5 esercizi di crossfit da fare a casa (con piano di allenamento)

Contenuto

• 1. Jumping Jacks
• 2. Flessioni
• 3. Squat con la pistola
• 4. Salta alla casella
• 5. Palla sul muro
• Piano di allenamento Crossfit da fare a casa

Il Crossfit è una modalità di allenamento ad alta intensità che dovrebbe idealmente essere svolta in apposite palestre o studi di allenamento, non solo per evitare infortuni, ma soprattutto affinché gli esercizi siano gradualmente adattati alle esigenze e alla forma fisica di ogni persona.

Tuttavia, ci sono alcuni esercizi e movimenti di base che sono abbastanza sicuri da essere fatti a casa da coloro che vogliono provare lo sport o che hanno poco tempo per andare in palestra.

In generale, gli esercizi di crossfit ti aiutano a perdere peso e perdere grasso, poiché vengono eseguiti con grande intensità, portando a un grande dispendio di energia e calorie. Inoltre, aiutano anche a tonificare i muscoli e sviluppare forza e flessibilità, poiché la persona esercita contemporaneamente muscoli, articolazioni e tendini.

1. Jumping Jacks

I jumping jack, tecnicamente noti per jack da salto, è un ottimo esercizio per la fase di riscaldamento, in quanto aumenta il ritmo del cuore, oltre a riscaldare muscoli e articolazioni, e contribuisce ad aumentare la coordinazione motoria, in quanto coinvolge i movimenti delle braccia e delle gambe.

Per fare questo esercizio devi:

1. In piedi: con le gambe chiuse con le mani contro le cosce;
2. Apertura e chiusura gambe: le gambe vanno aperte e chiuse facendo un piccolo balzo senza lasciare il posto e, contemporaneamente, alzando le braccia sopra la testa, toccandosi con una mano nell'altra e, scendendo di nuovo, sfiorando con le mani le cosce ancora.

Il movimento delle gambe è simile al movimento delle forbici per aprire e chiudere, è importante cercare di mantenere lo stesso ritmo.

2. Flessioni

La flessione è un esercizio relativamente semplice, ma molto completo e importante per aumentare la forza di braccia, petto e pancia. Più le mani sono vicine, più si lavora il braccio e più le mani sono lontane l'una dall'altra, più si lavora il petto.

Per fare questo esercizio devi:

1. Giacere sul pavimento: dovresti sdraiarti sul pavimento con lo stomaco in basso;
2. Posiziona le mani: posizionare i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
3. Rimani sulla plancia: allunga le braccia e mantieni il corpo dritto, orizzontale. Questa è la posizione di inizio e di fine delle flessioni;
4. Piega e allunga le braccia: devi flettere le braccia, toccare il pavimento con il petto e poi risalire spingendo il pavimento con la forza delle braccia per tornare alla posizione della plancia.

Il numero di flessioni può essere aumentato con l'aumentare della forza nel tempo o addirittura diventare più complesso, essendo fatto con un solo braccio, con le braccia appoggiate su una panca o colpendo un palmo tra la flessione e l'allungamento delle braccia. per esempio.

3. Squat con la pistola

IL pistola squat, che può essere chiamato squat con una gamba sola, contribuisce ad aumentare la forza, la flessibilità, la coordinazione e l'equilibrio. Inoltre, aiuta a sviluppare i muscoli centrali, che sono i muscoli addominali, lombari, glutei e anche.

Per eseguire correttamente il file pistola squat a causa di:

1. In piedi: solo con un piede appoggiato a terra e con le braccia tese davanti a te;
2. Fai squat: la gamba del piede che non tocca il pavimento dovrebbe essere estesa davanti al corpo, quindi i fianchi dovrebbero essere piegati in basso e indietro, mantenendo una leggera inclinazione del tronco durante la discesa.

È importante che mentre si fa lo squat l'addome sia mantenuto contratto, per bilanciare il peso del corpo.

4. Salta alla casella

Tacchi alla scatola, noto anche come boxjumps, fanno parte di un esercizio che, oltre ad aiutare a migliorare la forma cardiorespiratoria, fa lavorare anche tutti i muscoli delle gambe e dei glutei, aiutando a tonificare.

Per eseguire correttamente l'esercizio devi:

1. In piedi: tieni i piedi alla larghezza delle spalle, a una comoda distanza dalla scatola;
2. Fai squat: dovresti allargare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia, abbassare i fianchi e indietro i glutei e allungare le gambe per tornare alla posizione di partenza. Ecco come eseguire correttamente lo squat.
3. Salta dalla scatola: dovresti estendere i fianchi, far oscillare le braccia e saltare sulla scatola, posizionando i piedi completamente sopra la scatola. Quindi, si dovrebbe tornare indietro e ripetere lo squat.

L'altezza del box deve dipendere dall'altezza della persona e dalla capacità di spinta, per evitare cadute e lesioni.

5. Palla sul muro

L'esercizio con la palla sul muro, tecnicamente noto come palle da muro, è un esercizio molto completo perché le gambe e le braccia vengono lavorate in un unico movimento e fatte con una palla medica.

Nello svolgere questo esercizio, dovresti:

1. In piedi: con i piedi alla larghezza delle spalle rivolti verso un muro;
2. Fai squat: dovresti allargare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia, abbassare i fianchi e indietro i glutei ed estendere le gambe per tornare alla posizione di partenza;
3. Lancia la palla al muro: la palla deve essere lanciata verso il muro, allungando le braccia in avanti e verso l'alto;
4. Prendere la palla: mentre la palla scende, prendi la palla e, di nuovo, accucciati e lancia.

Piano di allenamento Crossfit da fare a casa

L'allenamento Crossfit dovrebbe essere un allenamento breve, ma molto intenso che aiuta a consumare energia e calorie.Un allenamento crossfit dovrebbe iniziare con un riscaldamento, per preparare il corpo all'intensità degli esercizi e, terminare con lo stretching, per aiutare i muscoli a recuperare.

Il tempo di ogni allenamento dipende dal ritmo con cui ogni persona esegue gli esercizi, tuttavia, dovrebbero essere eseguiti il ​​prima possibile.

Un esempio di un allenamento crossfit di 40 minuti da fare a casa che ti aiuta a perdere peso può essere:

Oltre all'allenamento, la persona che si allena al crossfit dovrebbe seguire una dieta ricca di verdure verdi, carni magre e semi e dovrebbe evitare cibi industrializzati e raffinati, come zucchero, biscotti e pasti pronti, per esempio.

Scopri di più su come dovrebbe essere una dieta crossfit.