Mangiare uova crude è sicuro e salutare?

Contenuto

• Le uova crude sono nutrienti
• La proteina in loro non è così ben assorbita
• I bianchi d'uovo crudi possono bloccare l'assorbimento della biotina
• Le uova crude possono essere contaminate da batteri
• L'infezione batterica è più pericolosa per alcune persone
• Come ridurre al minimo il rischio di infezione batterica
• Porta a casa il messaggio

Le uova sono uno degli alimenti più sani del mondo.

Contengono numerosi nutrienti importanti e possono offrirti notevoli benefici per la salute.

Le uova crude hanno tutti gli stessi benefici delle uova cotte.

Tuttavia, mangiare uova crude o cibi che li contengono solleva preoccupazioni circa il rischio di Salmonella infezione.

Inoltre, l'assorbimento di alcuni nutrienti può essere ridotto o addirittura bloccato completamente.

Le uova crude sono nutrienti

Proprio come le uova cotte, le uova crude sono estremamente nutrienti.

Sono ricchi di proteine ​​di alta qualità, grassi sani, vitamine, minerali, antiossidanti che proteggono gli occhi e vari altri nutrienti.

Un uovo crudo intero grande (50 grammi) contiene (1):

• calorie: 72.
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 5 grammi
• Vitamina A: 9% della RDI.
• Vitamina B2 (Riboflavina): 13% della RDI.
• Vitamina B5 (Acido pantotenico): 8% della RDI.
• Vitamina B12 (Cobalamina): 7% della RDI.
• Selenio: 22% della RDI.
• Fosforo: 10% della RDI.
• folato: 6% della RDI.

Inoltre, un uovo crudo contiene 147 mg di colina, un nutriente essenziale importante per una sana funzione cerebrale. La colina può anche svolgere un ruolo nella salute del cuore (2, 3, 4).

Le uova crude sono anche ricche di luteina e zeaxantina. Questi importanti antiossidanti proteggono gli occhi e possono ridurre il rischio di malattie degli occhi legate all'età (5).

È importante notare che quasi tutti i nutrienti sono concentrati nel tuorlo. Il bianco è principalmente composto da proteine.

Linea di fondo: Le uova crude sono un alimento ricco di nutrienti ricco di proteine, grassi buoni, vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono i tuoi occhi. Sono anche un'ottima fonte di colina. I tuorli contengono la maggior parte dei nutrienti.

La proteina in loro non è così ben assorbita

Le uova sono una delle migliori fonti di proteine ​​nella tua dieta.

In effetti, le uova contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti. Per questo motivo, sono spesso indicati come una fonte proteica "completa".

Tuttavia, mangiare le uova crude può ridurre l'assorbimento di queste proteine ​​di qualità.

Un piccolo studio ha confrontato l'assorbimento di proteine ​​da uova cotte e crude in 5 persone (6).

Lo studio ha scoperto che il 90% delle proteine ​​nelle uova cotte veniva assorbito, ma solo il 50% nelle uova crude. In altre parole, le proteine ​​nelle uova cotte erano più digeribili dell'80%.

Sebbene le proteine ​​vengano assorbite meglio dalle uova cotte, alcuni altri nutrienti possono essere leggermente ridotti durante la cottura. Questi includono vitamina A, vitamina B5, fosforo e potassio.

Linea di fondo: La ricerca indica che le proteine ​​nelle uova cotte sono molto più digeribili delle proteine ​​nelle uova crude. Se li mangi crudi, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di assorbire tutte le proteine.

I bianchi d'uovo crudi possono bloccare l'assorbimento della biotina

La biotina è una vitamina B idrosolubile, nota anche come vitamina B7.

Questa vitamina è coinvolta nella produzione di glucosio e acidi grassi da parte dell'organismo. È anche importante durante la gravidanza (7).

Mentre i tuorli d'uovo forniscono una buona fonte dietetica di biotina, i bianchi d'uovo crudi contengono una proteina chiamata avidina. L'avidina si lega alla biotina nell'intestino tenue, impedendone l'assorbimento (8, 9, 10).

Poiché il calore distrugge l'avidina, questo non è un problema quando l'uovo è stato cotto.

In ogni caso, anche se si mangiano uova crude, è altamente improbabile che porti alla reale carenza di biotina. Affinché ciò accada, dovrai consumare uova crude in grandi quantità - almeno una dozzina al giorno per un lungo periodo di tempo (11).

Linea di fondo: I bianchi d'uovo grezzi contengono la proteina avidina, che può bloccare l'assorbimento della biotina, una vitamina B idrosolubile. Tuttavia, è improbabile che causi carenza se non mangi molte uova crude.

Le uova crude possono essere contaminate da batteri

Le uova crude e poco cotte possono contenere Salmonella, un tipo di batteri nocivi (12).

Questo batterio si trova sui gusci delle uova ma anche all'interno delle uova (13).

Il consumo di uova contaminate può causare intossicazione alimentare.

I sintomi di intossicazione alimentare includono crampi allo stomaco, diarrea, nausea, febbre e mal di testa. Questi sintomi di solito compaiono da 6 a 48 ore dopo aver mangiato e possono durare da 3 a 7 giorni (14).

Fortunatamente, il rischio di contaminazione di un uovo è molto basso. Uno studio ha rilevato che solo 1 su ogni 30.000 uova prodotte negli Stati Uniti è contaminato (15).

Tuttavia, dagli anni '70 agli anni '90, i gusci d'uovo contaminati erano la fonte più comune di Salmonella infezione (16, 17, 18).

Da allora, sono stati apportati alcuni miglioramenti alla lavorazione delle uova, portando a un minor numero Salmonella casi e focolai.

Queste modifiche includono la pastorizzazione. Questo processo utilizza il trattamento termico per ridurre il numero di batteri e altri microrganismi negli alimenti (19).

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ritiene sicuro l'uso di uova crude se pastorizzate.

Linea di fondo: Le uova crude possono contenere un tipo di batteri patogeni chiamati Salmonella, che può causare intossicazione alimentare. Tuttavia, il rischio di contaminazione di un uovo è piuttosto basso.

L'infezione batterica è più pericolosa per alcune persone

L'infezione da Salmonella è più preoccupante in alcune popolazioni. In alcune persone, può avere conseguenze gravi o addirittura fatali.

Questi includono (20):

• Neonati e bambini piccoli: La fascia d'età più giovane è più suscettibile alle infezioni a causa del sistema immunitario immaturo.
• Donne incinte: In rari casi, Salmonella può causare crampi nell'utero delle donne in gravidanza che possono portare a parto prematuro o parto morto (21).
• Gli anziani: Le persone di età superiore ai 65 anni hanno maggiori probabilità di morire per infezioni di origine alimentare. I fattori che contribuiscono includono la malnutrizione e i cambiamenti legati all'età nel sistema digestivo (22).
• Individui immunocompromessi: Il sistema immunitario è più debole e più vulnerabile alle infezioni nelle persone con malattia cronica. Le persone con diabete, HIV e tumori maligni sono tra coloro che non dovrebbero mangiare uova crude (23).

Questi gruppi dovrebbero evitare di mangiare uova crude e cibi che li contengono. Gli alimenti fatti in casa che spesso li contengono includono maionese, glasse per dolci e gelati.

Linea di fondo: Neonati, donne in gravidanza, adulti più anziani e altri gruppi ad alto rischio dovrebbero evitare di mangiare uova crude. In questi gruppi, Salmonella l'infezione può portare a gravi complicazioni potenzialmente letali.

Come ridurre al minimo il rischio di infezione batterica

Non è possibile eliminare completamente il rischio di infezione dal consumo di uova crude. Tuttavia, ci sono modi per ridurlo (24).

Ecco alcuni suggerimenti efficaci:

• Acquista uova pastorizzate e prodotti a base di uova, che sono disponibili in alcuni supermercati.
• Acquista solo le uova conservate nella sezione degli alimenti refrigerati del negozio di alimentari.
• Tieni le uova refrigerate a casa tua. La loro conservazione a temperatura ambiente può indurre una rapida crescita di batteri nocivi.
• Non acquistare o consumare uova dopo la data di scadenza.
• Sbarazzarsi di uova rotte o sporche.

Tuttavia, l'unico modo sicuro per eliminare il rischio è cucinare accuratamente le uova.

Linea di fondo: L'acquisto di uova pastorizzate e refrigerate può ridurre il rischio di Salmonella infezione. Anche la corretta conservazione e gestione dopo averli acquistati è importante.

Porta a casa il messaggio

Le uova crude hanno tutti gli stessi benefici delle uova cotte.

Tuttavia, l'assorbimento delle proteine ​​è inferiore rispetto alle uova crude e l'assorbimento della biotina può essere prevenuto.

Più preoccupante è il piccolo rischio di uova crude contaminate da batteri che portano a Salmonella infezione. L'acquisto di uova pastorizzate riduce il rischio di infezione.

Se il consumo di uova crude vale il rischio è qualcosa che devi decidere da solo.

Ricorda solo che i bambini molto piccoli, le donne in gravidanza, gli anziani e le persone con un sistema immunitario debole non dovrebbero mangiarli.

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