7 esercizi postpartum e come fare

Contenuto

• Esercizi per il pavimento pelvico
• 1. Esercizio di contrazione del perineo di base
• 2. Esercizio di contrazione del perineo avanzato
• 3. Esercizi di Kegel
• Esercizi per l'addome
• 1. Bridge
• 2. Addominale con palla
• 3. Plank
• 4. Ginnastica ipopressiva
• Cura durante gli esercizi

Gli esercizi postpartum aiutano a rafforzare l'addome e il bacino, migliorare la postura, alleviare lo stress, evitare la depressione postpartum, migliorare l'umore e il sonno e aiutano a perdere peso.

In genere, gli esercizi possono essere iniziati 15 giorni dopo il parto normale o da 6 a 8 settimane dopo il taglio cesareo, a condizione che l'ostetrica rilasci l'attività fisica. Pertanto, è sempre importante fare un monitoraggio medico e verificare se gli esercizi possono essere eseguiti per non compromettere il recupero.

Gli esercizi postpartum possono essere eseguiti a casa e non dovrebbero consumare troppe calorie, in modo che non interferiscano con la produzione di latte materno e non disturbino il processo di allattamento. Durante o dopo l'esecuzione degli esercizi, se si avverte fastidio o se c'è una perdita di sangue attraverso la vagina, interrompere immediatamente l'esecuzione dell'esercizio e informare il medico.

Esercizi per il pavimento pelvico

Alcuni esercizi per il pavimento pelvico che possono essere eseguiti includono:

1. Esercizio di contrazione del perineo di base

L'esercizio di base della contrazione del perineo può essere eseguito subito dopo il parto per rafforzare il pavimento pelvico e combattere l'incontinenza urinaria.

Come fare: sdraiati sulla schiena e piega le gambe. Contrai il perineo per 5-10 secondi come se trattenessi l'urina. Allo stesso tempo, contraete l'ano come se teneste le feci. Rilassarsi. Esegui 10 serie da 10 contrazioni al giorno.

2. Esercizio di contrazione del perineo avanzato

L'esercizio avanzato di contrazione del perineo lavora i muscoli del pavimento pelvico e aiuta anche a rafforzare l'addome. Questo esercizio deve essere eseguito con l'ausilio di una palla.

Come fare: con le spalle al muro, posiziona la palla tra il muro e la schiena. Con i piedi alla larghezza delle spalle, contrarre il pavimento pelvico e l'addome. Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia invisibile. La colonna lombare non deve perdere il contatto con la palla e il movimento deve essere effettuato modellando la colonna vertebrale sulla palla. Rimani in quella posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 3 volte.

3. Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono una buona opzione per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, combattere l'incontinenza urinaria e migliorare il contatto intimo, ad esempio. Guarda come eseguire gli esercizi di Kegel.

Esercizi per l'addome

Dopo l'autorizzazione medica, gli esercizi addominali postpartum possono essere eseguiti da 2 a 3 volte a settimana, in 3 serie da 10 a 20 ripetizioni ciascuna.

1. Bridge

Il ponte è un esercizio che aiuta a rafforzare addome, glutei e cosce, oltre a contribuire a stabilizzare il pavimento pelvico.

Come fare: sdraiati sulla schiena con le braccia in linea con il tuo corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Contrai il bacino, l'addome e i glutei e solleva i fianchi dal pavimento, senza toccare il pavimento con i glutei. Mantieni questa posizione per 10 secondi e abbassa i fianchi.

2. Addominale con palla

L'addome è una buona opzione per aiutare a rafforzare l'addome e può essere fatto con l'aiuto di una palla.

Come fare: sdraiati sulla schiena con le braccia allineate al corpo e posiziona la palla tra le gambe all'altezza delle caviglie. Solleva le gambe con la palla, piegando le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Torna alla posizione di partenza, rilassati e ripeti il ​​movimento da 10 a 15 volte.

3. Plank

La tavola è un esercizio che aiuta a rafforzare l'addome, migliorare la postura, aumentare il metabolismo, oltre ad aiutare con l'equilibrio del corpo.

Come fare: sdraiati sulla pancia e poi solleva il corpo, appoggiando solo gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento, sempre con l'addome contratto e la testa e il corpo dritti, allineati con la colonna vertebrale. Dovrebbe essere fermato in questa posizione per 30-60 secondi. Un'altra opzione, se hai difficoltà a costruire la tavola mentre sostieni le dita dei piedi, è sostenere il tuo corpo con le ginocchia.

4. Ginnastica ipopressiva

La ginnastica ipopressiva è un'eccellente opzione di esercizio postpartum per tonificare l'addome, oltre a rafforzare il pavimento pelvico, combattere l'incontinenza urinaria e migliorare il flusso sanguigno locale, che migliora le prestazioni sessuali.

Guarda il video su come fare ginnastica ipopressiva.

Cura durante gli esercizi

Alcune precauzioni da prendere durante l'esercizio postpartum sono:

• Rimani idratato per prevenire la disidratazione del corpo e non danneggiare la produzione di latte;
• Inizia le attività lentamente e gradualmente, aumentando gradualmente l'intensità, rispettando i limiti del corpo per evitare la comparsa di lesioni o compromettere il recupero postpartum;
• Indossa abiti comodi e un reggiseno di sostegno, se stai allattando, per evitare disagi durante l'attività fisica.

Inoltre, se avverti dolore addominale, sanguinamento vaginale o improvviso fastidio nella zona pelvica, interrompi immediatamente l'attività fisica e segnalalo al tuo medico.