EPOC: il segreto per perdere grasso più velocemente?

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Brucia calorie e brucia grassi tutto il giorno, anche quando non ti alleni! Se pensi che questo suoni come uno slogan scadente per una pillola dimagrante spaventosa, allora probabilmente non hai mai sentito parlare di un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (prova a dirlo tre volte velocemente!). Conosciuto anche come EPOC, è il termine scientifico per l'effetto postcombustione, che può aiutarti a bruciare più calorie molto tempo dopo aver lasciato la palestra. Continua a leggere per scoprire come EPOC può farti ottenere allenamenti più efficaci, senza che siano necessari espedienti.

Una migliore combustione

Quando una persona si allena a un'intensità che non può sostenere per un lungo periodo di tempo, accadono due cose: i suoi muscoli iniziano a bruciare e iniziano a sentirsi senza fiato. Come mai? Dopo lo sforzo, i muscoli iniziano a riempirsi di acido lattico (la sostanza chimica responsabile di quella sensazione di bruciore) e le riserve di ossigeno del corpo si esauriscono, afferma Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT, esperta di fitness di DailyBurn con sede a Los Angeles.

Queste sessioni di allenamento ad alta intensità costringono il corpo a lavorare di più per ricostruire le sue riserve di ossigeno, per un periodo da 16 a 24 ore dopo l'allenamento, suggerisce la ricerca. Il risultato: più calorie bruciate che se ti fossi allenato a un'intensità inferiore per lo stesso (o più) periodo di tempo. Pensaci come esaurire la tua carta di credito: durante il riposo, il tuo corpo deve lavorare duramente per eliminare l'acido lattico e ripagare il suo debito di ossigeno. Esattamente quanto puoi bruciare dopo l'esercizio è direttamente correlato alla durata e all'intensità del tuo allenamento, afferma Anja Garcia, RN, MSN, trainer di DailyBurn.

Gli studi mostrano che un intenso esercizio di resistenza comporta un maggiore consumo di ossigeno post-esercizio rispetto all'esercizio di resistenza allo stato stazionario che brucia lo stesso numero di calorie. Quindi, mentre potresti bruciare le stesse calorie durante una corsa di un'ora, allenamenti più brevi e più intensi ti danno più soldi per i tuoi soldi.

Vantaggio postcombustione

Nel tempo, gli allenamenti ad alta intensità possono aumentare il tuo VO2 max o la capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia, afferma Gonzalez. Ciò significa una migliore resistenza, che porta a più energia e alla capacità di sostenere più lavoro per un periodo di tempo più lungo.

"Scoprirai che quando tornerai a un cardio più lento e stazionario, sarai in grado di mantenerlo più a lungo con più facilità", afferma Gonzalez.

Per gli atleti di resistenza, l'aggiunta di uno o due allenamenti che migliorano l'EPOC alla routine settimanale può anche fornire una spinta al traguardo. Il motivo: lavorare su diversi sistemi aerobici migliora la resistenza mentre costruisce fibre muscolari più forti a contrazione rapida, che possono aiutare a fornire quel calcio finale necessario per finire forte.

HIIT e corri

Allenarsi al 70-80% della frequenza cardiaca massima fornirà il massimo effetto EPOC, afferma Gonzalez, e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei modi migliori per far battere il cuore. HIIT alterna esercizi anaerobici brevi e intensi, come gli sprint, con periodi di recupero meno intensi. È stato riscontrato che un rapporto lavoro-riposo di 2:1 crea i migliori risultati, con allenamenti che vanno da quattro a 30 minuti.

"Nel mondo frenetico di oggi, non molte persone hanno da 60 a 120 minuti per allenarsi a un ritmo lento e costante", afferma Gonzalez. Ma questi allenamenti rapidi ed efficienti rendono facile inserirsi in un allenamento.

Quando il tempo è essenziale, gli allenamenti Tabata possono portare a termine il lavoro in soli quattro minuti netti. Scegli un esercizio (corsa, bicicletta, salto con la corda, box jump, alpinisti, flessioni e così via) e alterna tra 20 secondi di lavoro a tutto campo e 10 secondi di riposo, ripetendo per otto round. Un recente studio dell'Università del Wisconsin-La Crosse ha scoperto che gli allenamenti in stile Tabata possono bruciare ben 15 calorie al minuto e l'allenamento soddisfa o supera le linee guida del settore del fitness per migliorare la forma cardio e modificare la composizione corporea.

In alternativa all'allenamento a intervalli, l'allenamento a circuito (passando da un esercizio all'altro senza pause intermedie) ti darà un effetto simile, dice Gonzalez.

È importante notare che il tuo corpo impiegherà più tempo per riprendersi da allenamenti ad altissima intensità, quindi non dovresti fare questo tipo di allenamento ogni giorno. Lo yoga, lo stretching, il foam rolling, il cardio leggero o qualsiasi altra attività che aumenti il ​​flusso sanguigno e aiuti la circolazione aiuteranno il recupero (il che significa che la verdura davanti alla TV non conta).

"Diventiamo più forti solo quando ci riprendiamo", afferma Gonzalez, e possono essere necessarie dalle 24 alle 48 ore per riprendersi completamente da un allenamento ad alta intensità.

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