Esclusivo allenamento per tutto il corpo di Barry's Bootcamp

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Se sei mai stato a una lezione di Barry's Bootcamp, sai che è un allenamento cardio e di forza senza fronzoli che ti metterà seriamente in forma in un ambiente divertente e ricco di musica. La classe di un'ora, che consiste in 25-30 minuti di allenamento a intervalli sul tapis roulant più 25-30 minuti di allenamento della forza utilizzando pesi liberi, fasce di resistenza e altro, è progettata per "shockare" il corpo per migliorare il tuo sistema cardiovascolare , mentre aiuta a bruciare calorie e costruire muscoli. (Se lavori al massimo delle tue potenzialità, si dice che una lezione di un'ora bruci da 800 a 1.000 calorie!)

La buona notizia è che se non riesci ad arrivare a una lezione (o non hai uno studio vicino a te), puoi comunque andare all'allenamento. Abbiamo collaborato con Barry Jay in persona per offrirti un allenamento completo di un'ora in modo che tu possa raccogliere i benefici della sua tecnica a intervalli unica a casa o in viaggio. (Per una versione di 30 minuti, prova il nostro allenamento per addominali, glutei e core ispirato al Bootcamp di Barry!)

Avrai bisogno:

Un tapis roulant, una fascia di resistenza e pesi a mano

Sezione 1: Tapis roulant

Tieni presente che le velocità fornite sono solo un suggerimento e puoi lavorare al tuo ritmo. L'obiettivo è dare il massimo!

Riscaldamento di 3 minuti a piedi/corsa (3,5 – 6,0 mph)

1 min di corsa (6.0 – 8.0)

Sprint di 1 minuto (8,5 o superiore)

1 min di recupero/camminata (3,5)

Inclinazione a 2.0

1 min di corsa (6.0 – 8.0)

Sprint di 1 minuto (8,5 o superiore)

1 min di recupero/camminata (3,5)

Inclinazione a 4.0

1 min di corsa (6.0 – 8.0)

Sprint di 1 minuto (8,5 o superiore)

1 min di recupero/camminata (3,5)

Inclinazione a 6.0

1 min di corsa (6.0 – 8.0)

Sprint di 1 minuto (8,5 o superiore)

1 min di recupero/camminata (3,5)

Sezione 2: Lavori sul pavimento

Completa ogni esercizio per 1 minuto.

Ricciolo a martello

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, tenendo pesi medi o pesanti (8-12 libbre) lungo i fianchi. Tenendo i gomiti incollati al busto e i palmi rivolti l'uno verso l'altro, solleva i pesi in modo che le mani raggiungano le spalle. Quindi, con una gamma completa di movimenti, riportali all'esterno delle cosce.

Ricciolo dritto

Inizia nella stessa posizione dei curl a martello con gli stessi pesi. Questa volta, i palmi sono rivolti verso l'esterno quando le mani sono abbassate sulle cosce; i pesi sono rivolti verso il tuo corpo quando vengono portati fino al mento. Fai questo movimento, con una gamma completa di movimento, lentamente e controllato, prima di accelerare.

riccio largo

Ora, quando ti pieghi verso l'interno e l'esterno, porta le braccia verso l'esterno, i gomiti sono incollati ai lati e i palmi rivolti verso l'esterno mentre ti rannicchi, formando una "V" con le braccia.

Elastico Curl

Mettiti al centro di una fascia di resistenza, i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo entrambe le estremità della fascia. Mantenendo leggermente piegate le ginocchia, esegui la sequenza di curl dritti con gli elastici invece dei pesi. Ciò fornirà un diverso tipo di bruciatura!

Contraccolpo tricipiti

Stai in piedi con le ginocchia più che leggermente piegate, il petto rivolto verso il pavimento, il sedere in fuori e la schiena piatta. Tenendo i gomiti vicino al corpo, porta il peso sul petto, quindi raddrizza le braccia completamente dietro di te. Quando le braccia sono raddrizzate, dovrebbero essere in linea con i fianchi.

tricipiti in testa

Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Tenere i pesi (usarne uno o entrambi) in alto sopra la testa con le braccia tese. Abbassare il/i peso/i dietro la testa, piegando i gomiti. Raddrizza i gomiti e riporta il peso sopra la testa e ripeti con un movimento controllato. Assicurati di tenere i gomiti rivolti in avanti e di tenerli il più vicino possibile.

Tricipite Skull Crusher

Sdraiati su una panca e porta i pesi sopra il petto con le braccia tese. Unisci i pesi in modo che si tocchino. Piega i gomiti, lentamente, e abbassa i pesi in modo che arrivino proprio accanto all'orecchio destro. Raddrizza le braccia e abbassale fino all'orecchio opposto. Esegui per 30 secondi a destra, poi a sinistra. (Nota che la testa dovrebbe rimanere nello stesso punto per tutto il tempo, quindi i tricipiti devono davvero lavorare per portare il set di pesi da un lato all'altro!)

Stacco

Stai in piedi, i piedi leggermente divaricati, un peso in ogni mano, le mani lungo i fianchi. Porta i pesi davanti a te con i palmi rivolti verso gli stinchi, quindi abbassa lentamente i pesi fino alle caviglie, mantenendo la schiena più piatta possibile. Si tratta di sporgere il sedere e tenere le gambe dritte durante la discesa in modo da sentire il lavoro nei muscoli posteriori della coscia. Riportati lentamente in piedi. Questo movimento è non sulla velocità. Dovrebbe essere lento e controllato. Se sei in grado di farlo davanti a uno specchio, girati di lato in modo da poter vedere il tuo profilo e controllare il modulo. La parte posteriore non deve arrotondarsi durante la discesa. Il modo migliore per mantenere la schiena piatta è tenere il petto sollevato.

Solo sollevamento delle spalle

Alzati in posizione eretta e "chiudi" gli addominali mentre sollevi i gomiti. Pensalo come chiudere la cerniera di una giacca: inizia dal basso, quindi chiudi quei pesi fino al mento!

Stacco/Alzata di spalle

Continua con il movimento dello stacco e quando arrivi in ​​piedi, solleva i pesi dall'altezza dei fianchi alle spalle mantenendo i gomiti larghi.

Squat

Tieni i pesi sopra le spalle (o ai lati) e assumi una posizione ampia. Mantieni il peso sui talloni mentre pieghi le ginocchia in profondità, sporgendo il sedere. Come prova di forma, prova a muovere le dita dei piedi quando sei in fondo per assicurarti che tutto il tuo peso sia in quei talloni!

Squat Overhead Press

Abbassati in uno squat, ricordando la forma dell'ultima mossa. Una volta in piedi, porta i pesi sulle spalle, poi su in alto in modo che i pesi quasi si tocchino. Tieni i palmi rivolti verso l'esterno e gli avambracci in una posizione da palo, quindi riporta giù ai lati per lo squat successivo.

Solo stampa dall'alto

Elimina lo squat e dai una piccola pausa alle gambe in modo da poterti concentrare su spalle e schiena.

Sezione 3: Tapis roulant

1 min di corsa (5,5 – 6,5)

Sprint di 1 minuto (8,5 o superiore)

1 min di recupero/camminata (3,5)

Gara di 2 minuti (corsa ad alta velocità di 7.0 – 9.0)

1 min di recupero/camminata (3,5)

1 min di corsa (7.0 – 8.0)

1 min corsa con incremento di 2 punti interi sulla velocità (9,0 – 10,0)

1 min togliere un punto (8.0 – 9.0)

1 min 2 punti più veloce (10.0 – 11.0)

1 min di recupero/camminata (3,5)

1 min di sprint finale, provaci!

Sezione 4: Lavoro sul pavimento

Afferra Completa ogni esercizio in ordine per 1 minuto ciascuno.

Un coltello a serramanico con manubri

Sdraiati su una panca sulla schiena. Porta il tuo corpo in una linea retta con le braccia tese, tenendo un singolo manubrio sopra la testa e tenendo le gambe dritte e premute insieme, estese all'altezza dei fianchi. Solleva le gambe mentre porti il ​​peso delle mani alle caviglie, formando una "V" con il tuo corpo. Cerca di sollevare il più possibile le spalle dalla panca. Abbassare con cautela ed estendere di nuovo braccia e gambe, quindi ripetere.

Manubri fino alle dita dei piedi

Rimuovere il movimento di estensione e tenere le spalle fuori dalla panca e le gambe dritte a 90 gradi. Crunch gli addominali mentre spingi il manubrio fino alle dita dei piedi.

scricchiolii

Lascia cadere il manubrio e continua a sgranocchiare, portando la punta delle dita fino alle dita dei piedi.

Rovesciata

Sdraiati sulla schiena su una panca, porta le ginocchia in posizione da tavolo, piegate con un angolo di 90 gradi. Porta le braccia dietro la testa, ma fai attenzione a non affaticare il collo. Un buon modo per ricordarsi di non tirare il collo è mettere la punta delle dita intorno alle orecchie. Sollevando le spalle dalla panca, scricchiola gli obliqui mentre porti il ​​gomito sinistro al ginocchio destro, estendendo la gamba opposta (sinistra) verso l'esterno. Ripeti da questo lato, quindi cambia. Passa di nuovo all'altro lato dopo due ripetizioni per lato.

Rovesciata

Continua a pedalare sulle gambe, portando il gomito opposto al ginocchio opposto. Esegui una ripetizione per lato invece di due. Acceleralo una volta che ci hai preso la mano!

Flessioni

Porta il petto il più vicino possibile al suolo per aumentare l'ustione. Allarga le gambe per facilitare un po' le flessioni. Se stai davvero lottando, mettiti in ginocchio.

Plank

Vieni ai gomiti e tieni una tavola. Il corpo dovrebbe essere una linea piatta; assicurati di tenere il sedere basso e in linea con il resto del corpo.

Piegato sulla fila

Metti il ​​ginocchio sinistro sulla panca e la gamba destra dietro di te, distesa dritta. Con un peso pesante in mano, porta il gomito verso il soffitto, quindi riporta il braccio in posizione eretta. La sfida è mantenere i fianchi dritti, quindi il movimento fa lavorare le braccia e gli addominali. Ripetere sul lato opposto.

Lat Pull Over

Sdraiati sulla schiena ed estendi un manubrio pesante sopra la testa. Tieni le braccia dritte mentre sollevi il manubrio proprio sopra il petto, quindi abbassa la schiena dietro la testa.

Pressa sul petto

Sdraiati sulla panca. Allunga le braccia sopra la testa, tenendo pesi pesanti, quindi abbassa in posizione di palo prima di premere verso l'alto.

Chest Press a presa chiusa

Con i pesi che si toccano e i palmi rivolti l'uno verso l'altro, abbassati sul petto, quindi premi di nuovo verso l'alto.

Pressa a martello

Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, portare i pesi sopra il petto con le braccia tese. Mantenendo i pesi leggermente divaricati, abbassarsi fino al petto, quindi premere verso l'alto.

Pressa a martello, combo presa stretta

Combina le ultime due mosse unendo i pesi per una ripetizione, quindi separando i pesi per la ripetizione successiva. Alternare per 1 minuto.

Ce l'hai fatta!

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