Petto: i migliori esercizi per crescere e definire

Contenuto

• 5 esercizi per aumentare il petto
• 1. Panca inclinata con manubri
• 2. Panca con bilanciere
• 3. Affonda nelle barre parallele
• 4. Flessioni
• 5. Crossover con manico alto

Il piano di allenamento per sviluppare il torace dovrebbe includere diversi tipi di esercizi perché, sebbene tutte le parti del muscolo vengano attivate durante l'allenamento, ci sono esercizi specifici per concentrarsi maggiormente su una o due aree. Pertanto, è sempre importante combinare esercizi per diverse parti del torace, per ottenere un muscolo più sviluppato e simmetrico.

Il pettorale è un gruppo muscolare che è diviso in due muscoli principali: il grande pettorale e il piccolo pettorale. Generalmente il gruppo che si lavora in palestra e per fini estetici è il pettorale più grande, che è in alto e, quindi, è più visibile. Tuttavia, questo muscolo è anche diviso in 3 parti più piccole: superiore, centrale e inferiore, su cui è necessario lavorare.

Come in qualsiasi altro allenamento della forza, il carico scelto deve essere adattato alle capacità di ogni persona, poiché se si è in sovrappeso, può portare a una cattiva esecuzione degli esercizi. È importante che la persona sappia che lo sviluppo della massa muscolare richiede un po 'di tempo e non sarà rapido perché il carico aumenta.

Consulta anche 8 consigli per aumentare la massa muscolare più velocemente.

5 esercizi per aumentare il petto

Il piano di allenamento dovrebbe includere almeno 3 o 4 esercizi diversi, che mirano sia al torace grande che a quello piccolo. Quindi, l'ideale è scegliere tra i seguenti esercizi:

1. Panca inclinata con manubri

Esercizio mirato per lavorare: pettorale superiore.

Questo esercizio deve essere eseguito su una panca da palestra che deve essere posizionata con un'inclinazione secondo l'orientamento dell'istruttore. Allora devi:

1. Sdraiati sulla schiena sulla panca inclinata, tenendo i manubri con un peso adeguato;
2. Allunga le braccia perpendicolarmente al corpo, fino a quasi toccare l'altro con un manubrio e con i gomiti leggermente flessi;
3. Abbassa le braccia, finché non senti il ​​petto allungarsi e finché le braccia non formano un angolo di 90º. In questo momento bisogna essere ispirati;
4. Sollevare i manubri fino alla posizione di partenza, espirando l'aria nei polmoni mentre si esegue il movimento.

Dovrebbero essere eseguite 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando per circa 1 minuto tra ogni serie. Un buon consiglio è iniziare l'esercizio con manubri più leggeri e aumentare gradualmente, man mano che il numero di ripetizioni diminuisce. Un buon esempio è fare 12-12-10-8, per esempio.

Questo esercizio può essere fatto anche con la panca a 0º, cioè in orizzontale, tuttavia in questo caso si lavorerà di più il pettorale medio, anziché quello superiore.

2. Panca con bilanciere

Esercizio mirato per lavorare: pettorale medio.

Questo è uno degli esercizi più classici per allenare il torace, ma anche piuttosto complesso e con il massimo effetto per aumentare la regione centrale e il volume complessivo del torace. Per eseguire correttamente l'esercizio devi:

1. Posiziona la panca in orizzontale e sdraiati sulla schiena;
2. Tenere una barra con le mani alla larghezza delle spalle;
3. Abbassare la barra, flettendo le braccia fino a toccare il petto e inspirare durante il movimento;
4. Allunga di nuovo le braccia, spingendo la barra finché le braccia non sono completamente estese. In questo movimento, l'aria deve essere espirata dai polmoni.

Dovrebbero essere eseguite 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando per circa 1 minuto tra ogni serie.

Questo esercizio può essere eseguito con l'aiuto di un'altra persona, soprattutto quando si cerca di aumentare il peso della barra, per evitare che cada sul petto. In alternativa, puoi anche fare l'esercizio usando i manubri, invece del bilanciere.

3. Affonda nelle barre parallele

Esercizio mirato per lavorare: pettorale inferiore.

L'affondamento viene spesso utilizzato per allenare i tricipiti, tuttavia, una piccola variazione in questo esercizio può aiutare a sviluppare rapidamente l'area inferiore del torace. Per fare questo devi:

1. Tenere le parallele con entrambe le mani, mantenendo le braccia tese;
2. Piega lentamente le braccia fino a raggiungere un angolo di 90 ° e inclina leggermente il busto in avanti;
3. Torna indietro e allunga di nuovo le braccia fino a raggiungere la posizione di partenza.

L'ideale è fare 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando circa 1 minuto tra ogni serie.

In questo esercizio, è molto importante cercare di mantenere il busto inclinato in avanti mentre scendi, per assicurarti che la forza venga applicata principalmente alla regione inferiore del torace su cui vuoi lavorare.

4. Flessioni

Esercizio mirato per lavorare: pettorale medio.

Un esercizio facile e accessibile a chiunque è la flessione, che oltre a lavorare la parte centrale del torace, aiuta anche a rafforzare le braccia e può essere eseguita a casa. Per eseguire l'esercizio devi:

1. Rimani in posizione plank, con le braccia alla distanza delle spalle;
2. Abbassare e flettere le braccia fino a toccare il pavimento con il petto, mantenendo i gomiti in fuori e gli addominali contratti;
3. Risalire, tornando alla posizione di partenza.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 4 serie da 15 a 30 ripetizioni.

5. Crossover con manico alto

Esercizio mirato per lavorare: pettorale superiore e medio.

Questa è una buona opzione per terminare l'allenamento del torace, che oltre a lavorare la parte superiore e centrale del torace, aiuta anche a definire la regione tra i due muscoli del torace, creando una maggiore definizione. Per fare ciò, utilizzare una macchina via cavo e seguire i passaggi seguenti:

1. Tenere entrambe le maniglie del dispositivo via cavo;
2. Tirare le maniglie verso il basso, fino a quando le mani si toccano davanti alla vita, mantenendo i gomiti leggermente piegati;
3. Torna alla posizione di partenza con le mani all'altezza delle spalle.

Puoi fare 4 serie da circa 12 a 15 ripetizioni e riposare per circa 1 minuto tra ogni serie.