diastasi rettale, una separazione dei due muscoli del retto che si incontrano nella linea mediana dello stomaco che prolunga la guarigione di questo sistema centrale dopo la nascita. Per aiutare a minimizzare la diastasi e promuovere la guarigione dopo la nascita, potresti prendere in considerazione l'idea di lavorare con un fisioterapista del pavimento pelvico.

Esercizi da evitare

Se ti piace la scarica di adrenalina degli sport di contatto o di altre attività ad alta intensità, dovrai trovare un nuovo modo per soddisfare quell'impulso, almeno per i prossimi 9 mesi. Gli sport di contatto e altre attività ad alto rischio che sono nella lista dei cattivi durante la gravidanza includono:

• boxe
• calcio
• pallacanestro
• sci sulla neve
• sport con racchetta
• immersioni in subacquea
• passeggiate a cavallo
• arrampicata

Se questo non è il tuo primo giro con la gravidanza, ci sono buone probabilità che tu abbia sperimentato la rotazione e l'oscillazione che spesso ti colpiscono nei momenti peggiori. Poiché la gravidanza influisce sull'equilibrio e sul coordinamento di una donna, non è raro sentirsi svenire o girare la testa.

Ross afferma che trasportare pesi extra, specialmente nell'area del ventre, rende molto instabile il baricentro di una donna incinta. "Per questo motivo, qualsiasi esercizio che può influire sul tuo equilibrio, inclusi i salti da salto e altri esercizi pesanti, non sarebbe raccomandato oltre le 20 settimane per gli appassionati di esercizio fisico e con esperienza", spiega.

Anche se hai esperienza in queste forme di esercizio, Ross afferma che puoi essere sorprendentemente influenzato dai cambiamenti fisici associati alla gravidanza che ti rendono instabile in piedi.

Chi non dovrebbe esercitare durante la gravidanza

L'esercizio fisico, in particolare l'attività a basso impatto, è generalmente sicuro e raccomandato durante la gravidanza. Tuttavia, ci sono casi in cui aumentare la frequenza cardiaca o spingere troppo il corpo può creare problemi.

Se si verifica uno dei seguenti sintomi durante l'allenamento, l'ACOG dice di interrompere e chiamare immediatamente il medico:

• sensazione di svenimento o vertigini
• dolore toracico o mancanza di respiro prima di allenarsi
• mal di testa
• gonfiore o dolore, in particolare nei muscoli del polpaccio
• sanguinamento o fluido che sgorga o perde dalla vagina
• contrazioni dolorose e regolari

Inoltre, il medico può sconsigliare l'esercizio fisico se si ha una condizione come placenta previa dopo 26 settimane, anemia grave, insufficienza cervicale, parto pretermine o preeclampsia, nonché se si è in gravidanza con multipli e si verifica una gravidanza ad alto rischio.

L'asporto

Salvo diversamente indicato da un medico, è sicuro esercitare tutti i 9 mesi di gravidanza. Detto questo, potresti scoprire che certe attività come la corsa potrebbero diventare un po 'imbarazzanti (ciao al seno in gravidanza!) O a disagio più ti avvicini alla data di scadenza.

La chiave per attenersi a una routine di allenamento coerente è quella di scegliere allenamenti che siano divertenti, sicuri e confortevoli. Parlate con il vostro medico se avete domande o dubbi sull'esercizio prenatale. Ricordati di darti il ​​permesso di prenderti facilmente e concentrati sul trasloco per sentirti bene!