Aminoacidi essenziali: definizione, benefici e fonti alimentari

Contenuto

• Quali sono gli aminoacidi essenziali?
• I loro ruoli nel tuo corpo
• Benefici per la salute di integrazione con aminoacidi essenziali
• Può aiutare a migliorare l'umore e il sonno
• Può aumentare le prestazioni dell'esercizio
• Può prevenire la perdita muscolare
• Può favorire la perdita di peso
• Fonti alimentari e assunzione raccomandata
• La linea di fondo

Gli aminoacidi, spesso indicati come i mattoni delle proteine, sono composti che svolgono molti ruoli critici nel tuo corpo.

Sono necessari per processi vitali come la costruzione di proteine ​​e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori.

Alcuni possono anche essere presi in forma di integratore per un modo naturale per migliorare le prestazioni atletiche o migliorare l'umore.

Sono classificati come essenziali, condizionatamente essenziali o non essenziali a seconda di diversi fattori.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sugli aminoacidi essenziali, incluso il loro funzionamento, le possibili fonti alimentari e i benefici dell'assunzione di un integratore.

Quali sono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi sono composti organici composti da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno, insieme a un gruppo di catene laterali variabili.

Il tuo corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi per crescere e funzionare correttamente. Sebbene tutti e 20 questi siano importanti per la tua salute, solo nove aminoacidi sono classificati come essenziali (1).

Questi sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

A differenza degli aminoacidi non essenziali, gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti attraverso la tua dieta.

Le migliori fonti di aminoacidi essenziali sono proteine ​​animali come carne, uova e pollame.

Quando mangi proteine, viene scomposto in aminoacidi, che vengono quindi utilizzati per aiutare il tuo corpo con vari processi come la costruzione dei muscoli e la regolazione della funzione immunitaria (2).

Aminoacidi condizionatamente essenziali

Esistono diversi aminoacidi non essenziali che sono classificati come condizionatamente essenziali.

Questi sono considerati essenziali solo in circostanze specifiche come la malattia o lo stress.

Ad esempio, sebbene l'arginina sia considerata non essenziale, il tuo corpo non può soddisfare le esigenze quando si combattono alcune malattie come il cancro (3).

Ecco perché l'arginina deve essere integrata con la dieta per soddisfare le esigenze del tuo corpo in determinate situazioni.

Sommario I nove aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti attraverso la tua dieta. Gli aminoacidi condizionatamente essenziali sono essenziali solo in circostanze speciali come la malattia.

I loro ruoli nel tuo corpo

I nove aminoacidi essenziali svolgono una serie di lavori importanti e vari nel tuo corpo:

1. fenilalanina: La fenilalanina è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e noradrenalina. Svolge un ruolo integrale nella struttura e nella funzione di proteine ​​ed enzimi e nella produzione di altri aminoacidi (4).
2. valina: La valina è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, il che significa che ha una catena che si dirama su un lato della sua struttura molecolare. La valina aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia (5).
3. treonina: La treonina è una parte principale di proteine ​​strutturali come collagene ed elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria (6).
4. Triptofano: Anche se spesso associato alla sonnolenza, il triptofano ha molte altre funzioni. È necessario per mantenere un corretto equilibrio di azoto ed è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno e l'umore (7).
5. metionina: La metionina svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessario per la crescita dei tessuti e l'assorbimento di zinco e selenio, minerali fondamentali per la salute (8).
6. Leucina: Come la valina, la leucina è un amminoacido a catena ramificata che è fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita (9).
7. isoleucina: L'ultimo dei tre aminoacidi a catena ramificata, isoleucina è coinvolto nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrato nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione energetica (10).
8. lisina: La lisina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni e enzimi e nell'assorbimento del calcio. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina (11).
9. istidina: L'istidina è usata per produrre istamina, un neurotrasmettitore che è vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose (12).

Come puoi vedere, gli aminoacidi essenziali sono al centro di molti processi vitali.

Sebbene gli aminoacidi siano maggiormente riconosciuti per il loro ruolo nello sviluppo e nella riparazione dei muscoli, il corpo dipende da loro per molto di più.

Ecco perché le carenze essenziali di aminoacidi possono avere un impatto negativo su tutto il corpo, compresi i sistemi nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.

Sommario Tutti e nove gli aminoacidi essenziali svolgono vari ruoli nel tuo corpo. Sono coinvolti in importanti processi come la crescita dei tessuti, la produzione di energia, la funzione immunitaria e l'assorbimento dei nutrienti.

Benefici per la salute di integrazione con aminoacidi essenziali

Mentre gli aminoacidi essenziali possono essere trovati in una vasta gamma di alimenti, l'assunzione di dosi concentrate in forma supplementare è stata collegata a numerosi benefici per la salute.

Può aiutare a migliorare l'umore e il sonno

Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore nel tuo corpo.

La serotonina è un regolatore essenziale di umore, sonno e comportamenti.

Mentre bassi livelli di serotonina sono stati collegati a disturbi dell'umore e del sonno depressi, diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione con triptofano può ridurre i sintomi della depressione, aumentare l'umore e migliorare il sonno (13, 14, 15, 16, 17).

Uno studio di 19 giorni su 60 donne anziane ha scoperto che 1 grammo di triptofano al giorno ha portato ad un aumento di energia e miglioramento della felicità, rispetto a un placebo (18).

Può aumentare le prestazioni dell'esercizio

I tre aminoacidi essenziali a catena ramificata sono ampiamente utilizzati per alleviare l'affaticamento, migliorare le prestazioni atletiche e stimolare il recupero muscolare dopo l'esercizio.

In uno studio condotto su 16 atleti addestrati alla resistenza, gli integratori di aminoacidi a catena ramificata hanno migliorato le prestazioni e il recupero muscolare e ridotto il dolore muscolare, rispetto a un placebo (19).

Una recente revisione di otto studi ha scoperto che l'integrazione con aminoacidi a catena ramificata era superiore al riposo nel promuovere il recupero muscolare e ridurre il dolore dopo un intenso esercizio fisico (20).

Inoltre, l'assunzione di 4 grammi di leucina al giorno per 12 settimane ha aumentato le prestazioni di resistenza negli uomini non allenati, dimostrando che anche gli aminoacidi essenziali possono apportare benefici ai non atleti (21).

Può prevenire la perdita muscolare

La perdita muscolare è un effetto collaterale comune di malattie prolungate e riposo a letto, specialmente negli anziani.

Gli aminoacidi essenziali sono stati trovati per prevenire la rottura dei muscoli e preservare la massa magra.

Uno studio di 10 giorni su 22 adulti più anziani a riposo a letto ha mostrato che coloro che hanno ricevuto 15 grammi di aminoacidi essenziali misti hanno mantenuto la sintesi proteica muscolare, mentre il processo è diminuito del 30% nel gruppo placebo (22).

Gli integratori di aminoacidi essenziali si sono dimostrati efficaci nel preservare la massa magra negli anziani e negli atleti (23, 24).

Può favorire la perdita di peso

Alcuni studi sull'uomo e sugli animali hanno dimostrato che gli aminoacidi essenziali a catena ramificata possono essere efficaci nello stimolare la perdita di grasso.

Ad esempio, uno studio di otto settimane su 36 uomini allenati per la forza ha scoperto che l'integrazione con 14 grammi di aminoacidi a catena ramificata al giorno ha ridotto significativamente la percentuale di grasso corporeo rispetto alle proteine ​​del siero di latte o a una bevanda sportiva (25).

Uno studio sui ratti ha mostrato che una dieta composta da 4% di leucina supplementare riduceva il peso corporeo e il grasso (26).

Tuttavia, altri studi che hanno studiato il potenziale legame tra aminoacidi a catena ramificata e perdita di peso sono stati incoerenti. Sono necessari ulteriori studi per determinare se questi aminoacidi possono favorire la perdita di peso (27, 28).

Sommario L'integrazione con alcuni aminoacidi essenziali può aiutare a migliorare l'umore, aumentare le prestazioni dell'esercizio, prevenire la perdita muscolare e promuovere la perdita di peso.

Fonti alimentari e assunzione raccomandata

Dal momento che il tuo corpo non può produrre aminoacidi essenziali, devono essere forniti attraverso la dieta.

Fortunatamente, molti alimenti sono ricchi di aminoacidi essenziali, il che rende facile soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Le indennità giornaliere raccomandate dagli Stati Uniti per 2,2 libbre (1 kg) di peso corporeo per i nove aminoacidi essenziali sono (29):

• istidina: 14 mg
• isoleucina: 19 mg
• Leucina: 42 mg
• lisina: 38 mg
• Metionina (+ l'amminoacido cisteina non essenziale): 19 mg
• Fenilalanina (+ l'amminoacido tirosina non essenziale): 33 mg
• treonina: 20 mg
• Triptofano: 5 mg
• valina: 24 mg

Gli alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono indicati come proteine ​​complete.

Le fonti proteiche complete includono:

• Carne
• Frutti di mare
• Pollame
• Uova
• latticini

La soia, la quinoa e il grano saraceno sono alimenti a base vegetale che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rendendoli anche fonti proteiche complete (30).

Altre fonti vegetali di proteine ​​come fagioli e noci sono considerate incomplete, in quanto mancano di uno o più aminoacidi essenziali.

Tuttavia, se stai seguendo una dieta a base vegetale, puoi comunque garantire il corretto apporto di tutti gli aminoacidi essenziali purché mangi una varietà di proteine ​​vegetali ogni giorno.

Ad esempio, la scelta di una varietà di proteine ​​incomplete come fagioli, noci, semi, cereali integrali e verdure può garantire che i bisogni essenziali di aminoacidi siano soddisfatti, anche se si sceglie di escludere i prodotti animali dalla dieta.

Sommario Sia i prodotti animali che vegetali, come carne, uova, quinoa e soia, possono contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sono considerati proteine ​​complete.

La linea di fondo

Ci sono nove amminoacidi essenziali che devi superare attraverso la tua dieta: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Sono fondamentali per funzioni come la sintesi proteica, la riparazione dei tessuti e l'assorbimento dei nutrienti.

Alcuni possono anche prevenire la perdita muscolare e migliorare l'umore, il sonno, le prestazioni atletiche e la perdita di peso.

Fortunatamente, questi composti vitali si trovano in molti alimenti a base animale e vegetale, aiutandoti a soddisfare le tue esigenze quotidiane attraverso una dieta sana ed equilibrata.