Questi benefici per la salute delle melanzane dimostrano che il prodotto è molto più di un divertente emoji

Contenuto

• Cos'è la melanzana?
• Nutrizione di melanzane
• Benefici per la salute delle melanzane
• Combatte lo stress ossidativo
• Supporta la salute del cervello
• Promuove una sana digestione
• Protegge la salute del cuore
• Gestisce la glicemia
• Aumenta la sazietà
• Potenziali rischi delle melanzane
• Come preparare e mangiare le melanzane
• Idee per ricette di melanzane
• Recensione per

Quando si tratta di prodotti estivi, non puoi sbagliare con le melanzane. Conosciuto per la sua tonalità viola intenso e un certo eufemismo tramite emoji, il vegetariano è straordinariamente versatile. Servilo su panini, saltalo in insalata o aggiungilo ai brownies. La verdura calda è anche ricca di antiossidanti e fibre, offrendo benefici stellari per il tuo cuore, intestino e altro ancora. Non sei sicuro che le melanzane meritino un posto nel tuo piatto? Continua a leggere per i benefici per la salute delle melanzane, oltre a modi per aggiungere melanzane al tuo menu estivo.

Cos'è la melanzana?

Come parte della famiglia della belladonna, le melanzane (dette anche melanzane) sono geneticamente imparentate con peperoni, patate e pomodori. È originario dell'Asia meridionale e cresce in un'ampia gamma di forme, dimensioni e colori. La varietà più comune negli Stati Uniti è la melanzana globo, che è viola scuro e ovale, secondo il Centro per la diversificazione delle colture dell'Università del Kentucky. E mentre le melanzane sono tipicamente preparate come faresti con altre verdure (pensa: al vapore, alla griglia, fritte), sono botanicamente classificate come frutti - bacche, in effetti - secondo l'Università della Florida. (Chi lo sapeva?)

Nutrizione di melanzane

Vantando una serie di sostanze nutritive, tra cui fibre, potassio, magnesio, ferro, vitamina C e vitamina B 12, le melanzane sono un prodotto da star. La sua buccia è ricca di antociani, che sono antiossidanti e pigmenti vegetali naturali che conferiscono alla buccia del frutto la sua tonalità viola, secondo uno studio del 2021. (A proposito, gli antociani sono anche responsabili della colorazione rossa e blu dei prodotti, come mirtilli, cavoli rossi e ribes, così come il tè ai piselli.)

Ecco il profilo nutrizionale di una tazza di melanzane bollite (~ 99 grammi), secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:

• 35 calorie
• 1 grammo di proteine
• 2 grammi di grasso
• 9 grammi di carboidrati
• 2 grammi di fibra
• 3 grammi di zucchero

Benefici per la salute delle melanzane

Ok, quindi i prodotti viola sono ricchi di sostanze nutritive, ma come si traduce nella tua salute? Più avanti, i dettagli sui benefici per la salute delle melanzane, secondo dietologi e ricerche registrati.

Combatte lo stress ossidativo

La buccia di melanzana è ricca di antociani, che, ICYDK, proteggono il corpo dallo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi (ovvero molecole potenzialmente dannose), afferma Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., dietista registrato e fondatore di Mangia e cose belle. Questo è fondamentale perché alti livelli di stress ossidativo possono danneggiare le cellule e il DNA, contribuendo allo sviluppo di condizioni come cancro, diabete o malattie cardiache. La principale antocianina nella buccia delle melanzane è la nasunina e, sebbene non ci siano molte ricerche su di essa, due studi di laboratorio hanno scoperto che la nasunina ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a sedare l'infiammazione.

Nel frattempo, la polpa di melanzana contiene antiossidanti noti come acidi fenolici, secondo un articolo del Rivista sudafricana di botanica. Non solo gli acidi fenolici trovano e neutralizzano i radicali liberi, ma stimolano anche gli enzimi antiossidanti protettivi nel corpo, rendendo la melanzana un alimento antiossidante particolarmente eccezionale, secondo una ricerca pubblicata su Rapporti sulla biotecnologia. (Un altro ingrediente seriamente ricco di antiossidanti? Spirulina.)

Supporta la salute del cervello

Poiché gli antiossidanti nelle melanzane combattono lo stress ossidativo, proteggono anche il cervello. Lo stress ossidativo può contribuire a malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer, secondo un articolo del 2019 sulla rivista molecole. Inoltre, "il cervello umano è particolarmente suscettibile al danno ossidativo", spiega Susan Greeley, M.S., R.D.N., dietista registrata e istruttrice di chef presso l'Institute of Culinary Education. Ciò è dovuto a numerose ragioni, ma fondamentalmente il cervello fa affidamento su molte molecole per funzionare. Se una certa molecola subisce un danno ossidativo, può interferire con le altre molecole e con la loro capacità di interagire e inviare segnali l'una all'altra, secondo un articolo sulla rivista Biologia Redox.

Gli antiossidanti, tuttavia, possono proteggere il cervello da questo stress ossidativo. Ciò include gli antociani nella buccia delle melanzane, che "possono aiutare a rafforzare la memoria e a beneficiare della salute neurologica generale", osserva Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista registrato e fondatore di Within Nutrition. Un articolo del 2019 sulla rivista Antiossidanti condivide anche che gli antociani e gli acidi fenolici offrono effetti neuroprotettivi.

Promuove una sana digestione

"La fibra nelle melanzane è un mix di fibra insolubile e solubile", che apre la strada a un sistema digestivo felice, spiega la dietista registrata Tiffany Ma, R.D.N. La fibra insolubile non si combina con l'acqua (e altri liquidi) nell'intestino. Questo favorisce il movimento del cibo attraverso l'intestino, prevenendo e alleviando in definitiva la stitichezza, secondo l'Università della California a San Francisco. Al contrario, la fibra solubile fa dissolversi in H20 nell'intestino, creando una sostanza viscosa e gelatinosa che forma le feci, migliora la stitichezza (ammorbidendo le feci secche) e la diarrea (rassodando le feci molli). Ah, dolce sollievo. (Cordiali saluti: puoi anche fare il pieno di entrambi i tipi di fibra masticando il melone, un altro prodotto estivo.)

Protegge la salute del cuore

Ma definisce anche le melanzane un alimento salutare per il cuore, grazie in parte alla sua fibra, che aiuta a sostenere la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo sani, dice. (La pressione sanguigna alta e il colesterolo alto sono i principali fattori di rischio delle malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.) Anche gli antiossidanti nelle melanzane possono dare una mano, poiché i radicali liberi "possono essere coinvolti nello sviluppo dell'aterosclerosi o accumulo di placca nelle arterie [che] può portare a malattie cardiache", spiega Ivanir. Poiché gli antiossidanti del frutto combattono i radicali liberi, possono anche proteggere dall'aterosclerosi, afferma Greeley. Inoltre, la polpa di melanzana contiene acido clorogenico, un antiossidante che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo"), afferma Ivanir. Può anche ridurre la pressione alta aumentando l'ossido nitrico, una molecola che rilassa i vasi sanguigni, secondo una revisione scientifica del 2021.

Gestisce la glicemia

La fibra nelle melanzane può anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. "La fibra è un nutriente indigeribile, il che significa che il nostro corpo impiega un po' di tempo per metabolizzarlo", afferma Ma. Questo rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati nel corpo, spiega Mathis, prevenendo così i picchi di zucchero nel sangue, che, se frequenti, possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2. E poi ci sono anche i flavonoidi (un altro tipo di antiossidante) nelle melanzane, che possono sopprimere l'attività dell'alfa-amilasi, un enzima presente nella saliva che è responsabile della rottura dei carboidrati in zuccheri. Inibendo la sua attività, tuttavia, i flavonoidi possono aiutare a rallentare l'assorbimento dello zucchero e, a sua volta, l'aumento della glicemia, secondo una revisione del Giornale iraniano di scienze mediche di base.

Aumenta la sazietà

Ancora una volta, la fibra è alla base di questo beneficio per la salute delle melanzane. La fibra ritarda lo svuotamento gastrico, o il modo in cui il cibo veloce lascia lo stomaco, aumentando il rilascio di ormoni della sazietà e, in definitiva, tenendo a bada la fame (e, siamo onesti, l'attaccabrighe), secondo un articolo del 2018. Quindi, se stai cercando di frenare l'hanger in una giornata impegnativa o stai cercando di perdere peso o mantenerti in modo sano, i cibi ricchi di fibre come le melanzane sono una scelta eccellente, dice Ivanir. (Correlato: questi benefici della fibra lo rendono il nutriente più importante nella tua dieta)

Potenziali rischi delle melanzane

"Nel complesso, le melanzane sono abbastanza sicure da mangiare", afferma Mathis, a meno che, ovviamente, non si sia allergici al frutto, il che è raro ma possibile, osserva Greeley. Non hai mai mangiato melanzane prima e hai una storia di allergie o sensibilità alimentari? Inizia mangiando una piccola quantità e fermati se avverti sintomi di allergia alimentare come orticaria, crampi allo stomaco o mancanza di respiro, dice.

I membri della famiglia della belladonna, comprese le melanzane, contengono una sostanza chimica chiamata solanina. Si dice che inneschi l'infiammazione in alcune persone, comprese quelle con artrite, ma "non ci sono prove solide a sostegno di questa affermazione", afferma Mathis. Tuttavia, se noti sintomi peggiorati (pensa: aumento dell'infiammazione, articolazioni gonfie o dolorose, dopo aver mangiato melanzane, potresti volerlo evitare, consiglia.

Come preparare e mangiare le melanzane

Al supermercato, puoi trovare melanzane tutto l'anno in varie forme: crude, congelate, in barattolo e in scatola, come le melanzane alla greca con pomodori e cipolle di Trader Joe (Compralo, $ 13 per due lattine, amazon.com). La varietà più comune, come accennato in precedenza, è la melanzana globo viola scuro, anche se potresti essere in grado di trovare altri tipi, come la melanzana bianca o verde. Tutti i tipi di melanzane hanno un sapore simile, quindi possono essere usati in modo intercambiabile, secondo l'Università della Florida. Detto questo, le varietà più piccole (es.melanzane da favola) funzionano bene come antipasti, mentre le versioni più grandi (ad es. melanzane a globo) rendono migliori hamburger a base vegetale.

Nel corridoio del congelatore, puoi trovare melanzane da sole o nei pasti, come la parmigiana di melanzane congelata (Compralo, $ 8, target.com). Come con tutti gli alimenti confezionati, tuttavia, assicurati di controllare i livelli di sodio sull'etichetta, poiché troppo sale nella tua dieta può aumentare la pressione sanguigna, spiega Ma. "Meno di 600 milligrammi per porzione [è] una buona regola empirica".

Le melanzane crude possono essere bollite, grigliate, al vapore, saltate in padella, fritte e arrostite, afferma Mathis. Per preparare una melanzana a casa, lavala sotto l'acqua corrente e poi "taglia le estremità, [ma] assicurati di mantenere la pelle perché contiene la maggior parte delle sostanze nutritive", spiega. Da lì, puoi tagliare le melanzane a fette, strisce o cubetti, a seconda della tua ricetta.

Ma si possono mangiare le melanzane crude? "Le melanzane crude hanno un sapore amaro con una consistenza spugnosa", quindi potresti non volerle mangiare crude anche se è totalmente sicuro farlo, dice Ma. La cottura delle melanzane riduce al minimo questo sapore amaro, ma puoi anche salare leggermente le melanzane dopo averle cotte per ridurre ulteriormente l'amarezza. Lascialo riposare per 5 minuti, quindi aggiungilo alla tua ricetta come al solito.

Idee per ricette di melanzane

Una volta che hai finito con lo shopping e la preparazione, è il momento per la parte migliore: mangiare melanzane. Ecco alcune gustose idee per la ricetta delle melanzane per iniziare:

nei panini. Le fette di melanzane hanno una dimensione e una forma perfette per gli hamburger. Inoltre, la melanzana cotta ha una consistenza carnosa, che la rende un'ottima alternativa ai tradizionali hamburger di carne, afferma Ma. Oppure, prova le melanzane sloppy joes per un confortante pasto vegano.

Come piatto alla griglia. Per un boccone deliziosamente affumicato, lancia le melanzane sulla griglia. Prendi un consiglio da Greeley e spennella le rondelle di melanzane con il tuo pesto preferito o una miscela di olio d'oliva, aceto balsamico ed erbe aromatiche. "Mettere le melanzane su una griglia calda a fuoco basso e grigliare ogni lato finché sono tenere". (Per renderlo un pasto, abbina le melanzane grigliate alla pasta o al farro.)

Come contorno arrosto. Niente griglia? Nessun problema. Rivestire le fette di melanzane con olio e spezie, quindi cuocerle a 200 ° F per 20 minuti, consiglia Ivanir. "Quando è pronto, [guarnisci] con tahini fresco, limone e sale marino a scaglie per un contorno divertente", dice.

Come melanzane alla parmigiana. Non puoi sbagliare con la classica combinazione di melanzane, salsa di pomodoro ed erbe aromatiche. Provalo in una parmigiana di melanzane fatta in casa, che puoi gustare come un panino o con la pasta. Altre gustose opzioni includono la caprese di melanzane,

Nei brownies. Sì, avete letto bene. Se usato al posto dell'olio o del burro, l'umidità delle melanzane conferisce ai brownies una consistenza setosa. Prova questi brownies di melanzane e vedrai di persona.

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